Как перестать чрезмерно пить по выходным: практический план

Знакомая ситуация? Вы пьёте не каждый день. Но когда пьёте, теряете контроль. Один бокал превращается в пять. План выпить «всего пару бокалов» куда-то исчезает примерно к третьему заходу. А затем наступает утро: мучительное похмелье, обрывочные воспоминания, тревога и тихое обещание себе, что в следующий раз всё будет иначе.

Если этот сценарий вам знаком, с вами не что-то не так и вы не одиноки. Эпизодическое употребление большого количества алкоголя встречается часто, и продуманный план поможет вам его изменить. В этом руководстве объясняется, что поддерживает такой сценарий, как подготовиться к следующему вечеру повышенного риска и что делать в тот момент, когда хочется продолжать пить.

Короткий ответ: как прекратить эпизодическое употребление большого количества алкоголя?

Эпизодическое употребление большого количества алкоголя обычно мало связано с тем, как часто вы пьёте. Проблема возникает после начала, когда один бокал превращается в гораздо большее количество, чем вы планировали. Самый надёжный способ изменить ситуацию — составить план до появления провоцирующего фактора, а не в момент его воздействия. Для этого нужно распознать свой сценарий, заранее установить предел, изменить сигнал, который приводит к первому бокалу, рассказать кому-нибудь о своём решении и отслеживать, что на самом деле происходит каждый раз. Вам не нужно из последних сил терпеть этот момент. К нему нужно подготовиться.

Что считается эпизодическим употреблением большого количества алкоголя?

NIAAA определяет эпизодическое употребление большого количества алкоголя как количество, при котором концентрация алкоголя в крови достигает примерно 0,08%. Для большинства женщин это около 4 или более порций алкоголя примерно за два часа. Для большинства мужчин — около 5 или более (NIAAA).

Эти цифры — ориентир, а не окончательный вердикт. То, как алкоголь воздействует на вас, зависит от массы тела, возраста, принимаемых лекарств, толерантности и того, ели ли вы. Не зацикливайтесь на точной границе. Главный вопрос проще: продолжаете ли вы пить больше, чем собирались, и приводит ли это раз за разом к проблемам?

Эпизодическое употребление большого количества алкоголя и алкогольная зависимость

Эпизодическое употребление большого количества алкоголя и алкогольная зависимость могут пересекаться, но это не одно и то же. Многие люди эпизодически выпивают большое количество алкоголя, не имея физической зависимости от него. Вы можете днями или неделями не пить и чувствовать себя нормально, но потерять контроль, как только начнёте.

Алкогольная зависимость, или расстройство, связанное с употреблением алкоголя, обычно проявляется не только отдельными вечерами с большим количеством выпитого. К распространённым признакам относятся регулярное употребление большего количества алкоголя или в течение более долгого времени, чем планировалось, сильная тяга между случаями употребления, необходимость увеличивать количество для достижения того же эффекта и такие симптомы отмены после прекращения употребления, как дрожь или потливость.

Вам не нужен ярлык, чтобы решить, что этот сценарий стоит изменить. Но если вам подходят несколько из этих признаков, стоит поговорить с врачом. Важное замечание о безопасности: если после прекращения употребления алкоголя у вас появляются дрожь или потливость, не пытайтесь резко отказаться от него самостоятельно. Синдром отмены алкоголя может быть опасен, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом (NHS). Чем раньше вы заметите этот сценарий, тем легче будет его изменить.

Почему люди эпизодически употребляют большое количество алкоголя

Эпизодическое употребление большого количества алкоголя редко связано с силой воли. Оно поддерживается сигналами и обстоятельствами, из-за которых следующий бокал кажется автоматическим выбором. Распространённые причины:

• Давление со стороны окружающих. Заказы напитков на всех, тосты и уговоры вроде «ну давай ещё один» мешают остановиться на выбранном количестве.

• Снятие стресса. После тяжёлой недели первый бокал создаёт ощущение, что вы наконец можете выдохнуть. А затем ограничения исчезают.

• Привычные сценарии выходных. Пятница становится сигналом. Мозг ожидает вечера, который получает каждую неделю.

• Быстрый темп употребления. Алкогольные игры и частые новые порции доставляют алкоголь в организм быстрее, чем ваше здравое суждение успевает это отследить.

• Мысль «я это заслужил». Один бокал в награду превращается в разрешение пить весь вечер.

• Недооценка опьянения. Действие алкоголя проявляется с задержкой. Вы чувствуете себя нормально, заказываете ещё, а затем эффект двух последних порций наступает одновременно.

Ничто из перечисленного не означает, что вы слабы. Это означает, что вы человек. И каждый из этих факторов можно учесть заранее.

Самые существенные риски

Вы уже знаете, что эпизодическое употребление большого количества алкоголя вам не на пользу. Вот что именно делает его рискованным — чтобы вы ясно понимали последствия без нравоучений:

• Провалы в памяти. Быстрое употребление алкоголя может стереть воспоминания о часах, в течение которых вы бодрствовали.

• Травмы. При сильном опьянении вероятность падений и несчастных случаев значительно возрастает.

• Отравление алкоголем. Слишком большое количество алкоголя за короткое время может перегрузить организм. Тревожные признаки перечислены ниже.

• Рискованные решения. Вождение, незащищённый секс, чрезмерные траты и конфликты становятся более вероятными.

• Тревога при похмелье. Тяжёлая тревога на следующее утро — реальный эффект употребления большого количества алкоголя, а не просто чувство вины.

• Отношения и работа. Повторяющиеся вечера с большим количеством алкоголя со временем отражаются на близких вам людях и важных обязательствах.

Замечание о безопасности. Отравление алкоголем — неотложное медицинское состояние. Если человек дезориентирован, его рвёт, он дышит медленно или нерегулярно, его кожа холодная или имеет синеватый оттенок либо его невозможно разбудить, немедленно вызовите экстренную помощь. Не ждите появления всех признаков и никогда не оставляйте человека «просто проспаться» (NIAAA).

Как перестать чрезмерно пить по выходным и в другие вечера повышенного риска

Самый эффективный шаг — заранее решить, что вы будете делать, до наступления критического момента. Примите эти решения, пока вы трезвы и ясно мыслите:

• Установите предел или решите не пить вовсе. Определите количество сейчас или решите провести вечер без алкоголя. Оба варианта подходят. Принимать решение в момент употребления — нет.

• Заранее выберите первый напиток. Начните с воды, безалкогольного прохладительного напитка или другого безалкогольного варианта. Первый напиток задаёт темп.

• Расскажите одному человеку. Сообщите другу о своём плане. Произнесённое вслух решение становится реальнее, а у вас появляется союзник.

• Установите время ухода. Ещё до прибытия решите, когда отправитесь домой. Поздней ночью установленные пределы чаще нарушаются.

• Устраните провоцирующие сигналы. Не участвуйте в алкогольных играх и не покупайте напитки по кругу. Эти ритуалы ускоряют употребление.

• Спланируйте дорогу домой. Заранее решите, как будете добираться домой, чтобы вам в состоянии опьянения не пришлось принимать это решение.

Что делать, когда хочется продолжить пить

Желание продолжать появится. Заранее подготовьте ответ:

• Сделайте паузу. Подождите десять минут перед следующим напитком. Волна желания часто проходит.

• Поешьте и попейте воды. Еда и вода замедляют процесс и снижают остроту желания.

• Перейдите в другое место. Отойдите от бара, стола или группы, где наливают новые порции.

• Напишите человеку, который вас поддерживает. Одно сообщение человеку, который знает о вашем плане, может помочь не перейти установленную границу.

• Запишите тягу. Отметьте желание выпить и то, что его вызвало. Так этот момент перестаёт крутиться только у вас в голове и оказывается зафиксированным.

Что делать утром после употребления большого количества алкоголя

Если вечером вы потеряли контроль, то, как вы поступите утром, важнее самого срыва.

• Не погружайтесь в стыд. Самообвинения не отменят произошедшего и часто подталкивают к его повторению. Отнеситесь к одному вечеру с большим количеством алкоголя как к информации. Он показывает, где план дал сбой, и означает только это.

• Запишите, что произошло. Пока воспоминания свежи, зафиксируйте, сколько и как быстро вы выпили и что чувствовали.

• Найдите первый провоцирующий фактор, а не последний бокал. Вечер пошёл не так не на шестом бокале. Поворот произошёл где-то около первого. Найдите момент, когда план начал нарушаться.

• Скорректируйте следующий план. В следующий раз измените что-нибудь одно: выберите другой первый напиток, уйдите раньше или устраните один провоцирующий фактор.

Как отслеживание помогает разорвать этот сценарий

Эпизодическое употребление большого количества алкоголя процветает на автопилоте. Отслеживание помогает вам снова взять управление в свои руки. Записывая, как проходят ваши вечера, вы начинаете видеть сценарий, а не повторять его: какие дни, люди, обстоятельства и чувства ему предшествуют.

В I Am Sober вы можете ежедневно давать себе обещание, записывать тягу сразу после её появления, добавлять заметки о том, что спровоцировало вечер с большим количеством алкоголя, и видеть, как растут сэкономленная сумма и число дней, подтверждая реальность перемен. Через несколько недель календарь перестаёт быть таблицей результатов и становится картой, точно показывающей, где возникает ваш привычный сценарий.

Часто задаваемые вопросы

Как перестать чрезмерно пить по выходным?

Спланируйте вечер до его начала. Установите предел или откажитесь от алкоголя, выберите безалкогольный первый напиток, определите время ухода, расскажите одному человеку о своём решении и избегайте алкогольных игр и покупки напитков по кругу, которые ускоряют темп. Решение, принятое заранее, всегда надёжнее решения посреди вечера.

Может ли эпизодическое употребление большого количества алкоголя быть алкоголизмом?

Оно может стать шагом к нему, но эпизодическое употребление большого количества алкоголя и расстройство, связанное с употреблением алкоголя, — не одно и то же. Многие люди эпизодически выпивают большое количество алкоголя без физической зависимости. Если вы замечаете сильную тягу, растущую толерантность или симптомы отмены после прекращения употребления, стоит поговорить с врачом.

Почему я эпизодически выпиваю много, если не пью каждый день?

Потому что эпизодическое употребление большого количества алкоголя зависит от обстоятельств и сигналов, а не от ежедневной привычки. Выходной, определённая компания, напряжённая неделя или быстро выпитый первый бокал могут запустить этот сценарий. Именно поэтому предварительный план с учётом таких провоцирующих факторов настолько эффективен.

Лучше сократить количество алкоголя или полностью отказаться от него?

Это зависит от вас. Некоторые люди способны установить твёрдый предел и соблюдать его. Другим после первого бокала становится сложнее остановиться, поэтому вечер без алкоголя оказывается проще, чем вечер с правилом «только два». Отследите несколько попыток и позвольте собственным результатам показать, какой вариант действительно вам подходит.

Когда следует обратиться за помощью из-за эпизодического употребления большого количества алкоголя?

Обратитесь за помощью, если этот сценарий продолжает причинять вред, если вы не можете остановиться после начала, несмотря на попытки, если пьёте, чтобы избежать плохого самочувствия, или если после прекращения употребления у вас появляются дрожь или потливость. Врач или служба поддержки могут помочь, а раннее обращение за поддержкой — проявление силы.

Источники

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). «Understanding Alcohol Drinking Patterns». https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohol-drinking-patterns

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). «Understanding the Dangers of Alcohol Overdose». https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/understanding-dangers-of-alcohol-overdose

• NHS. «Alcohol-use disorder». https://www.nhs.uk/conditions/alcohol-use-disorder/