Wat is Dry January? Voordelen, tips en hoe je het volhoudt

Laatst bijgewerkt: 26 oktober 2026

De korte versie. Dry January betekent geen alcohol van 1 tot en met 31 januari. Deelnemers vertellen dat ze beter slapen, meer energie hebben en geld besparen, en een ziekenhuisonderzoek vond een lagere bloeddruk en een lager gewicht na een maand pauze. Schrijf je reden op vóór de eerste, plan je eerste twee weekenden, doe elke ochtend een belofte en kijk elke avond terug op je dag. Heb je een uitglijder, pas dan je startdatum aan en ga door.

Stel je voor: het is 2 januari. Er staat nog een halve fles prosecco van oud en nieuw en je staat voor de open koelkast te tellen op hoeveel avonden sinds half december het ‘maar één of twee’ waren.

Er is niets dramatisch gebeurd. Je voelt je alleen wat wazig. Je wordt vaker om drie uur ’s nachts wakker dan je lief is. En het idee van een maand pauze zit al een tijdje in je achterhoofd.

Een maand pauze klinkt goed. Het klinkt ook lang.

Daar is Dry January voor. Het geeft je een duidelijk begin, een duidelijk einde en miljoenen andere mensen die op hetzelfde moment hetzelfde doen.

Als je het eerder hebt geprobeerd en het rond het tweede weekend verwaterde, ben je in goed gezelschap. Veel pogingen om Dry January te doen eindigen op een gewone vrijdag, na een lange week, zonder plannen voor de avond en met de oude routine die op je wacht. Deze gids helpt je die vrijdag te plannen voordat hij aanbreekt.

Wat is Dry January?

Dry January begon in het Verenigd Koninkrijk als een volksgezondheidscampagne van de liefdadigheidsorganisatie Alcohol Change UK. Het idee is eenvoudig. Je neemt heel januari een pauze van alcohol en let op wat er verandert.

Het is ver buiten de plaats van oorsprong bekend geworden. In een peiling van CivicScience uit januari 2026 zei bijna één op de vijf Amerikanen mee te doen.

Sommigen doen het om na december opnieuw te beginnen. Anderen willen zien hoeveel drinken een gewone week is binnengeslopen. Weer anderen gebruiken het als eerste stap naar een langere pauze. Het zijn allemaal goede redenen.

Wat een maand zonder alcohol je kan opleveren

Stel je 1 februari voor. Je hebt een maand gehad met zaterdagochtenden die vroeg begonnen omdat jij dat wilde. Je banksaldo ziet er iets beter uit dan normaal in januari. Misschien zit je spijkerbroek wat ruimer. Dit zegt het onderzoek over de weg ernaartoe.

Beter slapen en meer energie

In een onderzoek onder deelnemers aan Dry January zei 71% beter te slapen en 67% meer energie te hebben.

Voor dat wakker worden om drie uur is een waarschijnlijke verklaring. Alcohol kan je helpen sneller in slaap te vallen, maar slaaponderzoekers hebben vastgesteld dat het later in de nacht leidt tot meer onderbrekingen en een slechtere slaapkwaliteit. Laat je de alcohol weg, dan merken veel mensen dat ze echt uitgerust wakker worden.

Lagere bloeddruk

Een ziekenhuisonderzoek volgde mensen die matig tot veel dronken en een maand pauze van alcohol namen. Gemiddeld daalde hun bloeddruk met ongeveer 6%. Een vergelijkingsgroep die diezelfde maand bleef drinken, liet geen wezenlijke verandering zien.

Gewichtsverlies

In hetzelfde ziekenhuisonderzoek verloren mensen die stopten met drinken in een maand ongeveer 1,5% van hun lichaamsgewicht. Van de deelnemers aan Dry January zei 58% te zijn afgevallen.

Drankjes bevatten calorieën, en dat geldt ook voor de late snacks die er vaak bij komen.

Een betere huid

Meer dan de helft van de deelnemers aan Dry January, 54%, zei dat hun huid er aan het einde van de maand beter uitzag. Dit komt uit wat mensen zelf vertelden, niet uit een klinisch onderzoek, maar het is een van de veranderingen die mensen eind januari het vaakst in de spiegel opmerken.

Andere gezondheidswaarden

Het genoemde ziekenhuisonderzoek vond ook verbeteringen in insulineresistentie, de uitslagen van leverfunctietests en twee groeifactoren die samenhangen met het risico op kanker.

Geld besparen

88% van de deelnemers aan Dry January zei geld te hebben bespaard. Bedenk wat een gewone week drinken je kost, van flessen thuis tot drankjes buiten de deur, en vermenigvuldig dat met vier.

Wil je een concreet bedrag, dan rekent de besparingscalculator van I Am Sober het voor je uit. De app houdt je werkelijke besparingen bij terwijl de dagen optellen.

Een helderder beeld van je drinkgedrag

Dit verrast mensen. In hetzelfde deelnemersonderzoek voelde 80% meer controle over het drinken en leerde 76% meer over wanneer en waarom ze drinken. Ook mensen die niet de hele maand zonder alcohol doorkwamen, vertelden dat ze meer controle voelden. Eén uitglijder wist niet uit wat je hebt opgebouwd.

Voordat je begint: een opmerking over veiligheid

Als je veel of elke dag drinkt, of eerder last had van trillende handen, zweten of andere ontwenningsverschijnselen toen je minderde, praat dan met een arts voordat je stopt. Alcoholontwenning kan gevaarlijk zijn, en een arts kan je helpen veilig te stoppen.

Zoek bij ernstige klachten zoals verwardheid, hallucinaties, koorts of toevallen direct spoedeisende hulp.

Hoe begin ik met Dry January? Vóór 1 januari: bereid je voor in december

De best geslaagde pogingen om Dry January te doen beginnen vaak rond 27 december, op de bank met de agenda open. Twintig minuten plannen nu besparen je later veel wilskracht.

Schrijf je reden op. Eén zin, in je eigen woorden. ‘Ik wil op zaterdag wakker worden en echt van de ochtend genieten.’ Het kan een beetje als huiswerk voelen. Doe het toch. Op dag negen om zes uur ’s avonds wil je iets overtuigenders dan ‘ik had gezegd dat ik het zou doen’.
Kies je startdatum. De meeste mensen beginnen op 1 januari. Als je nog moet bijkomen van oud en nieuw, begin dan op de tweede. Niemand controleert je.
Bepaal wat in huis blijft. Haal weg wat je kunt. Als je partner of huisgenoten drinken, spreek dan af waar hun flessen staan, zodat je ze niet elke keer ziet wanneer je de koelkast opendoet.
Haal iets in huis dat je echt lekker vindt. Bruiswater met limoen, een goede thee, een bijzondere frisdrank of alcoholvrij bier als dat past bij hoe jij dit wilt aanpakken. Om zeven uur ’s avonds een lekker drankje in je hand hebben, helpt meer dan je denkt.
Bekijk je eerste twee weekenden. Zoek het verjaardagsdiner, de borrel met collega’s en de vriend die altijd een fles voor de tafel bestelt. Bepaal nu of je gaat, hoe je thuiskomt en wat je zegt als iemand je alcohol aanbiedt.
Vertel het aan één persoon. Eén naam die je een bericht kunt sturen als het moeilijk wordt. Vertel het vooraf en het meeste werk is gedaan. Als je er nog niet aan toe bent om het aan iemand die je kent te vertellen, zit de community van I Am Sober vol mensen die dezelfde maand doen. Je kunt onder een gebruikersnaam berichten plaatsen, zoveel of zo weinig delen als je wilt en aanmoediging krijgen van mensen die het begrijpen.
Stel het bijhouden van je voortgang in. Kies in I Am Sober voor alcohol, stel je startdatum in en voeg je reden toe. Stel daarna de herinneringen voor je belofte en dagelijkse terugblik in op tijden die bij je dag passen.

Je eerste week: een eenvoudige dagelijkse routine

Voor veel mensen voelen de eerste dagen verrassend makkelijk. De frisse start doet veel van het werk. De echte beproevingen komen meestal uit gewoonte: het drankje dat je normaal tijdens het koken inschenkt, het glas bij het eten, de ontspanning aan het einde van de week.

Een korte dagelijkse routine geeft je een plan voor elk van die momenten. Het kost ongeveer vijf minuten per dag.

Doe ’s ochtends je belofte voor vandaag

Beloof jezelf vandaag alcoholvrij te blijven en lees je reden voordat je je e-mail bekijkt. Denk daarna aan één moment dat vandaag moeilijk kan worden en bepaal wat je in plaats daarvan gaat doen.

Misschien is het: ‘Als ik thuiskom, zet ik thee voordat ik aan het avondeten begin.’ Hoe concreter het plan, hoe makkelijker je het volgt als je aan het einde van de dag moe bent.

In I Am Sober brengt je ochtendbelofte je redenen onder de aandacht voordat de dag druk wordt.

Houd je voortgang overdag in zicht

Het helpt om de dagen te zien optellen. Je teller in I Am Sober laat zien hoelang je alcoholvrij bent, tot op het uur, samen met het geld dat je hebt bespaard.

De eerste mijlpalen komen snel: één dag, drie dagen, één week. Sta jezelf toe ervan te genieten. Een week alcoholvrij in januari is iets dat je echt hebt gedaan.

Kijk ’s avonds terug op je dag

Neem voor het slapengaan twee minuten. Hoe moeilijk voelde vandaag? Hoe was je stemming? Wat hielp? Als iets werkte, schrijf het dan op voor morgen.

De dagelijkse terugblik in I Am Sober slaat dit allemaal op, en je notities zijn alleen zichtbaar voor jou. Aan het einde van de week kun je terugbladeren en precies zien welke avonden lastig waren en wat je erdoorheen hielp.

De eerste vrijdag: als een avond moeilijk wordt

Het is kwart over zes op de eerste vrijdag van januari. Het werk was zwaar. Iemand in de groepschat stelt de vaste plek voor en het deel van je brein dat dit al jaren elke vrijdag doet, staat al half buiten de deur.

Zo bereid je je op zo’n avond voor.

Merk de drang op en benoem die. Wanneer begon die? Waar ben je? Hoe sterk is die en wat was de aanleiding? Het klinkt te eenvoudig om uit te maken, maar door het te benoemen krijg je een moment om te kiezen. In I Am Sober kun je de drang vastleggen, de sterkte beoordelen en aanleidingen kiezen zoals stress of verveling.
Ga iets anders doen. Verlaat de keuken, loop een blokje om, bel iemand of begin aan het alternatief dat je die ochtend had gepland. Drang kan voelen alsof die de hele avond zal duren, en neemt vaak af zodra je iets anders gaat doen.
Zorg dat je antwoord klaar is. Als iemand je alcohol aanbiedt, werkt een kort antwoord het best. ‘Ik doe Dry January.’ ‘Dit is prima voor mij, bedankt.’ ‘Ik rijd.’ De meeste mensen vragen het geen tweede keer.
Plan je vertrek. Zorg dat je zelf naar huis kunt komen en bepaal vooraf hoe laat je weggaat. Weten dat je om negen uur naar huis gaat, maakt de avond veel beter te overzien.
Zoek je mensen op. Als het negen uur ’s avonds is en je thuis onrustig bent, open dan de community van I Am Sober en lees een paar verhalen van mensen die in dezelfde week zitten als jij. Iemand daar heeft een vrijdag gehad zoals die van jou.

Met Nuchter Plus begeleiden de oefeningen van I Am Sober om met drang om te gaan je stap voor stap door zo’n moment. Lees voor meer over feestjes en sociale bijeenkomsten onze gids over de feestdagen doorkomen zonder te drinken.

Als je in januari drinkt

Stel dat het 14 januari is. Een vriend is jarig, er wordt geproost voordat je echt iets hebt besloten en je neemt een glas. Daarna een tweede.

De volgende ochtend moet je een beslissing nemen, en die is kleiner dan het voelt. Veel mensen drinken halverwege januari iets en hebben toch veel aan die maand.

Wees eerlijk in je terugblik. Schrijf op wat er gebeurde, waar je was en hoe je je vooraf voelde. Moe? Overvallen? Gestrest?
Kies één ding om te veranderen. Misschien bestel je de volgende keer eerst je eigen drankje of plan je om na het eten weg te gaan.
Pas je startdatum aan en ga door. In I Am Sober blijven je eerdere reeksen en notities in je geschiedenis staan, dus de dagen die je al hebt opgebouwd blijven meetellen.

Na januari: bepaal hoe je verder wilt

Het is 1 februari. Je hebt het gedaan, of het grootste deel ervan, en hoe dan ook heb je veel geleerd over de plek van alcohol in je leven. Neem even de tijd om daar trots op te zijn voordat je iets beslist.

Denk daarna na over wat volgt.

Ga door. Veel mensen merken dat een maand hun vaart geeft die ze niet willen verliezen. Je teller blijft lopen en twee maanden, drie maanden en langer geven je nieuwe mijlpalen om naartoe te werken.

Gebruik wat je hebt geleerd. Blader terug door je dagelijkse terugblikken. Welke avonden waren het moeilijkst? Wat hielp? Die notities zijn nuttig, wat je hierna ook over drinken besluit.

Zoek meer steun als je die nodig hebt. Als januari moeilijker was dan je had verwacht, of een paar alcoholvrije dagen achter elkaar onhaalbaar voelden, is dat iets om met een arts te bespreken. Je kunt ook zorgmogelijkheden vinden via de NIAAA Alcohol Treatment Navigator.

Bekijk hoe de eerste maand eruit kan zien

Wil je vóór je begint een beeld van de komende maand? Onze gids voor 30 dagen zonder alcohol laat patronen uit de check-ins van andere leden zien, zoals wanneer drang het vaakst voorkwam en welke dagen het moeilijkst voelden.

Wanneer je eraan toe bent, geeft I Am Sober je maand een dagelijkse routine: een belofte in de ochtend, een terugblik in de avond en een teller die elke alcoholvrije dag laat zien die je toevoegt.

Bronnen:

CivicScience. Dry January on the rocks: participation is up, but completion rates slip, januari 2026. https://civicscience.com/dry-january-on-the-rocks-participation-is-up-but-completion-rates-slip/
Mehta G, et al. Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors. BMJ Open, 2018. https://bmjopen.bmj.com/content/8/5/e020673
University of Sussex. How Dry January is the secret to better sleep, saving money and losing weight, 2019. https://www.sussex.ac.uk/news/article/47131
Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handbook of Clinical Neurology, 2014. https://www.sri.com/publication/biosciences-health-pubs/alcohol-and-the-sleeping-brain/
Alcohol Change UK. The evidence behind the Dry January challenge. https://alcoholchange.org.uk
MedlinePlus. Deciding to quit drinking alcohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm
NIAAA Alcohol Treatment Navigator. https://alcoholtreatment.niaaa.nih.gov