Hoe stop je met drinken

Stoppen met drinken is niet makkelijk.

Anders dan bij andere verslavingen is alcohol legaal, sociaal geaccepteerd en diep verweven met evenementen, vieringen en dagelijkse activiteiten. Alcohol wordt regelmatig geschonken bij vieringen (jubilea, diploma-uitreikingen, bruiloften); feestdagen (Kerstmis, Thanksgiving, Cinco de Mayo); maaltijden (brunch, lunch, diner); elk avondlijk evenement (een wedstrijd kijken, bowlen, een film kijken). Vliegtuigen, comedyclubs, sommige koffiezaken -- je merkt pas hoe alomaanwezig het is als je in de positie bent om te stoppen. Voor wie het niet kent: stel je voor dat je vanaf morgen ineens gluten, zuivel en soja niet meer verdraagt. Dat beperkt waar je naartoe kunt.

Maar anders dan bij een dieetbeperking maakt stoppen met drinken je tot een sociale paria. Je wilt geen aandacht trekken als de enige die niet toost op het bruidspaar. Kortom, alcohol is overal beschikbaar en verweven in onze cultuur, wat betekent dat het geen probleem is dat je oplost door je contacten te verwijderen, naar een andere stad te verhuizen en opnieuw te beginnen; de verleiding blijft achter elke hoek op de loer liggen.

Daarom, als je gaat stoppen met alcohol drinken, hier een paar tips om je op het juiste pad te zetten.

Geef toe dat je een drankprobleem hebt

Dit is geen zelfmedelijdenfeestje of een open uitnodiging om jezelf af te kraken, maar geef toe dat je een drankprobleem hebt. Heeft iemand je ooit iets verteld als: “Ik vind elke dag vier of vijf haarspeldjes op de grond,” en opeens zie je haarspeldjes op je wandelingen en op parkeerplaatsen? Daarom moet je toegeven dat je een probleem hebt. Door te erkennen dat je gedrag ongezond is, is de kans groter dat je onbewust triggers en gedragingen rond je drinken opmerkt. Kortom, je merkt niet dat je een probleem hebt tenzij je ernaar kijkt, en het is altijd veel moeilijker voor je vrienden en familie om te zeggen "je lijkt veel te drinken" dan voor jou.

De meeste mensen met een drankprobleem weten niet dat ze een drankprobleem hebben. Ze denken er niet over na hoeveel drankjes ze op hebben. Zodra je hebt vastgesteld dat je een probleem hebt, ga je die shots of kroonkurken in je zak tellen. Kortom, je kunt een probleem niet oplossen als je niet erkent dat het er is.

Bedenk waarom je zou moeten stoppen met drinken

Als je al hebt vastgesteld dat je een probleem hebt, kun je gaan kijken hoe dat probleem je beïnvloedt. Hoe is het gegaan met je relaties met je vrienden? Je familie? Je werk? Beoordeel deze gebieden van je leven kritisch, want alcoholist zijn betekent niet per se dat je naar huis gaat, borden stukgooit en tegen de kinderen schreeuwt. Volgens een recent onderzoekis één op de acht Amerikanen alcoholist – dat is 12% van de mensen in Amerika! Als dat werkelijk zo is, is dit probleem zeer wijdverbreid, ook al functioneren de meeste alcoholisten (schijnbaar). Verken gebieden van je leven waar je ontevreden over bent en bepaal of drinken een bijdragende factor is. Verken wat dat betreft ook gebieden waar je tevreden over bent en kijk of drinken de reden is of een nog beter resultaat in de weg staat.

Als je moeite hebt om te zien welke impact drinken heeft, probeer dan een tijd zonder te gaan en kijk hoe je je voelt. Drinken verstoort rationeel denken, onderbreekt slaappatronen en hoeft op een dagbudget niet veel te kosten, maar week na week loopt het op.

Neem afscheid van je drinkmaatjes

We hebben allemaal een heleboel vrienden en vriendengroepen. Er zijn mensen die graag buiten wandelen en mensen die liever thuisblijven en een film kijken. Dat gezegd hebbende, veel mensen drinken sociaal. Als je een netwerk van vrienden hebt die je belt (of die jou bellen) als je wilt gaan drinken, dan moeten die opnieuw worden beoordeeld.

Allereerst moet je open zijn tegen iedereen in je steunsysteem dat je probeert nuchter te worden. Ook als je dat niet openbaar deelt, moet je dat wel met je netwerk doen, omdat ze je beslissingen dan beter begrijpen. Als een van je vriendschappen bijvoorbeeld op drinken is gebaseerd en je een schone breuk moet maken, hebben ze in ieder geval een uitleg. En zelfs als je die persoon nooit meer spreekt, is er altijd een kans dat jouw keuze en uitleg hen ertoe heeft aangezet om nuchter te worden.

Hoewel mensen buitensluiten extreem kan lijken, is de realiteit dat jij je hoogste prioriteit moet worden als je probeert nuchter te worden. Als een relatie niet op drinken is gebaseerd, overleeft die het. En als een familielid niet ondersteunend is, is afstand nemen het beste wat je kunt doen.

Als je je sociale kring beperkt tot vrienden en familie die niet drinken en je keuze steunen, wordt het veel makkelijker om te stoppen met drinken.

Verwacht ontwenningsverschijnselen

Ontwenningsverschijnselen van alcohol kunnen in duur en ernst verschillen. Meestal beginnen de symptomen 24 uur na je laatste drankje, maar ze kunnen tot zeven dagen duren. Je kunt last krijgen van slapeloosheid, trillingen en koortsachtige symptomen. Eén symptoom dat je gegarandeerd ervaart, zijn stemmingswisselingen.

Zodra je bent gestopt met alcohol drinken, merk je dat je snel reageert; stemmingswisselingen in positieve en negatieve richting. Dat komt deels doordat alcohol een dempend middel is dat inwerkt op de zenuwcellen in de hersenen. Zenuwcellen helpen bij de communicatie van een heleboel factoren in de hersenen, niet in de laatste plaats emoties, en daarom zeggen veel mensen dat drinken hen helpt ontspannen: het vertraagt hun hersenfunctie. Als een perfecte storm verhoogt alcohol echter ook de hoeveelheid dopamine die vrijkomt, wat rechtstreeks is gekoppeld aan je beloningssysteem en je goed voelen. Wat je overhoudt, is een brein dat op halve kracht functioneert, maar denkt dat het optimaal functioneert.

Daarom geldt ook: hoe meer je drinkt, hoe groter de kans dat je je depressief voelt in plaats van euforisch, terwijl je brein blijft vertragen en er minder dopamine vrijkomt. Kortom, verwacht ontwenningsverschijnselen van alcohol, ongeacht hoe lang je al drinkt.

Ga om met je hunkeringen

Of je nu lijdt aan een verslaving of een afhankelijkheid, als je een relatie met alcohol hebt gehad, is de kans groter dat je hunkeringen ervaart. Hunkeringen zijn opgehaalde herinneringen aan de stof; in feite, net zoals een nummer of een gerecht een emotionele reactie kan uitlokken door een latente herinnering, kan een drug hetzelfde doen.

Wat erger is, is dat de emotionele reactie meestal ook aan ons beloningssysteem is gekoppeld, dus je lichaam herinnert zich niet alleen het gebruik van de drug, maar ook de onmiddellijke bevrediging die daarbij hoorde. Dat is wat hunkeringen veroorzaakt.

Hunkeringen nemen met de tijd af, maar als je alcohol wilt opgeven, is het belangrijk om triggers te herkennen die een emotionele reactie kunnen oproepen waardoor je wilt drinken. Houd je triggers bij en zoek manieren om ze te vermijden. Enkele manieren om triggers te hanteren zijn:

1. Weggaan

Als de trigger iets is waar je makkelijk van weg kunt lopen, doe dat dan. Als het een persoon of plek is die je niet tegen je wil vasthoudt, ga dan weg om te voorkomen dat de hunkering sterker wordt.

1. Praat het uit

Als je iemand in je vrienden of familie hebt met wie je kunt praten, vertel dan wat je voelt, zodat die je erdoorheen kan helpen. Vertrouw erop dat die persoon de stem van de rede is.

1. Herinner jezelf eraan waarom je bent gestopt met drinken

Drinken herbedraadt het brein om meer energie te richten op de onmiddellijke beloningen die drugs bieden. Omdat een hunkering een opgehaalde herinnering is, wil je lichaam die onmiddellijke beloning. Wat mensen meestal tot stoppen brengt, is nadenken over langetermijndoelen in plaats van kortetermijnroes. Als je dus een hunkering ervaart, herinner jezelf eraan waarom je bent gestopt met drinken, want zo train je je brein mentaal om niet naar de onmiddellijke beloningen te kijken, maar de langetermijndoelen te zien.

En over de lange termijn gesproken...

Bereid je voor op een levenslange toewijding, één dag tegelijk

Dit proces om nuchter te worden en voorgoed te stoppen met drinken voelt als een streng trainingsregime, en daarom moet je het één dag tegelijk nemen. Want de "training" schommelt elke dag. Sommige dagen kun je zonder problemen nuchter blijven. Andere dagen sta je versteld dat je het ooit zover hebt geschopt. Elke dag is anders, met vreemde en ongewone uitdagingen. Als je te ver vooruit kijkt op het pad, kun je ontmoedigd of bang worden. Daarom focus je op de 24 uur die voor je liggen. Beloon jezelf elke dag, zodat je dat deel van je geest dat van kortetermijnbeloningen houdt kunt voeden, terwijl je stiekem een nieuwe Mijlpaal op de lange termijn hebt gehaald.

Stoppen met drinken is moeilijk, maar het is niet onmogelijk. Een groot deel van de inspanning is zelfdiscipline en het brein opnieuw trainen om op de lange termijn te denken in plaats van impulsief. Als je wilt stoppen met alcohol drinken, focus dan op (en verwacht) deze elementen, zodat je beter voorbereid bent op deze levenslange strijd.