O primeiro ano de recuperação da dependência

60% das pessoas em recuperação da dependência têm uma recaída no primeiro ano. Isso é compreensível. Para pessoas com dependência, mesmo aquelas que contam com uma forte rede de apoio e tratamento médico, não se trata apenas de eliminar um “hábito” da vida, mas de mudar todo um estilo de vida. É como tirar alguém que sempre viveu em um clima quente e levá-lo ao Polo Norte. Para quem vive com uma dependência, a substância se torna a motivação para fazer tudo. Assim, amigos, família, trabalho e passatempos — tudo vira um meio para um fim: sustentar a dependência. É importante entender isso, pois essa compreensão ajudará as pessoas em recuperação a atravessar o primeiro ano e, esperamos, a seguir em frente pelo resto da vida.

Dopamina, sistema de recompensa e uso abusivo de substâncias

No curto prazo, as drogas normalmente afetam o sistema nervoso central, reduzindo a dor, alterando o equilíbrio e/ou a função motora e aumentando a dopamina, entre outros efeitos. No entanto, a dopamina auxilia em várias funções, e uma das principais é a motivação. Ela estabelece um limiar para que ações sejam realizadas; em outras palavras, gera motivação. A dopamina fornece o “impulso” suficiente para você querer realizar uma atividade ou alcançar o mesmo efeito. Isso também produz um efeito de aprendizado, pois mostra ao cérebro qual ação provoca a liberação de dopamina. Com isso, cria-se um apetite pela dopamina e por aquilo que levou à sua liberação.

Por um lado, o elemento de “aprendizado” da dopamina ajuda as pessoas a formar hábitos saudáveis, como andar de bicicleta, correr ou se exercitar. Por outro, pode haver dependência de uma substância, com consequências dolorosas.

Esse elemento de aprendizado da dopamina afeta o sistema de recompensa do cérebro. O cérebro passa a saber qual ação provoca mais dopamina e vai buscá-la. À medida que o uso contínuo da substância distorce cada vez mais o sistema de recompensa, as pessoas com dependência deixam de associar sua droga de preferência a algo de que “gostam” e passam a vê-la como uma “necessidade”; ela deixa de ser um desejo e se torna uma vontade intensa; deixa de ser um hábito e se torna uma dependência.

Muitas drogas retardam a recaptação da dopamina ou liberam uma quantidade tão grande no organismo que você quase nunca fica sem ela por muito tempo. Isso pode desregular tanto o sistema de recompensa de uma pessoa com dependência que ela passa a acreditar que a droga é tão necessária quanto a água. É isso que torna tão difícil o primeiro ano de recuperação. Não se trata apenas de parar de usar uma droga, mas de viver sem algo que você ensinou ao cérebro que ele não poderia dispensar.

O primeiro ano de recuperação da dependência

A maioria das pessoas procura ajuda em instituições de tratamento para iniciar o processo de recuperação. Em geral, são centros específicos com programas de 30 dias que podem se estender a 90 dias, não necessariamente em regime de internação, mas com terapia, reuniões e outras atividades. Esses 30 dias ajudam muito a atravessar a abstinência, pois opioides, outras drogas e álcool costumam causar sintomas de abstinência por um mês ou menos.

No entanto, mesmo depois que os sintomas físicos e mentais de abstinência passam, as vontades intensas continuam sendo um problema. Muitas pessoas em recuperação têm dificuldade com essas vontades porque o cérebro foi reprogramado para buscar recompensas imediatas. Por isso, quando uma pessoa em recuperação começa a pensar no compromisso de manter a sobriedade por toda a vida, pode se sentir sobrecarregada e sem esperança, dois sinais de alerta para uma recaída iminente. É também por isso que alguém que alcançou a sobriedade recentemente pode se desanimar ao enxergar o marco de um ano. Veja 7 coisas que você pode fazer e ter em mente durante seu primeiro ano de sobriedade.

1. Encare uma luta de 24 horas

Em vez de pensar em “quanto ainda falta”, concentre-se no dia que está à sua frente. Não é uma vida inteira, nem mesmo um ano: é um dia. Atravesse um dia e você terá alcançado a sobriedade. Repita isso no dia seguinte e depois no outro.

De muitas maneiras, a metodologia da sobriedade é a mesma usada para enfrentar qualquer tarefa grande. O objetivo não é pensar no “produto final”, mas realizar pequenas tarefas diárias que levam até ele. John Steinbeck é frequentemente citado como um autor que escrevia apenas 1 página por dia, embora muitos de seus romances tenham centenas de páginas. Não pense em escrever um romance de mil páginas; concentre-se em uma página.

1. Celebre os marcos

À medida que o tempo passa, os intervalos entre os marcos aumentam, mas celebre seu primeiro dia de sobriedade, o segundo, o terceiro e sua primeira semana. Essas celebrações não são apenas táticas de motivação: elas também podem ajudar a atender à necessidade de gratificação imediata que vem incomodando seu cérebro. Assim, você passa a reprogramar ativamente o cérebro para responder de forma positiva à continuidade da sobriedade.

1. Encontre atividades divertidas

Participe de ligas esportivas ou de fantasy sports, reserve tempo para ler ou jogar videogame. Encontre maneiras de se envolver em atividades lúdicas. A sobriedade terá muitos altos e baixos e, se sempre parecer trabalho, faltará motivação para seguir em frente. Por isso, reserve tempo para se divertir. Pode ser com outras pessoas ou por conta própria; basta encontrar atividades que exijam pouco esforço e proporcionem satisfação de verdade.

1. Varie suas reuniões

O melhor das reuniões é que elas ajudam você a criar uma nova rotina. Você precisa seguir os horários de outras pessoas e, principalmente se tiver várias reuniões no mesmo dia, ficará ocupado demais para ceder às vontades intensas. Além disso, ao frequentar reuniões em locais diferentes, você amplia sua rede de apoio e garante alternativas caso seu local principal feche por algum motivo.

1. Concentre-se em você

Isso é importante porque a dependência se parece com outra pessoa assumindo o controle do seu cérebro e conduzindo você. Concentre-se na sua saúde e no seu desenvolvimento pessoal, mesmo que isso signifique fazer algo que normalmente seria considerado uma gafe social. Por exemplo, se você comprou ingressos para um show que queria muito ver, mas sabe que o ambiente pode ser um gatilho, cancele. Se uma pessoa amiga convidar você para participar do cortejo de casamento, mas você estiver com receio de uma recaída, não há problema em desistir. Não coloque os outros antes de você. Mesmo que sinta um pouco de culpa, não será nada comparado ao que uma recaída pode causar a você e à sua relação com essa pessoa.

1. Conecte-se com seus sentimentos

Muitas drogas entorpecem nossos sentidos e, ao passar pela abstinência, você provavelmente enfrentará várias mudanças de humor. Não tente controlá-las; permita-se senti-las. Procure entender por que se sente de determinada maneira, o que realmente causa isso e o que você pode fazer a respeito.

1. Relembre o passado

Você não precisa se criticar, se envergonhar nem se culpar. Mas, durante o primeiro ano de sobriedade, nos dias difíceis, olhe para trás e pense no que trouxe você até aqui. Por que decidiu buscar a sobriedade? Para muitas pessoas, é isso que leva à conhecida frase: “Meu pior dia de sobriedade ainda é melhor do que meu melhor dia sob efeito do álcool.”