Como parar de usar maconha: um plano prático para começar

Você provavelmente já disse “este é o último cartucho de THC” ou “esta é a última porção de um oitavo de onça”. Talvez algumas vezes. A parte difícil aparece por volta das 21h de uma terça-feira, quando bate o cansaço, o sofá está logo ali e pegar a maconha é simplesmente o que você faz naquele horário.

Parar de usar maconha se resume a quatro ações. Escolha uma data de início nesta semana. Tire seu estoque e os acessórios do alcance. Decida o que vai fazer nos horários em que normalmente usa. Espere uma ou duas primeiras semanas difíceis, porque isso é normal.

O restante deste guia explica cada uma delas, além de apresentar um plano para os impulsos, o sono e os deslizes.

Confira isto primeiro

A abstinência de maconha é desconfortável, mas, por si só, não é considerada uma ameaça à vida (Cleveland Clinic). Converse com um médico antes de parar se você também usa álcool, benzodiazepínicos ou opioides, ou se tem uma condição de saúde mental. A abstinência dessas outras substâncias pode ser perigosa.

Etapa 1: escolha um motivo que continue válido às 21h

Seu motivo tem uma função: precisa funcionar no terceiro dia, quando você sente irritação, dormiu mal e parece que a maconha resolveria tudo em dez minutos. Nesse momento, é fácil descartar a ideia de que “eu deveria parar”. Um motivo específico oferece algo mais concreto ao qual recorrer.

É fácil contestar “a maconha me faz mal”. Já “quero acordar com a mente clara e lembrar do programa que assisti ontem à noite” é muito mais difícil de contestar.

Comece pelo que você quer recuperar e, se precisar, pense em algo pequeno. “Cansei de comprar cartuchos de THC” é um motivo de verdade. Estes também são:

• Manhãs que começam com clareza, sem névoa mental

• Memória e concentração para os estudos ou o trabalho

• Dinheiro que você economiza em vez de gastar

• Conseguir adormecer sem precisar de maconha

• Menos ansiedade ou paranoia

• Mais tempo e atenção para as pessoas ao seu redor

• A prova de que quem decide é você

Se memória ou concentração estão na sua lista, há evidências que sustentam esse motivo. Em um estudo com jovens de 16 a 25 anos que usavam cannabis regularmente, aqueles que pararam por um mês melhoraram no aprendizado e na recordação de novas informações, e a maior parte do ganho ocorreu na primeira semana (Harvard Gazette).

Escreva seu motivo com suas próprias palavras, em uma ou duas frases, e acrescente um detalhe que só você saberia: a aula à qual sempre falta, a viagem para a qual está economizando, a rotina de exercícios que vive recomeçando. Depois, coloque um bilhete adesivo onde ficava seu estoque. Às 21h de uma terça-feira, quando você estender a mão por hábito, será a primeira coisa que verá.

Melhor ainda: digite esse motivo no I Am Sober ao definir a data de início. Ele reaparece sempre que você faz seu compromisso diário, para que releia suas próprias palavras nos dias em que preferiria contestá-las.

Dica: começar cada dia com uma promessa pessoal simples, ou um compromisso, pode aumentar muito suas chances de sucesso. Parece simples demais para ser verdade, não é? Mas funciona mesmo. 

Entre os membros do I Am Sober, aqueles que assumem um compromisso todos os dias durante os primeiros sete dias alcançam o marco de 30 dias mais de 35 vezes mais frequentemente do que os membros que não fazem compromissos nessa semana. Essa é uma associação observada entre centenas de milhares de usuários do aplicativo, não uma prova de que só o compromisso fará você manter a sobriedade. O objetivo prático é simples: reservar um momento todos os dias para se reconectar com seu motivo para parar e prometer que vai passar pelo dia de hoje. 

Seu motivo pode mudar ao longo do caminho. Quando isso acontecer, atualize-o no aplicativo ou no bilhete.

Etapa 2: defina suas regras para ficar sem maconha

Escolha uma delas de forma consciente. “Vou ver no que dá” é como uma pausa acaba virando mais um mês da mesma rotina.

Pare de uma vez. Uma única regra, sem decisões diárias sobre qual quantidade seria aceitável. Muitas vezes, essa é a opção mais simples de seguir, principalmente se você já tentou reduzir e os limites continuaram mudando.

Reduza aos poucos. Diminua a quantidade ou a frequência ao longo de uma ou duas semanas e depois pare. Algumas pessoas acham que isso ameniza os primeiros dias. Não existe um cronograma comprovado de redução gradual para a cannabis, e as orientações clínicas sobre reduzir antes de parar são limitadas (Connor et al., 2022). Se optar pela redução gradual, defina agora a data em que vai parar. Sem uma data, a redução pode simplesmente se tornar sua nova rotina.

Faça uma pausa. Um período definido, com data para terminar, para quando você ainda não sabe o que quer a longo prazo. Nosso guia sobre como fazer uma pausa de tolerância à cannabis explica como planejá-la e o que decidir ao final. Se resolver continuar sem usar, você já terá passado pelo período mais difícil. Não sabe se seu uso é um problema? O guia “A maconha causa dependência?” explica os sinais e traz uma autoavaliação rápida.

É possível parar de usar maconha de uma vez?

Para a maioria das pessoas, sim. Parar de uma vez é uma abordagem comum, e a abstinência de cannabis normalmente não apresenta os mesmos riscos médicos que a abstinência de álcool ou benzodiazepínicos pode apresentar (Cleveland Clinic). A primeira semana pode ser difícil, principalmente se você usa diariamente ou consome produtos com alta concentração de THC. Se também usa outras substâncias ou tem uma condição de saúde mental, pergunte a um profissional de saúde qual abordagem é mais segura para você.

Etapa 3: escolha a data de início e prepare seu ambiente

Escolha uma data dentro dos próximos sete dias. Longe o bastante para se preparar, mas perto o suficiente para seu motivo ainda estar presente. Nenhuma semana é perfeita, então escolha uma razoável e assuma esse compromisso.

Antes do primeiro dia:

• Retire tudo. Flores de cannabis, cartuchos de THC, canetas vaporizadoras, produtos comestíveis com THC, trituradores, papéis de enrolar, bongs. A equipe responsável pelo guia de pausa de tolerância da University of Vermont explica de forma direta: quanto mais perto estiver a maconha, mais forte será o impulso, e vê-la ou sentir seu cheiro é a parte mais difícil (University of Vermont). Tirar tudo de casa significa ter uma decisão a menos para tomar todas as noites.

• Mude os gatilhos do ambiente. Se você sempre usa na varanda ou no carro, mude o que faz nesses lugares. Exclua o aplicativo de entrega. Silencie as contas que dão vontade de acender um baseado.

• Prepare alternativas. Chá, água com gás, lanches de que gosta, uma série que estava guardando, uma playlist da época anterior à maconha fazer parte da sua rotina. O guia de Vermont sugere voltar a ouvir músicas de que você gostava antes de o uso virar um hábito (University of Vermont).

• Defina sua data de início no I Am Sober. A contagem de dias, o dinheiro economizado e os marcos começam no primeiro dia, e seu compromisso diário fica pronto para a primeira manhã.

Etapa 4: mapeie seus gatilhos

A maior parte do uso de maconha segue uma rotina. Está ligada a horários, lugares, pessoas e estados de espírito. Reserve dez minutos e responda:

• Quando você costuma usar? Depois do trabalho, depois da aula, antes de dormir, nos fins de semana, quando está só?

• Onde? No seu quarto, no carro, na casa de alguém, ao ar livre?

• Com quem você está?

• O que você sente logo antes? Tédio, estresse, ansiedade, solidão, vontade de comemorar, agitação e dificuldade para dormir?

• O que a maconha faz por você nesse momento? Ajuda a desligar, adormecer, aproveitar a comida ou a música, sentir menos constrangimento perto de outras pessoas ou superar alguma situação?

Seja qual for a função da maconha nesse momento, seu plano precisa cumpri-la. Se ela ajudava você a relaxar depois do trabalho, será necessário encontrar uma nova maneira de relaxar. Se ajudava a adormecer, você precisa de um plano para o sono — consulte a Etapa 7.

Ainda não tem todas as respostas? Registre seus impulsos no I Am Sober durante a primeira ou as duas primeiras semanas. Horário, lugar, humor e o que ajudou vão formar um padrão que você poderá enxergar.

Etapa 5: planeje suas noites e seus fins de semana

Os horários mais difíceis costumam ser os que ficam vazios. Do jantar até a hora de dormir. Uma tarde de sábado livre. A primeira noite em casa sem companhia. O segredo é se planejar. 

• Faça planos com pessoas que não usam. A versão do guia de Vermont é: se alguém convidar você para fumar, convide essa pessoa para ir ao cinema.

• Marque a atividade. Uma aula na academia, uma partida informal, uma sessão de escalada.

• Comece algo que ocupe suas mãos. Cozinhar, desenhar, construir, consertar.

• Faça uma caminhada no horário em que normalmente acenderia um baseado.

Você não precisa preencher todas as horas. Preencha aquelas que já sabe que são arriscadas.

Se seus amigos costumam se encontrar quando estão chapados, você não precisa se afastar de ninguém. Sugira outro programa, chegue mais tarde, saia mais cedo ou diga: “Estou dando um tempo”. Essa resposta basta. Você não deve uma explicação longa a ninguém. Se as pessoas para quem você normalmente mandaria mensagem são as mesmas com quem costuma ficar sob o efeito da maconha, abra a Comunidade do I Am Sober e converse com outras pessoas que também estão parando.

Etapa 6: crie um plano para os impulsos

Um impulso parece que continuará crescendo até você ceder. Na prática, ele aumenta, chega ao pico e diminui, geralmente mais rápido do que parece. Sua tarefa é passar pelo pico.

Quando um impulso surgir:

1. Dê um nome a ele. “Isto é um impulso. Ele vai passar.”

2. Programe um temporizador para 15 minutos. Lembre-se de que poderá reconsiderar quando o tempo acabar.

3. Movimente-se. Vá para outro cômodo, saia um pouco ou faça uma série de flexões.

4. Diminua o ritmo da respiração. Por alguns minutos, inspire contando até quatro e expire contando até seis.

5. Procure alguém. Mande uma mensagem para alguém ou publique na Comunidade do I Am Sober e deixe que pessoas que entendem respondam.

6. Leia seu motivo. Aquele da Etapa 1, no seu compromisso ou no bilhete adesivo.

7. Registre o impulso. Horário, lugar, humor e o que ajudou. São esses dados que mostram seus verdadeiros gatilhos.

Os impulsos geralmente são mais fortes no início, enquanto a abstinência está no auge. Aqueles que continuam voltando costumam estar ligados a um gatilho: uma pessoa específica, certo horário, determinada emoção. É para isso que serve a Etapa 4.

Etapa 7: saiba como são as duas primeiras semanas

A abstinência normalmente começa de 24 a 48 horas após o último uso, tende a atingir o pico entre o 2º e o 6º dia e muitas vezes diminui dentro de uma ou duas semanas. Alguns sintomas, principalmente os problemas de sono, podem durar três semanas ou mais em pessoas que usavam grandes quantidades (Connor et al., 2022). 

Os sintomas mais comuns são irritabilidade, ansiedade, inquietação, humor deprimido, dificuldade para dormir, sonhos vívidos e redução do apetite. A lista completa e a linha do tempo estão em nosso guia sobre sintomas da abstinência de maconha.

Sono

Se você usava maconha para adormecer, espere algumas noites difíceis. Mantenha um horário fixo para acordar, evite cafeína depois do meio-dia, não leve o celular para a cama e levante-se para fazer algo tranquilo se ainda estiver sem dormir após 20 minutos. Sonhos vívidos são comuns e diminuem com o tempo. O plano completo está em nosso guia sobre o sono após parar de usar maconha.

Apetite

A redução do apetite é comum na primeira ou nas duas primeiras semanas, principalmente se você tinha o hábito de comer depois de usar (University of Vermont). Coma em horários regulares mesmo sem fome, mantenha lanches fáceis por perto e beba água. Se mal conseguir comer por vários dias ou continuar perdendo peso, consulte um médico.

Humor

Irritabilidade e ansiedade estão entre os sintomas iniciais mais comuns. Avise as pessoas próximas — “Estou parando de usar maconha e talvez fique sem paciência esta semana” —, movimente o corpo e reduza suas expectativas por alguns dias.

Em um estudo de quatro semanas com jovens que usavam cannabis semanalmente, os sintomas de ansiedade e depressão não pioraram mais do que entre aqueles que continuaram usando. No entanto, a primeira avaliação ocorreu após uma semana, portanto o estudo pode não ter captado os primeiros dias (Cooke et al., 2021). Se o humor deprimido for intenso ou persistir por mais de algumas semanas, converse com um profissional. Nossa página sobre maconha e ansiedade aborda o tema com mais profundidade.

Etapa 8: organize sua rede de apoio

Você pode fazer isso sem ajuda. Mas é mais fácil ter alguém ao seu lado.

• Uma pessoa. Escolha alguém que saiba o que você está fazendo e responda às suas mensagens. Diga do que precisa: “Vou parar de usar maconha esta semana. Posso mandar uma mensagem por volta das 21h se ficar difícil?” 

• A Comunidade. No I Am Sober, você pode conversar com outras pessoas que estão parando de usar maconha, publicar quando uma noite estiver difícil e manter o anonimato que desejar. Isso ajuda principalmente nos horários em que as pessoas ao seu redor não estão disponíveis ou ainda estão usando.

• Um grupo. Marijuana Anonymous realiza reuniões gratuitas presenciais e on-line.

• Um profissional. A terapia cognitivo-comportamental, a terapia de aprimoramento motivacional e o manejo de contingências podem ser eficazes para o transtorno por uso de cannabis. Ainda não há medicamentos aprovados pela FDA para esse transtorno (NIDA). Comece procurando um médico, terapeuta ou centro de saúde universitário. Nos Estados Unidos, a linha gratuita e confidencial National Helpline da SAMHSA pelo número 1-800-662-4357 pode indicar opções locais. Se em algum momento você não se sentir em segurança, ligue ou envie uma mensagem de texto para 988 ou contate o número de emergência local.

Etapa 9: acompanhe seu progresso

É fácil não perceber o progresso quando ele acontece um dia de cada vez e lembrar apenas das noites difíceis. Registrar tudo oferece evidências do progresso que você pode comemorar.

No I Am Sober, você verá em um só lugar sua contagem de dias sem maconha, seus marcos, o dinheiro economizado e seus motivos para parar. 

Comemore de propósito também. Gaste parte do dinheiro que economizou com algo para você. Recompensas por não usar maconha são uma abordagem estudada. O manejo de contingências, que oferece incentivos pela abstinência, está entre os tratamentos que o NIDA considera eficazes para o transtorno por uso de cannabis.

Se houver um deslize

Um deslize é normal e não apaga seu progresso. Ele mostra onde existe uma lacuna no seu plano.

Reconstitua o que aconteceu enquanto a lembrança está recente. Que horas eram? Onde você estava e com quem? O que estava sentindo? Houve antes um impulso ao qual resistiu ou que ignorou? Você realmente tinha se livrado de todo o estoque ou ainda havia um cartucho de THC no bolso de uma jaqueta? Escolha uma coisa para mudar e defina seu próximo começo. Pode ser hoje à noite.

Recomeçar pode ser desanimador. O tempo que você dedicou, as coisas que aprendeu e os momentos com os quais lidou de outra maneira continuam sendo experiências das quais você pode aprender.

1. Relembre com curiosidade. Consulte suas reflexões salvas e os registros de impulsos. O que estava acontecendo nos dias mais difíceis? O que parecia ajudar? Você não precisa ter tudo resolvido. Comece pelo que percebe.

2. Reconheça um pouco do seu mérito. Anote algo que você se alegra por ter feito desta vez. Talvez tenha pedido ajuda, tentado algo novo ou superado um momento difícil. Salve nas Notas para reler depois ou pule esta etapa se ainda não sentir que é o momento.

3. Escolha uma pequena mudança para a próxima semana. Escolha algo que pareça viável:

• Reflita sobre seu dia: registre como ele foi e o que estava acontecendo.

• Faça uma reflexão guiada: reserve um momento para refletir com uma pergunta orientadora.

• Observe seus impulsos: registre o que os provocou e qualquer coisa que tenha ajudado. 

• Conecte-se com outras pessoas: leia histórias da Comunidade, procure alguém ou compartilhe quando sentir que é o momento.

Escolha um único foco. Você não precisa fazer tudo de uma vez.

4. Abra espaço para isso. Escolha os dias e horários em que vai praticar e, se ajudar, defina um lembrete. Use as ferramentas disponíveis, incluindo opções gratuitas ou o apoio relevante da Sobriedade Plus. Perder um dia não apaga o que você já fez.

5. Recomece com um motivo. Defina a nova data e hora de início. Reveja o compromisso que aparece quando você faz seu compromisso diário: mantenha-o ou atualize-o para refletir o que importa para você agora. Salve seu plano e prossiga para o compromisso. Se já fez o compromisso de hoje, ele continua valendo.

6. Mantenha o que ajuda. Siga a rotina escolhida durante a semana. Ao final, reflita se ela foi útil. Continue, ajuste-a ou escolha outro foco com base no que aprendeu.

Como parar de consumir produtos comestíveis com THC

O plano é o mesmo, com algumas diferenças. Produtos comestíveis com THC são fáceis de guardar, esconder e esquecer, então procure em todos os lugares: congelador, fundo da despensa, bolsa, carro e lata de balas de goma. Muitas pessoas os consomem à noite, portanto dedique atenção extra ao plano de sono. A abstinência vem da interrupção do THC, independentemente da forma de consumo, então doses altas diárias podem causar os mesmos sintomas que fumar grandes quantidades de cannabis (Cleveland Clinic).

Como parar de usar vaporizadores e cartuchos de THC

Vaporizadores são discretos e estão sempre no bolso, por isso é fácil usá-los em excesso. Cartuchos e concentrados podem ser muito mais potentes do que as flores de cannabis, e o CDC aponta evidências que associam produtos com THC altamente concentrado a sintomas mais graves de transtorno por uso de cannabis (CDC). A Cleveland Clinic inclui o dabbing e os produtos de maior potência entre os fatores que aumentam a probabilidade de sintomas de abstinência (Cleveland Clinic).

Descarte todas as canetas vaporizadoras e todos os cartuchos de THC, inclusive os reservas e os quase vazios. Depois, dê às suas mãos outra coisa para segurar quando procurar o bolso: chiclete, um brinquedo antistresse ou uma garrafa de água.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor maneira de parar de usar maconha? 

Aquela que você consegue seguir. Para a maioria das pessoas, isso significa definir uma data de início, retirar a maconha e os acessórios, planejar os horários em que normalmente usaria, ter um plano para os impulsos, buscar apoio e acompanhar o progresso. Terapias comportamentais, como a TCC, têm evidências favoráveis caso você queira ajuda profissional.

Quanto tempo leva para parar de usar maconha? 

A abstinência normalmente atinge o pico na primeira semana e diminui dentro de uma ou duas semanas, embora problemas de sono possam durar mais em pessoas que usavam grandes quantidades. Romper o hábito leva mais tempo, porque é preciso reconstruir as rotinas associadas ao uso. Um mês é um primeiro marco comum, e o guia “30 dias sem maconha” mostra como esse período costuma ser.

É melhor reduzir aos poucos ou parar de usar maconha de uma vez? 

As duas opções podem funcionar. Parar de uma vez é mais simples e normalmente não é medicamente perigoso. A redução gradual pode amenizar os primeiros dias para algumas pessoas, mas não existe um cronograma comprovado, então defina uma data final fixa.

O que ajuda a lidar com os impulsos de usar maconha? 

Dê um nome ao impulso, programe um temporizador para 15 minutos, mude de ambiente, movimente-se, diminua o ritmo da respiração, procure alguém e releia seu motivo. Registrar cada impulso mostra quais são seus gatilhos.

O que posso fazer em vez de fumar maconha? 

Escolha uma alternativa que cumpra a função que a maconha exercia. Para relaxar depois do trabalho, experimente caminhar, tomar banho ou fazer exercício. Para preencher uma noite livre, combine algo com pessoas que não usam ou comece uma atividade que ocupe suas mãos. Para adormecer, crie uma rotina de relaxamento. Deixe-a pronta antes do horário em que costuma usar.

O que acontece quando você para de fumar maconha? 

Nos primeiros dias, você pode sentir irritabilidade, inquietação e ansiedade, dormir mal, ter sonhos vívidos e sentir menos fome. A maior parte disso diminui dentro de algumas semanas. Depois, muitas pessoas percebem mais clareza mental, mais energia e mais dinheiro.

Devo consultar um médico antes de parar de usar maconha? 

A maioria das pessoas consegue parar por conta própria. Converse primeiro com um médico se você também usa álcool, benzodiazepínicos ou opioides, se tem uma condição de saúde mental ou se já tentou várias vezes e continua voltando a usar.

Fontes:

• Connor JP et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Resumo: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide e Semana 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• National Helpline da SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/