40 tipp, hogy nyomás alatt is józan maradj

Józanná válni sprint, józannak maradni pedig olyan, mint célvonal nélküli maratont futni. A jó oldala, hogy vannak, akik bíztatnak, és a különféle ellenőrzőpontokon támogatást adnak. A rossz oldala, hogy hosszú elszigetelt szakaszok jönnek, zuhog rólad a verejték, pettyeket látsz, és úgy érzed, a lábad alól kicsúszik a talaj, amikor beleütközöl a falba. Ilyenkor a józanság erőfeszítést, fegyelmet és kitartást kíván, különben visszaesel.

A felépülésben lévők többsége legalább egyszer visszaesik, de minden élményből tanulsz. Józannak maradni 24 órás megpróbáltatás, és minden percben tanulod felismerni a kiváltó okokat, a kísértéseket, a környezeti veszélyeket, és – néha – azokat az üdvös eltereléseket, amelyek segítenek józannak maradni.

A józanná válás nagy része, hogy új környezetbe kapcsolnak, elszakítanak a szokásos ismerőseidtől, és képzett szakemberektől kapsz folyamatos útmutatást. A munkád az, hogy józanná válj. Amikor aztán visszakerülsz a mindennapi életedbe, a régi rutinoddal – alkohol nélkül –, érthető, ha valakinek nehéz megszokni a józan maradást. Akár szkeptikus vagy, akár hívő, adatvezérelt mérnök vagy művészi festő, ezek közül a tippek közül néhány rád is vonatkozik.

40 tipp a józan maradáshoz

1. Változtasd meg az étrended

Próbáltál már kihagyni az étrendedből valamit, amit minden nap beveszel? Kávét? Cukrot? Metamfetaminokat? Mondjuk ki, nehéz, de kiváló módja lehet annak, hogy józan maradj. Ha napi szinten fogyasztott anyagokat vonunk ki a szervezetedből, az vízesésszerűen változtatja a mentális és testi működést. Az anyagcsere fel-le megy, a bélműködés, sőt a feladatokra való koncentrálás képessége is. Az étel ugyanúgy lehet kiváltó ok, mint a család vagy a munka. Ezért változtasd meg. Válassz fenntartható étrendet (ne csak egy divatdiétát), és tarts ki mellette, hogy új rutint építs.

2. Vállalj még egy munkát

Az egyik első dolog, amit józanná válás után észreveszel, mennyi időd van. Ez az egyik oka annak, hogy követjük a megtakarított idődet az alkalmazásban. A függőség felemészti az idődet, és ez sokaknál közrejátszik a visszaesésben. Unatkoznak, és visszatalálnak ahhoz, amiről „azt hiszik”, hogy inkább azt csinálnák. Vállalj még egy munkát. Ne egy stresszeset. Valami egyszerűt, például a helyi (gyalogos távolságra lévő) szendvicsezőben. Válaszd meg az óráidat, és töltsd ki az üres időt. Spórolsz a benzinen, akár az élelmiszeren is, és produktívan foglalod el magad.

3. Költözz másik városba

Vagy akár másik államba. Visszatérni a régi törzshelyeidre a leggyorsabb út a visszaeséshez. Ki kell lépned a régi teredből, rutinodból és gondolkodásmódodból. Ennek egyik leghatékonyabb módja egyszerűen a költözés. Kezdj tiszta lappal egy biztonságosabb helyen.

4. Menj el egy gyűlésre

Mindegy, hogyan viszonyulsz az AA-hoz (szkeptikus vagy hívő), hasznos elmenni a gyűlésekre, és meghallgatni, mit mondanak mások. Hallgasd a közösséget, és vedd észre, hogy nem vagy egyedül: mások is hasonló helyzetben vannak. A gyűlések megerősítik, amit tudsz, és közösségi érzést adnak.

5. Írj naplót

A naplóírás sok okból remek (kapcsolatba kerülsz az érzéseiddel, nyomon követed a napi mérföldköveket, javul a memóriád stb.), de egy ritkábban említett elem, hogyan működik az agyad, amikor tollat teszel papírra. Kutatások kimutatták, hogy a tollal írás több agyterületet aktivál, és növeli a tanulási képességet a gépeléshez képest. Annak, aki küzd a józanságával, és új életmódot tanul, ez az egyik legjobb gyakorlat.

6. Szerezz új barátokat

Főleg akkor, ha az ivásból épülsz fel. Sokan ugyanazzal a „baráti” társasággal isznak. Menj ki, és szerezz új barátokat. Rengeteg meetup-csoport van online, és sok ingyenes esemény. Nincs hiány módokból, hogy kimozdulj, és hasonló érdeklődésű emberekkel találkozz.

7. Mozogj

Ha nehezen maradsz józan, és kint épp nem tombol a szél, menj ki. Fuss egyet! Ha pedig borzasztó az idő, fuss lépcsőt bent, vagy keress egy szobabiciklit. Találj módokat a dopamin beindítására, és tartsd egészségesen a testedet (és az elmédet).

8. Készíts hézagmentes napirendet

A visszaesés megelőzésére az egyik legjobb dolog, ha okosan osztod be az idődet. Ismét: a napban sok óra van, és mindegyiket csigalassúsággal érzed ketyegni, különösen, amikor jönnek a sóvárgások. Ezért készíts hézagmentes napirendet. Tartsd magad egy szigorú rendhez. Fáraszd ki magad. Tereld el a gondolataidat az ivásról. Idővel könnyebb lesz, de főleg az elején, amikor visszaveszed a fonalat, tarts szigorú napirendet.

9. Menj el masszázsra

A józanság stresszes lehet, de nem kell annak lennie – és biztosan nem lesz az örökké. Kényeztesd magad. Nem bünteted magad azért, mert nem iszol, hanem jutalmazod magad, úgyhogy menj el masszázsra, dolgozd ki a feszültséget, és légy büszke, amíg kényeztetnek.

10. Jóga

Nagyon kevés olyan betegség és panasz van, amit a jóga ne gyógyítana. Segít az emésztésben, az egyensúlyban (mentálisan és fizikailag), és segíthet távol tartani a depressziót és a sóvárgást. Még ha nem is tudsz elmenni egy órára, a YouTube-on rengeteg csatorna van, ahol végigvezetnek egy jógagyakorlaton. Hajolj, lazíts, és találd meg az egyensúlyod.

11. Maradj hidratált

Általában nehezen különböztetjük meg az éhséget a szomjúságtól, és a sóvárgás esetén ez ugyanolyan szükségesnek tűnhet, mint az étel, a víz vagy az alvás. Ha innod támad kedved, igyál inkább vizet. Tereld át az ivást arra, hogy hidratált maradj.

12. Tűzz ki célokat

Fontos emlékezned rá, hogy az alkoholra az agyad rövid távú részének jutalmazása miatt vágysz, nem a hosszú távúért. Tűzz ki magadnak célokat, hogy emlékeztessenek, miért dolgozol.

13. Válts munkát

Ha a rehabról visszatérve a régi munkahelyeden folytatod, ugyanúgy, mint a régi otthonodban és barátaid között, megkockáztatod a visszaesést. Visszatérni egy olyan rutinba, amit akkor ismertél, amikor még ittál, nem egészséges. Nyilván nem akarod magad anyagi veszélybe sodorni, de ha a munkád közrejátszott az ivásban, a saját szükségleteidet tedd előre. Mondj fel, és keress újat.

14. Űzz egy hobbit

Festés, zene, rövid videók készítése, bármi. Nincs hiány hobbikból és alkotói kiutakból. A legkreatívabb emberek egy része művészi kifejezéssel mutatta meg, mit érez. Ne félj a küzdelmektől, engedd ki őket egészséges módon.

15. Legyél jelen

Gyakran, amikor érezzük az ital húzását, amely visszaesésre hív, azért van, mert a „jó” időkre gondolunk (amik valójában rossz idők voltak, csak rózsaszín, alagútszerű látással). Ehelyett légy jelen, nézz körül, és csak tényeket azonosíts. Mondd ki hangosan: mit viselsz, hol ülsz, milyen év van, melyik városban laksz, hogy ég a lámpa, hogy kékek a falak stb. Ez segíthet megállítani a kapkodó gondolatokat, és visszahoźni a jelenbe.

16. Képzeld a gondolataidat halaknak

Légy nyitott, de közülünk, akik felépülésben vagyunk, néhányunknál ez működik. Amikor azon kapod magad, hogy ivásra gondolsz, hogy semmi mást nem akarsz, csak egy pohár whiskyt, állj meg, és csukd be a szemed. Vedd azt a gondolatot, képzeld halnak, és engedd, hogy kiuszonja magát a látóteredből. Minden felbukkanó gondolattal tedd ugyanezt. Képzeld őket előtted elúszó halaknak. Elindul a „gondolkodás a gondolkodásról”, és bármilyen furcsa is, segít kilépni, hogy nyugodtan, távolról figyelhess.

17. Engedd el a szégyent és a bűntudatot

Két hatalmas negatív érzelem, amely kétségtelenül hozzájárul a visszaeséshez, a „szégyen” és a „bűntudat”. Ezeknek nincs helyük az életedben. Ez nem tagadása annak, aki vagy, vagy amit tettél, hanem ünneplése annak, aki most vagy, és meddig jutottál. Ha ragaszkodsz a szégyenhez és a bűntudathoz, az depresszióhoz vezet, amely szinte biztosan visszaesésbe torkollik. Engedd el ezeket az érzelmeket, és összpontosíts arra, ami előtted van.

18. Ünnepeld a mérföldköveidet

Ismerd el az eredményeidet. Ismét: józannak maradni nem büntetés, hanem jutalom. De érthető, ha eleinte nem így érzed. Rehabra menni, majd visszatérni a mindennapokba kicsit olyan, mintha véletlenül felgyújtanád a házad: végtelenül hálás vagy, hogy élsz, de rengeteget kell újjáépítened. Ez az egyik oka annak, hogy az I Am Sober alkalmazás a mérföldköveid megünneplésére összpontosít, hogy lásd a közvetlen jutalmat, miközben egyre hosszabb mérföldkövek felé építkezel. Ez nagy dolog, és így is kell ünnepelned.

19. Ima

Vallási hovatartozástól függetlenül próbálj imádkozni. Szavakba öntöd a küzdelmedet, és segítséget kérsz. Az ima módja annak, hogy nyíltan és őszintén beszélj, és szavakba tedd, amit abban a pillanatban érzel.

20. Menj ki a természetbe

A természet remek felfrissülés. Akár túra, akár egy szép park, a természetbe menni jó módja annak, hogy figyeld a természetes világ mozgását, és lelassítsd a gondolkodásod. Tereld el a figyelmed a drogról és az alkoholról: sétálj ki a természetbe, és élvezd a színeket, a látványt és a hangokat.

21. Fogadj örökbe egy háziállatot

Ez ellentmondásosnak hangozhat, pl. magamról próbálok gondoskodni, és te azt akarod, hogy egy állatról is gondoskodjak? Valójában egy háziállat többféle hasznot ad. Először is szigorú napirendet ad. Az időt, amit különben kimenél és alkoholért mennél, a kutyád sétáltatására kell fordítanod – ki kell mennie. Felelősséget ad, és valljuk be: ha az aranyszabály az lenne, hogy „úgy bánj a felebarátoddal, mint a háziállatoddal”, sokkal több harmónia lenne a világon.

22. Nézz rá az érzéseidre

Amikor érzed az alkohol húzását, állj meg, és nézd meg, milyen érzés. Ne próbáld megharcolni, és ne szidd magad, amiért „engedted”, hogy megtörténjen: próbáld értelmezni, milyen; a késztetés minőségét. Szorítást érzel a mellkasodban? Feszülést a válladban? Felmelegszik a nyakad, vagy zsibbadnak az ujjaid? Gondold végig, hogyan hat rád az érzés, és próbáld kivárni.

23. Mutass hálát

Amikor innod támad kedved, kezdj emlékeztetni magad arra, amiért hálás vagy. Teheted hangosan vagy magadban, de kezdd el felsorolni mindazt, amiért hálás vagy, és amit értékelsz. Tanulmányok kimutatták , hogy a hála javíthatja a mentális jóllétedet, és ténylegesen segíthet jobb döntéseket hozni.

24. Önkénteskedj

Hasonlóan az új munkához, az idődet önkénteskedéssel is kitöltheted. Állatmenhelyek, akváriumok, hajléktalanszállók vagy akár AA-gyűlések. Rengeteg önzetlen szervezet keres önkénteseket. Hasznosítsd jól az idődet, és csinálj valamit, ami iránt szenvedélyt érzel.

25. Terápia

Sokan, akik befejezik a rehabilitációs intézeti tartózkodásukat, a terápiát az ambuláns program részeként kapják. Folyamatos kezelés, hogy jobban legyél, továbbra is ránézz magadra, és elkülönítsd, miért fordultál először alkoholhoz, és hogyan kerüld a kiváltó okokat a továbbiakban. A terápia remek (és biztonságos) kiút, hogy őszintén beszélj a küzdelmeidről.

26. Emlékeztesd magad, miért lettél józan

Ez kéz a kézben jár a naplóírással, de használhatsz emlékkönyvet, jegyzeteket a telefonodon vagy a jegyzettömbbön, bármit; a fő cél, hogy a jövőbeli énednek emlékeket adj arról, miért lettél józan. Nagy támogatói hálózat kell a józansághoz, de a legnagyobb támogatódnak neked kell lenned.

27. Meditáció

A meditáció egészséges módja annak, hogy megnyugodjunk. Segít lelassulni, és nyomon követni a kapkodó gondolatokat. Amikor nehezen maradsz józan, a meditáció segíthet újra fókuszálni, és egészséges nyugalmat hozni. Megállít abban, hogy idegesen babrálj, vagy olyan helyzeteket képzelj, ahol innál. Maradj nyugodt, indíts valami lazító háttérhangot, és maradj csendben.

28. Kapcsolódj be online

Az idődet online közösségeknek is szentelheted. Blogolj a fejlődésedről, vagy posztolj józanbarát fórumokon (vagy a redditen). Igaz, hogy az interneten az emberek kíméletlenek tudnak lenni, de ha megtalálod a megfelelő közösséget, csak támogatást kapsz. Mondd el a történeted, beszélj a küzdelmeidről, és ne félj nyitottnak lenni másokkal. Mindig elérheted az I Am Sober alkalmazás Közösségét is, és onnan is egészséges támogatást kaphatsz.

29. Kutass utána az állapotodnak

Amikor valami nincs rendben veled, és nem érted, az végtelenül ijesztőbb. Az alkoholhasználati zavar diagnózisának egyik előnye, hogy tudod, mi a probléma, úgyhogy nézz utána, és kutass. Amikor újra inni támad kedved, józan maradhatsz azzal, hogy elolvasod, mi történik a fejedben, ami miatt inni akarsz.

30. Tölts időt igazi barátokkal és családdal

Ha elég szerencsés vagy, hogy vannak barátaid és családtagjaid, akik melletted maradtak, keresd őket. Ha nehéz napod van, sietnek a segítségedre, hogy ne ess vissza. Nem szabad mankóvá válniuk, de mindig hálásak lesznek, hogy hozzájuk fordultál, nem a függőségedhez. Sőt, te is hálás leszel.

31. Rehab (újra)

Ahogy azt bárki megmondja, egy 30 napos programtól nem várhatod, hogy egy életen át józan tartson. Ha minden nap következetesen küzdesz, feküdj be újra egy kezelőintézetbe. Nem kell visszaesned ahhoz, hogy visszatérj. Kérj segítséget, mielőtt újra problémává válik.

32. Időt ütemezz, ne teendőket

Ahogy felrajzolod a napi rutinod, gyorsan túlterheled magad, ha „teendők” listáját írod. Hogy proaktív maradj, ütemezz idősávokat eseményekre, találkozókra és tevékenységekre a teendők helyett. Soha nem fogod mindent elvégezni, amit szeretnél, de ha szigorú határidőket állítasz, józan maradáson tartod magad.

33. Hagyd ki az eseményeket

Esküvők, temetések, késő esti tánc… ha küzdesz a józansággal, kezdd el kihagyni az eseményeket. Mindenki érzése fontos, tehát a te érzelmeid és az egészséged egyenrangú azokéval, akik ünnepelnek vagy gyászolnak. Ha egy temetés most túl nehéz, mondd magabiztosan, hogy nem tudsz menni. Ha esküvő van, de attól tartasz, hogy alkohol vesz körül, udvariasan mondj nemet. Ne félj nemet mondani, és gondoskodni magadról.

34. Menj edzőterembe

Az egyik legegészségesebb dolog, amit az agyadért és a testedért tehetsz, hogy edzőteremben edzel. Nemcsak biztonságos térbe helyez, ahol elterelheted a sóvárgást, hanem egy fenntartott hely, amely proaktivitásra kényszerít. Emelj súlyokat, fuss futópadon, vagy használd a medencét hosszúzásra. Nyilván az endorfinok csökkentik a fájdalomérzetedet (ami hatalmas előny), de ki is fárasztanak, úgyhogy még ha le akarnál sétálni az utcán egy hatos sörért, ideális esetben kocsonyásak a lábaid, és nem tudsz elmenni (arról nem is beszélve, hogy „akarnál”).

35. Beszéld ki

Ezt megteheted online, szemtől szemben egy baráttal, vagy ha minden kötél szakad, a tükör előtt. A beszélgetés az agyad olyan részeit indítja be, amelyekhez magadban gondolkodva nem férsz hozzá. Bár másokkal beszélni a legjobb, mert új meglátásokat és gondolatmeneteket adnak, hangosan magadnak is kimondani az akadályaidat, az sem árt.

36. Adj magadnak egy fénygömböt

Ismét, ha bűntudat, gyötrelem és szégyen miatt félsz a visszaeséstől, csukd be a szemed, és képzeld el ezt a helyzetet. Képzeld magad elé a múltbeli énedet, aztán vedd a szeretetedet és az együttérzésedet, és tartsd egy fénygömbben magad előtt. A képzeletedben add oda a gömböt a múltbeli énednek, és figyeld, ahogy a szereteted körülveszi, majd végül elnyeli. Ez a gyakorlat kicsit szokatlan, de bebizonyosodott, hogy hasznos a józanság megőrzésében.

37. Nézz rá magadra belül

Ütemezz minden napra egy pontos időpontot a belső ránézésre. Lesznek nehéz napok, és azokon a napokon hálás leszel, hogy beütemezted ezt az időt, és nem érzed magad túlterheltnek. Jó vagy rossz naptól függetlenül nézz rá az elmédre és a testedre: milyen nehéz volt a nap, milyen kiváltó okokat vettél észre, és hogyan kerülted el vagy enyhítetted őket. Ez a felépülés szerves része, hogy folyamatosan felkészítsd magad a nehezebb napokra.

38. Menj el sétálni

Nem kell kemény edzésnek lennie, még hosszúnak sem. Sétálj 15 percet, és jobb leszel tőle. A séta tisztítja a fejed, javítja a keringést, és összességében jobb szívegészséget támogat. Az egészségedet a mindennapi tevékenységeid elejére kell tenned, és egy 15 perces sétának időjárástól és napszaktól függetlenül megoldhatónak kell lennie.

39. Légzőgyakorlatok

A légzés remek módja annak, hogy legyen mire figyelned a kapkodó gondolatok helyett. Próbálj rekeszizommal lélegezni: gyors, mély belégzés az orrodon át, majd hosszú, lassú kilégzés a szádon. Ettől valószínűleg álmos leszel, de segít középpontba kerülni is. A ritmikus légzés segíthet a figyelem összpontosításában – távol az ivás gondolataitól.

40. Vidd végig a visszaesésről szóló gondolataidat

Az egyik utolsó dolog, amit tehetsz, hogy a „rövid távú” agyat „hosszú távúra” kiterjeszted. Amikor érzed az alkohol húzását, ahogy a visszaesés felé kapar, ahelyett, hogy folyamatosan elvágnád a gondolatokat, kövesd őket, ameddig csak mennek. Vagyis ahelyett, hogy azt mondanád: „ne gondolj arra, milyen messze van az italbolt,” képzeld el, hogy odasétálsz, megveszed a vodkásüveget, hazamész, és inni kezdesz. Képzeld el, ahogy a józan sorozatod eltűnik, és aznap este kiüríted a palackot. Képzeld el, hogyan éreznék a barátaid és a családod, és hogyan hatna a másnapodra. Járd végig a napi forgatókönyvedet, és képzeld el, milyen elveszíteni a józanságodat és a céljaidat. Képzeld el a beszélgetéseket a barátaiddal arról, miért tetted. Képzeld el a következő rehabos turnust egy újabb intézetben… és így tovább. A józanság egyik legnagyobb előnye, hogy előre, hosszú távon tudsz gondolkodni. Ez éles ellentétben áll az alkohollal és a függőséggel általában, amelyek a rövid távú jutalmakat táplálják. Használd tehát a józan agyadat, hogy a rövid távú jutalom hosszú távú következményeire gondolj, és lásd be, mit tenne az életeddel.

Józannak maradni nem büntetés

A józanság nemcsak szórakozás, hanem élmény. Az alkohol eltompítja az érzelmeket; mindet. És bár sokan élvezik a fájdalom, a szomorúság és a félelem eltompítását… ez a szeretet, az együttérzés és a boldogság megélését is megakadályozza. Érezni képesnek lenni hatalmas ajándék, amelyet megengedhetünk magunknak felfedezni. Józannak maradni szórakoztató és hihetetlenül jutalmazó, de ez a 40 tipp azokra az időkre szól, amikor a józan maradás könnyebb mondani, mint megtenni.