Stoppen met wiet: een praktisch plan om te beginnen

Je hebt vast al eens ‘de laatste THC-vapecartridge’ of ‘de laatste achtste van een ounce’ gezegd. Misschien wel een paar keer. Het moeilijke moment komt rond negen uur op een dinsdagavond, wanneer je moe bent, de bank vlakbij staat en wiet pakken nu eenmaal is wat je op dat tijdstip doet.

Stoppen met wiet draait om vier stappen. Kies deze week een startdatum. Zorg dat je voorraad en spullen buiten bereik zijn. Bepaal wat je gaat doen op de momenten waarop je gewoonlijk gebruikt. Houd rekening met een zware eerste week of twee, want dat is normaal.

In de rest van deze gids nemen we ze een voor een door, samen met een plan voor drang, slaap en uitglijders.

Controleer dit eerst

Ontwenningsverschijnselen van wiet zijn vervelend, maar worden op zichzelf niet als levensbedreigend beschouwd (Cleveland Clinic). Overleg voordat je stopt met een arts als je ook alcohol, benzodiazepinen of opioïden gebruikt, of als je een psychische aandoening hebt. Ontwenning van die andere middelen kan gevaarlijk zijn.

Stap 1: kies een reden die om negen uur 's avonds nog standhoudt

Je reden heeft maar één taak. Die moet werken op dag drie, wanneer je prikkelbaar bent, slecht hebt geslapen en het voelt alsof wiet alles binnen tien minuten zou oplossen. ‘Ik zou moeten stoppen’ is op zo'n moment makkelijk terzijde te schuiven. Een specifieke reden geeft je iets stevigers om op terug te vallen.

‘Wiet is slecht voor me’ is makkelijk tegen te spreken. ‘Ik wil met een helder hoofd wakker worden en me de serie herinneren die ik gisteravond heb gekeken’ is veel moeilijker tegen te spreken.

Begin met wat je terug wilt en houd het klein als dat nodig is. ‘Ik ben het zat om cartridges te kopen’ is een echte reden. Deze ook:

• Ochtenden die helder beginnen in plaats van wazig

• Geheugen en concentratie voor school of werk

• Geld dat je overhoudt in plaats van uitgeeft

• In slaap vallen zonder wiet nodig te hebben

• Minder angst of paranoia

• Meer tijd en aandacht voor de mensen om je heen

• Het bewijs dat jij degene bent die beslist

Als geheugen of concentratie op je lijst staan, is daar bewijs voor. In een onderzoek onder 16- tot 25-jarigen die regelmatig cannabis gebruikten, werden degenen die een maand stopten beter in het leren en onthouden van nieuwe informatie. Het grootste deel van de verbetering trad in de eerste week op (Harvard Gazette).

Schrijf je reden in je eigen woorden op in één of twee zinnen en voeg één detail toe dat alleen jij kent: de les die je steeds mist, de reis waarvoor je spaart of het trainingsschema waarmee je telkens opnieuw begint. Plak daarna een briefje waar je voorraad eerst lag. Wanneer je op een dinsdag om negen uur 's avonds uit gewoonte je hand uitsteekt, is dat het eerste wat je ziet.

Of beter nog: voer je reden in I Am Sober in wanneer je de startdatum instelt. De tekst komt terug wanneer je je dagelijkse belofte doet, zodat je op de dagen dat je er liever tegenin gaat je eigen woorden leest.

Pro-tip: elke dag beginnen met een eenvoudige belofte aan jezelf kan je kans op succes enorm vergroten. Klinkt te simpel om waar te zijn, toch? Het werkt echt. 

Van de I Am Sober-leden bereiken degenen die tijdens hun eerste zeven dagen elke dag een belofte doen hun mijlpaal van 30 dagen meer dan 35 keer zo vaak als leden die die week geen belofte doen. Dat is een verband dat bij honderdduizenden appgebruikers is waargenomen, geen bewijs dat alleen de belofte je nuchter houdt. Het praktische doel is eenvoudig: neem elke dag even de tijd om opnieuw stil te staan bij je reden om te stoppen en beloof jezelf dat je vandaag doorkomt. 

Je reden kan onderweg veranderen. Werk die dan bij in de app of op het briefje.

Stap 2: bepaal je regels voor nuchterheid

Kies bewust één aanpak. ‘Ik kijk wel hoe het gaat’ is hoe een pauze verandert in nog een maand met dezelfde routine.

Stop in één keer. Eén regel, zonder dagelijks te hoeven beslissen hoeveel nog oké is. Dit is vaak het eenvoudigst vol te houden, vooral als je eerder hebt geprobeerd te minderen en de grenzen steeds opschoven.

Bouw af. Verminder gedurende één of twee weken hoeveel of hoe vaak je gebruikt en stop daarna. Sommige mensen vinden dat dit de eerste dagen verzacht. Er bestaat geen bewezen afbouwschema voor cannabis en er is weinig klinische begeleiding voor minderen voordat je stopt (Connor et al., 2022). Stel nu al een einddatum vast als je afbouwt. Zonder einddatum kan afbouwen gewoon je nieuwe routine worden.

Neem een pauze. Een vaste periode met een einddatum, voor als je nog niet weet wat je op lange termijn wilt. Onze gids over een tolerantiepauze in je cannabisgebruik legt uit hoe je die plant en wat je aan het einde kunt beslissen. Als je besluit door te gaan, heb je het zwaarste deel al achter de rug. Weet je niet zeker of je gebruik een probleem is? ‘Is wiet verslavend?’ behandelt de signalen en een korte zelftest.

Kun je in één keer stoppen met wiet?

Voor de meeste mensen wel. In één keer stoppen is een gangbare aanpak en cannabisontwenning is meestal niet medisch gevaarlijk zoals ontwenning van alcohol of benzodiazepinen dat kan zijn (Cleveland Clinic). De eerste week kan zwaar zijn, vooral als je dagelijks gebruikt of producten met een hoge sterkte gebruikt. Als je ook andere middelen gebruikt of een psychische aandoening hebt, vraag dan aan een zorgverlener welke aanpak voor jou het veiligst is.

Stap 3: kies je startdatum en richt je omgeving in

Kies een datum binnen de komende zeven dagen. Ver genoeg weg om je voor te bereiden en dichtbij genoeg om je reden nog vers te laten voelen. Geen enkele week is perfect, dus kies een redelijke en leg je erop vast.

Vóór dag één:

• Ruim alles op. Cannabisbloemen, cartridges, vape-pennen, edibles, grinders, vloei en bongs. Het team achter de gids over tolerantiepauzes van de University of Vermont zegt het eenvoudig: hoe dichter de wiet bij je is, hoe sterker de aantrekkingskracht, en het zien of ruiken ervan is het moeilijkste deel (University of Vermont). Als het uit huis is, hoef je elke avond één beslissing minder te nemen.

• Verander je prikkels. Als je altijd op het balkon of in de auto gebruikt, verander dan wat je daar doet. Verwijder de bezorgapp. Demp accounts waardoor je wilt opsteken.

• Leg alternatieven klaar. Thee, bruiswater, snacks die je lekker vindt, een serie die je hebt bewaard, een afspeellijst van voordat wiet deel uitmaakte van je routine. De gids uit Vermont stelt voor terug te gaan naar muziek die je leuk vond voordat wiet een gewoonte werd (University of Vermont).

• Stel je startdatum in I Am Sober in. Je dagenteller, bespaarde geld en mijlpalen beginnen op dag één, en je dagelijkse belofte staat klaar voor de eerste ochtend.

Stap 4: breng je triggers in kaart

Het meeste wietgebruik volgt een routine. Het is gekoppeld aan tijden, plaatsen, mensen en stemmingen. Neem tien minuten en beantwoord deze vragen:

• Wanneer gebruik je meestal? Na het werk, na school, voor het slapengaan, in het weekend of wanneer je alleen bent?

• Waar? Op je kamer, in je auto, bij een vriend thuis of buiten?

• Met wie ben je?

• Wat voel je vlak ervoor? Verveeld, gestrest, angstig, eenzaam, in een feeststemming, opgejaagd en niet in staat om te slapen?

• Wat doet wiet op dat moment voor je? Helpt het je uit te schakelen, in slaap te vallen, van eten of muziek te genieten, je minder ongemakkelijk te voelen bij anderen of ergens doorheen te komen?

Wat wiet op dat moment voor je doet, is de taak die je plan moet overnemen. Als je ermee tot rust kwam na het werk, heb je een nieuwe manier nodig om na het werk tot rust te komen. Als je ermee in slaap viel, heb je een slaapplan nodig (zie stap 7).

Heb je nog niet alle antwoorden? Registreer je drang de eerste week of twee in I Am Sober. Tijd, plaats, stemming en wat hielp vormen samen een patroon dat je kunt zien.

Stap 5: plan je avonden en weekenden

De moeilijkste uren zijn meestal de lege uren. Van het avondeten tot bedtijd. Een vrije zaterdagmiddag. De eerste avond alleen thuis. Vooruitplannen is het belangrijkst. 

• Maak plannen met mensen die niet gebruiken. De versie uit de gids van Vermont: als iemand je uitnodigt om te roken, nodig diegene dan uit voor de film.

• Boek de activiteit. Een sportles, een informeel wedstrijdje of een klimsessie.

• Begin iets waarvoor je je handen nodig hebt. Koken, tekenen, bouwen of repareren.

• Ga wandelen op het tijdstip waarop je normaal zou opsteken.

Je hoeft niet elk uur te vullen. Vul de uren waarvan je al weet dat ze riskant zijn.

Als je vrienden meestal high zijn wanneer jullie samenkomen, hoef je niemand te laten vallen. Stel een ander plan voor, kom later, vertrek eerder of zeg: ‘Ik neem een pauze.’ Dat is een volledig antwoord. Je bent niemand een toespraak verschuldigd. Als de mensen die je normaal appt ook degenen zijn met wie je gewoonlijk high wordt, open dan de community van I Am Sober en praat met mensen die ook stoppen.

Stap 6: maak een plan voor drang

Drang kan voelen alsof die blijft toenemen tot je toegeeft. In de praktijk neemt die toe, bereikt een piek en zakt weer weg, meestal sneller dan het voelt. Jouw taak is om voorbij de piek te komen.

Wanneer de drang opkomt:

1. Benoem het. ‘Dit is drang. Het gaat voorbij.’

2. Stel een timer in op 15 minuten. Zeg tegen jezelf dat je het opnieuw kunt overwegen wanneer de timer afgaat.

3. Beweeg. Ga naar een andere kamer, stap naar buiten of doe een reeks push-ups.

4. Vertraag je ademhaling. Adem vier tellen in en zes tellen uit, een paar minuten lang.

5. Zoek contact. Stuur iemand een bericht of plaats iets in de community van I Am Sober en laat mensen die het begrijpen reageren.

6. Lees je reden. Die uit stap 1, bij je belofte of op je briefje.

7. Registreer het. Tijd, plaats, stemming en wat hielp. Dat zijn de gegevens die je echte triggers zichtbaar maken.

Drang is meestal vroeg in het proces het sterkst, wanneer de ontwenningsverschijnselen pieken. Drang die blijft terugkomen, heeft vaak een trigger: een bepaalde vriend, een bepaald tijdstip of een bepaald gevoel. Daarvoor is stap 4 bedoeld.

Stap 7: weet hoe de eerste twee weken eruit kunnen zien

Ontwenningsverschijnselen beginnen meestal 24 tot 48 uur na je laatste gebruik, pieken vaak tussen dag 2 en 6 en nemen doorgaans binnen één tot twee weken af. Sommige symptomen, vooral slaapproblemen, kunnen bij mensen die veel gebruikten drie weken of langer aanhouden (Connor et al., 2022). 

De meest voorkomende symptomen zijn prikkelbaarheid, angst, rusteloosheid, somberheid, slaapproblemen, levendige dromen en minder eetlust. De volledige lijst en tijdlijn staan in onze gids over ontwenningsverschijnselen van wiet.

Slaap

Als je wiet gebruikte om in slaap te vallen, kun je een paar zware nachten verwachten. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, vermijd cafeïne na 12.00 uur, houd je telefoon uit bed en sta op om iets rustigs te doen als je na 20 minuten nog wakker bent. Levendige dromen komen vaak voor en nemen na verloop van tijd af. Het volledige plan staat in onze gids over slapen nadat je met wiet bent gestopt.

Eetlust

Minder eetlust komt vaak voor in de eerste week of twee, vooral als je gewend was om na gebruik te eten (University of Vermont). Eet op vaste tijden, ook als je geen honger hebt, houd makkelijke snacks bij de hand en drink water. Neem contact op met een arts als je meerdere dagen nauwelijks kunt eten of gewicht blijft verliezen.

Stemming

Prikkelbaarheid en angst behoren tot de meest voorkomende vroege symptomen. Waarschuw de mensen om je heen (‘Ik stop deze week met wiet en kan wat kortaf zijn’), beweeg en stel een paar dagen minder hoge eisen aan jezelf.

In een vier weken durend onderzoek onder jongeren die wekelijks cannabis gebruikten, werden de symptomen van angst en depressie niet erger dan bij mensen die bleven gebruiken. De eerste controle was echter pas in week één, waardoor het onderzoek de eerste dagen mogelijk heeft gemist (Cooke et al., 2021). Praat met een professional als de somberheid zwaar is of langer dan een paar weken aanhoudt. Onze pagina over marihuana en angst gaat hier dieper op in.

Stap 8: regel ondersteuning

Je kunt dit alleen doen. Het is makkelijker met iemand aan je zijde.

• Eén persoon. Kies iemand die weet wat je doet en een bericht zal beantwoorden. Vertel wat je nodig hebt: ‘Ik stop deze week met wiet. Mag ik je rond negen uur appen als het moeilijk wordt?’ 

• De community. In I Am Sober kun je praten met andere mensen die stoppen met wiet, iets plaatsen wanneer een avond zwaar wordt en zo anoniem blijven als je wilt. Dat helpt vooral op uren waarop de mensen om je heen niet beschikbaar zijn of nog gebruiken.

• Een groep. Marijuana Anonymous organiseert gratis bijeenkomsten op locatie en online.

• Een professional. Cognitieve gedragstherapie, motivatieverhogende therapie en contingentiemanagement (beloningsgerichte behandeling), kunnen allemaal effectief zijn bij een cannabisgebruiksstoornis. Er zijn hiervoor nog geen door de FDA goedgekeurde geneesmiddelen (NIDA). Begin bij een arts, hulpverlener of gezondheidscentrum op de campus. In de VS kan de gratis en vertrouwelijke nationale hulplijn van SAMHSA (1-800-662-4357) je doorverwijzen naar lokale mogelijkheden. Als je je ooit onveilig voelt, bel of sms dan 988 of bel het lokale alarmnummer.

Stap 9: houd je voortgang bij

Het is makkelijk om voortgang van dag tot dag over het hoofd te zien en alleen de zware nachten te onthouden. Door het op te schrijven krijg je tastbaar bewijs van voortgang dat je kunt vieren.

In I Am Sober zie je op één plek hoeveel dagen je zonder wiet bent, je mijlpalen, het geld dat je overhoudt en je redenen om te stoppen. 

Vier je voortgang ook bewust. Besteed een deel van het bespaarde geld aan jezelf. Beloningen voor het vermijden van wiet zijn een onderzochte aanpak. Contingentiemanagement, een beloningsgerichte behandeling die beloningen biedt voor onthouding, behoort tot de behandelingen die NIDA als effectief bij een cannabisgebruiksstoornis noemt.

Als je een uitglijder hebt

Een uitglijder is normaal en wist je voortgang niet uit. Die laat zien waar een gat in je plan zit.

Loop terug door wat er gebeurde terwijl het nog vers is. Hoe laat was het? Waar was je en met wie? Wat voelde je? Was er eerder drang die je had doorstaan of genegeerd? Was je voorraad echt weg, of zat er nog een cartridge in een jaszak? Kies één ding om te veranderen en kies daarna je volgende startmoment. Dat kan vanavond zijn.

Een reset kan ontmoedigend voelen. De tijd die je erin hebt gestoken, wat je hebt geleerd en de momenten die je anders hebt aangepakt, zijn allemaal ervaringen waarvan je kunt leren.

1. Kijk nieuwsgierig terug. Bekijk je opgeslagen reflecties en registraties van drang. Wat gebeurde er op de moeilijkere dagen? Wat leek te helpen? Je hoeft nog niet alles te hebben uitgezocht. Begin met wat je opvalt.

2. Geef jezelf wat erkenning. Schrijf iets op waarvan je blij bent dat je het deze keer hebt gedaan. Misschien heb je hulp gevraagd, iets nieuws geprobeerd of een moeilijk moment doorstaan. Bewaar het in Notities om er later op terug te komen, of sla deze stap over als je er nog niet klaar voor bent.

3. Kies één kleine verandering voor de komende week. Kies iets dat haalbaar voelt:

• Reflecteer op je dag: registreer hoe die voelde en wat er gebeurde.

• Doe een begeleide reflectie: maak ruimte om na te denken met behulp van een begeleidende vraag.

• Merk je drang op: registreer waardoor die opkwam en wat hielp. 

• Maak contact met anderen: lees verhalen in de community, zoek contact of deel iets wanneer je er klaar voor bent.

Kies één aandachtspunt. Je hoeft niet alles tegelijk aan te pakken.

4. Maak er ruimte voor. Kies de dagen en het tijdstip waarop je gaat oefenen en stel een herinnering in als dat helpt. Gebruik de hulpmiddelen die beschikbaar zijn, waaronder gratis opties of relevante ondersteuning in Nuchter Plus. Een gemiste dag wist niet uit wat je al hebt gedaan.

5. Begin opnieuw met een reden. Stel je nieuwe startdatum en -tijd in. Bekijk opnieuw de toewijding die je ziet wanneer je de belofte doet: behoud die of werk die bij om weer te geven wat nu belangrijk voor je is. Sla je plan op en ga door naar je belofte. Als je vandaag al een belofte hebt gedaan, telt die nog steeds.

6. Behoud wat helpt. Volg de gekozen routine gedurende de week. Denk aan het einde na over de vraag of die nuttig was. Ga ermee door, pas de routine aan of kies op basis van wat je hebt geleerd een ander aandachtspunt.

Stoppen met edibles

Hetzelfde plan, met een paar verschillen. Edibles zijn makkelijk te bewaren, te verbergen en te vergeten, dus zoek alles grondig na: de vriezer, achter in de voorraadkast, je tas, je auto en het blik met cannabisgummies. Veel mensen nemen 's avonds edibles, dus besteed extra aandacht aan je slaapplan. Ontwenningsverschijnselen ontstaan doordat je stopt met THC, ongeacht de vorm. Hoge dagelijkse doses kunnen daarom dezelfde symptomen veroorzaken als veel cannabis roken (Cleveland Clinic).

Stoppen met THC-vapes en cartridges

Vapes zijn discreet en zitten altijd in je zak, waardoor je ze makkelijk te veel gebruikt. Cartridges en concentraten kunnen veel sterker zijn dan cannabisbloemen. De CDC wijst op bewijs dat sterk geconcentreerde THC-producten koppelt aan ernstigere symptomen van een cannabisgebruiksstoornis (CDC). Cleveland Clinic noemt dabben en producten met een hogere sterkte als factoren die ontwenningsverschijnselen waarschijnlijker maken (Cleveland Clinic).

Doe elke vape-pen en cartridge weg, ook de reserve en de bijna lege. Geef je handen daarna iets anders om vast te houden wanneer je naar je zak grijpt: kauwgom, een friemelspeeltje of een waterfles.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste manier om te stoppen met wiet? 

De manier die je kunt volhouden. Voor de meeste mensen betekent dat een startdatum, alles opruimen, een plan voor de momenten waarop ze gewoonlijk gebruiken, een plan voor drang, ondersteuning en voortgang bijhouden. Gedragstherapieën zoals cognitieve gedragstherapie worden door onderzoek ondersteund als je professionele hulp wilt.

Hoe lang duurt het om te stoppen met wiet? 

Ontwenningsverschijnselen pieken meestal in de eerste week en nemen binnen één tot twee weken af, al kan het herstel van de slaap bij mensen die veel gebruikten langer duren. De gewoonte doorbreken duurt langer, omdat je de routines rond het gebruik opnieuw moet opbouwen. Een maand is een gebruikelijke eerste mijlpaal en ‘30 dagen zonder wiet’ laat zien hoe die periode er doorgaans uitziet.

Is het beter om af te bouwen of in één keer te stoppen met wiet? 

Beide kunnen werken. In één keer stoppen is eenvoudiger en meestal niet medisch gevaarlijk. Afbouwen kan de eerste dagen voor sommige mensen verzachten, maar er bestaat geen bewezen schema. Stel daarom een vaste einddatum vast.

Wat helpt tegen de drang naar wiet? 

Benoem de drang, stel een timer van 15 minuten in, verander van omgeving, beweeg, vertraag je ademhaling, zoek contact met iemand en lees je reden opnieuw. Door elke drang te registreren worden je triggers zichtbaar.

Wat kan ik doen in plaats van wiet roken? 

Kies een alternatief dat dezelfde taak vervult als wiet. Probeer een wandeling, douche of training om na het werk tot rust te komen. Maak voor een lege avond plannen met mensen die niet gebruiken, of begin iets waarvoor je je handen nodig hebt. Bouw een ontspannende routine op om in slaap te vallen. Zorg dat die vóór je gebruikelijke tijd klaarstaat.

Wat gebeurt er wanneer je stopt met wiet roken? 

De eerste dagen kun je je prikkelbaar, rusteloos en angstig voelen, slecht slapen, levendige dromen hebben en minder honger hebben. Het meeste hiervan neemt binnen enkele weken af. Veel mensen merken daarna dat ze helderder denken, meer energie hebben en meer geld overhouden.

Moet ik een arts raadplegen voordat ik stop met wiet? 

De meeste mensen kunnen zelfstandig stoppen. Overleg eerst met een arts als je ook alcohol, benzodiazepinen of opioïden gebruikt, als je een psychische aandoening hebt, of als je meerdere keren hebt geprobeerd te stoppen en steeds weer gaat gebruiken.

Bronnen:

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Samenvatting: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide en week 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/