Tips om de feestdagen te overleven zonder te drinken

De korte versie. Bepaal vóór elke bijeenkomst wanneer je weggaat, hoe je thuiskomt en wat je zegt als iemand je alcohol aanbiedt. Houd een drankje dat je lekker vindt in je hand. Spreek met één persoon af dat je een bericht kunt sturen. Ga even naar buiten als de drang opkomt. Neem achteraf twee minuten om op te schrijven wat hielp, zodat het volgende feestje makkelijker wordt. En houd sommige avonden in deze periode helemaal vrij van plannen.

Het is 23 december. Je bent net met een schaal koekjes bij je tante binnengestapt en nog voordat je jas uit is, drukt iemand je een glas met iets warms en kruidigs in de hand. ‘Het zijn de feestdagen!’

Iedereen is blij je te zien. In de keuken is het lawaaiig. Je neef heeft al twee drankjes op en vertelt het verhaal dat hij elk jaar vertelt. En daar sta jij met een drankje waar je niet om hebt gevraagd, terwijl je probeert te bedenken wat je ermee moet.

Als je eerder zo’n feestperiode hebt meegemaakt en het niet ging zoals je hoopte, ben je niet de enige. Deze tijd van het jaar brengt veel moeilijke momenten bij elkaar. Feestjes, familie, vrij van het werk, een onderbreking van je normale routine en bijna overal iemand die je alcohol aanbiedt.

Het goede nieuws is dat de meeste van die momenten voorspelbaar zijn. Je weet ongeveer wie er zal zijn, wanneer de drank op tafel komt en welke gesprekken je uitputten. Dat betekent dat je je erop kunt voorbereiden. Deze gids bespreekt wat je kunt doen vóór de bijeenkomst, tijdens de bijeenkomst en nadat je thuis bent gekomen.

Waarom de feestdagen moeilijker kunnen voelen

Je beeldt het je niet in. In een peiling van de American Psychological Association uit 2023 zei 89% van de volwassenen in de VS dat iets aan de feestdagen hun stress bezorgt. Geld, cadeaus en het missen van dierbaren stonden bovenaan.

Voeg daar een agenda vol bijeenkomsten aan toe waar alcohol bij hoort, en het is makkelijk te begrijpen waarom zoveel mensen dit de moeilijkste periode van het jaar vinden om nuchter te blijven. Je gebruikelijke routine valt weg, de mensen om je heen vieren feest en de oude gewoonte krijgt meer kansen dan anders om terug te sluipen. Dat het moeilijker voelt, betekent niet dat het onmogelijk wordt. Deze gids geeft je praktische tips om de feestdagen door te komen met behoud van je nuchterheid. Op jouw voorwaarden. 

Voor de bijeenkomst: plan je avond vooraf

Het meeste werk gebeurt voordat je binnenstapt. Tien minuten plannen in de middag maken de avond een stuk beter te overzien.

Ken de details

Zoek uit waar de bijeenkomst is, wie er komt en hoelang die ongeveer duurt. Een lunch van twee uur op kantoor is een andere uitdaging dan een feest dat de hele nacht doorgaat bij een vriend thuis. Weten wat je te wachten staat, helpt je bepalen hoeveel steun je nodig hebt.

Bepaal wanneer je weggaat

Feestjes veranderen vaak na een paar uur. In het begin draait het meestal om eten en bijpraten. Later wordt er meer gedronken, worden de gesprekken losser en kan het moeilijker zijn om degene met een frisdrank te zijn.

Kies je vertrektijd voordat je aankomt. ‘Ik blijf tot na het eten en ga uiterlijk om negen uur weg.’ Een eindpunt maakt de hele avond makkelijker te hanteren.

Regel je weg naar huis

Rijd zelf als dat kan, of houd een app klaar waarmee je een rit kunt bestellen. Kunnen vertrekken wanneer jij wilt, haalt veel druk weg. Als je met je partner of een vriend gaat, spreek dan vooraf af dat jullie allebei mogen aangeven wanneer het genoeg is geweest.

Maak een als-dan-plan

Dit klinkt bijna te eenvoudig, maar er zit echt onderzoek achter. Volgens een overzicht van 94 studies hebben mensen die concrete ‘als dit gebeurt, dan doe ik dat’-plannen maken, duidelijk meer kans om hun doelen uit te voeren.

Stel je dus voordat je gaat de momenten voor waarvan je weet dat ze zullen komen, en bepaal wat je in elk daarvan doet.

• ‘Als mijn oom me een biertje aanbiedt, zeg ik “Nee hoor, bedankt” en haal ik een bruiswater.’

• ‘Als iemand vraagt waarom ik niet drink, zeg ik dat ik een pauze neem en verander ik van onderwerp.’

• ‘Als ik na het eten de drang voel, ga ik naar buiten en stuur ik Sam een bericht.’

Stel je daarna het einde van de avond voor: je gaat met een helder hoofd naar huis en bent blij dat je bent gegaan. Het is iets kleins, maar binnenkomen met een beeld van hoe je de avond wilt laten verlopen, maakt het makkelijker om daar te komen.

Spreek af met je vertrouwde persoon

Kies één persoon die je een bericht kunt sturen als het moeilijk wordt. Vertel het een week of twee voordat de feestperiode begint en laat weten tegen welke bijeenkomsten je opziet. De meeste goede vrienden en familieleden zullen blij zijn dat je het hebt gevraagd.

Als je er nog niet aan toe bent om het aan iemand die je kent te vertellen, zit de community van I Am Sober vol mensen die dezelfde periode doorkomen. Je kunt onder een gebruikersnaam berichten plaatsen, zoveel of zo weinig delen als je wilt en aanmoediging en advies krijgen van mensen die het begrijpen.

Begin de dag met je belofte

Open I Am Sober op de ochtend van een belangrijke bijeenkomst en doe je belofte om vandaag alcoholvrij te blijven. Lees de redenen die je hebt opgeschreven. Voeg eventueel een notitie toe over de bijeenkomst en je plan ervoor, zodat je er meteen aan denkt in plaats van pas op het laatste moment.

Tijdens de bijeenkomst: omgaan met aanbiedingen en drang

Houd een drankje in je hand

Een glas vasthouden is de makkelijkste manier om minder aanbiedingen te krijgen. De meeste gastheren en gastvrouwen stoppen met vragen zodra je iets te drinken hebt. Kies iets dat je echt lekker vindt. Frisdrank met limoen, bruisende alcoholvrije cider, een mocktail of je favoriete alcoholvrije drankje dat je zelf meeneemt. Zelf iets meenemen betekent ook dat je niet vastzit aan gewoon water terwijl de rest iets feestelijks heeft.

Zorg dat je antwoord klaar is

Als iemand je alcohol aanbiedt, werkt een kort en vriendelijk antwoord het best. Je bent niemand een lange uitleg verschuldigd.

• ‘Dit is prima voor mij, bedankt.’

• ‘Ik neem dit jaar een pauze.’

• ‘Ik rijd vanavond.’

• ‘Vanavond niet, maar zo’n koekje lust ik wel.’

De meeste mensen vragen het geen tweede keer. Als iemand blijft aandringen, kun je je verontschuldigen en iemand anders opzoeken om mee te praten.

Als de drang opkomt

Stel dat het halfnegen is, het in de kamer lawaaiig is en iedereen om je heen al een paar drankjes op heeft. De drang is ineens veel sterker dan een uur geleden.

• Ga naar buiten of naar een rustige kamer. Een paar minuten frisse lucht veranderen meer dan je denkt.

• Stuur je vertrouwde persoon een bericht. Zelfs een kort ‘dit is nu moeilijk’ helpt.

• Leg de drang vast in I Am Sober. Geef aan hoe sterk die is en markeer wat de aanleiding was, zoals stress of een sociale situatie. Door het te benoemen krijg je een moment om te kiezen wat je hierna doet.

• Lees je reden. De reden die je opschreef toen je helder nadacht.

Met Nuchter Plus begeleiden de oefeningen van I Am Sober om met drang om te gaan je stap voor stap door zo’n moment, direct op je telefoon.

Zet jezelf op de eerste plaats

Als een situatie niet meer goed voelt, mag je weggaan. Vroeg, stilletjes, met een kort afscheid of helemaal zonder afscheid. Dat kan op dat moment ongemakkelijk voelen. De volgende ochtend ben je blij dat je op jezelf hebt vertrouwd.

Na de bijeenkomst: terugkijken en vooruitkijken

Je bent thuis. Misschien ging de avond precies volgens plan. Misschien was het moeilijker dan je had verwacht. Neem hoe dan ook twee minuten voordat je naar bed gaat.

Kijk terug op de avond

Open je dagelijkse terugblik in I Am Sober, of schrijf dit in een dagboek. Hoe moeilijk voelde vandaag? Hoe was je stemming? Wat hielp? Werkte het als-dan-plan? Welk moment overviel je?

Schrijf een notitie voor de volgende keer. ‘Weggaan voordat de desserts voor de tweede keer rondgaan. Dan gaat het drinken harder.’ Aan het einde van de feestperiode heb je in je eigen woorden vastgelegd wat voor jou werkt bij dit soort bijeenkomsten.

Sta jezelf toe trots te zijn

Een feest tijdens de feestdagen alcoholvrij doorkomen is een echte prestatie. Kijk naar je teller, zie de dagen die je hebt opgebouwd en geef jezelf erkenning. Valt een mijlpaal tijdens de feestdagen, vier die dan.

Als je hebt gedronken

Het gebeurt, zeker in deze tijd van het jaar. Schrijf op wat er gebeurde en hoe je je vooraf voelde, kies één ding dat je de volgende keer anders doet en beloof jezelf nu opnieuw te beginnen in plaats van na de feestdagen. 

In I Am Sober blijven je eerdere reeksen en notities in je geschiedenis staan, dus de dagen die je al hebt opgebouwd blijven meetellen.

Verdeel je energie over de feestperiode

Houd sommige avonden vrij

Je hoeft niet op elke uitnodiging in te gaan. Reserveer een paar avonden zonder plannen. Een film, een boek, vroeg naar bed. Rustige avonden maken de drukkere veel makkelijker te hanteren.

Richt je op de mensen

De feestdagen zijn vaak het enige moment in het jaar waarop je bepaalde vrienden en familieleden ziet. Maak daar gebruik van. Vraag je oma naar haar eerste appartement. Luister naar het hele verhaal over de nieuwe baan van je vriend.

Gesprekken die je nuchter voert, zijn vaak de gesprekken die je echt onthoudt. Na de feestperiode heb je echte herinneringen aan de mensen met wie je die hebt doorgebracht.

Als de feestdagen harder aankomen dan verwacht

Het is 27 december. De feestjes zijn voorbij, het huis is stil en in plaats van opluchting voel je leegte. Misschien mis je iemand die vroeger aan tafel zat. Misschien ben je gewoon moe op een manier die een dutje niet oplost.

Veel mensen komen op dit punt. In dezelfde APA-peiling zei 38% van de volwassenen dat het missen van familie of dierbaren bijdroeg aan de stress rond de feestdagen. En als je stemming daalt, verschijnt de oude gewoonte vaak weer met een aanbod om te helpen. In deze periode voor je hoofd en lichaam zorgen, maakt het veel makkelijker om dat aanbod af te slaan.

Schrijf het op

Als alles veel voelt, helpt het meer dan je denkt om het uit je hoofd en op papier te krijgen. In een overzicht van 31 studies hadden mensen die regelmatig over hun gedachten en gevoelens schreven, weken later minder stress, angst en somberheid. 

Je hebt geen bijzonder dagboek nodig. Besteed een paar dagen achter elkaar tien minuten aan wat je bezighoudt. Wie je mist. Waar je tegen opziet in januari. Wat deze feestperiode beter ging dan je had gedacht.

De dagelijkse terugblik in I Am Sober geeft je elke avond een beginpunt, en je notities zijn alleen zichtbaar voor jou. Met Nuchter Plus krijg je in het werkboek begeleide schrijfoefeningen met vragen voor de avonden waarop een lege pagina te veel voelt.

Beweeg, al is het maar een beetje

Een blokje om telt ook. Volgens het wetenschappelijke rapport achter de Amerikaanse beweegrichtlijnen kan één keer matig intensief bewegen dezelfde dag angstklachten verminderen en je helpen die nacht beter te slapen.

Trek de dag na een groot familiediner, voordat de middagdip begint, je schoenen aan en ga twintig minuten naar buiten. Neem iemand mee als dat kan. Het is ook een goed excuus om even weg te zijn uit een vol huis.

Eet, slaap en behoud wat routine

Tijdens de feestdagen vallen vaste tijden snel weg. Late avonden, overgeslagen maaltijden en een koelkast vol restjes en koekjes. Honger en uitputting maken alles moeilijker, ook de drang.

Behoud een paar ankerpunten: regelmatige maaltijden, ongeveer je gebruikelijke tijd om op te staan en je ochtendbelofte. Kleine, vertrouwde routines geven je dagen vorm wanneer je agenda dat niet doet.

Zoek contact voordat het zich opstapelt

Als je merkt dat je je van mensen terugtrekt, is dat meestal juist het moment om contact te zoeken. Stuur je vertrouwde persoon een bericht. Plaats iets in de community van I Am Sober, waar veel mensen dezelfde stille, vreemde week tussen de feestdagen beleven. Je mag om gezelschap vragen op een gewone slechte dag.

Als het meer gaat voelen dan een moeilijke periode, praat dan met je arts of bel de SAMHSA National Helpline op 1-800-662-4357. Deze is gratis, vertrouwelijk en dag en nacht bereikbaar. Als je gedachten hebt om jezelf iets aan te doen, bel of sms dan 988.

Vooruitkijken naar januari

Veel mensen gebruiken de feestdagen als aanloop naar een nieuwe start in het nieuwe jaar. Als dat voor jou geldt, lees dan onze gids over Dry January voor uitleg over de voorbereiding, de eerste week en hoe je doorgaat.

Wat er hierna ook komt, I Am Sober kan structuur geven aan de feestperiode: een belofte vóór elke bijeenkomst, een terugblik erna en een teller die elke alcoholvrije dag laat zien die je toevoegt.

Gezondheidsadvies: Als je veel of elke dag drinkt, praat dan met een arts voordat je stopt. Alcoholontwenning kan gevaarlijk zijn, en een arts kan je helpen veilig te stoppen. Zoek bij ernstige klachten zoals verwardheid, hallucinaties of toevallen direct spoedeisende hulp.

Als je het moeilijk vindt om de feestperiode door te komen, kun je de SAMHSA National Helpline bellen op 1-800-662-4357. Deze is gratis, vertrouwelijk en elke dag, de hele dag bereikbaar. Als je gedachten hebt om jezelf iets aan te doen, bel of sms dan 988.

Bronnen:

• American Psychological Association. Even a joyous holiday season can cause stress for most Americans, november 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Samenvatting via het National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Deciding to quit drinking alcohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline