설탕 중독을 극복하는 방법

많은 사람이 디저트를 무척 좋아합니다. 이런 사람들은 스스로 단것을 밝힌다고도 말합니다. 하지만 설탕 갈망은 어떤 사람에게는 매우 큰 문제가 될 수 있습니다. 

쿠키 한 봉지나 젤리빈 한 봉지를 한두 개만 먹으려고 열었다가, 결국 전부 다 먹어 버린 적이 있다면 무슨 이야기인지 아실 겁니다. 

하지만 설탕 섭취가 체중 증가나 이상 섭식으로 이어진다면, 반드시 다루어야 합니다.

이 글에서는 설탕 중독을 효과적으로 극복하는 방법을 정리합니다. 

설탕 중독을 극복하는 10단계 

설탕 중독을 극복하는 방법은 다음과 같습니다:

설탕 중독을 극복하는 방법 1단계: 치료사와 상담하기 

설탕을 포함해 어떤 중독이든 끊으려 할 때 지원을 받는 일은 그 과정에서 중요한 부분입니다. 

치료사와 영양사는 스트레스를 다루는 방법을 함께 만들어 주어, 중독을 끊기 더 쉽게 도와줄 수 있습니다.

또한 치료사는 한 가지 중독에서 다른 중독으로 그저 옮겨 가지 않도록 지켜 줍니다. 

설탕 중독을 극복하는 방법 2단계: 미리 계획하기 

설탕에 중독되어 있다면, 한꺼번에 끊으면 숙취와 비슷한 기분이 들 수 있습니다. 무기력, 머리가 멍한 느낌, 편두통, 짜증에 시달릴 수도 있습니다. 

설탕 금단 증상은 보통 사흘 동안 이어집니다. 그래서 전문가들은 그 사흘을 잘 넘길 가능성을 높이려면 설탕 디톡스를 신중하게 시작하라고 권합니다.

또한 스트레스를 많이 받을 것으로 아는 사흘 동안은 시작하지 마세요. 그렇게 하면 설탕 갈망이 더 생기기 쉽습니다. 

그 대신 자기 관리에 더 시간을 쓰고, 식사와 간식, 주의를 돌릴 거리를 더 잘 정리할 수 있는 날을 고르세요. 그리고 이 기간은 끝난다는 것, 그리고 괜찮아질 것이라는 점을 기억하세요. 

설탕 중독을 극복하는 방법 3단계: 충분히 자기 

수면 부족 은 잘못된 식습관을 고르기 쉽게 만듭니다. 그래서 늘 빠른 에너지 보충을 찾게 됩니다. 

게다가 충분히 수면을 취하지 않으면, 흔히 공복 호르몬이라고 불리는 그렐린 수치가 올라갑니다. 그러면 충동을 참기가 더 어려워집니다.

수면 부족은 고칼로리 음식에 대한 식욕을 키우는 한편, 선택지를 저울질하는 뇌 부위의 활동을 떨어뜨리기도 합니다. 예를 들어 한 연구에 따르면, 수면 부족은 몸의 화학 신호를 증가시킵니다. 

그래서 정크푸드가 특히 더 달게 느껴집니다(마리화나의 "먼치스" 효과와 비슷합니다). 또한 저녁이 되면 원래 떨어졌을 설탕 갈망을 계속 높게 유지합니다. 

게다가 두 시간 전에 점심을 많이 먹었는데도, 수면이 부족한 연구 참가자들은 쿠키와 단것, 칩을 폭식했고, 잠을 잘 잔 뒤보다 두 배나 많이 먹었습니다.

설탕 중독을 극복하는 방법 4단계: 수분을 충분히 섭취하기 

충분한 물은 허기를 조절하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 혈당 수치를 바꿀 수도 있습니다. 반대로 목이 마르면 좋은 선택을 하고 설탕을 피하는 능력이 방해받을 수 있습니다.

또한 한 연구에 따르면, 가벼운 탈수(몸이 효율적으로 기능하는 데 필요한 수분보다 1~2% 적은 상태)만으로도 인지 기능, 특히 주의력과 비판적 사고 능력이 떨어지는 것으로 보입니다.

설탕 중독을 극복하는 방법 5단계: 설탕 디톡스를 고려하기 

설탕 디톡스는 보통 시간이 지나면서 설탕 섭취를 줄이는 방식을 포함합니다. 다른 종류의 설탕 디톡스는 첨가당은 식단에서 빼되, 과일에 들어 있는 천연당은 그대로 먹는 방식이 될 수도 있습니다.

핵심은 자신의 생활 방식에 가장 잘 맞는 설탕 디톡스 유형을 정할 전략을 찾는 것입니다. 건강상의 필요에도 맞아야 합니다. 

설탕 중독을 극복하는 방법 6단계: 완전히 피하는 방법 고려하기 

설탕과 단 음식을 완전히 끊으면, 중독을 극복할 수 있을지도 모릅니다. 

이렇게 하려면 집 안의 모든 설탕과 단 음식 출처를 없애세요. 필요하면 가족 전체를 이 과정에 참여시키세요. 설탕 섭취를 없애거나 줄이는 일은 집 안의 모든 사람에게도 도움이 될 가능성이 큽니다.

식단에서 설탕을 모두 없앤다면, 일반적으로 당분이 많은 식품은 멀리해야 합니다. 당분이 너무 많은 과일 같은 천연당도 제한해야 합니다. 또한 감미료 사용도 삼가야 할 수 있습니다.

설탕 중독을 극복하는 방법 7단계: 습관 바꾸기 

식단에서 첨가당을 줄이려고 한다면, 하나의 중독이나 습관 을 다른 것으로 바꾸지 않도록 해야 합니다. 

그 대신 루틴과 중독의 차이를 꼭 기억해야 합니다. 식사 후에 디저트를 먹을 자리가 없다면, 식후 산책이나 허브티 한 잔으로 대신해 보세요. 

설탕 중독을 극복하는 방법 8단계: 미네랄이 많은 음식 먹기 

미네랄이 부족하면 설탕 갈망이 생길 수 있습니다. 일부 미량 미네랄이 인슐린 생성과 포도당 대사에 역할을 한다는 사실을 알고 계셨나요? 

그 결과, 이런 필수 미량 원소가 심하게 부족하면 설탕 갈망이 커질 수 있습니다. 그래서 전문가들은 마그네슘이 많은 식품을 먹으라고 권합니다. 생카카오, 아보카도, 퀴노아, 현미, 견과류, 씨앗류, 짙은 잎채소가 여기에 포함됩니다. 

설탕 중독을 극복하는 방법 9단계: 과일 선택하기 

전문가들은 하루에 과일을 적어도 하나 먹으라고 권합니다. 그러면 설탕 갈망을 이겨내는 데 도움이 됩니다. 

아몬드, 아보카도, 올리브, 씨앗류를 더 많이 드세요. 이런 과일은 섬유질이 풍부합니다. 그리고 당 조절에도 도움이 됩니다. 설탕 갈망이 덜한 상태로 몸을 유지해 주기도 합니다.

설탕 중독을 극복하는 방법 10단계: 카페인 줄이기 

카페인은 대표적인 식욕 억제제이며, 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 촉진합니다. 더 활기차고 기운이 나는 기분을 느끼게 합니다. 

반면에 이렇게 빠르고 비정상적인 코르티솔 합성은, 몸이 더 많은 인슐린(설탕의 형태로)을 찾게 만들 수 있습니다. 

그러니 설탕 갈망을 줄이려면 카페인 섭취를 줄이세요. 하지만 가끔 커피 한 잔은 즐겨도 됩니다. 

결론

대부분의 사람은 가끔 단것을 먹는 일을 크게 신경 쓰지 않으니, 그렇게 한다고 해서 죄책감을 느낄 필요는 없습니다.

하지만 매일 설탕 갈망이 생기거나, 단 음식 앞에서 통제가 안 된다고 느껴진다면, 식단을 다시 살펴볼 때입니다.

치료사와 영양사와 이야기하는 것이 큰 도움이 됩니다. 알맞은 지원 체계 와 중독을 끊는 앱 인 I Am Sober 도 도움이 될 수 있습니다.