40 συμβουλές για να μείνεις νηφάλιος/α υπό πίεση

Το να γίνεις νηφάλιος/α είναι σπριντ, το να μείνεις νηφάλιος/α μοιάζει με μαραθώνιο χωρίς γραμμή τερματισμού. Από τη θετική πλευρά, έχεις ανθρώπους να σε χειροκροτούν και να σου δίνουν στήριξη σε διάφορα σημεία ελέγχου. Από την αρνητική, θα έχεις μεγάλα διαστήματα απομόνωσης, ιδρώτα ποτάμι, μαυρίλες στα μάτια και την αίσθηση ότι τα πόδια σου θα λυγίσουν καθώς χτυπάς στο «τείχος» του δρομέα. Τότε η νηφαλιότητα απαιτεί προσπάθεια, πειθαρχία και αντοχή, αλλιώς θα υποστείς υποτροπή.

Οι περισσότεροι άνθρωποι στην ανάρρωση περνούν τουλάχιστον μία υποτροπή, αλλά μαθαίνεις από κάθε εμπειρία. Το να μείνεις νηφάλιος/α είναι δοκιμασία 24 ωρών και κάθε λεπτό μαθαίνεις να αναγνωρίζεις ερεθίσματα, πειρασμούς, περιβαλλοντικούς κινδύνους και — μερικές φορές — τις ευπρόσδεκτες αντιπερισπάσεις που σε βοηθούν να μείνεις νηφάλιος/α.

Ένα μεγάλο μέρος του να γίνεις νηφάλιος/α είναι να σε βάλουν σε ένα νέο περιβάλλον, αποκομμένο από τους συνηθισμένους γνωστούς σου, και να δέχεσαι συνεχή καθοδήγηση από εκπαιδευμένους επαγγελματίες. Η δουλειά σου είναι να γίνεις νηφάλιος/α. Όταν λοιπόν επιστρέφεις στην καθημερινότητά σου με την ίδια ρουτίνα όπως πριν — χωρίς το αλκοόλ — είναι κατανοητό γιατί κάποιος δυσκολεύεται να προσαρμοστεί στο να μείνει νηφάλιος/α. Είτε είσαι σκεπτικιστής/τρια, είτε πιστός/ή, είτε μηχανικός που βασίζεται στα δεδομένα είτε καλλιτέχνης ζωγράφος, μερικές από αυτές τις συμβουλές θα ισχύουν.

40 συμβουλές για να μείνεις νηφάλιος/α

1. Άλλαξε τη διατροφή σου

Έχεις δοκιμάσει ποτέ να κόψεις από τη διατροφή σου κάτι που καταναλώνεις κάθε μέρα; Καφέ; Ζάχαρη; Μεθαμφεταμίνες; Αρκεί να πούμε ότι είναι δύσκολο, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετικός τρόπος να σε βοηθήσει να μείνεις νηφάλιος/α. Όταν αφαιρείς καθημερινές ουσίες από τον οργανισμό σου, προκαλείται ένα είδος φαινομένου καταρράκτη στις νοητικές και σωματικές λειτουργίες. Ο μεταβολισμός ανεβαίνει και πέφτει, οι κενώσεις, ακόμα και η ικανότητα συγκέντρωσης σε εργασίες. Το φαγητό μπορεί να είναι ερέθισμα όσο μπορεί να είναι η οικογένεια ή μια δουλειά. Άλλαξέ το, λοιπόν. Υιοθέτησε μια διατροφή που είναι βιώσιμη (όχι απλώς μόδα) και κράτησέ την, ώστε να καθιερώσεις μια νέα ρουτίνα.

2. Βρες άλλη δουλειά

Ένα από τα πρώτα πράγματα που ανακαλύπτεις αφού γίνεις νηφάλιος/α είναι πόσο χρόνο έχεις. Είναι ένας από τους λόγους που καταγράφουμε τον χρόνο που εξοικονομείς στην εφαρμογή. Η εξάρτηση καταβροχθίζει τον χρόνο σου, κάτι που αποτελεί παράγοντα στην υποτροπή πολλών ανθρώπων. Βαριούνται και επιστρέφουν σε αυτό που «νομίζουν» ότι θα προτιμούσαν να κάνουν. Βρες άλλη δουλειά. Όχι αγχωτική. Κάτι απλό, όπως να δουλεύεις στο τοπικό ντελικατέσεν (σε απόσταση περπατήματος). Διάλεξε τα ωράριά σου και γέμισε αυτόν τον άεργο χρόνο. Θα εξοικονομήσεις χρήματα από τη βενζίνη, ενδεχομένως και από τα ψώνια, και θα κρατάς τον εαυτό σου απασχολημένο με παραγωγικό τρόπο.

3. Μετακόμισε σε άλλη πόλη

Ή ακόμα και σε άλλη πολιτεία. Η επιστροφή στα παλιά σου λημέρια είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους να υποτροπιάσεις. Πρέπει να βγεις από τον παλιό σου χώρο, τη ρουτίνα και τη νοοτροπία. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους είναι απλώς να μετακομίσεις. Ξεκίνα από την αρχή σε έναν πιο ασφαλή χώρο.

4. Πήγαινε σε μια συνάντηση

Ανεξάρτητα από το πώς νιώθεις για τους ΑΑ (σκεπτικιστής/τρια ή πιστός/ή), είναι ωφέλιμο να πηγαίνεις σε συναντήσεις για να ακούς τι έχουν να πουν οι άλλοι. Άκου την κοινότητα και αναγνώρισε ότι δεν είσαι μόνος/η· άλλοι βρίσκονται σε παρόμοια κατάσταση. Οι συναντήσεις βοηθούν να ενισχύσεις όσα ήδη ξέρεις, αλλά δίνουν και αίσθηση κοινότητας.

5. Ημερολόγιο

Το ημερολόγιο είναι εξαιρετικό για πολλούς λόγους (να έρχεσαι σε επαφή με τα συναισθήματά σου, να παρακολουθείς τα καθημερινά ορόσημα, να διατηρείς τη μνήμη κ.λπ.), αλλά ένα στοιχείο που δεν συζητιέται συχνά είναι πώς λειτουργεί ο εγκέφαλός σου όταν βάζεις πένα στο χαρτί. Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι ενεργοποιούσαν περισσότερα μέρη του εγκεφάλου τους και αύξαναν την ικανότητά τους να μαθαίνουν όταν έγραφαν με το χέρι αντί να πληκτρολογούν. Για κάποιον που παλεύει με τη νηφαλιότητά του και μαθαίνει έναν νέο τρόπο ζωής, αυτή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις.

6. Κάνε νέους φίλους

Ειδικά αν αναρρώνεις από το ποτό. Πολλοί άνθρωποι πίνουν με την ίδια παρέα «φίλων». Βγες λοιπόν και κάνε νέους φίλους. Υπάρχει ποικιλία ομάδων meetup στο διαδίκτυο και άφθονες δωρεάν εκδηλώσεις. Δεν λείπουν οι τρόποι να βγεις έξω και να γνωρίσεις νέους ανθρώπους με παρόμοια ενδιαφέροντα.

7. Γίνε δραστήριος/α

Αν δυσκολεύεσαι να μείνεις νηφάλιος/α και δεν φυσάει ιδιαίτερα έξω, βγες έξω. Πήγαινε για τζόκινγκ! Ή αν ο καιρός είναι άθλιος, τρέξε στις σκάλες μέσα στο σπίτι ή βρες ένα στατικό ποδήλατο. Βρες τρόπους να πυροδοτήσεις λίγη ντοπαμίνη και να κρατήσεις το σώμα (και το μυαλό) σου υγιές.

8. Φτιάξε ένα αεροστεγές πρόγραμμα

Για να αποτρέψεις μια υποτροπή, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις είναι να διαχειρίζεσαι σοφά τον χρόνο σου. Πάλι, οι ώρες της ημέρας είναι πολλές και θα νιώθεις κάθε ώρα να περνάει με ρυθμό σαλιγκαριού, ειδικά όταν εμφανίζονται πόθοι. Φτιάξε λοιπόν ένα αεροστεγές πρόγραμμα. Κράτα ένα αυστηρό πρόγραμμα και τήρησέ το. Εξάντλησε τον εαυτό σου. Βγάλε το ποτό από το μυαλό σου. Με τον καιρό θα γίνεται πιο εύκολο, αλλά ειδικά όταν ξαναμπαίνεις στον ρυθμό, κράτα αυστηρό πρόγραμμα.

9. Κάνε ένα μασάζ

Το να είσαι νηφάλιος/α μπορεί να είναι αγχωτικό, αλλά δεν χρειάζεται να είναι — και σίγουρα δεν θα είναι για πάντα. Κάνε δώρο στον εαυτό σου. Δεν τιμωρείς τον εαυτό σου επειδή δεν πίνεις· τον ανταμείβεις, οπότε βγες και κάνε ένα μασάζ για να λύσεις λίγη από αυτή την ένταση και να νιώσεις περήφανος/η όσο σε περιποιούνται.

10. Γιόγκα

Υπάρχουν πολύ λίγες ασθένειες και ενοχλήσεις που δεν θεραπεύει η γιόγκα. Βοηθά στην πέψη, στην ισορροπία (νοητική και σωματική) και μπορεί να σε βοηθήσει να κρατήσεις μακριά την κατάθλιψη και τους πόθους. Ακόμα κι αν δεν μπορείς να πας σε μάθημα, υπάρχουν άφθονα κανάλια στο YouTube όπου μπορείς να ακολουθήσεις μια ρουτίνα γιόγκα. Λύγισε, χαλάρωσε και βρες την ισορροπία σου.

11. Μείνε ενυδατωμένος/η

Γενικά, δυσκολευόμαστε να διακρίνουμε την πείνα από τη δίψα και, στην περίπτωση των πόθων, μπορεί να μοιάζουν εξίσου αναγκαίοι όσο το φαγητό, το νερό ή ο ύπνος. Αν νιώθεις ότι θέλεις ένα ποτό, πιες νερό αντί γι’ αυτό. Κατεύθυνε το ποτό σου προς την ενυδάτωση.

12. Βάλε στόχους

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι θα ποθείς αλκοόλ για να ανταμείψεις το βραχυπρόθεσμο μέρος του εγκεφάλου σου, όχι το μακροπρόθεσμο. Φτιάξε μερικούς στόχους για τον εαυτό σου, ώστε να θυμάσαι προς τι εργάζεσαι.

13. Άλλαξε δουλειά

Αν έχεις επιστρέψει από την απεξάρτηση και έχεις ξαναπιάσει την παλιά σου δουλειά, όπως και με το να ζεις στο παλιό σου σπίτι και με τους παλιούς φίλους, διατρέχεις τον κίνδυνο υποτροπής. Η επιστροφή σε μια ρουτίνα που σου είναι γνώριμη — όταν είχες σχέση με το αλκοόλ — δεν είναι υγιής. Προφανώς δεν θέλεις να βάλεις τον εαυτό σου σε οικονομικό κίνδυνο, αλλά αν η δουλειά σου ήταν παράγοντας στο ποτό σου, πρέπει να βάλεις τις ανάγκες σου πρώτα. Παραιτήσου και βρες μια καινούργια.

14. Ασχολήσου με ένα χόμπι

Ζωγραφική, μουσική, δημιουργία σύντομων βίντεο, ό,τι θες. Δεν λείπουν τα χόμπι και οι δημιουργικές διέξοδοι. Μερικοί από τους πιο δημιουργικούς ανθρώπους χρησιμοποίησαν την καλλιτεχνική έκφραση για να δείξουν τι νιώθουν. Μην φοβάσαι τις δυσκολίες· άφησέ τες να βγουν με υγιή τρόπο.

15. Μείνε στο παρόν

Συχνά, όταν αρχίζουμε να νιώθουμε την έλξη του ποτού που μας καλεί σε υποτροπή, είναι επειδή αρχίζουμε να σκεφτόμαστε τις «καλές» στιγμές (που ήταν κακές στιγμές, αλλά με ροζ γυαλιά και τούνελ όρασης). Αντί γι’ αυτό, μείνε στο παρόν, κοίτα τα πράγματα γύρω σου και αναγνώρισε μόνο γεγονότα. Πες τα δυνατά: τι φοράς, πού κάθεσαι, τι χρονιά είναι, σε ποια πόλη μένεις, ότι το φως είναι ανοιχτό, ότι οι τοίχοι είναι μπλε κ.λπ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η γρήγορη σκέψη και να σε φέρει πίσω στο παρόν.

16. Φαντάσου τις σκέψεις σου σαν ψάρια

Κράτα ανοιχτό μυαλό, αλλά για μερικούς από εμάς στην ανάρρωση αυτό δουλεύει. Όταν πιάσεις τον εαυτό σου να σκέφτεται το ποτό, να μη θέλει τίποτα περισσότερο από ένα ποτήρι ουίσκι, σταμάτα και κλείσε τα μάτια. Πάρε αυτή τη σκέψη, φαντάσου την σαν ψάρι και άφησέ την να φύγει από το οπτικό σου πεδίο. Με κάθε σκέψη που εμφανίζεται, κάνε το ίδιο. Φαντάσου τες σαν ψάρια που περνούν μπροστά σου. Ξεκινάει μια διαδικασία «σκέψης πάνω στη σκέψη» και, όσο παράξενο κι αν ακούγεται, σε βοηθά να αποστασιοποιηθείς ώστε να παρατηρείς ήρεμα από μακριά.

17. Άφησε την ντροπή και την ενοχή

Δύο εξαιρετικά αρνητικά συναισθήματα που αναμφίβολα συμβάλλουν στην υποτροπή είναι η «ντροπή» και η «ενοχή». Δεν έχουν θέση στη ζωή σου. Δεν είναι άρνηση του ποιος/α είσαι ή τι έχεις κάνει, αλλά γιορτή του ποιος/α είσαι τώρα και πόσο μακριά έχεις φτάσει. Αν κρατάς την ντροπή και την ενοχή, θα σε οδηγήσουν σε έναν δρόμο κατάθλιψης που σχεδόν σίγουρα θα σε φέρει σε υποτροπή. Άφησε αυτά τα συναισθήματα και εστίασε σε ό,τι έχεις μπροστά σου.

18. Γιόρτασε τα Επιτεύγματά σου

Αναγνώρισε τα επιτεύγματά σου. Πάλι, το να μείνεις νηφάλιος/α δεν είναι τιμωρία, είναι ανταμοιβή. Κατανοητά όμως μπορεί να μην το νιώθεις έτσι στην αρχή. Το να πας σε απεξάρτηση και να επιστρέψεις στην καθημερινότητά σου μοιάζει λίγο με το να κάψεις κατά λάθος το σπίτι σου — είσαι απέραντα ευγνώμων/η που είσαι ζωντανός/ή, αλλά έχεις πολλά να ξαναχτίσεις. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που η εφαρμογή I Am Sober εστιάζει στο να γιορτάζεις τα Επιτεύγματά σου, ώστε να βλέπεις την άμεση ανταμοιβή καθώς χτίζεις όλο και μεγαλύτερα επιτεύγματα. Είναι μεγάλο πράγμα και πρέπει να το γιορτάζεις ως τέτοιο.

19. Προσευχή

Ανεξάρτητα από τη θρησκευτική σου ένταξη, δοκίμασε την προσευχή. Βάζεις τον αγώνα σου σε λέξεις και ζητάς βοήθεια. Η προσευχή είναι ένας τρόπος να μιλάς ανοιχτά και ειλικρινά και να βάζεις σε λέξεις αυτό που νιώθεις εκείνη τη στιγμή.

20. Βγες στη φύση

Η φύση είναι μια υπέροχη ανανέωση. Είτε είναι πεζοπορία είτε ένα όμορφο πάρκο, το να βγεις στη φύση είναι καλός τρόπος να δεις τον φυσικό κόσμο να κινείται και να επιβραδύνεις τη σκέψη σου. Βγάλε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ από το μυαλό σου, περπατώντας στη φύση και απολαμβάνοντας τα χρώματα, τις εικόνες και τους ήχους.

21. Υιοθέτησε ένα κατοικίδιο

Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, δηλαδή: προσπαθώ να φροντίσω τον εαυτό μου και θέλεις να φροντίσω ένα ζώο; Στην πραγματικότητα όμως ένα κατοικίδιο προσφέρει πολλά οφέλη. Πρώτον, σου δίνει αυστηρό πρόγραμμα. Χρόνος που αλλιώς θα ξοδευόταν στο να βγεις να αγοράσεις αλκοόλ πρέπει να ξοδευτεί στο να βγάλεις τον σκύλο βόλτα — πρέπει να βγει. Σου δίνει ευθύνη και, ας το παραδεχτούμε, αν ο χρυσός κανόνας ήταν «να συμπεριφέρεσαι στον πλησίον σου όπως στο κατοικίδιό σου», θα είχαμε πολύ περισσότερη αρμονία σε αυτόν τον κόσμο.

22. Έλεγξε τα συναισθήματά σου

Όταν νιώθεις την έλξη του αλκοόλ, σταμάτα και δες πώς είναι αυτό το συναίσθημα. Μην προσπαθείς να το πολεμήσεις ή να βρίζεις τον εαυτό σου που το «άφησες» να συμβεί· δες αν μπορείς να ερμηνεύσεις πώς νιώθει — την ποιότητα της παρόρμησης. Νιώθεις σφίξιμο στο στήθος; Ένταση στους ώμους; Ζεσταίνεται ο λαιμός σου ή μυρμηγκιάζουν τα δάχτυλά σου; Σκέψου πώς σε επηρεάζει το συναίσθημα και προσπάθησε να το αφήσεις να περάσει.

23. Δείξε ευγνωμοσύνη

Όταν νιώθεις ότι χρειάζεσαι ένα ποτό, άρχισε να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου για τι είσαι ευγνώμων/η. Μπορείς να το κάνεις δυνατά ή σιωπηλά μέσα σου, αλλά άρχισε να απαριθμείς όλα όσα εκτιμάς και για τα οποία νιώθεις ευγνωμοσύνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ευγνωμοσύνη μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σου ευεξία και να σε βοηθήσει πραγματικά να παίρνεις καλύτερες αποφάσεις.

24. Κάνε εθελοντισμό

Παρόμοια με το να βρεις νέα δουλειά, ένας άλλος τρόπος να γεμίσεις τον χρόνο σου είναι ο εθελοντισμός. Καταφύγια ζώων, ενυδρεία, ξενώνες αστέγων ή ακόμα και συναντήσεις ΑΑ. Υπάρχουν άφθονοι αλτρουιστικοί οργανισμοί που ψάχνουν εθελοντές. Βάλε τον χρόνο σου σε καλή χρήση και κάνε κάτι για το οποίο νιώθεις πάθος.

25. Θεραπεία

Για πολλούς ανθρώπους που ολοκληρώνουν την παραμονή τους σε κέντρο απεξάρτησης, η θεραπεία γίνεται μέρος του προγράμματος εξωτερικών ασθενών. Είναι συνεχής φροντίδα που σε βοηθά να γίνεσαι καλύτερα, να συνεχίζεις να κάνεις απολογισμό και να εντοπίζεις γιατί στράφηκες στο αλκοόλ εξαρχής και πώς να αποφεύγεις τα ερεθίσματα στο εξής. Η θεραπεία είναι μια εξαιρετική (και ασφαλής) διέξοδος για να μιλήσεις ειλικρινά για τους αγώνες σου.

26. Θύμισε στον εαυτό σου γιατί έγινες νηφάλιος/α

Αυτό πάει χέρι χέρι με το ημερολόγιο, αλλά μπορείς να χρησιμοποιήσεις λεύκωμα, σημειώσεις στο τηλέφωνο/μπλοκάκι, ό,τι θες· ο κύριος σκοπός είναι να δώσεις στον μελλοντικό σου εαυτό ενθύμια του γιατί έγινες νηφάλιος/α. Ένα μεγάλο δίκτυο στήριξης είναι απαραίτητο για να μείνεις νηφάλιος/α, αλλά ο μεγαλύτερος Υποστηρικτής σου πρέπει να είσαι εσύ.

27. Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι ένας υγιής τρόπος να ηρεμούμε. Σε βοηθά να ηρεμήσεις και να παρακολουθείς τις γρήγορες σκέψεις σου. Όταν δυσκολεύεσαι να μείνεις νηφάλιος/α, ο διαλογισμός μπορεί να σε βοηθήσει να ξαναεστιάσεις και να φέρει μια υγιή ηρεμία. Σε σταματά από το να στριφογυρίζεις ή να σκέφτεσαι σενάρια όπου θα κατέληγες να πιεις. Μείνε ήρεμος/η, βάλε χαλαρωτικούς ήχους περιβάλλοντος και μείνε ακίνητος/η.

28. Πάρε μέρος στο διαδίκτυο

Μπορείς επίσης να αφιερώσεις τον χρόνο σου σε διαδικτυακές κοινότητες. Κάνε blog την πρόοδό σου ή γράψε σε φόρουμ συζήτησης φιλικά προς τη νηφαλιότητα (ή στο Reddit). Είναι αλήθεια ότι οι άνθρωποι στο διαδίκτυο μπορεί να είναι αδίστακτοι, αλλά αν βρεις τη σωστή κοινότητα, δεν θα βρεις τίποτα άλλο από στήριξη. Πες την ιστορία σου, μίλησε για τους αγώνες σου και μην φοβάσαι να είσαι ανοιχτός/ή με τους άλλους. Μπορείς πάντα να απευθυνθείς στην Κοινότητα της εφαρμογής I Am Sober και να λάβεις υγιή στήριξη και εκεί.

29. Ερεύνησε την κατάστασή σου

Όταν κάτι δεν πάει καλά με σένα και δεν το καταλαβαίνεις, γίνεται απείρως πιο τρομακτικό. Ένα από τα οφέλη του να έχεις διαγνωστεί με Διαταραχή Χρήσης Αλκοόλ είναι ότι ξέρεις ποιο είναι το πρόβλημα, οπότε ψάξ’ το και ερεύνησέ το. Όταν νιώθεις την έλξη να πιεις ξανά, μπορείς να μείνεις νηφάλιος/α διαβάζοντας τι συμβαίνει στο κεφάλι σου και σε κάνει να νομίζεις ότι θέλεις να πιεις.

30. Πέρασε χρόνο με πραγματικούς φίλους και οικογένεια

Αν έχεις την τύχη να έχεις φίλους και οικογένεια που συνέχισαν να στέκονται στο πλευρό σου, αναζήτησέ τους. Αν περνάς μια δύσκολη μέρα, θα τρέξουν να σε βοηθήσουν για να μην ξανακυλήσεις. Δεν πρέπει να γίνουν δεκανίκι, αλλά πάντα θα είναι ευγνώμονες που στράφηκες σε εκείνους αντί στην εξάρτησή σου. Και περισσότερο από αυτό, θα είσαι ευγνώμων/η κι εσύ.

31. Απεξάρτηση (ξανά)

Όπως μπορεί να σου πει ο καθένας, δεν μπορείς να περιμένεις ένα πρόγραμμα 30 ημερών να σε κρατήσει νηφάλιο/α για μια ζωή. Αν νιώθεις ότι παλεύεις σταθερά κάθε μέρα, ξαναμπες σε ένα κέντρο θεραπείας. Δεν χρειάζεται να έχεις υποτροπιάσει για να επιστρέψεις. Ζήτησε βοήθεια πριν ξαναγίνει πρόβλημα.

32. Προγραμμάτισε χρόνο, όχι εκκρεμότητες

Καθώς χαρτογραφείς την καθημερινή σου ρουτίνα, ένας γρήγορος τρόπος να υπερφορτωθείς είναι να φτιάξεις λίστα «εκκρεμοτήτων». Για να μείνεις προνοητικός/ή, προγραμμάτισε χρονικά κενά για εκδηλώσεις, συναντήσεις και δραστηριότητες αντί για εκκρεμότητες. Ποτέ δεν θα τελειώσεις όλα όσα θέλεις να κάνεις, αλλά αν βάλεις αυστηρά χρονοδιαγράμματα, θα κρατήσεις τον εαυτό σου στον δρόμο για να μείνεις νηφάλιος/α.

33. Παράλειψε εκδηλώσεις

Γάμοι, κηδείες, χορός μέχρι αργά... αν δυσκολεύεσαι να μείνεις νηφάλιος/α, άρχισε να παραλείπεις εκδηλώσεις. Τα συναισθήματα όλων είναι σημαντικά, που σημαίνει ότι τα δικά σου συναισθήματα και η υγεία σου είναι ισάξια με εκείνων που μπορεί να γιορτάζουν ή να πενθούν. Αν μια κηδεία είναι πολύ δύσκολη για να πας αυτή τη στιγμή, νιώσε σίγουρος/η να πεις ότι δεν μπορείς να παρευρεθείς. Αν γίνεται ένας γάμος, αλλά ανησυχείς ότι θα σε περιβάλλει αλκοόλ, αρνήσου ευγενικά να πας. Μη φοβάσαι να πεις όχι και να φροντίσεις τον εαυτό σου.

34. Πήγαινε στο γυμναστήριο

Ένα από τα πιο υγιεινά πράγματα που μπορείς να κάνεις για τον εγκέφαλο και το σώμα σου είναι να γυμνάζεσαι σε γυμναστήριο. Όχι μόνο σε βάζει σε έναν ασφαλή χώρο για να κρατήσεις το μυαλό μακριά από τους πόθους, αλλά είναι ένας δεσμευμένος χώρος που σε αναγκάζει να είσαι προνοητικός/ή. Σήκωσε βάρη, τρέξε στον διάδρομο ή χρησιμοποίησε την πισίνα για κολύμπι. Προφανώς, η απελευθέρωση ενδορφινών μειώνει την αντίληψη του πόνου (που είναι μεγάλο πλεονέκτημα), αλλά θα σε εξαντλήσει κιόλας, οπότε ακόμα κι αν βρεθείς να θέλεις να κατέβεις στον δρόμο να αγοράσεις μια εξάδα, ιδανικά τα πόδια σου θα είναι σαν ζελέ και δεν θα μπορείς να φύγεις (πόσο μάλλον να «θέλεις»).

35. Πες το με λόγια

Αυτό μπορείς να το κάνεις διαδικτυακά, πρόσωπο με πρόσωπο με έναν φίλο ή, αν όλα τα άλλα αποτύχουν, σε έναν καθρέφτη. Η συζήτηση ενεργοποιεί μέρη του εγκεφάλου που δεν χρησιμοποιείς όταν σκέφτεσαι κάτι μόνος/η σου. Αν και η συζήτηση με άλλους είναι ιδανική, γιατί προσφέρουν νέες οπτικές και γραμμές σκέψης, το να μιλάς δυνατά τα εμπόδιά σου στον εαυτό σου δεν βλάπτει κι αυτό.

36. Δώσε στον εαυτό σου μια μπάλα φωτός

Πάλι, αν φοβάσαι μια υποτροπή λόγω ενοχής, στενοχώριας και ντροπής, κλείσε τα μάτια και φαντάσου αυτό το σενάριο. Φαντάσου τον παλιό σου εαυτό να στέκεται μπροστά σου, μετά πάρε την αγάπη και τη συμπόνια σου και κράτα τα σε μια μπάλα φωτός μπροστά σου. Στη φαντασία σου, δώσε την μπάλα στον παλιό σου εαυτό και δες την αγάπη σου να τον/την περιβάλλει και τελικά να τον/την τυλίγει. Αυτή η άσκηση είναι λίγο εκκεντρική, αλλά έχει αποδειχθεί ωφέλιμη για να μείνεις νηφάλιος/α.

37. Κάνε εσωτερικό απολογισμό

Κλείσε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα για εσωτερικό απολογισμό. Θα υπάρχουν δύσκολες μέρες και εκείνες τις μέρες θα είσαι ευγνώμων/η που προγραμμάτισες χρόνο για απολογισμό και να μην νιώσεις καταβεβλημένος/η. Ανεξάρτητα από το αν η μέρα ήταν καλή ή κακή, κάνε απολογισμό με το μυαλό και το σώμα σου, πόσο δύσκολη ήταν η μέρα, ποια ερεθίσματα παρατήρησες και πώς τα απέφυγες ή τα μείωσες. Αυτό είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας ανάρρωσης, ώστε να προετοιμάζεις συνεχώς τον εαυτό σου για πιο δύσκολες μέρες.

38. Πήγαινε μια βόλτα

Δεν χρειάζεται να είναι έντονη άσκηση, ούτε καν μεγάλη. Πήγαινε μια βόλτα 15 λεπτών και θα είσαι καλύτερα γι’ αυτό. Το περπάτημα βοηθά να καθαρίσει το μυαλό, να αυξηθεί η κυκλοφορία και να προαχθεί καλύτερη καρδιακή υγεία συνολικά. Πρέπει να βάλεις την υγεία σου στην πρώτη γραμμή των καθημερινών σου δραστηριοτήτων και μια βόλτα 15 λεπτών θα πρέπει να είναι εφικτή ανεξάρτητα από τον καιρό ή την ώρα της ημέρας.

39. Ασκήσεις αναπνοής

Η αναπνοή είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να δώσεις στον εαυτό σου κάτι στο οποίο να εστιάσεις αντί για τις γρήγορες σκέψεις σου. Δοκίμασε να αναπνέεις από το διάφραγμα: γρήγορες και βαθιές εισπνοές από τη μύτη, μετά μακριές και αργές εκπνοές από το στόμα. Πιθανόν να σε κάνει νυσταγμένο/η, αλλά θα σε βοηθήσει και να κεντραριστείς. Ο ρυθμικός ρυθμός αναπνοής μπορεί να σε βοηθήσει να εστιάσεις την προσοχή σου — μακριά από σκέψεις για ποτό.

40. Ακολούθησε μέχρι τέλους τις σκέψεις υποτροπής

Ένα από τα τελευταία πράγματα που μπορείς να κάνεις είναι να επεκτείνεις τον «βραχυπρόθεσμο» εγκέφαλο στον «μακροπρόθεσμο». Όταν νιώθεις την έλξη του αλκοόλ να σε γραπώνει να υποτροπιάσεις, τότε αντί να κόβεις συνεχώς τις σκέψεις, εξερεύνησέ τες όσο μακριά πάνε. Με άλλα λόγια, αντί να λες «σταμάτα να σκέφτεσαι πόσο μακριά είναι η κάβα», φαντάσου ότι περπατάς μέχρι εκεί, αγοράζεις το μπουκάλι βότκα, γυρίζεις σπίτι και αρχίζεις να πίνεις. Φαντάσου το σερί νηφαλιότητάς σου να χάνεται και να τελειώνεις το μπουκάλι εκείνο το βράδυ. Φαντάσου πώς θα νιώσουν οι φίλοι και η οικογένειά σου και πώς θα επηρεάσει την επόμενη μέρα σου. Πέρασε το σενάριο μιας μέρας της ζωής σου και φαντάσου πώς είναι να έχεις χάσει τη νηφαλιότητα και τους στόχους σου. Φαντάσου τις συζητήσεις που θα έχεις με φίλους για το γιατί το έκανες. Φαντάσου άλλη μια περίοδο σε άλλο κέντρο απεξάρτησης... και ούτω καθεξής. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της νηφαλιότητας είναι να μπορείς να σκέφτεσαι μπροστά, μακροπρόθεσμα. Αυτό έρχεται σε έντονη αντίθεση με το αλκοόλ και την εξάρτηση γενικά, που καλλιεργούν βραχυπρόθεσμες ανταμοιβές. Χρησιμοποίησε λοιπόν τον νηφάλιο εγκέφαλό σου για να σκεφτείς τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της βραχυπρόθεσμης ανταμοιβής και αναγνώρισε τι θα έκανε στη ζωή σου.

Το να μείνεις νηφάλιος/α δεν είναι τιμωρία

Η νηφαλιότητα δεν είναι μόνο διασκέδαση, είναι εμπειρία. Το αλκοόλ μουδιάζει τα συναισθήματα· όλα τους. Και ενώ πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν το μούδιασμα του πόνου, της λύπης και του φόβου... εμποδίζει επίσης την εμπειρία της αγάπης, της συμπόνιας και της ευτυχίας. Το να μπορείς να νιώθεις είναι ένα τεράστιο δώρο, που έχουμε την πολυτέλεια να εξερευνούμε. Το να μείνεις νηφάλιος/α είναι διασκεδαστικό και απίστευτα ανταποδοτικό, αλλά αυτές είναι 40 συμβουλές για τις φορές που το να μείνεις νηφάλιος/α είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις.