Dicas para passar pelas festas de fim de ano sem beber

Em poucas palavras. Antes de cada evento, decida quando vai sair, como vai voltar para casa e o que vai dizer quando alguém oferecer uma bebida. Tenha na mão uma bebida de que você gosta. Escolha uma pessoa para quem possa mandar mensagem. Saia um pouco quando surgir um impulso. Depois, reserve dois minutos para anotar o que ajudou, para que a próxima festa seja mais fácil. E deixe algumas noites dessa época sem nenhum compromisso.

É 23 de dezembro. Você acabou de entrar na casa da sua tia com uma bandeja de biscoitos e, antes mesmo de tirar o casaco, alguém coloca na sua mão um copo de uma bebida quente e com especiarias. “É fim de ano!”

Todo mundo está feliz em ver você. A cozinha está barulhenta. Seu primo já tomou duas doses e está contando a história que conta todos os anos. E você está ali com uma bebida que não pediu, tentando decidir o que fazer com ela.

Se você já passou por festas assim e elas não saíram como esperava, outras pessoas também passaram por isso. Essa época do ano reúne muitos momentos difíceis. Festas, família, folga do trabalho, uma pausa na rotina habitual e uma bebida oferecida em quase todo lugar.

A boa notícia é que a maioria desses momentos é previsível. Você sabe mais ou menos quem estará lá, quando as bebidas aparecem e quais conversas desgastam você. Isso significa que pode se planejar. Este guia mostra o que fazer antes do evento, durante e depois de voltar para casa.

Por que as festas podem parecer mais difíceis

Não é só impressão sua. Em uma pesquisa de 2023 da Associação Americana de Psicologia, 89% dos adultos dos EUA disseram que algum aspecto das festas causa estresse. Dinheiro, presentes e saudade de pessoas queridas lideraram a lista.

Acrescente um calendário cheio de eventos em que o álcool faz parte do programa, e fica fácil entender por que tanta gente considera esse o período mais difícil do ano para a sobriedade. Sua rotina habitual desaparece, as pessoas ao redor estão comemorando e o velho hábito tem mais oportunidades do que o normal para voltar. Só porque parece mais difícil não significa que será impossível. Este guia traz dicas e estratégias práticas para atravessar as festas preservando sua sobriedade. Do seu jeito. 

Antes do evento: planeje a noite com antecedência

A maior parte da preparação acontece antes de você entrar pela porta. Dez minutos de planejamento à tarde tornam a noite muito mais fácil de administrar.

Conheça os detalhes

Descubra onde será o evento, quem estará lá e quanto tempo deve durar. Um almoço de duas horas no trabalho é um desafio diferente de uma festa que vai até o amanhecer na casa de um amigo. Saber o que espera por você ajuda a decidir de quanto apoio vai precisar.

Decida quando vai embora

As festas costumam mudar depois de algumas horas. O começo geralmente gira em torno de comida e conversa para colocar as novidades em dia. Mais tarde, o consumo de álcool aumenta, as conversas ficam mais soltas e pode ser mais difícil ser a pessoa com um refrigerante na mão.

Escolha seu horário de saída antes de chegar. “Vou ficar para o jantar e sair até as 21h.” Ter um ponto final torna a noite toda mais fácil de administrar.

Organize sua volta para casa

Vá com seu próprio carro se puder ou deixe um aplicativo de transporte pronto para usar. Poder sair no seu horário tira muita pressão. Se for com seu parceiro ou uma pessoa amiga, combinem antes que qualquer um de vocês pode decidir encerrar a noite.

Faça um plano “se… então…”

Isso parece simples até demais, mas há pesquisas reais por trás. Segundo uma revisão de 94 estudos, quem faz planos específicos do tipo “se isso acontecer, então vou fazer aquilo” tem uma probabilidade consideravelmente maior de cumprir seus objetivos.

Então, antes de ir, imagine os momentos que você sabe que vão acontecer e decida o que fará em cada um.

• “Se meu tio me oferecer uma cerveja, vou dizer ‘Estou bem, valeu’ e buscar uma água com gás.”

• “Se alguém perguntar por que não estou bebendo, vou dizer que estou dando um tempo e mudar de assunto.”

• “Se a vontade aparecer depois do jantar, vou sair um pouco e mandar uma mensagem para Sam.”

Depois, imagine você no fim da noite, voltando para casa com a cabeça clara e feliz por ter ido. É uma coisa pequena, mas chegar com uma imagem de como quer que a noite seja torna mais fácil chegar a esse resultado.

Combine com sua pessoa de confiança

Escolha uma pessoa para quem possa mandar mensagem se as coisas ficarem difíceis. Fale com ela uma ou duas semanas antes do início das festas e diga quais eventos deixam você com receio. A maioria dos bons amigos e familiares ficará feliz por você ter pedido.

Se você ainda não quer contar para alguém que conhece, a Comunidade do I Am Sober está cheia de pessoas passando pela mesma época. Você pode publicar com um nome de usuário, compartilhar o quanto quiser e receber incentivo e conselhos de pessoas que entendem.

Comece o dia com seu compromisso

Na manhã de um evento importante, abra o I Am Sober e assuma seu compromisso de passar o dia sem álcool. Leia os motivos que escreveu. Se quiser, acrescente uma nota sobre o evento e seu plano para ele, para pensar nisso desde o começo, em vez de só na última hora.

Durante o evento: lidando com ofertas e impulsos

Tenha uma bebida na mão

Segurar um copo é a maneira mais fácil de reduzir as ofertas. A maioria dos anfitriões para de perguntar quando você já tem algo para beber. Escolha algo de que realmente goste. Um refrigerante com limão, suco de maçã gaseificado, um coquetel sem álcool ou sua bebida sem álcool favorita, que você leve de casa. Levar sua própria bebida também evita que você fique só com água enquanto todo mundo tem algo festivo.

Tenha sua resposta pronta

Quando alguém oferecer uma bebida, uma resposta curta e simpática funciona melhor. Você não deve uma longa explicação a ninguém.

• “Estou bem com esta, valeu.”

• “Estou dando um tempo este ano.”

• “Vou dirigir hoje à noite.”

• “Hoje não, mas eu adoraria um desses biscoitos.”

A maioria das pessoas não pergunta duas vezes. Se alguém continuar insistindo, você pode pedir licença e procurar outra pessoa para conversar.

Quando surgir um impulso

Imagine que são 20h30, o ambiente está barulhento e todo mundo ao redor já tomou alguns copos. De repente, a vontade está muito mais forte do que há uma hora.

• Saia um pouco ou vá para um cômodo tranquilo. Alguns minutos de ar fresco mudam mais do que você imagina.

• Mande mensagem para sua pessoa de confiança. Até um rápido “está difícil agora” ajuda.

• Registre o impulso no I Am Sober. Avalie a intensidade e marque o que o desencadeou, como estresse ou uma situação social. Dar nome a isso oferece um momento para escolher o que fazer em seguida.

• Leia seu motivo. Aquele que você escreveu quando estava pensando com clareza.

Se você tem Sobriedade Plus, os exercícios de enfrentamento do I Am Sober ajudam a atravessar um impulso passo a passo, ali mesmo no seu celular.

Coloque você em primeiro lugar

Se uma situação começar a parecer ruim, você pode ir embora. Cedo, em silêncio, com uma despedida rápida ou sem se despedir. Pode parecer constrangedor na hora. Na manhã seguinte, você vai ficar feliz por ter confiado em si.

Depois do evento: olhe para trás e para a frente

Você chegou em casa. Talvez a noite tenha sido exatamente como planejado. Talvez tenha sido mais difícil do que esperava. Em qualquer caso, reserve dois minutos antes de dormir.

Reveja a noite

Abra sua revisão diária no I Am Sober ou anote isso em um diário. Qual foi a dificuldade do dia? Como estava seu humor? O que ajudou? O plano “se… então…” funcionou? Qual momento pegou você de surpresa?

Escreva uma nota para a próxima vez. “Ir embora antes da segunda rodada de sobremesas. É quando o consumo de álcool aumenta.” Ao fim das festas, você terá um registro do que funciona para você nesses eventos, escrito com suas próprias palavras.

Permita-se sentir orgulho

Passar por uma festa de fim de ano sem álcool é uma conquista real. Olhe seu contador, veja os dias que acumulou e reconheça seu mérito. Se alcançar um marco durante as festas, comemore.

Se você bebeu

Isso acontece, especialmente nessa época do ano. Escreva o que houve e como estava se sentindo antes, escolha uma coisa para fazer diferente na próxima vez e assuma consigo o compromisso de recomeçar agora, em vez de esperar as festas acabarem. 

No I Am Sober, suas sequências anteriores e suas notas ficam no histórico, então os dias que você já acumulou continuam contando.

Respeite seu ritmo ao longo das festas

Deixe algumas noites livres

Você não precisa aceitar todos os convites. Reserve algumas noites sem nenhum plano. Um filme, um livro, dormir cedo. Noites de descanso tornam as mais agitadas muito mais fáceis de enfrentar.

Concentre-se nas pessoas

As festas muitas vezes são a única época do ano em que você vê certos amigos e parentes. Aproveite isso. Pergunte à sua avó sobre o primeiro apartamento dela. Ouça a história completa do novo emprego do seu amigo.

As conversas sem álcool costumam ser aquelas das quais você realmente se lembra. Quando as festas terminarem, você terá memórias reais das pessoas com quem passou esse tempo.

Se as festas estiverem pesando mais do que o esperado

É 27 de dezembro. As festas acabaram, a casa está quieta e, em vez de alívio, você sente um vazio. Talvez esteja com saudade de alguém que costumava estar à mesa. Talvez seja só um cansaço que uma soneca não resolve.

Muita gente chega a esse ponto. Na mesma pesquisa da APA, 38% dos adultos disseram que sentir falta da família ou de pessoas queridas contribuía para o estresse das festas. E, quando o humor cai, o velho hábito costuma aparecer oferecendo ajuda. Cuidar da cabeça e do corpo nessa fase torna essa oferta muito mais fácil de recusar.

Coloque no papel

Quando tudo parece demais, tirar as coisas da cabeça e colocá-las no papel ajuda mais do que você imagina. Em uma revisão de 31 estudos, pessoas que escreviam regularmente sobre seus pensamentos e sentimentos apresentaram menos estresse, ansiedade e desânimo semanas depois. 

Você não precisa de um diário sofisticado. Dedique dez minutos, por alguns dias seguidos, ao que estiver pesando. De quem sente falta. O que teme em janeiro. O que foi melhor nessas festas do que você imaginava.

A revisão diária do I Am Sober oferece um ponto de partida toda noite, e suas notas ficam visíveis apenas para você. Com o Sobriedade Plus, a escrita guiada no caderno de exercícios traz sugestões para as noites em que uma página em branco parece exigir demais.

Movimente o corpo, mesmo que só um pouco

Uma caminhada pelo quarteirão já conta. Segundo o relatório científico que fundamenta as diretrizes de atividade física dos EUA, uma única sessão de atividade moderada pode aliviar sintomas de ansiedade no mesmo dia e ajudar você a dormir melhor naquela noite.

No dia seguinte a um grande jantar em família, antes de chegar o cansaço da tarde, calce os sapatos e saia por vinte minutos. Convide alguém, se puder. Também é uma boa desculpa para se afastar por um tempo de uma casa cheia.

Coma, durma e mantenha alguma rotina

Os horários das festas se desorganizam rápido. Noites que se estendem até tarde, refeições puladas e uma geladeira cheia de sobras e biscoitos. A fome e o esgotamento fazem tudo parecer mais difícil, inclusive a vontade de beber.

Mantenha alguns pontos de apoio: refeições regulares, um horário de acordar próximo do habitual e seu compromisso da manhã. Pequenas rotinas conhecidas dão forma aos dias quando o calendário não dá.

Procure contato antes que tudo se acumule

Se perceber que está se afastando das pessoas, geralmente é hora de se aproximar. Mande mensagem para sua pessoa de confiança. Publique na Comunidade do I Am Sober, onde muita gente está vivendo a mesma semana quieta e estranha entre as festas. Você pode pedir companhia em um dia ruim comum.

Se começar a parecer mais do que uma fase difícil, converse com seu médico ou ligue para a Linha Nacional de Apoio da SAMHSA, no número 1-800-662-4357. É gratuita, confidencial e funciona 24 horas por dia. Se estiver pensando em se machucar, ligue ou envie uma mensagem de texto para 988.

Olhando para janeiro

Muita gente usa as festas como preparação para um novo começo no ano seguinte. Se esse é seu caso, nosso guia sobre Dry January explica como se preparar, como é a primeira semana e como continuar.

Seja qual for o próximo passo, o I Am Sober pode dar estrutura a essa época: um compromisso antes de cada evento, uma revisão depois e um contador que mostra cada novo dia sem álcool.

Nota de saúde: Se você bebe muito ou todos os dias, converse com um médico antes de parar. A abstinência de álcool pode ser perigosa, e um médico pode ajudar você a parar com segurança. Se tiver sintomas graves, como confusão, alucinações ou convulsões, procure atendimento de emergência imediatamente.

Se estiver difícil passar por essa época, você pode ligar para a Linha Nacional de Apoio da SAMHSA no número 1-800-662-4357. É gratuita, confidencial e funciona o dia inteiro, todos os dias. Se estiver pensando em se machucar, ligue ou envie uma mensagem de texto para 988.

Fontes:

• Associação Americana de Psicologia. Mesmo uma época de festas alegre pode causar estresse para a maioria dos americanos, novembro de 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Intenções de implementação e realização de objetivos: uma metanálise de efeitos e processos. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Resumo pelo Instituto Nacional do Câncer dos EUA: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Decidir parar de beber álcool. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• Linha Nacional de Apoio da SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline