Come smettere con la marijuana: un piano pratico per iniziare

Probabilmente hai già detto «l'ultima cartuccia» o «l'ultimo ottavo d'oncia». Magari più di una volta. La parte difficile arriva verso le 21 di un martedì, quando sei stanco/a, il divano è lì davanti e a quell'ora prendere la cannabis è semplicemente ciò che fai.

Smettere con la cannabis si riduce a quattro mosse. Scegli una data di inizio questa settimana. Metti la tua scorta e gli accessori fuori portata. Decidi cosa farai negli orari in cui di solito la usi. Preparati a una prima settimana o due difficili, perché è normale.

Il resto di questa guida ti accompagna in ciascuna di queste mosse e propone anche un piano per gli impulsi, il sonno e le scivolate.

Prima controlla questo

L'astinenza da cannabis è spiacevole, ma di per sé non è considerata pericolosa per la vita (Cleveland Clinic). Prima di smettere, parla con un medico se usi anche alcol, benzodiazepine od oppioidi, oppure se convivi con una condizione di salute mentale. L'astinenza da queste altre sostanze può essere pericolosa.

Passaggio 1: scegli un motivo che regga alle 21

Il tuo motivo ha un solo compito: deve funzionare il terzo giorno, quando sei irritabile, hai dormito male e la cannabis sembra poter sistemare tutto in dieci minuti. In quel momento è facile ignorare «Dovrei smettere». Un motivo specifico ti offre qualcosa di più solido a cui tornare.

«La cannabis mi fa male» è facile da contestare. «Voglio svegliarmi con la mente lucida e ricordare la serie che ho guardato ieri sera» è molto più difficile da contestare.

Parti da ciò che vuoi recuperare e, se serve, scegli qualcosa di piccolo. «Sono stanco/a di comprare cartucce» è un motivo reale. Lo sono anche questi:

• Mattine che iniziano con la mente lucida anziché annebbiata

• Memoria e concentrazione per lo studio o il lavoro

• Denaro che conservi invece di spendere

• Addormentarti senza averne bisogno

• Meno ansia o paranoia

• Più tempo e attenzione per le persone che ti circondano

• La prova che sei tu a decidere

Se nella tua lista ci sono memoria o concentrazione, esistono dati a sostegno. In uno studio su persone tra i 16 e i 25 anni che usavano cannabis regolarmente, chi ha smesso per un mese è migliorato nell'apprendere e ricordare nuove informazioni, e la maggior parte del miglioramento è avvenuta nella prima settimana (Harvard Gazette).

Scrivi il tuo motivo con parole tue, in una o due frasi, e aggiungi un dettaglio che solo tu puoi conoscere: la lezione che continui a perdere, il viaggio per cui stai risparmiando, l'allenamento che continui a ricominciare. Poi metti un biglietto adesivo dove prima tenevi la scorta. Alle 21 di un martedì, quando allunghi la mano per abitudine, sarà la prima cosa che vedrai.

Meglio ancora, inseriscilo in I Am Sober quando imposti la data di inizio. Ricompare ogni volta che rinnovi il tuo Impegno quotidiano, così nei giorni in cui vorresti contraddirlo rileggi le tue stesse parole.

Un consiglio: iniziare ogni giornata con una semplice promessa a te stesso/a, o Impegno, può aumentare notevolmente le tue probabilità di riuscita. Sembra troppo semplice per essere vero, no? Funziona davvero. 

Tra gli utenti di I Am Sober, chi prende un Impegno ogni giorno per i primi sette giorni raggiunge il Traguardo dei 30 giorni oltre 35 volte più spesso rispetto a chi non prende alcun Impegno quella settimana. È un'associazione osservata tra centinaia di migliaia di utenti dell'app, non la prova che l'Impegno da solo ti manterrà nella sobrietà. Lo scopo pratico è semplice: prenderti ogni giorno un momento per riconnetterti al motivo per cui vuoi smettere e promettere a te stesso/a di superare la giornata di oggi. 

Il tuo motivo può cambiare durante il percorso. Quando succede, aggiornalo nell'app o sul biglietto.

Passaggio 2: decidi le regole della tua sobrietà

Scegline una consapevolmente. «Vedrò come va» è il modo in cui una pausa si trasforma in un altro mese della stessa routine.

Smetti del tutto. Una sola regola, senza dover decidere ogni giorno quale quantità sia accettabile. Spesso è l'opzione più semplice da seguire, soprattutto se hai già provato a ridurre e i limiti continuavano a spostarsi.

Riduci gradualmente. Riduci la quantità o la frequenza d'uso nell'arco di una o due settimane, poi smetti. Alcune persone ritengono che renda più lievi i primi giorni. Non esiste un programma di riduzione della cannabis di efficacia dimostrata e le indicazioni cliniche sulla riduzione prima di smettere sono limitate (Connor et al., 2022). Se scegli di ridurre gradualmente, stabilisci subito la data in cui smetterai. Senza una data finale, la riduzione può semplicemente diventare la tua nuova routine.

Prenditi una pausa. Un periodo prestabilito con una data finale, se non sai ancora cosa vuoi a lungo termine. La nostra guida alla pausa di tolleranza dalla cannabis spiega come pianificarla e cosa decidere alla fine. Se scegli di continuare, avrai già superato il tratto più difficile. Non sai se il tuo uso rappresenta un problema? La guida La marijuana crea dipendenza? illustra i segnali e propone una breve autovalutazione.

Si può smettere con la cannabis di colpo?

Per la maggior parte delle persone, sì. Smettere tutto in una volta è un approccio comune e l'astinenza da cannabis di solito non è pericolosa dal punto di vista medico come può esserlo quella da alcol o benzodiazepine (Cleveland Clinic). La prima settimana può essere difficile, soprattutto se ne fai uso quotidiano o usi prodotti ad alta potenza. Se usi anche altre sostanze o hai una condizione di salute mentale, chiedi a un professionista sanitario quale approccio sia più sicuro per te.

Passaggio 3: scegli la data di inizio e prepara il tuo ambiente

Scegli una data entro i prossimi sette giorni. Abbastanza lontana da permetterti di prepararti, ma abbastanza vicina perché il tuo motivo sia ancora vivido. Nessuna settimana è perfetta: scegline una adatta e prendi l'impegno.

Prima del primo giorno:

• Togli tutto di mezzo. Infiorescenze, cartucce, vaporizzatori, prodotti commestibili, grinder, cartine e bong. Il team che ha creato la guida alla pausa di tolleranza della University of Vermont lo dice chiaramente: più la cannabis è vicina, più forte è il richiamo, e vederla o sentirne l'odore è la parte più difficile (University of Vermont). Tenerla fuori casa significa dover prendere una decisione in meno ogni sera.

• Cambia i segnali abituali. Se usi sempre cannabis sul balcone o in auto, cambia ciò che fai in quei luoghi. Elimina l'app per le consegne. Silenzia gli account che ti fanno venire voglia di accenderne una.

• Fai scorta di alternative. Tè, acqua frizzante, snack che ti piacciono, una serie che tenevi da parte, una playlist di quando la cannabis non faceva ancora parte della tua routine. La guida del Vermont suggerisce di tornare alla musica che amavi prima che diventasse un'abitudine (University of Vermont).

• Imposta la data di inizio in I Am Sober. Il conteggio dei giorni, il denaro risparmiato e i Traguardi partono dal primo giorno, e il tuo Impegno quotidiano è pronto per la prima mattina.

Passaggio 4: individua i tuoi fattori scatenanti

La maggior parte dell'uso di cannabis segue una routine. È legata a orari, luoghi, persone e stati d'animo. Dedica dieci minuti a rispondere a queste domande:

• Quando la usi di solito? Dopo il lavoro, dopo le lezioni, prima di dormire, nei fine settimana, quando sei da solo/a?

• Dove? Nella tua stanza, in auto, a casa di un amico, all'aperto?

• Con chi sei?

• Cosa provi subito prima? Noia, stress, ansia, solitudine, voglia di festeggiare, agitazione e difficoltà a dormire?

• Cosa fa per te la cannabis in quel momento? Ti aiuta a staccare, ad addormentarti, a goderti il cibo o la musica, a sentirti meno a disagio con gli altri, a superare qualcosa?

Qualunque funzione svolga la cannabis per te in quel momento è ciò che il tuo piano deve sostituire. Se ti serviva per decomprimere dopo il lavoro, ti occorre un nuovo modo per farlo. Se ti serviva per addormentarti, ti occorre un piano per il sonno (vedi il Passaggio 7).

Non hai ancora tutte le risposte? Registra i tuoi impulsi in I Am Sober per la prima settimana o due. Orario, luogo, stato d'animo e ciò che ha aiutato formeranno uno schema che potrai riconoscere.

Passaggio 5: pianifica le serate e i fine settimana

Le ore più difficili sono spesso quelle vuote. Dalla cena all'ora di dormire. Un sabato pomeriggio libero. La prima sera a casa da solo/a. La chiave è pianificare in anticipo. 

• Organizzati con persone che non usano cannabis. La versione della guida del Vermont: se qualcuno ti invita a fumare, invitalo al cinema.

• Prenota quell'attività. Una lezione in palestra, una partita informale, una sessione di arrampicata.

• Inizia qualcosa che tenga impegnate le mani. Cucinare, disegnare, costruire, riparare.

• Fai una passeggiata nell'orario in cui normalmente accenderesti uno spinello.

Non devi riempire ogni ora. Riempi quelle che sai già essere a rischio.

Se i tuoi amici trascorrono il tempo soprattutto sotto l'effetto della cannabis, non devi allontanare nessuno. Proponi un programma diverso, arriva più tardi, vai via prima o di' «Mi sto prendendo una pausa». È una risposta completa. Non devi fare un discorso a nessuno. Se le persone a cui scriveresti di solito sono le stesse con cui useresti cannabis, apri invece la Community di I Am Sober e parla con altre persone che stanno smettendo.

Passaggio 6: prepara un piano per gli impulsi

Un impulso può sembrare destinato a crescere finché non cedi. In pratica sale, raggiunge il picco e si attenua, di solito più velocemente di quanto sembri. Il tuo compito è superare il picco.

Quando ne arriva uno:

1. Dagli un nome. «Questo è un impulso. Passerà.»

2. Imposta un timer di 15 minuti. Di' a te stesso/a che potrai ripensarci quando suonerà.

3. Muoviti. Cambia stanza, esci, fai una serie di piegamenti.

4. Rallenta il respiro. Inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a sei, per qualche minuto.

5. Contatta qualcuno. Scrivi a qualcuno oppure pubblica nella Community di I Am Sober e lascia che ti risponda chi sa cosa stai vivendo.

6. Rileggi il tuo motivo. Quello del Passaggio 1, nel tuo Impegno o sul biglietto adesivo.

7. Registralo. Orario, luogo, stato d'animo e ciò che ha aiutato. Sono i dati che ti mostrano i tuoi veri fattori scatenanti.

Gli impulsi di solito sono più forti all'inizio, quando l'astinenza raggiunge il picco. Quelli che continuano a tornare tendono a essere legati a un fattore scatenante: una certa persona, un certo orario, una certa sensazione. A questo serve il Passaggio 4.

Passaggio 7: scopri come possono essere le prime due settimane

L'astinenza di solito inizia 24-48 ore dopo l'ultimo uso, tende a raggiungere il picco tra il 2° e il 6° giorno e spesso si attenua entro una o due settimane. Alcuni sintomi, soprattutto i problemi di sonno, possono durare tre settimane o più in chi faceva un uso intenso (Connor et al., 2022). 

I sintomi più comuni sono irritabilità, ansia, irrequietezza, umore basso, difficoltà a dormire, sogni vividi e calo dell'appetito. L'elenco completo e la cronologia sono nella nostra guida sui sintomi dell'astinenza da cannabis.

Sonno

Se usavi cannabis per addormentarti, preparati ad alcune notti difficili. Mantieni un orario di risveglio fisso, evita la caffeina dopo mezzogiorno, tieni il telefono fuori dal letto e alzati per fare qualcosa di tranquillo se dopo 20 minuti sei ancora sveglio/a. I sogni vividi sono comuni e si attenuano con il tempo. Il piano completo è nella nostra guida sul sonno dopo aver smesso con la cannabis.

Appetito

Un calo dell'appetito è comune nella prima settimana o due, soprattutto se eri abituato/a a mangiare dopo aver usato cannabis (University of Vermont). Mangia a orari regolari anche quando non hai fame, tieni a portata di mano snack facili da consumare e bevi acqua. Se per diversi giorni riesci a malapena a mangiare o continui a perdere peso, parlane con un medico.

Umore

Irritabilità e ansia sono tra i sintomi iniziali più comuni. Avvisa le persone a te vicine («Sto smettendo con la cannabis, questa settimana potrei essere irritabile»), fai movimento e riduci le aspettative per qualche giorno.

In uno studio di quattro settimane su giovani che usavano cannabis ogni settimana, i sintomi di ansia e depressione non sono peggiorati in misura maggiore rispetto a quelli delle persone che hanno continuato a usarla. Tuttavia, il primo controllo è avvenuto dopo una settimana, quindi lo studio potrebbe non aver rilevato i primissimi giorni (Cooke et al., 2021). Se l'umore basso è intenso o persiste oltre alcune settimane, parla con un professionista. La nostra pagina su marijuana e ansia approfondisce l'argomento.

Passaggio 8: prepara il sostegno

Puoi farcela anche senza aiuto. È più facile con qualcuno al tuo fianco.

• Una persona. Scegli qualcuno che sappia cosa stai facendo e che risponderà a un messaggio. Spiega ciò di cui hai bisogno: «Questa settimana smetto con la cannabis. Posso scriverti verso le 21 se diventa difficile?» 

• La Community. In I Am Sober puoi parlare con altre persone che stanno smettendo con la cannabis, pubblicare quando una serata diventa difficile e mantenere tutto l'anonimato che desideri. È particolarmente utile nelle ore in cui le persone intorno a te non sono disponibili o stanno ancora usando cannabis.

• Un gruppo. Marijuana Anonymous organizza incontri gratuiti, di persona e online.

• Un professionista. La terapia cognitivo-comportamentale, la terapia di potenziamento motivazionale e la gestione delle contingenze possono essere efficaci per il disturbo da uso di cannabis. Non esistono ancora farmaci approvati dalla FDA per questo disturbo (NIDA). Puoi iniziare da un medico, un professionista della salute mentale o un centro sanitario universitario. Negli Stati Uniti, il servizio gratuito e riservato SAMHSA National Helpline (1-800-662-4357) può indicarti le opzioni disponibili nella tua zona. Se ti senti in pericolo, chiama o invia un SMS al 988 oppure contatta il numero di emergenza locale.

Passaggio 9: monitora i tuoi progressi

È facile non accorgersi dei progressi giorno per giorno e ricordare soltanto le notti difficili. Metterli per iscritto ti offre prove dei progressi che puoi celebrare.

In I Am Sober vedrai in un unico posto il conteggio dei giorni senza cannabis e i tuoi Traguardi, il denaro che stai risparmiando e i motivi per cui hai smesso. 

Festeggia anche in modo consapevole. Spendi per te una parte del denaro risparmiato. Le ricompense per l'astinenza dalla cannabis sono un approccio studiato. La gestione delle contingenze, che offre incentivi per l'astinenza, è tra i trattamenti che il NIDA indica come efficaci per il disturbo da uso di cannabis.

Se hai una scivolata

Una scivolata è normale e non cancella i tuoi progressi. Ti mostra dove il tuo piano ha una lacuna.

Ricostruisci l'accaduto finché è ancora fresco. Che ora era? Dove ti trovavi e con chi eri? Cosa provavi? Prima c'era stato un impulso che avevi superato o ignorato? La scorta era davvero finita o c'era una cartuccia nella tasca di una giacca? Scegli una cosa da cambiare, poi stabilisci quando ricominciare. Può essere già stasera.

Un Reset può essere scoraggiante. Il tempo che hai già dedicato, ciò che hai imparato e i momenti che hai gestito diversamente sono tutte esperienze da cui puoi imparare.

1. Guarda indietro con curiosità. Rileggi le riflessioni salvate e le registrazioni degli impulsi. Cosa succedeva nei giorni più difficili? Cosa sembrava aiutarti? Non devi avere già capito tutto. Parti da ciò che noti.

2. Riconosci un po' i tuoi meriti. Annota qualcosa che sei contento/a di aver fatto questa volta. Magari hai chiesto aiuto, provato qualcosa di nuovo o superato un momento difficile. Salvalo nelle Note per tornarci in seguito, oppure salta questo passaggio se non ti senti pronto/a.

3. Scegli un piccolo cambiamento per la prossima settimana. Scegli qualcosa che ti sembri gestibile:

• Rifletti sulla tua giornata: registra come ti sei sentito/a e cosa stava succedendo.

• Fai una riflessione guidata: crea uno spazio per riflettere con uno spunto guidato.

• Osserva i tuoi impulsi: registra cosa li ha provocati e tutto ciò che ti ha aiutato. 

• Entra in contatto con altre persone: leggi le storie della Community, contatta qualcuno o condividi quando ti senti pronto/a.

Scegli un solo aspetto su cui concentrarti. Non devi affrontare tutto insieme.

4. Dagli spazio. Scegli i giorni e l'orario in cui farai pratica e imposta un promemoria se può esserti utile. Usa gli strumenti a tua disposizione, comprese le opzioni gratuite o il sostegno pertinente in Sobrietà Plus. Saltare un giorno non cancella ciò che hai fatto.

5. Ricomincia con un motivo. Imposta la nuova data e ora di inizio. Rivedi l'Impegno che compare quando lo prendi: mantienilo oppure aggiornalo per riflettere ciò che conta per te adesso. Salva il piano e prosegui con il tuo Impegno. Se oggi hai già preso l'Impegno, conta comunque.

6. Conserva ciò che aiuta. Segui per tutta la settimana la routine che hai scelto. Alla fine, rifletti sulla sua utilità. Continua, adattala oppure scegli un obiettivo diverso in base a ciò che hai imparato.

Smettere con i prodotti commestibili alla cannabis

Il piano è lo stesso, con alcune differenze. I prodotti commestibili sono facili da conservare, nascondere e dimenticare, quindi controlla dappertutto: il freezer, il fondo della dispensa, la borsa, l'auto, la confezione delle caramelle gommose. Molte persone li assumono di sera, quindi dedica più attenzione al piano per il sonno. L'astinenza deriva dall'interruzione del THC, qualunque fosse la forma assunta, quindi dosi elevate ogni giorno possono causare gli stessi sintomi di un consumo intenso di cannabis fumata (Cleveland Clinic).

Smettere con vaporizzatori e cartucce di THC

I vaporizzatori sono discreti e sempre in tasca, quindi è facile usarli troppo. Le cartucce e i concentrati possono essere molto più potenti delle infiorescenze, e il CDC segnala dati che collegano i prodotti ad alta concentrazione di THC a sintomi più gravi del disturbo da uso di cannabis (CDC). La Cleveland Clinic include il dabbing e i prodotti ad alta potenza tra i fattori che rendono più probabili i sintomi di astinenza (Cleveland Clinic).

Elimina ogni vaporizzatore e cartuccia, compresi quelli di riserva e quelli quasi vuoti. Poi dai alle mani qualcos'altro da tenere quando cerchi in tasca: una gomma da masticare, un oggetto antistress, una bottiglia d'acqua.

Domande frequenti

Qual è il modo migliore per smettere con la cannabis? 

Quello che riesci a seguire. Per la maggior parte delle persone significa stabilire una data di inizio, eliminare scorta e accessori, pianificare cosa fare negli orari in cui di solito usano cannabis, preparare un piano per gli impulsi, trovare sostegno e monitorare i progressi. Se desideri un aiuto professionale, le terapie comportamentali come la CBT sono sostenute da dati scientifici.

Quanto tempo serve per smettere con la cannabis? 

L'astinenza di solito raggiunge il picco nella prima settimana e si attenua entro una o due settimane, anche se in chi faceva un uso intenso i problemi di sonno possono durare più a lungo. Spezzare l'abitudine richiede più tempo perché bisogna ricostruire le routine legate all'uso. Un mese è un primo Traguardo comune, e la guida 30 giorni senza cannabis mostra come tende a essere quel periodo.

È meglio ridurre gradualmente o smettere di colpo? 

Entrambi gli approcci possono funzionare. Smettere tutto in una volta è più semplice e di solito non è pericoloso dal punto di vista medico. Ridurre gradualmente può rendere più lievi i primi giorni per alcune persone, ma non esiste un programma di efficacia dimostrata, quindi stabilisci una data finale precisa.

Cosa aiuta ad affrontare gli impulsi di usare cannabis? 

Dai un nome all'impulso, imposta un timer di 15 minuti, cambia ambiente, muoviti, rallenta il respiro, contatta qualcuno e rileggi il tuo motivo. Registrare ogni impulso ti mostra i tuoi fattori scatenanti.

Cosa posso fare invece di fumare cannabis? 

Abbina l'alternativa alla funzione che svolgeva la cannabis. Per decomprimere dopo il lavoro, prova una passeggiata, una doccia o un allenamento. Per riempire una serata libera, organizzati con persone che non ne fanno uso oppure inizia qualcosa che tenga impegnate le mani. Per addormentarti, crea una routine rilassante per la sera. Preparala prima dell'orario in cui di solito usavi cannabis.

Cosa succede quando smetti di fumare cannabis? 

Nei primi giorni potresti sentirti irritabile, irrequieto/a e ansioso/a, dormire male, avere sogni vividi e meno fame. La maggior parte di questi sintomi si attenua nel giro di alcune settimane. Molte persone notano poi una mente più lucida, più energia e più denaro disponibile.

Dovrei consultare un medico prima di smettere con la cannabis? 

La maggior parte delle persone può smettere autonomamente. Parla prima con un medico se usi anche alcol, benzodiazepine od oppioidi, se hai una condizione di salute mentale oppure se hai già provato più volte ma continui a tornare all'uso.

Fonti:

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Sintesi: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide e Settimana 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/