Come smettere di bere

Smettere di bere non è facile.

A differenza di altre dipendenze, l’alcol è legale, socialmente accettato e profondamente integrato negli eventi, nelle celebrazioni e nelle attività quotidiane. L’alcol viene servito regolarmente durante le celebrazioni (anniversari, lauree, matrimoni), le festività (Natale, Giorno del Ringraziamento, Cinco de Mayo), i pasti (brunch, pranzo, cena) e qualsiasi evento serale (guardare una partita, andare al bowling, vedere un film). Compagnie aeree, locali di cabaret, persino alcune caffetterie: non ti accorgi di quanto sia diffuso finché non ti trovi a dover smettere. Se non hai mai vissuto una situazione simile, immagina di sviluppare da un giorno all’altro un’intolleranza al glutine, ai latticini e alla soia. Le possibilità di scelta si riducono.

Ma, a differenza di una restrizione alimentare, smettere di bere può renderti una persona socialmente emarginata. Non vuoi attirare l’attenzione su di te perché sei l’unica persona che non brinda agli sposi. In sostanza, l’alcol è facilmente reperibile e radicato nella nostra cultura: non è quindi un problema che si possa risolvere cancellando i contatti, trasferendosi in un’altra città e ricominciando da capo. La tentazione continuerà a nascondersi dietro ogni angolo.

Ecco perché, se vuoi smettere di bere alcol, questi consigli possono aiutarti a imboccare la strada giusta.

Ammetti di avere un problema con l’alcol

Non si tratta di autocommiserarti né di colpevolizzarti, ma di ammettere che hai un problema con l’alcol. Ti è mai capitato che qualcuno ti dicesse qualcosa come: «Ogni giorno trovo quattro o cinque forcine per terra», e che all’improvviso tu cominciassi a notare forcine durante le passeggiate e nei parcheggi? Ecco perché dovresti ammettere di avere un problema. Riconoscendo che il tuo comportamento non è sano, sarà più probabile che tu inizi inconsciamente a notare i fattori scatenanti e i comportamenti legati al bere. In breve, non ti accorgerai di avere un problema se non lo cerchi; inoltre, per amici e familiari sarà sempre molto più difficile dirti «mi sembra che tu beva molto» di quanto non lo sia per te riconoscerlo.

La maggior parte delle persone che ha un problema con l’alcol non sa di averlo. Non pensa a quanti drink ha bevuto. Quando avrai riconosciuto il problema, inizierai a contare i bicchierini o i tappi di bottiglia che hai in tasca. In breve, non puoi risolvere un problema se non riconosci che esiste.

Considera perché dovresti smettere di bere

Se hai già riconosciuto di avere un problema, puoi iniziare a osservare come influisce sulla tua vita. Come sono i rapporti con i tuoi amici? E con la tua famiglia? Come va il lavoro? Valuta con attenzione questi aspetti della tua vita, perché avere una dipendenza da alcol non significa necessariamente tornare a casa, rompere piatti e urlare contro i figli. Secondo uno studio recente, un americano su otto ha una dipendenza da alcol: il 12% della popolazione degli Stati Uniti! Se è davvero così, il problema è molto diffuso, anche se la maggior parte delle persone con dipendenza da alcol conduce una vita apparentemente normale. Esamina gli aspetti della tua vita di cui non sei soddisfatto/a e valuta se l’alcol contribuisce al problema. Allo stesso modo, considera quelli di cui sei soddisfatto/a e chiediti se bere ne sia la ragione o impedisca un risultato ancora migliore.

Se fai fatica a capire quale impatto abbia l’alcol, prova a trascorrere un periodo senza bere e osserva come ti senti. Bere compromette il pensiero razionale, altera il sonno e magari non incide molto sul bilancio quotidiano, ma settimana dopo settimana i costi si sommano.

Prendi le distanze dagli amici con cui bevi

Tutti abbiamo molti amici e diversi gruppi di amicizie. Alcune persone amano fare escursioni all’aperto, mentre altre preferiscono restare a casa a guardare un film. Detto questo, molte persone bevono per socializzare. Se hai una cerchia di amici che chiami, o che chiamano te, quando vuoi uscire a bere, dovrai rivalutare quei rapporti.

Prima di tutto, dovresti dire apertamente a tutte le persone della tua rete di sostegno che stai cercando di raggiungere la sobrietà. Anche se scegli di non renderlo pubblico, dovresti comunicarlo a chi ti è vicino, perché potrà comprendere meglio le tue decisioni. Per esempio, se un’amicizia si basa sul bere e devi interromperla del tutto, l’altra persona avrà almeno una spiegazione. Inoltre, anche se non vi parlerete mai più, è sempre possibile che la tua scelta e la tua spiegazione la spingano a sua volta verso la sobrietà.

Allontanare alcune persone può sembrare una misura estrema, ma quando cerchi di raggiungere la sobrietà devi dare la priorità a te stesso/a. Se un rapporto non si basa sul bere, sopravviverà. Naturalmente, se un familiare non ti sostiene, prendere le distanze è la scelta migliore che tu possa fare.

Limitare la tua cerchia sociale ad amici e familiari che non bevono e sostengono la tua scelta renderà molto più facile smettere di bere.

Preparati ai sintomi dell’astinenza

I sintomi dell’astinenza da alcol possono variare per durata e gravità. Di solito iniziano 24 ore dopo l’ultimo drink, ma possono durare fino a sette giorni. Potresti avere insonnia, tremori e sintomi simili alla febbre. Un sintomo che avrai sicuramente sono gli sbalzi d’umore.

Dopo aver smesso di bere, noterai di reagire più rapidamente e di avere sbalzi d’umore sia positivi sia negativi. Una delle ragioni è che l’alcol è un depressivo che agisce sulle cellule nervose del cervello. Queste cellule contribuiscono alla comunicazione di molti segnali cerebrali, comprese le emozioni. Ecco perché molte persone dicono che bere le aiuta a rilassarsi: l’alcol rallenta le funzioni cerebrali. Allo stesso tempo, però, aumenta anche la quantità di dopamina rilasciata, direttamente collegata al sistema di ricompensa e alla sensazione di benessere. Il risultato è un cervello che funziona a metà delle proprie capacità, ma crede di funzionare in modo ottimale.

Questo spiega anche perché, più bevi, più è probabile che prevalga la depressione invece dell’euforia, mentre il cervello continua a rallentare e viene rilasciata meno dopamina. In breve, aspettati sintomi di astinenza dall’alcol, indipendentemente da quanto tempo bevi.

Gestisci il desiderio di bere

Che tu stia affrontando una dipendenza o un’assuefazione, se hai avuto un rapporto con l’alcol è più probabile che tu provi un forte desiderio di bere. Questi desideri sono ricordi della sostanza: in pratica, proprio come una canzone o un cibo possono suscitare una reazione emotiva attraverso un ricordo latente, anche una sostanza può farlo.

A peggiorare le cose, la reazione emotiva è di solito legata anche al nostro sistema di ricompensa: il corpo non ricorda soltanto l’uso della sostanza, ma anche la gratificazione immediata che ne derivava. È questo che genera il desiderio.

Il desiderio si attenua con il tempo, ma se stai cercando di rinunciare all’alcol è importante riconoscere i fattori scatenanti che possono suscitare una reazione emotiva e farti desiderare di bere. Tieni traccia dei fattori scatenanti e trova modi per evitarli. Ecco alcune strategie per gestirli:

1. Allontanati

Se puoi allontanarti facilmente dal fattore scatenante, fallo. Se si tratta di una persona o di un luogo che non ti costringe a restare, vattene per evitare che il desiderio si intensifichi.

1. Parlane con qualcuno

Se hai un amico o un familiare con cui puoi parlare, spiegagli che cosa stai provando affinché possa aiutarti a superare quel momento. Fidati della sua capacità di aiutarti a ragionare.

1. Ricorda perché hai smesso di bere

Bere modifica i circuiti cerebrali, portandoli a concentrare più energie sulle ricompense immediate offerte dalle sostanze. Poiché il desiderio nasce da un ricordo, il corpo vorrà quella ricompensa immediata. Ciò che di solito aiuta le persone a smettere è pensare agli obiettivi a lungo termine anziché allo sballo momentaneo. Quando provi un forte desiderio, ricorda quindi perché hai smesso di bere: in questo modo allenerai mentalmente il cervello a distogliere l’attenzione dalle ricompense immediate e a concentrarsi sugli obiettivi a lungo termine.

E a proposito di lungo termine...

Preparati a un impegno per tutta la vita, un giorno alla volta

Il percorso verso la sobrietà e l’abbandono definitivo dell’alcol ti sembrerà un rigoroso programma di allenamento: per questo devi affrontarlo un giorno alla volta. L’«allenamento», infatti, cambierà ogni giorno. In alcune giornate riuscirai a rimanere sobrio/a senza difficoltà; in altre ti sorprenderai di essere arrivato/a fin qui. Ogni giorno sarà diverso e presenterà sfide strane e insolite. Se guardi troppo lontano lungo il percorso, potresti scoraggiarti o avere paura. Per questo devi concentrarti sulle 24 ore che hai davanti. Premiati ogni giorno, così potrai soddisfare la parte della mente che cerca ricompense a breve termine mentre, quasi senza accorgertene, avrai raggiunto un nuovo traguardo a lungo termine.

Smettere di bere è difficile, ma non è impossibile. Gran parte dello sforzo richiede autodisciplina e un nuovo allenamento del cervello a pensare a lungo termine anziché agire d’impulso. Se vuoi smettere di bere alcol, concentrati su questi aspetti e preparati ad affrontarli, così sarai più pronto/a per questa battaglia che dura tutta la vita.