Como parar de beber vinho todas as noites

Passou um pouco das seis. O laptop está fechado e surge aquela vontade familiar de ir até o balcão.

A rolha, a taça, o primeiro gole que marca a passagem do trabalho para o “meu momento”. Para muita gente, servir essa taça é o momento mais previsível da noite. Se você está lendo isto, provavelmente ele se tornou previsível até demais.

Você pode mudar isso, e tudo começa com algo menor do que imagina. Não com uma promessa dramática, mas com um gatilho e uma coisa para fazer no lugar da bebida. Esse é o primeiro passo inteiro — e funciona muito melhor do que você talvez espere. 

Se você já tentou antes e a mudança não durou, continue lendo. Talvez o último plano se resumisse a “é só querer mais”, e a força de vontade tenha sustentado você por quatro dias antes de o quinto vencer. Esta é uma abordagem diferente. Querer nunca foi o problema. Esta é uma ferramenta para fortalecer sua autodeterminação quando as coisas ficam difíceis.

Antes de tudo, uma coisa importante.

Primeiro, verifique se é seguro parar sem ajuda

Se você bebe vinho todas as noites há muito tempo ou bebe muito, não pare de uma vez sem conversar primeiro com um médico. Interromper de repente o consumo intenso e regular pode provocar uma abstinência que varia de desagradável a perigosa. Um profissional pode dizer o que é seguro no seu caso (apoio do NHS para problemas com álcool). Nosso guia sobre sintomas de abstinência do álcool explica o que observar. Desintoxicação em casa e redução gradual não são coisas para aprender em um blog, nem mesmo neste. Essa conversa deve ser com alguém que tenha formação médica.

Entenda o que o vinho realmente faz por você

Imagine uma terça-feira comum. A taça é o sino que encerra o expediente, aquilo que muda a chave de “ligado” para “desligado”? Ela preenche uma hora vazia e silenciosa depois que a casa se acalma? Apenas acompanha o jantar porque sempre foi assim? É o que dá sono? Faz companhia numa noite a sós?

Não há resposta errada, e geralmente existe mais de uma. Tente refletir sobre isso. 

Se você transformar “bebo vinho à noite” em “procuro vinho quando ___”, já terá dado um grande passo. O que preencher esse espaço é o que seu plano precisa atender. Troque a bebida sem substituir sua função, e essa necessidade voltará a procurar você amanhã às seis.

Monte um plano para uma noite

Agora que você entende a função que a bebida exercia, pode se preparar para esse momento com um plano simples. Concentre-se apenas em hoje à noite. Não se perca tentando planejar o futuro inteiro. 

Pense em quatro coisas:

• Seu horário habitual. Qualquer que seja o horário em que você costuma servir o vinho, é nessa hora que precisa ter algo pronto. Se for às seis, às seis sua alternativa já deve estar na sua mão, e não ser algo que você ainda vai procurar enquanto a fissura tenta assumir o controle.

• Um substituto de que você realmente goste. Isto não é um castigo. Água com gás e limão numa taça de verdade, uma boa opção sem álcool, um bule de chá, uma volta no quarteirão ou um banho demorado. O vinho era fácil e agradável, então o substituto também precisa ser.

• Uma pessoa. Escolha uma pessoa para quem possa mandar mensagem quando sua mente ficar barulhenta à noite. Avise com antecedência (“Estou mudando minhas noites. Posso mandar uma mensagem por volta das sete se estiver difícil?”), e a maior parte do trabalho já estará feita. Se ainda não houver ninguém na sua vida com quem você esteja pronto/a para falar sobre isso, saiba que é comum — e essa é uma parte importante do motivo pelo qual existe a Comunidade do I Am Sober (Eu estou sóbrio/a). Você pode publicar anonimamente, ler como outras pessoas atravessam a mesma hora e receber incentivo e conselhos reais de quem está numa cozinha parecida, no mesmo horário da noite, sem precisar se explicar para ninguém que saiba seu nome.

• Uma mudança de ambiente. Se você sempre bebe no mesmo canto do mesmo sofá, o sofá já faz parte do hábito. Coma à mesa. Sente-se em outro lugar. Saia um pouco. Dê às mãos outra coisa para segurar. Até uma pequena mudança na antiga rotina ajuda bastante.

Quando o impulso aparece

Algumas das sugestões a seguir vão parecer simples demais para funcionar. Esperar quinze minutos? Tomar água com gás? Ah, fala sério. 

Eu entendo o ceticismo, especialmente se você já tentou aguentar a fissura apenas na força de vontade e não conseguiu. Mas vale a pena confiar nisto: um impulso não é uma linha reta que sobe até você ceder. É uma onda. 

Ele aumenta, atinge o pico e volta a cair. Geralmente muito mais rápido do que parece quando você está no meio dele. Você não precisa derrotá-lo. Precisa principalmente aguentar até o pico passar, e o pico é curto.

É por isso que as coisas simples funcionam. Cada uma delas é apenas uma forma de criar alguns minutos entre você e o ato de servir a bebida, para que a onda possa passar:

• Programe um alarme para quinze minutos e diga a si mesmo/a que poderá reconsiderar quando ele tocar. Na maioria das vezes, você não vai mais querer.

• Sirva o substituto que já escolheu e saboreie-o devagar.

• Levante-se e mude de cômodo ou saia para respirar um pouco.

• Mande uma mensagem para a pessoa escolhida ou abra a Comunidade e diga “noite difícil” a quem vai entender.

• Ocupe as mãos: cozinhe alguma coisa, arrume uma gaveta, alongue-se ou jogue algo no celular.

Nenhuma dessas opções funciona todas as vezes. Em algumas noites, você tentará três antes de uma dar certo — às vezes é exatamente assim.

Para saber mais sobre por que as fissuras se comportam dessa maneira e como planejar a resposta aos seus gatilhos específicos, consulte nosso guia sobre como lidar com a fissura por álcool (orientações da NIAAA sobre fissuras).

Quando há vinho em casa e outra pessoa está bebendo

Esta é a versão difícil. Há uma garrafa na geladeira, outra pessoa se serve com prazer e ninguém além de você decidiu parar. Você não pode exigir que ela siga seu plano — e não precisa. 

Algumas coisas tornam a situação mais administrável.

Peça favores pequenos e específicos em vez de grandes mudanças de estilo de vida. “Você pode guardar o vinho no armário em vez de deixá-lo no balcão?” é um pedido fácil de aceitar. “Por favor, não beba perto de mim” é um pedido muito maior e pode gerar desconforto. 

Mantenha suas próprias bebidas em estoque e bem visíveis, para que pegar a sua se torne tão automático quanto antes era pegar a da outra pessoa. 

Se fizer sentido na sua casa, combinem duas noites sem álcool por semana, para que algumas delas já estejam decididas antes de começar. Nas noites em que ver outra pessoa beber for demais, dê a si mesmo/a total permissão para se afastar dessa parte da noite. Sair para caminhar enquanto ela toma sua taça é uma forma de proteger seu progresso — e você tem o direito de fazer isso.

Quando a noite foge do controle

Em algumas noites, o plano perde. Você serve o vinho antes mesmo de perceber o que está fazendo, ou o dia foi tão longo que disse a si mesmo/a que merecia a bebida. 

Quando isso acontecer, resista à vontade de classificar o episódio como “prova de que não consigo”. Trate-o como uma oportunidade de aprender. Refaça o caminho: Qual foi o gatilho? Seu substituto estava ao alcance ou exigia três passos e uma decisão? Havia alguém para quem mandar mensagem, e você procurou essa pessoa? Você realmente tentou os exercícios de surfar o impulso?

Depois, mude uma coisa para amanhã. Um pequeno ajuste sempre é melhor do que uma espiral de culpa.

Se as noites difíceis estiverem se acumulando em vez de diminuir, considere isso um sinal de que é hora de buscar mais apoio — de um profissional, de um grupo ou de pessoas na Comunidade que já estiveram exatamente onde você está.

Se você está se perguntando como costuma ser o primeiro período, nosso guia sobre 30 dias sem álcool oferece uma visão honesta baseada em experiências reais de quase 300.000 pessoas que usam o I Am Sober (Eu estou sóbrio/a), em vez de prometer que sua energia, seu humor e sua cintura estarão completamente transformados até sexta-feira. 

O que vem depois

Você não precisa reinventar toda a sua vida hoje à noite. Precisa atravessar uma noite, em um horário específico, com uma coisa na mão que não seja vinho.

Faça isso, observe como foi, ajuste e repita. Esse é o “segredo”. Uma noite repetida de cada vez.

Então comece aqui: identifique um gatilho noturno e uma coisa que fará no lugar da bebida quando ele surgir. Escreva isso em algum lugar que você verá às seis. Se usa o I Am Sober (Eu estou sóbrio/a), registre depois como foi a noite, porque, ao longo de uma ou duas semanas, essas pequenas anotações mostrarão quais ações funcionam para você e quais não. Essa é a parte que nenhum conselho genérico pode oferecer: suas próprias evidências, nas suas próprias palavras.

Perguntas frequentes

O que posso fazer à noite em vez de beber vinho?

Escolha um substituto que cumpra a mesma função que o vinho exercia. Se ele marcava o fim do trabalho, você precisa de um ritual claro de desligamento: uma caminhada, um banho ou uma troca de roupa. Se servia para relaxar, experimente chá ou leitura. Se fazia companhia, uma ligação ou uma conversa por mensagens pode preencher esse papel. Seja qual for sua escolha, deixe tudo pronto antes do horário em que costuma servir o vinho.

Beber todas as noites significa que tenho dependência?

Não necessariamente, embora beber todos os dias aumente com o tempo a probabilidade de dependência física. Se você precisa beber para se sentir normal ou sente tremores, ansiedade ou mal-estar quando não bebe, converse com um profissional (apoio do NHS para problemas com álcool).

Quando devo buscar orientação médica antes de parar?

Busque orientação antes de parar se você bebe muito ou todas as noites há bastante tempo, ou se já sentiu tremores, suor, náusea ou ansiedade ao reduzir o consumo. Um médico pode dizer se é seguro parar sem ajuda ou se você precisa de apoio médico para fazer isso (apoio do NHS para problemas com álcool).

Fontes: NIAAA, Como controlar a fissura por álcool · NHS, Apoio para problemas com álcool