30 يومًا من دون ماريجوانا: ما يمكن توقعه وكيف تواصل

إذا كنت تخطط للإقلاع عن الماريجوانا أو أخذ استراحة لخفض مستوى التحمّل لمدة 30 يومًا، فقد تتساءل عما يمكنك توقعه. أنت في المكان المناسب. يجمع هذا الدليل بين نتائج الأبحاث السريرية وبيانات الشهر الأول لأكثر من 201,000 مستخدم لتطبيق I Am Sober كانوا يقلعون عن الماريجوانا، بما في ذلك الأطعمة المحتوية على THC والداب ومنتجات التدخين الإلكتروني.

إليك النسخة المختصرة. تبدأ أعراض الانسحاب عادةً بعد يوم أو يومين من آخر استخدام، وتبلغ ذروتها في وقت ما بين اليومين 2 و6. وتخف لدى كثير من الأشخاص خلال أسبوع إلى أسبوعين، بينما لا تظهر أعراض الانسحاب على بعضهم إطلاقًا. وغالبًا ما يكون النوم صعبًا في البداية ويستغرق وقتًا أطول ليستقر. 

في تسجيلات I Am Sober، صنّف الأشخاص ما يقارب يومًا واحدًا من كل 4 من أيامهم بأنه صعب أو شبه مستحيل خلال الأيام الثلاثة الأولى، لكن النسبة انخفضت إلى نحو يوم واحد من كل 10 بحلول الأسبوع الأخير. وبحلول اليوم 30، يلاحظ كثير من الأشخاص صفاءً أكبر في التفكير، واستقرارًا أكثر في الطاقة، ومزيدًا من المال في حساباتهم. 

تعتمد كيفية سير شهرك على الكمية التي كنت تستخدمها ومدى تكرار الاستخدام وقوته، لذا استخدم الأيام أدناه خريطة تقريبية.

تحقق من هذا أولًا

يستطيع معظم الأشخاص الإقلاع عن الماريجوانا بأمان بمفردهم. انسحاب القنب مزعج، لكنه لا يُعد مهددًا للحياة في حد ذاته، وفقًا لـ Cleveland Clinic. تحدث أولًا مع طبيب إذا كنت تستخدم أيضًا الكحول أو البنزوديازيبينات أو المواد الأفيونية، أو إذا كنت تعاني الاكتئاب أو القلق أو حالة صحية نفسية أخرى.

نظرة سريعة على شهرك الأول

الأيام من 1 إلى 3

رغبات ملحّة في أوقات استخدامك المعتادة، وتهيّج وتململ، وأولى الليالي الصعبة. يبدأ الانسحاب عادةً خلال 24 إلى 48 ساعة بعد آخر استخدام.

الأيام من 4 إلى 7

نهاية فترة الذروة التي تستمر حتى اليوم السادس تقريبًا. تشيع الأحلام الواضحة وانخفاض الشهية وتقلبات المزاج. وعادةً ما يظهر أول محفز مألوف لديك.

الأسبوع الثاني

تخف أصعب الأعراض لدى كثير من الأشخاص. ويصبح الصباح أكثر صفاءً، بينما قد يظل النوم متقلبًا.

الأسبوعان الثالث والرابع

ينتقل العمل من التعامل مع الأعراض إلى بناء الروتين. وتقل وتيرة الرغبات الملحّة، وتصبح أنماطك أسهل في الملاحظة.

أولًا، قليل من علوم الدماغ

تتواصل خلايا دماغك باستخدام رسائل كيميائية. يدفع بعضها الخلية إلى زيادة نشاطها، بينما يدفعها بعضها الآخر إلى الإبطاء. 

ينتج جسمك أيضًا رسائل تُسمى القنبيات الداخلية، تساعد على ضبط هذه المحادثات بدقة. وهي جزء من نظام يشارك في الشهية والذاكرة والمزاج والنوم. يمكنك تصورها كأدوات صغيرة للتحكم في مستوى الصوت. فعندما ترسل خلية دماغية رسالة، يمكن للخلية المستقبلة أن ترسل قنبيًا داخليًا في الاتجاه المعاكس، ليطلب منها خفض كمية ما تطلقه. وهذا يساعد دماغك على تعديل نشاطه حسب الحاجة.

يتفاعل THC، وهو المكوّن في الماريجوانا الذي يسبب النشوة، مع هذا النظام. فهو ينشّط نقاط استقبال تُسمى مستقبلات CB1، تستجيب عادةً للرسائل التي ينتجها جسمك. ويغيّر ذلك التواصل في عدة أجزاء من الدماغ، منها مناطق تساعدك على تكوين الذكريات ومعالجة المشاعر وتنسيق الحركة. ويساعد هذا على تفسير تأثير النشوة في كل شيء، من شعورك إلى قدرتك على تذكّر ما قاله شخص للتو.

مع الاستخدام المتكرر، يتكيف دماغك مع هذا التحفيز المتكرر. وتصبح بعض المستقبلات أقل استجابة أو أقل توفرًا. وهذا جزء من التحمّل، إذ قد يصبح تأثير الكمية نفسها من الماريجوانا أضعف مما كان.

عندما تتوقف، ينخفض مدخول THC، لكن دماغك لا يتراجع فورًا عن تلك التعديلات. ويساعد عدم التوافق هذا على تفسير سبب اضطراب النوم والشهية والمزاج لبعض الوقت. فالأنظمة التي تكيفت مع THC المنتظم تعيد التكيف من جديد.

والجانب المشجّع هو أن هذه التكيفات يمكن أن تنعكس. فقد وجدت أبحاث التصوير الدماغي أن توفر مستقبلات القنبيات يمكن أن يتعافى خلال عدة أسابيع من دون قنب. لا يعني ذلك أن للجميع جدول التعافي نفسه، لكنه يوضح أن دماغك يستطيع التغيّر مجددًا بعد التوقف.

اليوم الأول: أول يوم من دون ماريجوانا

ما قد تشعر به: لا تظهر أعراض الانسحاب على الجميع. وقد تؤثر الكمية التي كنت تستخدمها ومدى تكرار الاستخدام في شعورك خلال هذه المرحلة. يبدأ الانسحاب غالبًا خلال 24–48 ساعة، لا سيما بعد الاستخدام المتكرر أو الكثيف. وقد تشعر بالتململ أو القلق أو التهيّج على نحو غير معتاد. وقد يصعب النوم وتقل شهيتك. كما يعاني بعض الأشخاص الصداع أو التعرق أو انزعاج المعدة.

ما يحدث في جسمك: قد يجعلك THC تشعر بالنعاس، ويمكن للاستخدام المنتظم أن يغيّر كيفية تنظيم دماغك للنوم. وعندما تتوقف، يختفي ذلك التأثير المألوف بينما لا يزال دماغك يتكيف. وفي دراسة قاست النوم خلال الانسحاب، استغرق مستخدمو القنب يوميًا وقتًا أطول ليستغرقوا في النوم، وناموا مدة أقل بعد التوقف. وإذا كنت تواجه صعوبة في النوم قبل بدء استخدام الماريجوانا، فقد تظل تلك المشكلة الأساسية بحاجة إلى الاهتمام.

القلق والتهيّج: يساعد نظام القنبيات الداخلية على تنظيم التوتر والاستجابات العاطفية. وبعد التكيف مع THC المنتظم، يبدو أن التغييرات في هذه الإشارات تسهم في القلق والتململ وسرعة الغضب التي قد تصاحب الانسحاب. لا يزال الباحثون يدرسون المسارات الدقيقة لدى البشر، لكن هذه المشاعر أعراض انسحاب معروفة. 

الشهية: يمكن لـTHC أن يزيد الجوع ويجعل الطعام أكثر إشباعًا. يزيل التوقف تلك الزيادة في الشهية، وقد يقلل الانسحاب رغبتك في الأكل مؤقتًا. وقد يحين موعد غدائك المعتاد من دون أن ترغب في أي طعام.

ما يفيد به مستخدمو I Am Sober: في I Am Sober، كانت الأيام الثلاثة الأولى هي الأصعب في الشهر. وصنّفت نسبة تقارب ¼ من التسجيلات المقيّمة اليوم بأنه صعب أو شبه مستحيل. لكن لا تدع ذلك يثبطك، فالأمر يصبح أسهل بكثير لدى معظم الأشخاص. وأفاد الأشخاص بأنهم شعروا بعدم الاتزان العاطفي خلال هذه المرحلة. وكان الانزعاج أكثر حالات المزاج شيوعًا في الأسبوع الأول. نصائح لتجاوز هذه المرحلة: يدور اليوم الأول في الغالب حول الروتين. ستلاحظ كل وقت كانت الماريجوانا تشغله سابقًا: بعد العمل، وبعد العشاء، وقبل النوم. وتميل الرغبات الملحّة إلى التجمع حول الأوقات التي كنت تشعر فيها بالنشوة عادةً.

استفد من اليوم لإعداد خطتك. تخلّص مما لديك من الماريجوانا وأدوات استخدامها، ودوّن سبب إقلاعك، وخطط لنشاط في الساعة التي كنت تشعر فيها بالنشوة عادةً. وإذا لم تجد سببًا، فاستعر أحد الأسباب. إليك ما اختاره 138,464 شخصًا في I Am Sober عندما وضعوا أهدافًا للإقلاع عن القنب.

حدّد تاريخ البدء في I Am Sober حتى يبدأ عدّ أيامك والمال الذي توفّره والإنجازات منذ اليوم الأول. ويشرح دليلنا حول كيفية الإقلاع عن الماريجوانا خطوات الإعداد كاملةً.

اليومان الثاني والثالث: التهيّج والليالي الصعبة

ما قد تشعر به: قد تشتد الآن صعوبة النوم أو التهيّج أو القلق أو انخفاض الشهية. تبلغ أعراض انسحاب كثيرة ذروتها في وقت ما بين اليومين 2 و6. تتلاشى آثار THC بوتيرة أسرع من قدرة دماغك على التراجع عن تكيفاته مع الاستخدام المنتظم.

ما يحدث في جسمك: قد تصبح أحلامك أيضًا شديدة الوضوح على نحو غير معتاد. يمكن للقنب أن يؤثر في نوم حركة العين السريعة، وهي مرحلة تحدث خلالها كثير من أحلامنا الواضحة. وجدت بعض دراسات النوم أن مرحلة حركة العين السريعة تبدأ أبكر وتشغل جزءًا أكبر من الليل خلال الانسحاب المبكر. وقد يساعد ذلك على تفسير الأحلام الشديدة، رغم اختلاف تغيرات النوم بين الأشخاص. 

قد يظل نومك متقطعًا بعض الوقت، ويتضمن دليلنا حول النوم بعد الإقلاع عن الماريجوانا روتينًا يمكنك تجربته.

ما يفيد به مستخدمو I Am Sober: هذه هي المرحلة التي يظهر فيها الانسحاب عادةً. ويُعد التهيّج وسرعة الغضب من أكثر الأعراض المبلغ عنها شيوعًا، إلى جانب التململ والقلق وصعوبة الاستغراق في النوم. 

نصائح لتجاوز هذه المرحلة: أخبر من يعيشون معك مسبقًا بأنك تقلع عن الماريجوانا وقد تكون سريع الغضب معهم هذا الأسبوع، واخرج وتحرك أكثر، وتوقف عن تناول الكافيين بعد الظهر. وعندما تشتد رغبة ملحّة، انتظر 15 دقيقة وغيّر المكان قبل أن تقرر أي شيء. تجد مزيدًا من النصائح لإدارة الرغبات الملحّة في دليلنا حول أعراض انسحاب الماريجوانا.

الأيام من 4 إلى 7: ما زلت في خضمها، ثم يأتي إنجازك الأول

ما قد تشعر به: قد تظل في أصعب مراحل الانسحاب، أو قد تبدأ بعض الأعراض في التراجع. لا يوجد يوم واحد يتجاوز فيه الجميع نقطة التحول. 

ما يحدث في جسمك: ربما بدأت بعض جوانب الذاكرة تتحسن بالفعل. يؤثر THC في أنظمة الدماغ المشاركة في تكوين الذكريات. ويزيل التوقف تلك الآثار المتكررة، مما قد يسهّل تعلّم معلومات جديدة.

في دراسة شملت 88 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 16 و25 عامًا، تحسنت قدرة من كُلّفوا بالتوقف عن القنب على تعلّم الكلمات وتذكّرها، وحدث معظم التحسن خلال الأسبوع الأول. ولم يظهر الانتباه الفائدة نفسها. وقد يأتي الشعور بصفاء ذهني أكبر على مراحل، حتى بينما تظل جوانب أخرى من الأسبوع صعبة.

ما يفيد به مستخدمو I Am Sober: غالبًا ما يفيد الأشخاص بانخفاض شهيتهم في هذه المرحلة، لا سيما إذا اعتادوا تناول الطعام بعد الشعور بالنشوة. ويتناول دليل الانسحاب الشهية والوزن بمزيد من التفصيل.

قد يتأرجح المزاج في اليوم نفسه بين الاستقرار والتهيّج. ويستمر تحسن أوصاف الأشخاص لأيامهم خلال هذه المرحلة. فمن اليوم الثالث إلى اليوم السابع، وُصفت 66% من الأيام بأنها سهلة أو ليست سيئة.

وهذه أيضًا المرحلة التي يميل فيها أول محفز مألوف إلى الظهور بقوة: صديق كنت تدخن معه، أو يوم مرهق، أو أمسية بلا خطة. وبصراحة، تتجمع العثرات هنا. فمن بين جميع من أبلغوا عن عثرة في التطبيق، سجّل 58% عثرتهم الأولى خلال الأيام السبعة الأولى.

نصائح لتجاوز هذه المرحلة: اجعل روتينك بسيطًا وثابتًا: وجبات منتظمة، وموعد ثابت للاستيقاظ، وخطة لفترة المساء. 

وستحصل على فائدة إضافية من اتباع الروتين اليومي في I Am Sober: تعهّد صباحي، ومراجعة يومية، وتمارين يومية من دفتر العمل. وهو مجاني، وقد ساعد أكثر من مليون شخص حول العالم على التخلص من أنواع الإدمان غير المرغوب فيها. 

وأخيرًا، توقف لحظة للتأمل. أسبوع من دون ماريجوانا إنجاز يستحق الاحتفال! 

الأسبوع الثاني، من اليوم 8 إلى 14: تخف أصعب الأعراض

ما قد تشعر به: بالنسبة إلى كثير من الأشخاص، تبدأ أسوأ الأعراض في التراجع هنا. تقول Cleveland Clinic إن الأعراض قد تستمر حتى أسبوعين، رغم أن بعضها يستمر ثلاثة أسابيع أو أكثر لدى من كانوا يستخدمون القنب كثيرًا جدًا. وقد تشعر بجوع أكبر أو تململ أقل، بينما تظل بعض الليالي صعبة. كما قد يظل التهيّج أو انخفاض المزاج ملحوظًا.

ينام بعض الأشخاص جيدًا بحلول هذه المرحلة. بينما يظل آخرون يعانون ليالي مضطربة أو أحلامًا واضحة، وقد أفادت دراسة أجراها Vandrey وزملاؤه باستمرار صعوبة النوم والأحلام الغريبة حتى سبعة أسابيع لدى مجموعة من المرضى الخارجيين. وإذا كان هذا حالك، فيتضمن دليل النوم أعلاه روتينات تساعد.

ما يحدث في جسمك: تتداخل أنظمة الدماغ المشاركة في الشهية والنوم والاستجابات العاطفية، لكنها تؤدي وظائف مختلفة. ولا يعني انعكاس أحد التكيفات اختفاء كل الأعراض معه. ولم يحدد الباحثون جدول تعافٍ منفصلًا لكل نظام. لذا يمكن أن يكون بعد ظهر أسهل متبوعًا بليلة صعبة جزءًا من فترة التكيف. ولا يلزم أن تشعر بتحسن في كل جانب في الوقت نفسه.

ما يفيد به مستخدمو I Am Sober: ينخفض التهيّج كثيرًا لدى معظم الأشخاص، وتبدأ الشهية في العودة، ويصبح الصباح أكثر صفاءً. وفي I Am Sober، صُنفت 13.4% من التسجيلات المقيّمة خلال الأيام من 8 إلى 14 بأنها صعبة أو مستحيلة، بينما صُنفت 73% بأنها سهلة أو ليست سيئة.

نصائح لتجاوز هذه المرحلة: تساعد مراجعة ليلية قصيرة في I Am Sober كثيرًا في هذه المرحلة. فسطر أو سطران عن مزاجك ونومك وأي رغبات ملحّة تتراكم لتشكل سجلًا يمكنك الرجوع إليه عندما تتشابه الأيام، أو إذا مررت بزلة وأردت التعلم منها.

الأسبوع الثالث، من اليوم 15 إلى 21: بناء روتينات جديدة

ما قد تشعر به: بحلول الآن، ربما خف الانسحاب المبكر بدرجة كبيرة. لكن بعد الاستخدام الكثيف، قد تستمر الأعراض ثلاثة أسابيع أو أكثر. وتستحق صعوبات النوم أو المزاج المستمرة الاهتمام بدلًا من فرض موعد نهائي «لتجاوزها». 

ما يحدث في جسمك: إذا كنت تدخن الماريجوانا أو تستخدم منتجاتها الإلكترونية، فقد بدأ تغير آخر منذ توقفك: حصلت مجاريك الهوائية على استراحة من دخان القنب. يمكن للدخان أن يهيّج المجاري الهوائية ويلهبها، مما يسهم في السعال والمخاط. ويمنح وقف هذا التعرض المتكرر التهيّج فرصة للهدوء.

تربط الأبحاث الإقلاع بانخفاض السعال والمخاط والصفير بمرور الوقت. لكنها لا تحدد أسبوعًا بعينه ينبغي أن تلاحظ فيه الفرق.

ما يفيد به مستخدمو I Am Sober: في I Am Sober، صُنفت 77% من الأيام خلال هذه الفترة بأنها سهلة أو ليست سيئة.

نصائح لتجاوز هذه المرحلة: قد يبدأ سؤال جديد في الظهور في هذه المرحلة: ماذا أفعل في فترات المساء؟ إذا كانت الماريجوانا وسيلتك للاسترخاء أو مشاهدة الأفلام أو الاستغراق في النوم، فقد تبدو تلك الساعات فارغة أو غير مريحة لبعض الوقت. 

ننصحك بوضع الوقت والطاقة اللذين استعدتهما في نشاط محدد: تمرين، أو مشروع، أو طهي، أو درس، أو أشخاص تريد رؤيتهم أكثر. ويمكن أن يساعد ذلك كثيرًا خلال هذه الفترة.

تقل وتيرة الرغبات الملحّة عادةً بحلول الآن، لكنها قد تظل قوية في مواقف محددة. وعندما تظهر، اسأل نفسك عما أثارها. ويتناول دليلنا حول كيفية الإقلاع عن الماريجوانا خطط فترات المساء وروتينًا للتعامل مع الرغبات الملحّة.

الأيام من 22 إلى 30: المرحلة الأخيرة

ما قد تشعر به: بحلول الآن، يبدأ معظم الأشخاص في الشعور فعلًا بالآثار الجسدية والنفسية للإقلاع. تكون أعراض الانسحاب قد أصبحت من الماضي لدى معظم الأشخاص، وينبغي أن يبدو نومك أقرب إلى طبيعته. 

شهر من دون ماريجوانا إنجاز، وليس موعدًا نهائيًا للشعور بتحسن. وإذا كانت الأعراض شديدة أو تزداد سوءًا أو تجعل الحياة اليومية صعبة، فتحدث مع مختص رعاية صحية. أنت تستحق الدعم طوال هذه العملية.

ما يحدث في جسمك: هناك أدلة مشجعة على قدرة الدماغ على إعادة التكيف. ففي دراسة صغيرة لرجال كانوا يدخنون القنب يوميًا، انعكس الانخفاض في توفر مستقبلات القنبيات إلى حد كبير بعد نحو أربعة أسابيع من دون قنب.

تساعد هذه المستقبلات خلايا الدماغ على الاستجابة لإشارات القنبيات. ويوضح تعافيها أن تكيفًا قابلًا للقياس مع الاستخدام المنتظم يمكن أن ينعكس. ولا يعني ذلك أن كل وظائف الدماغ قد تعافت تمامًا، أو أن الجميع سيشعرون بطريقة معينة بحلول اليوم 30.

ما يفيد به مستخدمو I Am Sober: هذه هي المرحلة التي يبدأ فيها كثير من الأشخاص بالشعور بالتغيير بدلًا من مجرد الإيمان به. تصبح الطاقة أكثر استقرارًا والتفكير أكثر صفاءً، وتستمر روتيناتك بجهد أقل. وفي I Am Sober، صُنفت 9.9% من التسجيلات المقيّمة خلال الأيام من 22 إلى 30 بأنها صعبة أو مستحيلة، بينما صُنفت 79% بأنها سهلة أو ليست سيئة.

نصائح لتجاوز هذه المرحلة: ثلاثون يومًا تستحق الاحتفال! راجع عدّ أيامك والمال الذي وفّرته، وأعد قراءة مراجعاتك اليومية الأولى. فمن السهل نسيان الفجوة بين تلك التسجيلات وشعورك اليوم إلى أن تراها مكتوبة.

بحلول الآن، أصبحت تعرف ساعاتك الصعبة، والمحفزات التي تفاجئك، والأدوات التي تنجح معك. وهذه معرفة مفيدة سواء كان هدفك التالي 60 يومًا أو 90 يومًا أو شيئًا آخر.

متى تكون الأيام أصعب، ومتى يمر الأشخاص بزلة

لا يقدم الجدول الزمني العام إلا جزءًا من الصورة. إليك ما سجله الأشخاص في I Am Sober.

كيف قيّم الأشخاص صعوبة أيامهم

تطلب المراجعات اليومية من الأشخاص تقييم يومهم من سهل إلى مستحيل. وفي الجدول، تعني «صعب» صعبًا أو مستحيلًا، وتعني «سهل» سهلًا أو ليس سيئًا.

الأيام من 0 إلى 2

صعب أو مستحيل 23.5%

سهل أو ليس سيئًا 54.2%

الأيام من 3 إلى 7

صعب أو مستحيل 17.0%

سهل أو ليس سيئًا 66.0%

الأيام من 8 إلى 14

صعب أو مستحيل 13.4%

سهل أو ليس سيئًا 72.6%

الأيام من 15 إلى 21

صعب أو مستحيل 11.3%

سهل أو ليس سيئًا 76.6%

الأيام من 22 إلى 30

صعب أو مستحيل 9.9%

سهل أو ليس سيئًا 79.2%

أصعب الساعات تقع في المساء

من بين الدوافع التي سجلها الأشخاص خلال أول 30 يومًا من الانضباط الذاتي، شهدت فترات المساء أكبر عدد من الدوافع وأشدها قوة.

الصباح، من 6 ص إلى الظهر

حصة الدوافع المسجلة 21.2%

صُنفت بأنها قوية 29.7%

بعد الظهر، من الظهر إلى 6 م

حصة الدوافع المسجلة 31.6%

صُنفت بأنها قوية 34.7%

المساء، من 6 م إلى منتصف الليل

حصة الدوافع المسجلة 37.2%

صُنفت بأنها قوية 39.9%

فترة الليل، من منتصف الليل إلى 6 ص

حصة الدوافع المسجلة 10.0%

صُنفت بأنها قوية 36.4%

إذا كنت ستخطط لفترة واحدة من يومك، فخطط للفترة من 6 م إلى منتصف الليل. ويتضمن دليلنا حول كيفية الإقلاع عن الماريجوانا خطة للمساء وروتينًا للتعامل مع الرغبات الملحّة يمكنك البدء بهما.

مقدار استخدامك قبل الإقلاع

سجّل الأشخاص الذين استخدموا الماريجوانا أكثر قبل الإقلاع عددًا أكبر من العثرات في الأسبوع الأول. وتيرة الاستخدام مبلغ عنها ذاتيًا، وتُحسب بضرب عدد أيام الاستخدام أسبوعيًا في عدد مرات الاستخدام يوميًا. لا تدع العثرة تثبطك؛ تعلّم منها وحاول مجددًا. 

الاستخدام من مرة إلى 6 مرات أسبوعيًا

6.8%

الاستخدام من 7 إلى 20 مرة أسبوعيًا

9.6%

الاستخدام أكثر من 21 مرة أسبوعيًا

12.9%

متى تحدث العثرات

ما يساعد الأشخاص على الاستمرار

ارتبط تبني هذه العادات خلال أول 30 يومًا باحتمال أكبر بكثير لمواصلة تسجيل الإنجازات في الشهر الثاني.

تقديم تعهّد يومي

احتمال أكبر بنحو 60 ضعفًا لمواصلة تسجيل الإنجازات في الشهر الثاني

إضافة ملاحظات إلى مراجعتك اليومية

احتمال أكبر بنحو 17 ضعفًا لمواصلة تسجيل الإنجازات في الشهر الثاني

إكمال نشاط من دفتر العمل

احتمال أكبر بنحو 12 ضعفًا لمواصلة تسجيل الإنجازات في الشهر الثاني

النشر أو التعليق في المجتمع

احتمال أكبر بنحو 9 أضعاف لمواصلة تسجيل الإنجازات في الشهر الثاني

إكمال تمرين للتكيّف

احتمال أكبر بنحو 8 أضعاف لمواصلة تسجيل الإنجازات في الشهر الثاني

تسجيل دافع

احتمال أكبر بنحو 7 أضعاف لمواصلة تسجيل الإنجازات في الشهر الثاني

صُممت ميزات I Am Sober لمساعدتك على الحفاظ على انضباطك مدة أطول. ويُفسر بعض النتائج أعلاه على أنه مرتبط بالدافع على الأرجح، لأن الأشخاص الأكثر التزامًا يميلون إلى تبني روتين أكبر حول الإقلاع. ومع ذلك، لا تكلّف تجربة هذه العادات الكثير، ولا يستغرق معظمها سوى دقيقة أو دقيقتين يوميًا. 

فوائد الإقلاع عن الماريجوانا

أكثر الفوائد التي يذكرها الأشخاص هي ذاكرة أقوى، وصباح أكثر صفاءً، وطاقة أكثر استقرارًا، واستعادة المال والوقت، وسهولة أكبر في التنفس لمن كانوا يدخنونها. ويعتمد مقدار ما تلاحظه على مدة استخدامك وكثافته.

• ذاكرة أقوى. في دراسة Massachusetts General Hospital، تحسنت ذاكرة المعلومات الجديدة خلال شهر من التوقف، وحدث معظم التحسن في الأسبوع الأول.

• مزاج أكثر ثباتًا. في دراسة نُشرت عام 2021، لم تظهر لدى الشباب الذين استخدموا القنب أسبوعيًا وكُلّفوا بالتوقف أربعة أسابيع أعراض قلق أو اكتئاب أكثر من الذين واصلوا الاستخدام. وجاء أول تسجيل في الأسبوع الأول، لذلك ربما لم يلتقط أصعب الأيام.

• مزيد من الأيام التي تشعرك بالإنجاز. في I Am Sober، كانت حالة «أنجزت» أكثر حالات المزاج شيوعًا منذ الأسبوع الثاني، في الأيام التي لم يُسجل فيها دافع أو عثرة. وارتفعت من 15% من التسجيلات الموسومة بمزاج في الأسبوع الأول إلى 26% في الأسبوع الرابع.

• انخفاض مستوى التحمّل. في دراسة تصوير صغيرة لرجال لديهم اعتماد على القنب، بدأت مستقبلات القنبيات بالتعافي خلال يومين من التوقف، وبعد 28 يومًا لم يظهر فرق قابل للقياس بينها وبين غير المستخدمين. إنها دراسة صغيرة واحدة، لذا تعامل معها كدليل تقريبي على سرعة إعادة ضبط التحمّل.

• صباح أكثر صفاءً وطاقة أكثر استقرارًا، لا سيما بعد أن يستقر نومك.

• استعادة المال. تحقق من الإجمالي في I Am Sober في اليوم 30، وقرر فيما ستستخدمه.

• استعادة الوقت. الساعات التي كانت تذهب إلى الاستخدام والحصول على الماريجوانا والتعافي من آثارها.

• تنفس أسهل إذا كنت تدخنها. وجدت مراجعة الأدلة الصادرة عن الأكاديميات الوطنية عام 2017 أدلة متوسطة القوة على أن الإقلاع عن تدخين القنب يحسن أعراض الجهاز التنفسي مثل السعال المزمن والبلغم. تابعت تلك الدراسات الأشخاص لأشهر أو سنوات، لذا قد يكون اليوم 30 مبكرًا لملاحظة تغيير.

• فهم أوضح لنفسك. محفزاتك ومشاعرك وما تريد فعله بوقتك.

إذا كنت لا تزال تشعر بالسوء

تستمر بعض الأعراض بعد الأسبوعين الأولين، لا سيما لدى من استخدموا الماريجوانا بكثافة. وقد تستمر صعوبة النوم وانخفاض المزاج والقلق، ويمكن أن تدوم بعض الأعراض ثلاثة أسابيع أو أكثر وفقًا لمراجعة Addiction. 

هذا نمط معروف، لذلك لا يعني أسبوع واحد بطيء أن إقلاعك قد توقف عن التقدم.

تحدث مع طبيب أو مستشار إذا:

• استمرت مشكلات النوم أو المزاج أكثر من بضعة أسابيع.

• أعاقت الأعراض العمل أو الدراسة أو العلاقات.

• كنت تعاني القلق أو الاكتئاب قبل بدء الاستخدام، أو كانا يزدادان سوءًا.

• كنت تعود باستمرار إلى الماريجوانا لإيقاف الأعراض.

• كنت تستخدم أيضًا الكحول أو البنزوديازيبينات أو المواد الأفيونية.

تمنح تسجيلات المزاج والنوم لبضعة أسابيع في I Am Sober الموعد الطبي معلومات ملموسة يمكن العمل بها.

يسرد NIDA العلاج السلوكي المعرفي والعلاج التعزيزي التحفيزي والعلاج القائم على الحوافز بوصفها علاجات فعالة لاضطراب استخدام القنب، ولا توجد حتى الآن أدوية معتمدة له من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. وفي الولايات المتحدة، فإن خط المساعدة الوطني التابع لـSAMHSA (1-800-662-4357) مجاني وسرّي. وإذا راودتك أفكار عن إيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 أو اتصل برقم الطوارئ المحلي فورًا.

إذا استخدمت الماريجوانا قبل اليوم 30

إذا مررت بزلة، فلا تقسُ على نفسك. فكل يوم أكملته حتى الآن لا يزال محسوبًا. ولست وحدك أيضًا؛ فمن بين الأشخاص الذين كتبوا مراجعات يومية، سجّل نحو شخص واحد من كل 7 أشخاص عثرة خلال شهرهم الأول، وعاد ثلثاهم خلال 30 يومًا.

راجع ما حدث ما دامت التفاصيل حاضرة. في أي يوم ووقت حدث ذلك؟ ماذا كنت تشعر، ومع من كنت؟ هل سبقتها رغبة ملحّة قاومتها أو تجاهلتها؟ هل ظلت عبوة تدخين إلكتروني أو قطعة من الأطعمة المحتوية على THC في مكان ما في المنزل؟

في I Am Sober، يمكنك تسجيل الزلة وإضافة ملاحظة عما أدى إليها، ومراجعة أسبابك، والاستناد إلى المجتمع. ثم غيّر شيئًا واحدًا في الخطة واختر بدايتك التالية. ويمكن أن تكون الليلة.

ابدأ أيامك الثلاثين

• اختر تاريخًا للبدء خلال الأسبوع المقبل، ودوّن سببًا محددًا.

• تخلّص مما لديك من الماريجوانا وعبوات التدخين الإلكتروني والأطعمة المحتوية على THC وأدوات الاستخدام.

• خطط لأصعب الساعات: فترات المساء، وعطلات نهاية الأسبوع، ووقت النوم.

• جهّز روتينًا للنوم قبل اليوم الأول.

• أخبر شخصًا واحدًا، وأخبره بما تحتاج إليه منه.

يتناول دليلنا كيفية الإقلاع عن الماريجوانا كل خطوة بالتفصيل، بينما يسرد مركز دعم الماريجوانا كل دليل بحسب المرحلة.

الأسئلة الشائعة

ماذا يحدث بعد 30 يومًا من دون ماريجوانا؟

تكون أعراض الانسحاب قد خفت عادةً، رغم أن النوم قد لا يزال في طور الاستقرار. ويلاحظ كثير من الأشخاص صفاءً أكبر في التفكير، وذاكرة أفضل، وطاقة أكثر استقرارًا، ومزيدًا من المال. وفي دراسة تصوير دماغي صغيرة، لم تظهر مستقبلات القنبيات فرقًا قابلًا للقياس عن غير المستخدمين بعد 28 يومًا.

ما فوائد الإقلاع عن الماريجوانا؟

أكثر الفوائد شيوعًا هي ذاكرة أقوى، وصباح أكثر صفاءً، وطاقة أكثر استقرارًا، وتوفير المال والوقت، وسهولة أكبر في التنفس بمرور الوقت لمن كانوا يدخنونها.

ما أصعب يوم من دون ماريجوانا؟

تبلغ الأعراض ذروتها عادةً بين اليومين 2 و6، وغالبًا ما يُذكر اليوم الثالث بوصفه أحد أصعب الأيام. وقد تكون المحفزات المألوفة، لا سيما في المساء، صعبة بالقدر نفسه.

ماذا يحدث في اليوم الثالث من دون ماريجوانا؟

غالبًا ما تبلغ الأعراض ذروتها في اليوم الثالث. توقّع التهيّج والتململ والقلق وصعوبة النوم ورغبات ملحّة قوية في أوقات استخدامك المعتادة. تقول Cleveland Clinic إن الأعراض تبلغ ذروتها عادةً قرابة اليوم الثالث، بينما تضع الأبحاث الأوسع نطاقًا الذروة بين اليومين 2 و6.

هل اليوم الثالث هو الأصعب؟ نعم لدى كثير من الأشخاص. تقول Cleveland Clinic إن الأعراض تبلغ ذروتها عادةً قرابة اليوم الثالث، بينما تضع الأبحاث الأوسع نطاقًا الذروة بين اليومين 2 و6. وإذا بدا اليوم صعبًا، فمن المحتمل أنك قريب من الذروة.

لماذا يكون اليوم الرابع أصعب من اليوم الثالث؟

قد يكون كذلك. تمتد فترة الذروة تقريبًا من اليوم الثاني إلى اليوم السادس، لذلك لا تنخفض الأعراض دائمًا في خط مستقيم. وغالبًا ما يظل النوم والأحلام والمزاج صعبًا حتى اليوم الخامس أو السادس.

ماذا يحدث في الأسبوع الأول من دون ماريجوانا؟

توقّع التهيّج والتململ والرغبات الملحّة وصعوبة النوم والأحلام الواضحة وانخفاض الشهية. تبلغ معظم الأعراض ذروتها في الأسبوع الأول، ثم تخف خلال الأسبوع أو الأسبوعين التاليين.

كم يستغرق النوم ليعود إلى طبيعته بعد الإقلاع عن الماريجوانا؟

يختلف ذلك. ينام كثير من الأشخاص بصورة أفضل خلال بضعة أسابيع، لكن صعوبة النوم والأحلام الواضحة قد تستمران مدة أطول لدى من استخدموا الماريجوانا بكثافة، حتى نحو سبعة أسابيع في إحدى دراسات المرضى الخارجيين.

هل يكفي أسبوعان من دون ماريجوانا للشعور بفرق؟

يشعر كثير من الأشخاص بفرق خلال أسبوعين، إذ تخف أقوى الأعراض ويصبح الصباح أكثر صفاءً. وفي إحدى الدراسات على الشباب، ظهرت مكاسب الذاكرة منذ الأسبوع الأول.

ماذا لو استخدمت الماريجوانا قبل اليوم 30؟

دوّن ما أدى إلى ذلك، وغيّر شيئًا واحدًا في خطتك، واختر بدايتك التالية. فالأيام التي سبقت الزلة لا تزال محسوبة.

كيف يمكنني تتبّع 30 يومًا من دون ماريجوانا؟

يتيح لك I Am Sober تحديد تاريخ البدء وعدّ الأيام من دون ماريجوانا وتتبّع المال الذي توفّره وتقديم تعهّد يومي وتسجيل الرغبات الملحّة والحالات المزاجية، ووضع علامة على الإنجازات عند بلوغها.

المصادر:

• I Am Sober، تحليل تجميعي للشهر الأول من الامتناع عن القنب، 2 أكتوبر 2026. شملت مرحلة الإعداد الأولي الفترة من 9 مارس إلى 1 سبتمبر 2026، والأحداث حتى 1 أكتوبر 2026. بيانات مجهولة الهوية ومجمّعة؛ نشاط داخل التطبيق أبلغ عنه المستخدمون ذاتيًا.

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cannabis and sleep architecture: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2025. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225001170

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Summary: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Vandrey R, et al. Sleep disturbance and the effects of extended-release zolpidem during cannabis withdrawal. https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/nihms273324.pdf

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• D'Souza DC, et al. Rapid changes in cannabinoid 1 receptor availability in cannabis-dependent male subjects after abstinence from cannabis. Biol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging, 2016. https://doi.org/10.1016/j.bpsc.2015.09.008

• National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. The Health Effects of Cannabis and Cannabinoids, 2017, Chapter 7: Respiratory Disease. https://www.nationalacademies.org/read/24625/chapter/9

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• خط المساعدة الوطني التابع لـSAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline