Πώς να σταματήσεις την επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ τα Σαββατοκύριακα: Ένα πρακτικό πλάνο

Σου ακούγεται γνώριμο; Δεν πίνεις κάθε μέρα. Όταν όμως πίνεις, σου ξεφεύγει. Ένα ποτό γίνεται πέντε. Το πλάνο να πιεις «μόνο δυο-τρία» χάνεται κάπου στον τρίτο γύρο. Και μετά έρχεται το πρωί: ο σφυροκόπος hangover, τα κενά μνήμης, το άγχος, η σιωπηλή υπόσχεση ότι την επόμενη φορά θα είναι διαφορετικά.

Αν αυτό το μοτίβο σου ακούγεται γνώριμο, δεν είσαι χαλασμένος/η και δεν είσαι μόνος/η. Η επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ είναι συνηθισμένη και, με ένα πλάνο, μπορείς να την αλλάξεις. Αυτός ο οδηγός καλύπτει τι τροφοδοτεί το μοτίβο, πώς να προετοιμαστείς για την επόμενη νύχτα υψηλού κινδύνου και τι να κάνεις εκείνη τη στιγμή που θέλεις να συνεχίσεις.

Σύντομη απάντηση: πώς σταματάς την επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ;

Η επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ συνήθως έχει ελάχιστη σχέση με το πόσο συχνά πίνεις. Το πρόβλημα ξεκινά μόλις αρχίσεις, όταν ένα ποτό γίνεται πολύ περισσότερα απ' όσα είχες σχεδιάσει. Ο πιο αξιόπιστος τρόπος να το αλλάξεις είναι να προγραμματίζεις πριν από το έναυσμα, όχι στη διάρκειά του. Αυτό σημαίνει να εντοπίζεις το μοτίβο σου, να αποφασίζεις το όριό σου πριν μπεις στο δωμάτιο, να αλλάζεις το σήμα που οδηγεί στο πρώτο ποτό, να το λες σε κάποιον και να καταγράφεις τι συμβαίνει πραγματικά κάθε φορά. Δεν χρειάζεται να παλέψεις τη στιγμή με νύχια και δόντια. Χρειάζεται να προετοιμαστείς γι' αυτήν.

Τι θεωρείται επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ;

Το NIAAA ορίζει την επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ ως την ποσότητα που ανεβάζει το αλκοόλ στο αίμα σου περίπου στο 0,08%. Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό είναι περίπου 4 ή περισσότερα ποτά σε περίπου δύο ώρες. Για τους περισσότερους άντρες, είναι περίπου 5 ή περισσότερα (NIAAA).

Αυτοί οι αριθμοί είναι ένας οδηγός, όχι μια ετυμηγορία. Το μέγεθος του σώματός σου, η ηλικία, τα φάρμακα, η ανοχή και το αν έχεις φάει αλλάζουν όλα το πώς σε χτυπάει το αλκοόλ. Ξέχνα την ακριβή γραμμή. Η πραγματική ερώτηση είναι πιο απλή: συνεχίζεις να πίνεις περισσότερο απ' ό,τι ήθελες και αυτό συνεχίζει να προκαλεί προβλήματα;

Επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ έναντι εξάρτησης από το αλκοόλ

Η επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ και η εξάρτηση από το αλκοόλ επικαλύπτονται, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν επεισοδιακή υπερκατανάλωση χωρίς να έχουν σωματική εξάρτηση από το αλκοόλ. Μπορεί να περάσεις μέρες ή εβδομάδες χωρίς ποτό, να νιώθεις μια χαρά και μετά να χάσεις τον έλεγχο τη στιγμή που θα αρχίσεις.

Η εξάρτηση από το αλκοόλ, ή διαταραχή χρήσης αλκοόλ, συνήθως περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από την περιστασιακή βαριά νύχτα. Συνηθισμένα σημάδια είναι να πίνεις περισσότερο ή για περισσότερη ώρα απ' ό,τι σκόπευες ξανά και ξανά, έντονες λαχτάρες ανάμεσα στα επεισόδια κατανάλωσης, να χρειάζεσαι περισσότερο για να νιώσεις το ίδιο αποτέλεσμα και συμπτώματα στέρησης όπως τρέμουλο ή εφίδρωση όταν σταματάς.

Δεν χρειάζεσαι μια ετικέτα για να αποφασίσεις ότι το μοτίβο αξίζει να αλλάξει. Αν όμως σου ταιριάζουν αρκετά από αυτά τα σημάδια, αξίζει να μιλήσεις με έναν γιατρό. Ένα σημείο ασφάλειας: αν τρέμεις ή ιδρώνεις όταν σταματάς να πίνεις, μην κόψεις μαχαίρι μόνος/η σου. Η στέρηση αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνη, οπότε μίλα πρώτα με έναν γιατρό (NHS). Αν πιάσεις ένα μοτίβο νωρίς, είναι πιο εύκολο να το αλλάξεις.

Γιατί συμβαίνει η επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ

Η επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ σπάνια έχει να κάνει με τη δύναμη της θέλησης. Τρέχει πάνω σε σήματα και συνθήκες που κάνουν το επόμενο ποτό να μοιάζει αυτόματο. Συνηθισμένοι παράγοντες:

• Κοινωνική πίεση. Οι γύροι, οι προπόσεις και το «έλα, άλλο ένα» δυσκολεύουν να σταματήσεις στον αριθμό σου.

• Αποφόρτιση από το στρες. Μετά από μια δύσκολη εβδομάδα, το πρώτο ποτό νιώθεις ότι επιτέλους σε αφήνει να ανασάνεις. Μετά λύνονται τα φρένα.

• Ρουτίνες του Σαββατοκύριακου. Η Παρασκευή γίνεται σήμα. Ο εγκέφαλός σου περιμένει τη νύχτα που παίρνει πάντα.

• Γρήγορο ποτό. Τα παιχνίδια με ποτό και οι γρήγοροι γύροι βάζουν το αλκοόλ στο σύστημά σου πιο γρήγορα απ' όσο προλαβαίνει η κρίση σου να παρακολουθήσει.

• Η σκέψη «το άξιζα αυτό». Ένα ποτό-ανταμοιβή γίνεται άδεια για όλη τη νύχτα.

• Υποτίμηση της μέθης. Το αλκοόλ καθυστερεί. Νιώθεις μια χαρά, παραγγέλνεις άλλο ένα και τα δύο τελευταία χτυπάνε μαζί.

Κανένα από αυτά δεν σε κάνει αδύναμο/η. Σε κάνουν άνθρωπο. Και για καθένα από αυτά μπορείς να κάνεις πλάνο.

Οι κίνδυνοι που μετράνε περισσότερο

Ξέρεις ήδη ότι η επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ δεν σου κάνει καλό. Να τι την κάνει πραγματικά επικίνδυνη, ώστε τα διακυβεύματα να είναι ξεκάθαρα χωρίς κήρυγμα:

• Απώλειες μνήμης. Το γρήγορο ποτό μπορεί να σβήσει τη μνήμη σου για ώρες που ήσουν ξύπνιος/α.

• Τραυματισμοί. Οι πτώσεις και τα ατυχήματα είναι πολύ πιο πιθανά όταν είσαι έντονα μεθυσμένος/η.

• Δηλητηρίαση από αλκοόλ. Πάρα πολύ, πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να καταβάλει το σώμα σου. Τα προειδοποιητικά σημάδια ακολουθούν παρακάτω.

• Επικίνδυνες αποφάσεις. Η οδήγηση, το σεξ χωρίς προφυλάξεις, οι υπερβολικές δαπάνες και οι συγκρούσεις γίνονται όλα πιο πιθανά.

• Άγχος μετά το hangover. Ο φόβος το επόμενο πρωί είναι πραγματική επίδραση της βαριάς κατανάλωσης, όχι απλώς ενοχή.

• Σχέσεις και δουλειά. Οι επαναλαμβανόμενες βαριές νύχτες φτάνουν στους ανθρώπους και στις δεσμεύσεις που σε νοιάζουν.

Μια σημείωση ασφάλειας. Η δηλητηρίαση από αλκοόλ είναι ιατρικό επείγον. Αν κάποιος είναι σε σύγχυση, κάνει εμετό, αναπνέει αργά ή ακανόνιστα, έχει κρύο ή γαλαζωπό δέρμα ή δεν μπορεί να ξυπνήσει, κάλεσε αμέσως τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης. Μην περιμένεις να εμφανιστούν όλα τα σημάδια και ποτέ μην αφήσεις κάποιον να «το κοιμηθεί» (NIAAA).

Πώς να σταματήσεις να πίνεις τα Σαββατοκύριακα και άλλες νύχτες υψηλού κινδύνου

Η πιο αποτελεσματική κίνηση είναι να αποφασίσεις τι θα κάνεις πριν βρεθείς στη στιγμή. Πάρε αυτές τις αποφάσεις όσο είσαι νηφάλιος/α και με καθαρό μυαλό:

• Διάλεξε το όριό σου ή διάλεξε κανένα. Όρισε τον αριθμό σου τώρα ή αποφάσισε ότι αυτή είναι μια νύχτα χωρίς αλκοόλ. Και τα δύο δουλεύουν. Η απόφαση στη στιγμή δεν δουλεύει.

• Αποφάσισε το πρώτο σου ποτό. Σχεδίασε να ξεκινήσεις με νερό, ένα αναψυκτικό ή μια επιλογή χωρίς αλκοόλ. Το πρώτο ποτό δίνει τον ρυθμό.

• Πες το σε έναν άνθρωπο. Πες σε έναν φίλο το πλάνο σου. Το να το πεις δυνατά το κάνει πραγματικό και σου δίνει έναν σύμμαχο.

• Όρισε ώρα αποχώρησης. Να ξέρεις πότε φεύγεις για το σπίτι πριν καν φτάσεις. Στις αργές νύχτες γλιστρούν τα όρια.

• Αφαίρεσε τα σήματα. Παράλειψε τα παιχνίδια με ποτό. Βγες από τον γύρο των κερασμάτων. Αυτά τα τελετουργικά υπάρχουν για να σε επιταχύνουν.

• Προγραμμάτισε τη μετακίνησή σου. Κανονίσε από πριν πώς θα γυρίσεις σπίτι, ώστε να μην χρειαστεί ποτέ να το αποφασίσεις υπό την επήρεια.

Τι να κάνεις όταν θέλεις να συνεχίσεις να πίνεις

Η παρόρμηση να συνεχίσεις θα έρθει. Έχε έτοιμη μια απάντηση:

• Κάνε παύση. Δώσε του δέκα λεπτά πριν το επόμενο ποτό. Το κύμα συχνά περνάει.

• Φάε και ενυδατώσου. Το φαγητό και το νερό επιβραδύνουν τα πράγματα και ρίχνουν την ένταση.

• Άλλαξε μέρος. Απομακρύνσου από το μπαρ, το τραπέζι, την παρέα που κεράει γύρους.

• Στείλε μήνυμα στον υποστηρικτή σου. Ένα μήνυμα στον άνθρωπο που ξέρει το πλάνο σου μπορεί να κρατήσει τη γραμμή.

• Κατάγραψε τη λαχτάρα. Σημείωσε την παρόρμηση και τι την πυροδότησε. Βγάζει τη στιγμή από το κεφάλι σου και τη βάζει στο αρχείο.

Τι να κάνεις το πρωί μετά από ένα επεισόδιο υπερκατανάλωσης

Αν μια νύχτα σου ξέφυγε, το πώς θα διαχειριστείς το πρωί μετράει περισσότερο από το ολίσθημα.

• Παράκαμψε τη δίνη της ντροπής. Το να τα βάζεις με τον εαυτό σου δεν ξεγράφει τη νύχτα και συχνά τροφοδοτεί την επόμενη. Αντιμετώπισε μια βαριά νύχτα ως πληροφορία. Σου δείχνει πού γλίστρησε το πλάνο και αυτό είναι όλο που σημαίνει.

• Γράψε τι συνέβη. Όσο είναι ακόμα νωπό, κατέγραψε πόσο ήπιες, πόσο γρήγορα και πώς ένιωθες.

• Βρες το πρώτο έναυσμα, όχι το τελευταίο ποτό. Η νύχτα δεν πήγε στραβά στο έκτο ποτό. Έστριψε κάπου κοντά στο πρώτο. Ψάξε τη στιγμή που γλίστρησε το πλάνο.

• Προσάρμοσε το επόμενο πλάνο. Άλλαξε ένα πράγμα για την επόμενη φορά. Ένα διαφορετικό πρώτο ποτό. Μια πιο νωρίς ώρα αποχώρησης. Ένα έναυσμα λιγότερο.

Πώς η παρακολούθηση βοηθά να σπάσει το μοτίβο

Η επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ ευδοκιμεί στον αυτόματο πιλότο. Η παρακολούθηση είναι ο τρόπος να ξαναπάρεις το τιμόνι. Όταν καταγράφεις τις νύχτες σου, αρχίζεις να βλέπεις το μοτίβο αντί να το επαναλαμβάνεις: ποιες μέρες, ποιοι άνθρωποι, ποιες συνθήκες και ποια συναισθήματα έρχονται πρώτα.

Στο I Am Sober, μπορείς να κάνεις μια καθημερινή δέσμευση, να καταγράψεις μια λαχτάρα τη στιγμή που χτυπάει, να προσθέσεις σημειώσεις για το τι πυροδότησε μια βαριά νύχτα και να βλέπεις τα χρήματα και τις μέρες να μαζεύονται ως απόδειξη ότι η αλλαγή είναι πραγματική. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, το ημερολόγιο σταματά να είναι πίνακας σκορ και γίνεται χάρτης ακριβώς του πού ζει το μοτίβο σου.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς να σταματήσω την επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ τα Σαββατοκύριακα;

Σχεδίασε τη νύχτα πριν ξεκινήσει. Αποφάσισε το όριό σου ή πήγαινε χωρίς αλκοόλ, διάλεξε πρώτο ποτό χωρίς αλκοόλ, όρισε ώρα αποχώρησης, πες το σε έναν άνθρωπο και παράλειψε τα παιχνίδια με ποτό και τους γύρους που σε επιταχύνουν. Η απόφαση από πριν κερδίζει την απόφαση μέσα στη νύχτα, κάθε φορά.

Μπορεί η επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ να είναι αλκοολισμός;

Μπορεί να είναι ένα βήμα προς τα εκεί, αλλά η επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ και η διαταραχή χρήσης αλκοόλ δεν είναι το ίδιο. Πολλοί άνθρωποι κάνουν επεισοδιακή υπερκατανάλωση χωρίς να έχουν σωματική εξάρτηση. Αν παρατηρήσεις έντονες λαχτάρες, αυξανόμενη ανοχή ή συμπτώματα στέρησης όταν σταματάς, αξίζει να μιλήσεις με έναν γιατρό.

Γιατί κάνω επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ αν δεν πίνω κάθε μέρα;

Γιατί η επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ τρέχει πάνω σε συνθήκες και σήματα, όχι σε καθημερινή συνήθεια. Ένα Σαββατοκύριακο, μια παρέα, μια αγχωτική εβδομάδα ή ένα γρήγορο πρώτο ποτό μπορούν να γυρίσουν τον διακόπτη. Γι' αυτό και ο προγραμματισμός γύρω από αυτά τα εναύσματα δουλεύει τόσο καλά.

Είναι καλύτερα να μειώσεις ή να σταματήσεις εντελώς;

Εξαρτάται από εσένα. Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να βάλουν σταθερό όριο και να το κρατήσουν. Άλλοι βρίσκουν ότι μόλις αρχίσουν, το να σταματήσουν είναι ο πιο δύσκολος δρόμος, οπότε μια νύχτα χωρίς αλκοόλ είναι πιο απλή από μια νύχτα «μόνο δύο». Κατάγραψε μερικές προσπάθειες και άσε τα δικά σου αποτελέσματα να σου πουν ποια πραγματικά σου ταιριάζει.

Πότε πρέπει να ζητήσω βοήθεια για την επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ;

Απευθύνσου αν το μοτίβο συνεχίζει να προκαλεί βλάβη, αν δεν μπορείς να σταματήσεις μόλις αρχίσεις παρά τις προσπάθειες, αν πίνεις για να μην νιώσεις άρρωστος/η ή αν τρέμεις ή ιδρώνεις όταν σταματάς. Ένας γιατρός ή μια υπηρεσία υποστήριξης μπορεί να βοηθήσει και το να ζητήσεις υποστήριξη νωρίς είναι δύναμη.

Πηγές

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). «Κατανόηση των μοτίβων κατανάλωσης αλκοόλ.» https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohol-drinking-patterns

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). «Κατανόηση των κινδύνων από υπερβολική δόση αλκοόλ.» https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/understanding-dangers-of-alcohol-overdose

• NHS. «Διαταραχή χρήσης αλκοόλ.» https://www.nhs.uk/conditions/alcohol-use-disorder/