40 consigli per mantenere la sobrietà sotto pressione

Raggiungere la sobrietà è uno sprint; mantenerla è come correre una maratona senza traguardo. Il lato positivo è che ci sono persone che fanno il tifo per te e ti sostengono nei vari punti del percorso. Il lato negativo è che attraverserai lunghi tratti di isolamento, sudando freddo, vedendo macchie e sentendo le gambe cedere quando incontri il muro del maratoneta. È allora che la sobrietà richiede impegno, disciplina e resistenza per evitare una ricaduta.

La maggior parte delle persone in recupero vive almeno una ricaduta, ma da ogni esperienza si può imparare. Restare sobri è una prova che dura 24 ore su 24 e, minuto dopo minuto, impari a riconoscere fattori scatenanti, tentazioni, rischi ambientali e, a volte, distrazioni utili a mantenere la sobrietà.

Una parte importante del raggiungere la sobrietà consiste nell’inserirti in un ambiente nuovo, lontano dalle frequentazioni abituali, e nel ricevere una guida costante da professionisti qualificati. Il tuo compito è raggiungere la sobrietà. Quando torni alla vita quotidiana e alla stessa routine di prima, ma senza alcol, è comprensibile avere difficoltà ad adattarti. Che tu sia scettico/a, credente, una persona guidata dai dati o un artista, alcuni di questi consigli possono esserti utili.

40 consigli per mantenere la sobrietà

1. Cambia alimentazione

Hai mai provato a eliminare dalla dieta qualcosa che assumi ogni giorno? Caffè? Zucchero? Metanfetamine? Inutile dire che è difficile, ma può essere un ottimo modo per aiutarti a mantenere la sobrietà. Eliminare dall’organismo sostanze assunte quotidianamente provoca una sorta di effetto a cascata che modifica le funzioni mentali e corporee: il metabolismo accelera e rallenta, cambia la regolarità intestinale e persino la capacità di concentrarsi. Il cibo può essere un fattore scatenante tanto quanto la famiglia o il lavoro. Perciò cambialo. Scegli un’alimentazione sostenibile, non una moda passeggera, e seguila per creare una nuova routine.

2. Trova un secondo lavoro

Una delle prime cose che scopri dopo aver raggiunto la sobrietà è quanto tempo hai a disposizione. È uno dei motivi per cui nell’app teniamo traccia del tempo risparmiato . La dipendenza divora il tuo tempo e questo contribuisce alle ricadute di molte persone: si annoiano e tornano a ciò che «pensano» di preferire. Trova un secondo lavoro, ma non uno stressante. Può essere qualcosa di semplice, come lavorare in una gastronomia di quartiere raggiungibile a piedi. Scegli gli orari e riempi il tempo libero. Risparmierai sulla benzina, forse anche sulla spesa, e resterai impegnato/a in modo produttivo.

3. Trasferisciti in un’altra città

O persino in un’altra regione. Tornare nei vecchi ambienti è uno dei modi più rapidi per avere una ricaduta. Devi allontanarti dai vecchi spazi, dalla vecchia routine e dal vecchio modo di pensare. Uno dei modi più efficaci per farlo è semplicemente trasferirsi. Ricomincia da capo in un luogo più sicuro.

4. Partecipa a un incontro

Qualunque cosa tu pensi degli Alcolisti Anonimi, che tu sia scettico/a o credente, partecipare agli incontri per ascoltare gli altri può essere utile. Ascolta la comunità e ricorda che non sei solo/a: altre persone stanno vivendo una situazione simile. Gli incontri rafforzano ciò che già sai e offrono un senso di appartenenza.

5. Tieni un diario

Tenere un diario è utile per molti motivi, come entrare in contatto con le proprie emozioni, annotare i Traguardi quotidiani e allenare la memoria. Un aspetto di cui si parla meno, però, è il modo in cui funziona il cervello quando si scrive a mano. Alcuni studi hanno mostrato che scrivere a mano attiva più aree cerebrali e aumenta la capacità di apprendere rispetto alla digitazione. Per chi sta cercando di mantenere la sobrietà e imparando un nuovo modo di vivere, è uno degli esercizi migliori.

6. Fai nuove amicizie

Soprattutto se ti stai riprendendo dal consumo di alcol. Molte persone bevono sempre con lo stesso gruppo di «amici». Esci quindi e conosci nuove persone. Online esistono diversi gruppi di incontro e molti eventi gratuiti. Non mancano i modi per uscire e incontrare persone con interessi simili ai tuoi.

7. Fai attività fisica

Se fai fatica a mantenere la sobrietà e fuori non c’è un tempo particolarmente brutto, esci. Vai a correre! Se invece il tempo è pessimo, fai le scale al chiuso o usa una cyclette. Trova modi per stimolare la dopamina e mantenere sani il corpo e la mente.

8. Crea un programma rigoroso

Per prevenire una ricaduta, una delle cose migliori che puoi fare è gestire bene il tuo tempo. Le ore della giornata sono tante e potresti sentirle trascorrere a passo di lumaca, soprattutto quando arrivano i craving. Crea quindi un programma rigoroso, rispettalo e stancati. Distogli la mente dall’alcol. Con il tempo diventerà più facile, ma soprattutto quando riprendi la vita quotidiana è utile seguire un programma preciso.

9. Concediti un massaggio

La sobrietà può essere stressante, ma non deve esserlo e certamente non lo sarà per sempre. Prenditi cura di te. Non ti stai punendo perché non bevi: ti stai premiando. Concediti quindi un massaggio per sciogliere un po’ di tensione e sentiti fiero/a mentre ti lasci coccolare.

10. Yoga

Sono pochissimi i disturbi e i malesseri che lo yoga non può curare. Aiuta la digestione e l’equilibrio, mentale e fisico, e può contribuire a tenere lontani depressione e craving. Anche se non puoi partecipare a un corso, su YouTube trovi molti canali che propongono routine di yoga guidate. Piegati, rilassati e ritrova il tuo equilibrio.

11. Mantieniti idratato/a

In generale facciamo fatica a distinguere la fame dalla sete e, quando si tratta di craving, il bisogno può sembrare urgente quanto quello di cibo, acqua o sonno. Se senti il desiderio di bere alcol, bevi invece un po’ d’acqua. Reindirizza il gesto del bere per mantenerti idratato/a.

12. Fissa degli obiettivi

È importante ricordare che il craving di alcol cerca di gratificare la parte del cervello orientata al breve termine, non quella che pensa al futuro. Fissa degli obiettivi per ricordarti ciò verso cui stai lavorando.

13. Cambia lavoro

Se, dopo la riabilitazione, sei tornato/a al vecchio lavoro, proprio come tornare nella vecchia casa e alle vecchie amicizie, potresti correre il rischio di una ricaduta. Riprendere una routine legata al periodo in cui bevevi non è salutare. Ovviamente non devi metterti in difficoltà economiche, ma se il lavoro contribuiva al tuo consumo di alcol devi dare priorità alle tue esigenze. Lascialo e cercane uno nuovo.

14. Coltiva un hobby

Pittura, musica, creazione di brevi video: le possibilità sono infinite. Non mancano hobby e attività creative. Alcune delle persone più creative hanno usato l’espressione artistica per mostrare ciò che provavano. Non temere le difficoltà: esprimile in modo sano.

15. Resta nel presente

Spesso, quando sentiamo il richiamo dell’alcol verso una ricaduta, è perché iniziamo a pensare ai «bei» momenti, che in realtà erano momenti difficili visti con nostalgia e in modo selettivo. Resta invece nel presente: guarda ciò che ti circonda e identifica solo fatti. Dilli ad alta voce: cosa indossi, dove sei seduto/a, che anno è, in quale città vivi, che la luce è accesa, che le pareti sono blu e così via. Questo può interrompere i pensieri accelerati e riportarti al presente.

16. Immagina i tuoi pensieri come pesci

Mantieni una mente aperta: per alcune persone in recupero questo metodo funziona. Quando ti accorgi di pensare all’alcol e di volere più di ogni altra cosa un bicchiere di whisky, fermati e chiudi gli occhi. Prendi quel pensiero, immaginalo come un pesce e lascialo uscire dal tuo campo visivo. Fai lo stesso con ogni pensiero che emerge, immaginando pesci che ti passano davanti. Inizia così un processo di «pensare al pensiero» che, per quanto possa sembrare strano, ti aiuta a prendere le distanze e a osservare con calma.

17. Lascia andare vergogna e senso di colpa

Vergogna e senso di colpa sono due emozioni molto negative che contribuiscono senza dubbio alle ricadute. Non devono occupare la tua vita. Lasciarle andare non significa negare chi sei o ciò che hai fatto, ma celebrare chi sei oggi e quanta strada hai percorso. Aggrapparsi alla vergogna e al senso di colpa può portarti verso la depressione e quasi certamente verso una ricaduta. Lasciale andare e concentrati su ciò che hai davanti.

18. Celebra i tuoi Traguardi

Riconosci i tuoi risultati. Mantenere la sobrietà non è una punizione, ma una ricompensa, anche se all’inizio è comprensibile che non sembri così. Uscire dalla riabilitazione e tornare alla vita quotidiana è un po’ come aver incendiato accidentalmente la propria casa: sei infinitamente grato/a di essere vivo/a, ma c’è molto da ricostruire. È uno dei motivi per cui l’app I Am Sober si concentra sulla celebrazione dei tuoi Traguardi: così puoi vedere una ricompensa immediata mentre ne raggiungi di sempre più duraturi. È un risultato importante e merita di essere celebrato.

19. Preghiera

Indipendentemente dalla tua religione, prova a pregare. Stai mettendo in parole la tua difficoltà e chiedendo aiuto. La preghiera è un modo per parlare apertamente e con sincerità e dare voce a ciò che provi nel momento presente.

20. Vai nella natura

La natura rigenera. Che si tratti di un’escursione o di un bel parco, immergerti nella natura ti permette di osservare il mondo naturale in movimento e rallentare i pensieri. Distogli la mente da droghe e alcol camminando nella natura e godendoti colori, panorami e suoni.

21. Adotta un animale

Può sembrare controintuitivo: sto cercando di prendermi cura di me e dovrei occuparmi anche di un animale? In realtà, un animale domestico offre diversi benefici. Innanzitutto ti impone orari precisi. Il tempo che avresti potuto dedicare a uscire per comprare alcol deve essere usato per portare fuori il cane. Ti dà responsabilità e, ammettiamolo, se la regola d’oro fosse «tratta il prossimo come tratti il tuo animale», nel mondo ci sarebbe molta più armonia.

22. Osserva le tue emozioni

Quando senti il richiamo dell’alcol, fermati e osserva cosa provi. Non cercare di combatterlo e non rimproverarti perché lo hai «lasciato» accadere: prova a interpretare quella sensazione e la natura dell’impulso. Senti oppressione al petto? Tensione alle spalle? Il collo si scalda o le dita formicolano? Osserva come la sensazione ti influenza e prova a lasciarla passare.

23. Pratica la gratitudine

Quando senti il bisogno di bere, inizia a ricordare ciò per cui provi gratitudine. Puoi farlo ad alta voce o mentalmente: elenca tutte le cose per cui sei grato/a e che apprezzi. Gli studi hanno dimostrato che la gratitudine può migliorare il benessere mentale e aiutarti concretamente a prendere decisioni migliori.

24. Fai volontariato

Come trovare un nuovo lavoro, anche il volontariato può aiutarti a riempire il tempo. Rifugi per animali, acquari, centri per persone senza dimora o persino incontri degli Alcolisti Anonimi: molte organizzazioni altruistiche cercano volontari. Usa bene il tuo tempo e dedicati a qualcosa che ti appassiona.

25. Terapia

Per molte persone che terminano il soggiorno in un centro di riabilitazione, la terapia diventa parte del programma ambulatoriale. È un trattamento continuativo che aiuta a stare meglio, fare verifiche periodiche, comprendere perché si è ricorsi all’alcol e imparare a evitare i fattori scatenanti in futuro. La terapia offre uno spazio utile e sicuro in cui parlare con sincerità delle proprie difficoltà.

26. Ricorda perché hai scelto la sobrietà

Questo consiglio va di pari passo con il diario, ma puoi anche usare un album, prendere appunti sul telefono o su un taccuino: l’obiettivo principale è lasciare a te stesso/a nel futuro dei ricordi del motivo per cui hai scelto la sobrietà. Per mantenerla è necessaria un’ampia rete di sostegno, ma il tuo sostenitore principale devi essere tu.

27. Meditazione

La meditazione è un modo sano per ritrovare la calma. Ti aiuta a fermarti e osservare i pensieri accelerati. Quando fai fatica a mantenere la sobrietà, può aiutarti a ritrovare la concentrazione e una quiete salutare. Ti impedisce di agitarti o immaginare situazioni in cui finiresti per bere. Mantieni la calma, ascolta un sottofondo rilassante e resta immobile.

28. Partecipa online

Puoi anche dedicare il tuo tempo alle comunità online. Racconta i tuoi progressi in un blog o scrivi in forum che sostengono la sobrietà, anche su Reddit. È vero che online le persone possono essere spietate, ma trovando la comunità giusta riceverai molto sostegno. Racconta la tua storia, parla delle tue difficoltà e non aver paura di aprirti agli altri. Puoi sempre rivolgerti alla Community dell’app I Am Sober e ricevere anche lì un sostegno positivo.

29. Informati sulla tua condizione

Quando stai affrontando qualcosa che non comprendi, può essere molto più spaventoso. Uno dei vantaggi di ricevere una diagnosi di disturbo da uso di alcol è sapere quale sia il problema: informati e fai ricerche. Quando senti il richiamo dell’alcol, puoi mantenere la sobrietà leggendo ciò che accade nella tua mente e ti fa pensare di voler bere.

30. Trascorri tempo con amici veri e familiari

Se hai la fortuna di avere amici e familiari che sono rimasti al tuo fianco, cercali. Se stai vivendo una giornata difficile, correranno ad aiutarti per evitare che tu faccia un passo indietro. Non devono diventare una stampella, ma saranno sempre grati che tu ti sia rivolto/a a loro invece che alla dipendenza. E lo sarai anche tu.

31. Riabilitazione, di nuovo

Come può confermare chiunque, non puoi aspettarti che un programma di 30 giorni ti mantenga sobrio/a per tutta la vita. Se ogni giorno continui a fare fatica, torna in un centro di trattamento. Non è necessario aver avuto una ricaduta per rientrare. Chiedi aiuto prima che il problema si ripresenti.

32. Programma il tempo, non le cose da fare

Quando organizzi la tua routine quotidiana, creare una lista di «cose da fare» può sopraffarti rapidamente. Per restare proattivo/a, assegna fasce orarie a eventi, incontri e attività invece di compilare elenchi. Non riuscirai mai a terminare tutto ciò che vorresti, ma stabilendo tempi precisi resterai sulla strada della sobrietà.

33. Salta alcuni eventi

Matrimoni, funerali, serate di ballo: se fai fatica a mantenere la sobrietà, inizia a saltare alcuni eventi. I sentimenti di tutti sono importanti, quindi le tue emozioni e la tua salute contano quanto quelle di chi festeggia o è in lutto. Se in questo momento partecipare a un funerale è troppo difficile, sentiti libero/a di dire che non puoi esserci. Se c’è un matrimonio ma ti preoccupa essere circondato/a dall’alcol, declina educatamente l’invito. Non aver paura di dire di no e prenderti cura di te.

34. Vai in palestra

Allenarti in palestra è una delle cose più salutari che puoi fare per il cervello e il corpo. Non solo ti offre uno spazio sicuro in cui distogliere la mente dai craving, ma è anche un luogo dedicato che ti spinge ad agire. Solleva pesi, corri sul tapis roulant o nuota in piscina. Il rilascio di endorfine riduce la percezione del dolore, un grande vantaggio, e ti stanca. Così, anche se senti il desiderio di andare a comprare una confezione da sei birre, idealmente avrai le gambe molli e non riuscirai, né vorrai, uscire.

35. Parlane

Puoi farlo online, di persona con un amico o, se non c’è altra possibilità, davanti allo specchio. Conversare attiva parti del cervello che non utilizzi quando rifletti da solo/a. Parlare con altre persone è ideale perché offrono prospettive e modi di pensare nuovi, ma anche esprimere ad alta voce i tuoi ostacoli può aiutare.

36. Immagina di donarti una sfera di luce

Se temi una ricaduta a causa di senso di colpa, angoscia e vergogna, chiudi gli occhi e immagina questa scena. Visualizza davanti a te la persona che eri in passato, poi raccogli amore e compassione in una sfera di luce. Nella tua immaginazione, consegna la sfera al tuo io del passato e osserva il tuo amore circondarlo fino ad avvolgerlo completamente. Questo esercizio può sembrare insolito, ma si è dimostrato utile per mantenere la sobrietà.

37. Fai un controllo interiore

Stabilisci ogni giorno un’ora precisa per fare un controllo interiore. Alcune giornate saranno difficili e allora sarai grato/a di aver riservato del tempo per ascoltarti senza sentirti sopraffatto/a. Che la giornata sia stata buona o cattiva, osserva mente e corpo, quanto è stata difficile, quali fattori scatenanti hai notato e come li hai evitati o attenuati. È una parte essenziale del recupero, perché ti prepara costantemente ad affrontare giornate più impegnative.

38. Fai una passeggiata

Non deve essere un esercizio intenso e non deve nemmeno durare a lungo. Fai una passeggiata di 15 minuti e ne trarrai beneficio. Camminare aiuta a schiarire la mente, migliorare la circolazione e favorire la salute generale del cuore. Devi mettere la salute al centro delle attività quotidiane e una passeggiata di 15 minuti dovrebbe essere possibile indipendentemente dal tempo o dall’ora.

39. Esercizi di respirazione

La respirazione ti offre qualcosa su cui concentrarti al posto dei pensieri accelerati. Prova a respirare con il diaframma: inspira rapidamente e profondamente dal naso, poi espira lentamente e a lungo dalla bocca. Probabilmente ti farà venire sonno, ma ti aiuterà anche a ritrovare il centro. La respirazione ritmica può allontanare l’attenzione dai pensieri legati all’alcol.

40. Porta fino in fondo i pensieri sulla ricaduta

Una delle ultime strategie consiste nel portare il cervello dal «breve termine» al «lungo termine». Quando senti il richiamo dell’alcol spingerti verso una ricaduta, invece di interrompere continuamente i pensieri, esplorali fino in fondo. Invece di dirti «smetti di pensare a quanto è lontano il negozio di liquori», immagina di andarci, comprare una bottiglia di vodka, tornare a casa e iniziare a bere. Immagina che la tua serie di giorni sobri scompaia e di finire la bottiglia quella sera. Immagina come si sentirebbero amici e familiari e come questo influirebbe sulla giornata successiva. Percorri mentalmente quella giornata e immagina cosa significherebbe perdere la sobrietà e i tuoi obiettivi. Immagina le conversazioni con gli amici sul motivo per cui è successo, un altro periodo in un centro di riabilitazione e così via. Uno dei maggiori vantaggi della sobrietà è poter pensare in anticipo e a lungo termine. È l’esatto contrario dell’alcol e della dipendenza in generale, che favoriscono ricompense immediate. Usa quindi la mente sobria per valutare le conseguenze a lungo termine di una ricompensa a breve termine e riconoscere quale effetto avrebbe sulla tua vita.

Mantenere la sobrietà non è una punizione

La sobrietà non è solo piacevole: è un’esperienza. L’alcol attenua tutte le emozioni. Molte persone apprezzano che renda meno intensi dolore, tristezza e paura, ma impedisce anche di vivere amore, compassione e felicità. Poter provare emozioni è un dono enorme che abbiamo il privilegio di esplorare. Restare sobri è piacevole e incredibilmente gratificante, ma questi 40 consigli sono pensati per i momenti in cui mantenere la sobrietà è più facile a dirsi che a farsi.