Осознанный интерес к трезвости: что это значит и как попробовать пить меньше

Возможно, вы начали задумываться, что алкоголь на самом деле вам даёт. Не после какого-то момента, когда вы достигли «дна». Просто похмелье стало переноситься тяжелее, чем раньше, сумма счёта в баре продолжает удивлять или вы заметили, что лучше спите в те вечера, когда не пьёте.

У этого интереса есть название. Это называется осознанным интересом к трезвости, и так поступают многие. Идея проста: с любопытством изучить свои отношения с алкоголем, попробовать пить немного меньше и заметить, что изменится. Давать пожизненное обещание не нужно.

В этом руководстве рассказывается, что означает этот термин, чем такой подход отличается от полной трезвости или участия в Dry January и как провести собственный эксперимент без лишнего давления.

Краткий ответ: что означает осознанный интерес к трезвости?

Осознанный интерес к трезвости означает, что вы переосмысливаете роль алкоголя в своей жизни и решаете пить меньше, не принимая трезвость как постоянную часть своей идентичности. Не нужно вступать в программу или обещать больше никогда не пить. Вы просто проводите эксперимент: внимательнее следите за тем, когда и почему пьёте и как чувствуете себя после этого. Затем решаете, чего действительно хотите. Кто-то сокращает употребление. Кто-то делает перерыв. Кто-то в итоге пьёт гораздо меньше, но никогда не называет себя трезвенником.

Осознанный интерес к трезвости, трезвость, Dry January и сокращение употребления: в чём разница

Эти подходы часто объединяют, но они решают разные задачи, и ни один из них не лучше остальных. Они просто подходят для разных целей.

• Осознанный интерес к трезвости. Эксперимент без заданного срока. Вы переосмысливаете своё употребление алкоголя и пробуете пить меньше, без строгих правил и даты окончания. Цель — узнать что-то новое о себе.

• Сокращение употребления. Вы устанавливаете конкретное ограничение и соблюдаете его — например, не больше двух порций или только по выходным. Вы продолжаете осознанно пить в выбранных вами пределах.

• Dry January или Sober October. Испытание на определённый месяц. Чёткое начало, чёткое завершение и возможность начать заново.

• Трезвость. Полный отказ от алкоголя. Для одних это образ жизни. Для других — восстановление при расстройстве, связанном с употреблением алкоголя, а это уже другое и более серьёзное состояние.

Можно переходить от одного подхода к другому. Многие начинают с осознанного интереса к трезвости, пробуют месяц без алкоголя и находят подходящий для себя вариант. Любой ваш выбор допустим.

Почему люди пробуют осознанный подход к трезвости

Причины обычно вполне практичны, и преимуществ быстро становится много. Люди выбирают этот подход, чтобы:

• Лучше спать. Алкоголь ухудшает качество сна, даже если помогает заснуть (Sleep Foundation). Без него утро нередко становится яснее.

• Меньше тревожиться. Для многих сокращение употребления алкоголя означает меньше фоновой тревоги на следующий день.

• Стабилизировать настроение. Меньше спадов и резких перепадов в течение недели.

• Экономить деньги. Напитки, угощение компании, поздние заказы еды и поездка домой на Uber складываются в немалую сумму. Когда вы её увидите, она может вас удивить.

• Поддерживать здоровье и физическую форму. Лучше восстанавливаться, легче тренироваться и устранить ещё один мешающий фактор.

• Просто выяснить. Некоторым просто хочется узнать, что изменится, если исключить алкоголь.

Как провести эксперимент с осознанным интересом к трезвости

Такой подход лучше работает как короткий эксперимент с чёткими рамками, чем как расплывчатое обещание «Я буду пить меньше». Вот простой способ его провести.

1. Выберите срок. Семь дней — простой способ начать без серьёзных обязательств. Четырнадцать или тридцать дней дадут более ясную картину. Выберите срок и назначьте дату завершения.

2. Установите правила. Полностью отказаться от алкоголя? Установить строгий лимит на вечеринках? Пить только по будням? Решите сейчас, пока это легко, чтобы потом не торговаться с собой.

3. Заранее выберите замену. Подберите напитки, которые вам действительно нравятся: хорошее безалкогольное пиво, необычную газировку или газированную воду с лаймом. Когда в руке уже есть напиток, всё становится проще.

4. Расскажите одному человеку, если это поможет. Не всем нужна аудитория. Но если один друг будет в курсе, это поможет снизить давление в нужный момент.

5. Отслеживайте изменения. Именно ради этого стоит проводить эксперимент. Записывайте сведения о сне, настроении, деньгах и тяге. В I Am Sober краткая ежедневная проверка позволяет фиксировать всё это за несколько секунд, поэтому в конце у вас будут реальные данные, а не смутное ощущение.

Как пить меньше, не отказываясь от общения

Социальная сторона пугает людей больше всего, хотя справиться с ней проще всего. Употребление алкоголя чаще поддерживают инерция и привычка, а не то, что кто-то действительно следит за вашим бокалом.

• Начните с безалкогольного напитка. Первый напиток задаёт темп. Начните с газировки или безалкогольного варианта, и весь вечер, скорее всего, пройдёт в том же духе.

• Заранее подготовьте ответ из одной фразы. Фразы «Я за рулём», «Я решил сделать перерыв» или «Мне и этого достаточно» быстро закрывают вопрос. Вы не обязаны давать более подробные объяснения.

• По возможности сами выбирайте обстановку. Ужин, кофе, прогулка или представление помогают сосредоточиться на людях, а не на баре.

• Уходите до того, как давление усилится. Позднее желание продолжать пить обычно усиливается. Уходите, пока вечер всё ещё приносит вам удовольствие.

Что отслеживать во время эксперимента

Отслеживание превращает расплывчатую мысль «Кажется, мне лучше» в то, что можно увидеть своими глазами. Не усложняйте. Каждый день записывайте несколько показателей:

• Сон. Как вы спали и как чувствовали себя после пробуждения.

• Настроение и уровень энергии. Кратко оцените и то и другое.

• Тяга. Когда возникало желание выпить и что его спровоцировало.

• Деньги. Сколько вы бы потратили и сколько сэкономили за время эксперимента.

• Социальное давление. В каких ситуациях было легко, а в каких — трудно.

• Триггеры. Время, люди и чувства, из-за которых вам хотелось выпить.

К концу недели или месяца закономерность окажется прямо перед вами. Это гораздо убедительнее любых слов из статьи, включая эту.

Попробуйте семидневный трекер отказа от алкоголя. В I Am Sober вы задаёте срок, отмечаете тягу сразу после её появления и наблюдаете, как прибавляются дни и сэкономленные деньги. В конце у вас будут собственные доказательства того, что изменилось. Начать семидневный эксперимент

Когда осознанного интереса к трезвости может быть недостаточно

Для большинства людей сокращение употребления алкоголя — простой эксперимент. Однако некоторым сократить употребление оказывается сложнее, чем они ожидали. Это может указывать на более серьёзную проблему.

Обратите внимание, если:

• Сократить употребление кажется невозможным, даже если вы очень этого хотите.

• Когда вы перестаёте пить, у вас появляются дрожь, потливость, тошнота или тревога.

• Употребление алкоголя продолжает создавать проблемы, но вы всё равно продолжаете пить.

Если вам знакомо что-либо из этого, речь может идти об алкогольной зависимости, а не просто о привычке. Это не означает, что вы потерпели неудачу, и такое встречается часто. Поговорите с врачом, особенно прежде чем полностью отказываться от алкоголя: синдром отмены после употребления большого количества алкоголя может быть опасным, и проходить его безопаснее при поддержке.

Что делать после эксперимента

Как бы всё ни прошло, теперь вы знаете больше, чем в начале. Прежде чем принимать решение, просмотрите свои записи. Обзор дней в I Am Sober объединяет данные о сне, настроении, деньгах и тяге в ясную картину того, сработал ли эксперимент. Пусть она подскажет вам следующий шаг:

• Продолжайте в том же духе. Если вам нравится пить меньше, можете просто продолжать. Никакое определение для этого не требуется.

• Измените правила. Сделайте их мягче или строже либо выберите другие дни без алкоголя.

• Продлите эксперимент. Если неделя прошла хорошо, полные 30 дней позволят узнать ещё больше.

• Найдите дополнительную поддержку. Если эксперимент показал, что привычка сильно вами управляет, это полезная информация — и с этой проблемой можно получить помощь.

Нет обязательной финишной черты, которой вы должны достичь. Цель заключалась в том, чтобы понять, чего вы действительно хотите, и теперь у вас есть более ясное представление.

Часто задаваемые вопросы

Что означает осознанный интерес к трезвости?

Осознанный интерес к трезвости означает, что вы переосмысливаете роль алкоголя в своей жизни и решаете пить меньше, не принимая обязательство соблюдать трезвость постоянно. Это открытый по срокам эксперимент, в котором вы внимательнее наблюдаете за собой и более осознанно относитесь к употреблению алкоголя.

Осознанный интерес к трезвости — это то же самое, что трезвость?

Нет. Трезвость обычно означает полный отказ от алкоголя — иногда как выбор образа жизни, а иногда как часть восстановления при расстройстве, связанном с употреблением алкоголя. Осознанный интерес к трезвости — более гибкий подход без заданного срока. Вы изучаете свои отношения с алкоголем и зачастую продолжаете пить, но реже и более осознанно.

Можно ли придерживаться осознанного подхода к трезвости, если я иногда продолжаю пить?

Да, именно в этом и заключается идея. Главное здесь — осознанность, а не безупречность. Можно пить меньше, подходить к употреблению более осознанно или делать перерывы.

Как начать пить меньше алкоголя?

Выберите короткий срок, установите чёткие правила, заранее подготовьте безалкогольные напитки, которые вам нравятся, и отслеживайте своё самочувствие. Будет гораздо проще, если на каждой встрече вы сначала закажете безалкогольный напиток и подготовите простой ответ из одной фразы на вопросы окружающих.

Что отслеживать в течение месяца осознанного подхода к трезвости?

Сон, настроение, энергию, тягу, сэкономленные деньги, социальное давление и свои триггеры. К концу месяца эти записи точно покажут, что изменилось, а это гораздо убедительнее общего ощущения, что вам стало лучше.

Источники

• Sleep Foundation. «Алкоголь и сон». https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• Mehta G, Macdonald S, Cronberg A и др. «Кратковременное воздержание от алкоголя и изменения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, показателей функции печени и факторов роста, связанных с раком: проспективное наблюдательное исследование». BMJ Open, 2018. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-020673

Чтобы ознакомиться с полным разбором изменений при отказе от алкоголя или сокращении его употребления со ссылками на источники, прочитайте наш материал о пользе отказа от алкоголя .