Come smettere con il binge drinking nei weekend: un piano pratico

Ti suona familiare? Non bevi tutti i giorni. Ma quando lo fai, perdi il controllo. Un bicchiere diventa cinque. Il piano di berne «solo un paio» svanisce più o meno al terzo giro. Poi arriva il mattino: i postumi martellanti, i ricordi frammentari, l'ansia e la promessa silenziosa che la prossima volta sarà diverso.

Se riconosci questo schema, non c'è nulla di sbagliato in te e non sei solo/a. Il binge drinking è comune e, con un piano, puoi cambiarlo. Questa guida spiega che cosa alimenta lo schema, come prepararti alla prossima serata ad alto rischio e che cosa fare sul momento quando desideri continuare a bere.

Risposta breve: come si smette con il binge drinking?

Il binge drinking di solito ha poco a che fare con la frequenza con cui bevi. Il problema inizia dopo il primo bicchiere, quando uno diventa molto più di quanto avevi previsto. Il modo più affidabile per cambiare è pianificare prima del fattore scatenante, non mentre lo stai vivendo. Significa riconoscere il tuo schema, decidere il limite prima di entrare nella situazione, cambiare il segnale che porta al primo bicchiere, dirlo a qualcuno e registrare ciò che accade davvero ogni volta. Non devi resistere a denti stretti sul momento. Devi prepararti.

Che cosa si intende per binge drinking?

Il NIAAA definisce binge drinking la quantità di alcol che porta il tasso alcolemico a circa lo 0,08%. Per la maggior parte delle donne corrisponde a circa 4 o più bevande in circa due ore; per la maggior parte degli uomini, a circa 5 o più (NIAAA).

Questi numeri sono una guida, non una sentenza. Corporatura, età, farmaci, tolleranza e il fatto di aver mangiato cambiano il modo in cui l'alcol agisce su di te. Lascia perdere la soglia esatta. La vera domanda è più semplice: continui a bere più di quanto volevi e questo continua a causarti problemi?

Binge drinking e dipendenza dall'alcol

Il binge drinking e la dipendenza dall'alcol possono sovrapporsi, ma non sono la stessa cosa. Molte persone praticano binge drinking senza avere una dipendenza fisica dall'alcol. Puoi passare giorni o settimane senza bere, sentirti bene e poi perdere il controllo non appena inizi.

La dipendenza dall'alcol, o disturbo da uso di alcol, di solito comporta più di una serata occasionale in cui si beve molto. Tra i segnali comuni rientrano bere ripetutamente più del previsto o più a lungo, provare forti desideri tra un'occasione e l'altra, aver bisogno di una quantità maggiore per ottenere lo stesso effetto e manifestare sintomi di astinenza, come tremori o sudorazione, quando smetti.

Non ti serve un'etichetta per decidere che vale la pena cambiare questo schema. Ma se ti riconosci in diversi di questi segnali, è opportuno parlarne con un medico. Una nota sulla sicurezza: se quando smetti di bere hai tremori o sudi, non smettere di colpo da solo/a. L'astinenza da alcol può essere pericolosa, quindi parla prima con un medico (NHS). Riconoscere presto uno schema rende più facile cambiarlo.

Perché si verifica il binge drinking

Il binge drinking raramente dipende dalla forza di volontà. È alimentato da segnali e contesti che fanno sembrare automatico il bicchiere successivo. Tra i fattori più comuni:

• Pressione sociale. Giri di bevute, brindisi e «dai, ancora uno» rendono difficile fermarti al limite stabilito.

• Sfogo dallo stress. Dopo una settimana difficile, il primo bicchiere sembra finalmente farti tirare il fiato. Poi perdi i freni.

• Routine del fine settimana. Il venerdì diventa un segnale. Il cervello si aspetta la serata che riceve sempre.

• Bere velocemente. Giochi alcolici e giri rapidi fanno entrare l'alcol nell'organismo più in fretta di quanto il tuo giudizio riesca a seguirlo.

• Il pensiero «Me lo sono meritato». Un bicchiere come ricompensa diventa il permesso di continuare per tutta la serata.

• Sottovalutare l'intossicazione. L'effetto dell'alcol arriva in ritardo. Ti senti bene, ne ordini un altro e gli ultimi due si fanno sentire insieme.

Nessuno di questi fattori ti rende debole. Ti rende una persona umana. E puoi prepararti ad affrontarli tutti.

I rischi più importanti

Sai già che il binge drinking non fa bene. Ecco che cosa lo rende davvero rischioso, così la posta in gioco è chiara senza bisogno di una predica:

• Vuoti di memoria. Bere velocemente può cancellare il ricordo di ore durante le quali eri sveglio/a.

• Lesioni. Cadute e incidenti sono molto più probabili quando sei in forte stato di ebbrezza.

• Intossicazione acuta da alcol. Bere troppo e troppo velocemente può sopraffare l'organismo. I segnali d'allarme sono indicati qui sotto.

• Decisioni rischiose. Diventano più probabili guidare, avere rapporti sessuali non protetti, spendere troppo e avere conflitti.

• Ansia da postumi. L'angoscia del mattino dopo è un effetto reale del consumo eccessivo di alcol, non soltanto senso di colpa.

• Relazioni e lavoro. Le serate ripetute di consumo eccessivo finiscono per pesare sulle persone e sugli impegni a cui tieni.

Una nota sulla sicurezza. L'intossicazione acuta da alcol è un'emergenza medica. Se una persona è confusa, vomita, respira lentamente o in modo irregolare, ha la pelle fredda o tendente al blu oppure non si riesce a svegliarla, chiama immediatamente i servizi di emergenza. Non aspettare che compaiano tutti i segnali e non lasciare mai che una persona «dorma finché passa» (NIAAA).

Come smettere di bere nei fine settimana e nelle altre serate ad alto rischio

La scelta più efficace è decidere che cosa farai prima di trovarti sul momento. Prendi queste decisioni mentre sei sobrio/a e lucido/a:

• Scegli il tuo limite oppure scegli di non bere. Stabilisci ora il numero di bevande oppure decidi che sarà una serata senza alcol. Entrambe le opzioni funzionano. Decidere sul momento no.

• Decidi quale sarà la prima bevanda. Programma di iniziare con acqua, una bibita analcolica o un'altra opzione senza alcol. La prima bevanda stabilisce il ritmo.

• Dillo a una persona. Fai sapere il tuo piano a un amico. Dirlo ad alta voce lo rende reale e ti offre un alleato.

• Stabilisci a che ora andare via. Decidi quando tornerai a casa prima ancora di arrivare. Nelle ore più tarde è più facile oltrepassare i limiti.

• Elimina i segnali. Evita i giochi alcolici. Non partecipare ai giri di bevute. Questi rituali servono ad accelerare il ritmo.

• Pianifica il rientro. Organizza in anticipo come tornare a casa, così non dovrai prendere questa decisione quando hai le capacità compromesse.

Che cosa fare quando vuoi continuare a bere

L'impulso a continuare arriverà. Prepara una risposta:

• Fai una pausa. Aspetta dieci minuti prima del bicchiere successivo. Spesso l'ondata passa.

• Mangia e idratati. Cibo e acqua rallentano il ritmo e attenuano l'impulso.

• Cambia posto. Allontanati dal bancone, dal tavolo o dal gruppo che sta versando un altro giro.

• Scrivi a chi ti sostiene. Un messaggio alla persona che conosce il tuo piano può aiutarti a mantenere il limite.

• Registra il desiderio. Annota l'impulso e ciò che lo ha scatenato. In questo modo lo togli dalla testa e lo metti per iscritto.

Che cosa fare la mattina dopo un episodio di binge drinking

Se una serata ti è sfuggita di mano, il modo in cui affronti il mattino conta più della scivolata.

• Evita la spirale della vergogna. Colpevolizzarti non cancella la serata e spesso alimenta quella successiva. Considera una serata di consumo eccessivo come un'informazione: ti mostra dove il piano è venuto meno, e non significa altro.

• Scrivi che cosa è successo. Finché il ricordo è fresco, annota quanto hai bevuto, con quale velocità e come ti sentivi.

• Individua il primo fattore scatenante, non l'ultimo bicchiere. La serata non è deragliata al sesto bicchiere. Ha cambiato direzione vicino al primo. Cerca il momento in cui il piano è venuto meno.

• Modifica il piano successivo. Cambia un elemento per la prossima volta: una prima bevanda diversa, un orario di uscita anticipato o un fattore scatenante in meno.

Come il Tracciamento aiuta a interrompere lo schema

Il binge drinking prospera con il pilota automatico. Il Tracciamento ti permette di riprendere il controllo. Quando registri le tue serate, inizi a vedere lo schema invece di ripeterlo: quali giorni, persone, contesti e sentimenti vengono prima.

In I Am Sober puoi fare ogni giorno un Impegno, registrare un Impulso nel momento in cui compare, aggiungere note su ciò che ha scatenato una serata di consumo eccessivo e vedere aumentare il denaro risparmiato e i giorni trascorsi, a dimostrazione che il cambiamento è reale. Dopo alcune settimane, il calendario smette di essere un tabellone dei punteggi e diventa una mappa precisa del tuo schema.

Domande frequenti

Come posso smettere con il binge drinking nei fine settimana?

Pianifica la serata prima che inizi. Decidi il limite o scegli di non bere, inizia con una bevanda analcolica, stabilisci a che ora andrai via, dillo a una persona ed evita i giochi alcolici e i giri che accelerano il ritmo. Decidere in anticipo funziona sempre meglio che decidere nel cuore della serata.

Il binge drinking può essere alcolismo?

Può rappresentare un passo in quella direzione, ma il binge drinking e il disturbo da uso di alcol non sono la stessa cosa. Molte persone praticano binge drinking senza avere una dipendenza fisica. Se noti desideri intensi, un aumento della tolleranza o sintomi di astinenza quando smetti, è opportuno parlarne con un medico.

Perché pratico binge drinking se non bevo tutti i giorni?

Perché il binge drinking è alimentato da contesti e segnali, non da un'abitudine quotidiana. Un fine settimana, un gruppo, una settimana stressante o un primo bicchiere bevuto rapidamente possono far scattare lo schema. È anche il motivo per cui pianificare in funzione di questi fattori scatenanti funziona così bene.

È meglio ridurre o smettere del tutto?

Dipende da te. Alcune persone riescono a stabilire un limite preciso e rispettarlo. Altre scoprono che, una volta iniziato, fermarsi è la strada più difficile, quindi una serata senza alcol è più semplice di una serata da «solo due». Registra alcuni tentativi e lascia che siano i tuoi risultati a indicarti che cosa funziona davvero per te.

Quando dovrei chiedere aiuto per il binge drinking?

Chiedi aiuto se lo schema continua a causare danni, se non riesci a fermarti dopo aver iniziato nonostante i tentativi, se bevi per evitare di sentirti male o se quando smetti hai tremori o sudi. Un medico o un servizio di sostegno può aiutarti, e cercare sostegno presto è un punto di forza.

Fonti

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). «Understanding Alcohol Drinking Patterns». https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohol-drinking-patterns

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). «Understanding the Dangers of Alcohol Overdose». https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/understanding-dangers-of-alcohol-overdose

• NHS. «Alcohol-use disorder». https://www.nhs.uk/conditions/alcohol-use-disorder/