Cómo dejar de beber

Dejar de beber no es fácil.

A diferencia de otras adicciones, el alcohol es legal, socialmente aceptado y está profundamente integrado en eventos, celebraciones y actividades cotidianas. El alcohol se sirve habitualmente en celebraciones (aniversarios, graduaciones, bodas); días festivos (Navidad, Acción de Gracias, Cinco de Mayo); comidas (desayuno tardío, almuerzo, cena); y todo tipo de eventos nocturnos (ver un partido, jugar boliche, ir al cine). En aerolíneas, clubes de comedia e incluso algunas cafeterías: no notas lo extendido que está hasta que intentas dejarlo. Para quien no lo ha vivido, imagina que mañana de pronto desarrollas intolerancia al gluten, los lácteos y la soya. Eso limita los lugares a los que puedes ir.

Pero, a diferencia de una restricción alimentaria, dejar de beber puede hacer que te sientas fuera de lugar socialmente. No quieres llamar la atención por ser la única persona que no brinda por la pareja recién casada. En resumen, el alcohol está fácilmente disponible y arraigado en nuestra cultura. Por eso, no es un problema que se resuelva borrando tus contactos, mudándote a otra ciudad y empezando de nuevo; la tentación seguirá apareciendo en muchos lugares.

Por eso, si vas a dejar de beber alcohol, estos consejos pueden ayudarte a avanzar por un buen camino.

Reconoce que tienes un problema con la bebida

No se trata de compadecerte ni de castigarte, sino de reconocer que tienes un problema con la bebida. ¿Alguna vez alguien te ha dicho algo como: «Todos los días encuentro cuatro o cinco pasadores para el cabello en el suelo» y, de repente, empiezas a verlos durante tus caminatas y en los estacionamientos? Por eso es importante reconocer el problema. Al identificar tu conducta como poco saludable, es más probable que empieces a notar, incluso sin proponértelo, los desencadenantes y comportamientos relacionados con tu consumo. En pocas palabras, no notarás el problema si no prestas atención, y siempre será mucho más difícil para tus amistades y familiares decirte «parece que bebes mucho» que para ti reconocerlo.

Muchas personas que tienen un problema con la bebida no saben que lo tienen. No están pensando en cuántas bebidas han tomado. Cuando reconoces el problema, empiezas a contar esos tragos o las tapas de botella que llevas en el bolsillo. En resumen, no puedes resolver un problema si no reconoces que existe.

Piensa por qué deberías dejar de beber

Si ya reconociste que tienes un problema, puedes empezar a observar cómo te afecta. ¿Cómo están tus relaciones con tus amistades? ¿Con tu familia? ¿Y tu trabajo? Evalúa estas áreas de tu vida con atención, porque tener alcoholismo no significa necesariamente llegar a casa, romper platos y gritarles a tus hijos. Según un estudio reciente, una de cada ocho personas adultas en Estados Unidos tiene alcoholismo: ¡eso equivale al 12 % de la población adulta del país! Si esto es así, el problema está muy extendido, aunque muchas personas con alcoholismo parezcan desenvolverse con normalidad. Examina las áreas de tu vida que no te satisfacen y determina si beber contribuye a ello. También revisa las áreas con las que sí estás conforme y pregúntate si beber es la razón de esa satisfacción o si impide un resultado aún mejor.

Si te cuesta identificar el impacto que tiene beber, intenta pasar un tiempo sin alcohol y observa cómo te sientes. Beber altera el pensamiento racional, interrumpe los patrones de sueño y quizá no parezca costoso en el presupuesto diario, pero semana tras semana el gasto se acumula.

Reconsidera las amistades con las que bebes

Todas las personas tenemos muchas amistades y grupos distintos. Algunas disfrutan caminar al aire libre y otras prefieren quedarse en casa a ver una película. Dicho esto, muchas personas beben en situaciones sociales. Si tienes un grupo de amistades a las que llamas, o que te llaman, cuando quieren salir a beber, conviene reevaluar esas relaciones.

Ante todo, sé honesto/a con todas las personas de tu red de apoyo sobre tu intención de alcanzar la sobriedad. Aunque decidas no contarlo públicamente, sí conviene hablarlo con tu círculo cercano para que comprenda mejor tus decisiones. Por ejemplo, si una amistad se basa en beber y necesitas alejarte por completo, al menos esa persona entenderá el motivo. Incluso si nunca vuelven a hablar, existe la posibilidad de que tu decisión y explicación también la inspiren a buscar la sobriedad.

Alejarte de algunas personas puede parecer extremo, pero cuando intentas alcanzar la sobriedad debes convertirte en tu principal prioridad. Si una relación no se basa en beber, sobrevivirá. Y si un familiar no apoya tu decisión, tomar cierta distancia puede ser lo mejor para ti.

Limitar tu círculo social a amistades y familiares que no beben y apoyan tu decisión hará que te resulte mucho más fácil dejar de beber.

Prepárate para los síntomas de abstinencia

Los síntomas de abstinencia del alcohol pueden variar en duración y gravedad. Por lo general, comienzan 24 horas después de la última bebida, pero pueden durar hasta siete días. Podrías experimentar insomnio, temblores y síntomas parecidos a los de la fiebre. Un síntoma que seguramente experimentarás son los cambios de ánimo.

Después de dejar de beber alcohol, quizá notes que reaccionas con rapidez y que tu ánimo cambia en direcciones tanto positivas como negativas. Parte de la razón es que el alcohol es un depresor que actúa sobre las células nerviosas del cerebro. Estas células participan en la comunicación de muchos factores cerebrales, incluidas las emociones. Por eso muchas personas dicen que beber las ayuda a relajarse: ralentiza la función cerebral. Al mismo tiempo, el alcohol también aumenta la cantidad de dopamina liberada, que está directamente relacionada con el sistema de recompensa y la sensación de bienestar. El resultado es un cerebro que funciona a media capacidad, pero cree estar funcionando de manera óptima.

Esto también explica por qué, cuanto más bebes, más probable es que te sientas deprimido/a en vez de eufórico/a, a medida que el cerebro sigue ralentizándose y se libera menos dopamina. En resumen, prepárate para síntomas de abstinencia del alcohol sin importar cuánto tiempo hayas bebido.

Maneja las ansias de beber

Tanto si tienes una adicción como una dependencia, si has tenido una relación con el alcohol es más probable que experimentes ansias. Estas pueden surgir de recuerdos asociados con la sustancia; del mismo modo que una canción o un alimento puede desencadenar una respuesta emocional por un recuerdo latente, una droga puede hacer lo mismo.

Además, la respuesta emocional suele estar vinculada con nuestro sistema de recompensa. Tu cuerpo no solo recuerda el consumo de la sustancia, sino también la gratificación inmediata que lo acompañaba. Eso da lugar a las ansias.

Las ansias disminuyen con el tiempo, pero, si intentas dejar el alcohol, es importante reconocer los desencadenantes que pueden provocar una respuesta emocional y hacerte desear beber. Lleva un registro de tus desencadenantes y busca maneras de evitarlos. Estas son algunas formas de manejarlos:

1. Aléjate

Si puedes alejarte fácilmente del desencadenante, hazlo. Si se trata de una persona o un lugar que no te impide irte, retírate para evitar que las ansias aumenten.

1. Habla de lo que sientes

Si tienes una amistad o un familiar con quien hablar, cuéntale lo que sientes para que pueda ayudarte a atravesar el momento. Confía en esa persona como una voz sensata.

1. Recuerda por qué dejaste de beber

Beber modifica el cerebro para que concentre más energía en las recompensas inmediatas que ofrecen las sustancias. Como las ansias pueden surgir de un recuerdo, tu cuerpo buscará esa recompensa inmediata. Lo que suele ayudar a dejar el consumo es pensar en objetivos a largo plazo en lugar de la euforia a corto plazo. Por eso, cuando sientas ansias, recuerda por qué dejaste de beber. Así entrenarás mentalmente a tu cerebro para dejar de enfocarse en las recompensas inmediatas y empezar a ver los objetivos a largo plazo.

Y hablando del largo plazo...

Prepárate para un compromiso de por vida, un día a la vez

El proceso de alcanzar la sobriedad y dejar de beber para siempre puede sentirse como un régimen de ejercicio exigente, por eso debes avanzar un día a la vez. El «entrenamiento» variará a diario. Algunos días podrás mantener la sobriedad sin problemas; otros, te sorprenderá haber llegado tan lejos. Cada día será diferente y traerá desafíos extraños e inesperados. Si miras demasiado lejos en el camino, podrías desanimarte o sentir miedo. Por eso debes concentrarte en las próximas 24 horas. Prémiate cada día, así puedes alimentar la parte de tu mente que busca recompensas a corto plazo mientras, sin darte cuenta, acabas de alcanzar un nuevo logro a largo plazo.

Dejar de beber es difícil, pero no imposible. Gran parte del esfuerzo requiere autodisciplina y volver a entrenar al cerebro para pensar a largo plazo en vez de actuar por impulso. Si quieres dejar de beber alcohol, concéntrate en estos aspectos y prepárate para ellos, de modo que puedas afrontar mejor este desafío de por vida.