Tips för att ta dig igenom högtiderna utan alkohol

Kortversionen. Bestäm före varje tillställning när du ska gå, hur du ska ta dig hem och vad du ska säga när någon erbjuder dig alkohol. Ha en dryck du tycker om i handen. Ha en person du kan skriva till. Gå ut en stund när en impuls kommer. Ta sedan två minuter efteråt för att anteckna vad som hjälpte, så blir nästa fest lättare. Och låt några kvällar under den här perioden vara helt utan planer.

Det är den 23 december. Du har precis kommit in hos din moster med ett fat kakor, och innan du ens har tagit av dig kappan trycker någon ett glas med något varmt och kryddigt i handen på dig. ”Det är ju jul!”

Alla är glada att se dig. Det är högljutt i köket. Din kusin har redan druckit två glas och berättar historien han drar varje år. Och du står där med en drink du inte bett om och försöker komma på vad du ska göra med den.

Om du har varit med om en sådan här högtid tidigare och det inte gick som du hoppades är du inte ensam. Den här tiden på året samlar många svåra stunder på en gång. Fester, familj, ledighet från jobbet, ett avbrott i dina vanliga rutiner och alkohol som erbjuds nästan överallt.

Det positiva är att de flesta av de här stunderna går att förutse. Du vet ungefär vilka som kommer, när alkoholen tas fram och vilka samtal som dränerar dig. Det betyder att du kan planera för dem. Den här guiden går igenom vad du kan göra före tillställningen, under den och när du kommer hem.

Varför högtiderna kan kännas svårare

Det är inte inbillning. I en undersökning från American Psychological Association 2023 sa 89 % av vuxna i USA att något med högtiderna orsakar stress. Pengar, presenter och saknad efter närstående låg högst på listan.

Lägg till en kalender full av tillställningar där alkohol ingår, så är det lätt att förstå varför så många tycker att detta är årets svåraste period för nykterheten. Dina vanliga rutiner försvinner, människorna omkring dig firar och den gamla vanan får fler chanser än vanligt att smyga sig tillbaka. Att det känns svårare betyder inte att det är omöjligt. Den här guiden ger dig praktiska tips och knep för att ta dig igenom högtiderna med nykterheten i behåll. På dina villkor. 

Före tillställningen: planera kvällen i förväg

Det mesta av förberedelserna sker innan du kliver in genom dörren. Tio minuters planering på eftermiddagen gör kvällen betydligt lättare att hantera.

Ta reda på detaljerna

Ta reda på var tillställningen är, vilka som kommer och ungefär hur länge den pågår. En tvåtimmarslunch med jobbet är en annan utmaning än en fest hos en vän som pågår hela natten. När du vet vad som väntar kan du avgöra hur mycket stöd du behöver.

Bestäm när du ska gå

Fester brukar förändras efter några timmar. I början handlar det oftast om mat och att prata ikapp. Senare ökar drickandet, samtalen blir mer ohämmade och det kan bli svårare att vara den som håller i en läsk.

Välj din avresetid innan du kommer dit. ”Jag stannar över middagen och går senast klockan 21.” En bestämd sluttid gör hela kvällen lättare att hantera.

Ordna din hemresa

Kör själv om du kan, eller ha en app för att beställa skjuts redo. Att kunna gå när du själv vill tar bort mycket press. Om du går med en partner eller vän, kom överens i förväg om att vem som helst av er får bestämma att det är dags att avsluta kvällen.

Gör en om–så-plan

Det låter nästan för enkelt, men det finns verklig forskning bakom. En genomgång av 94 studier visar att personer som gör konkreta planer av typen ”om det här händer, så gör jag så här” är märkbart mer benägna att fullfölja sina mål.

Föreställ dig därför de stunder du vet kommer att uppstå innan du går, och bestäm vad du ska göra i var och en.

• ”Om min morbror erbjuder mig en öl säger jag ’Nej tack, det är bra’ och hämtar ett mineralvatten.”

• ”Om någon frågar varför jag inte dricker säger jag att jag tar en paus och byter ämne.”

• ”Om jag känner suget efter middagen går jag ut en stund och skriver till Sam.”

Föreställ dig sedan slutet av kvällen: du är på väg hem, klar i huvudet och glad att du gick dit. Det är en liten sak, men att komma dit med en bild av hur du vill att kvällen ska bli gör det lättare att nå dit.

Stäm av med din stödperson

Välj en person du kan skriva till om det blir svårt. Berätta en eller två veckor innan högtiderna börjar och säg vilka tillställningar du känner dig nervös inför. De flesta nära vänner och familjemedlemmar blir glada att du frågade.

Om du inte är redo att berätta för någon du känner finns det gott om människor i gemenskapen i I Am Sober som tar sig igenom samma period. Du kan skriva under ett användarnamn, dela så mycket eller lite du vill och få uppmuntran och råd från människor som förstår.

Börja dagen med ditt löfte

Öppna I Am Sober på morgonen före en stor tillställning och avge ditt löfte att vara alkoholfri i dag. Läs skälen du har skrivit ner. Om du vill kan du lägga till en anteckning om tillställningen och din plan, så att du tänker på den från början och inte först i sista stund.

Under tillställningen: hantera erbjudanden och impulser

Ha en dryck i handen

Att hålla i ett glas är det enklaste sättet att få färre erbjudanden. De flesta värdar slutar fråga när du redan har något att dricka. Välj något du faktiskt tycker om. Läsk med lime, mousserande äppelmust, en alkoholfri cocktail eller en alkoholfri favoritdryck du tar med själv. Tar du med eget slipper du också bli hänvisad till vanligt vatten medan alla andra har något festligt.

Ha ditt svar redo

När någon erbjuder dig alkohol fungerar ett kort och vänligt svar bäst. Du är inte skyldig någon en lång förklaring.

• ”Det här är bra för mig, tack.”

• ”Jag tar en paus i år.”

• ”Jag kör i kväll.”

• ”Inte i kväll, men jag tar gärna en av de där kakorna.”

De flesta frågar inte två gånger. Om någon fortsätter att pressa dig kan du ursäkta dig och gå och prata med någon annan.

När en impuls kommer

Säg att klockan är 20.30, rummet är högljutt och alla omkring dig har druckit några glas. Plötsligt är suget mycket starkare än för en timme sedan.

• Gå ut eller in i ett lugnt rum. Några minuters frisk luft förändrar mer än du tror.

• Skriv till din stödperson. Även ett snabbt ”det är svårt just nu” hjälper.

• Registrera impulsen i I Am Sober. Bedöm hur stark den är och markera vad som utlöste den, till exempel stress eller en social situation. Att sätta ord på den ger dig en stund att välja vad du gör härnäst.

• Läs ditt skäl. Det du skrev ner när du tänkte klart.

Om du har Nykterhet Plus guidar hanteringsövningarna i I Am Sober dig steg för steg genom en impuls, direkt i telefonen.

Sätt dig själv först

Om en situation börjar kännas fel får du gå. Tidigt, tyst, med ett snabbt hej då eller utan att säga något alls. Det kan kännas obekvämt i stunden. Nästa morgon kommer du att vara glad att du litade på dig själv.

Efter tillställningen: blicka tillbaka och framåt

Du är hemma. Kanske gick kvällen precis som planerat. Kanske var den svårare än du väntat dig. Ta två minuter före läggdags oavsett.

Reflektera över kvällen

Öppna din dagliga reflektion i I Am Sober eller skriv ner det i en dagbok. Hur svår kändes dagen? Hur var ditt humör? Vad hjälpte? Fungerade om–så-planen? Vilken stund kom oväntat?

Skriv en anteckning till nästa gång. ”Gå före den andra omgången efterrätt. Det är då drickandet ökar.” När högtiderna är över har du en sammanställning av vad som fungerar för dig på sådana tillställningar, skriven med dina egna ord.

Tillåt dig att känna stolthet

Att ta sig igenom en högtidsfest utan alkohol är en riktig prestation. Titta på din räknare, se dagarna du har samlat och ge dig själv erkännande. Om du når en milstolpe under högtiderna, fira den.

Om du drack

Det händer, särskilt den här tiden på året. Skriv ner vad som hände och hur du mådde innan. Välj en sak att göra annorlunda nästa gång och lova dig själv att börja om nu i stället för att vänta tills högtiderna är över. 

I I Am Sober finns dina tidigare sviter och anteckningar kvar i historiken, så dagarna du redan har samlat räknas fortfarande.

Hushåll med krafterna genom högtiderna

Lämna några kvällar tomma

Du behöver inte tacka ja till varje inbjudan. Boka in några kvällar utan planer. En film, en bok, tidig läggdags. Vilsamma kvällar gör de mer intensiva mycket lättare att hantera.

Fokusera på människorna

Högtiderna är ofta den enda tiden på året då du träffar vissa vänner och släktingar. Ta vara på det. Fråga din mormor om hennes första lägenhet. Lyssna på hela historien bakom din väns nya jobb.

Nyktra samtal är ofta de du faktiskt minns. När högtiderna är över har du verkliga minnen av människorna du tillbringade dem med.

Om högtiderna tar hårdare än väntat

Det är den 27 december. Festerna är över och huset är tyst, men i stället för lättnad känner du tomhet. Kanske saknar du någon som brukade sitta med vid bordet. Kanske är du bara trött på ett sätt som en tupplur inte hjälper mot.

Många hamnar här. I samma APA-undersökning sa 38 % av vuxna att saknaden efter familj eller närstående var en del av det som gjorde högtiderna stressiga. Och när humöret sjunker brukar den gamla vanan dyka upp och erbjuda hjälp. Att ta hand om både kropp och psyke under den här tiden gör erbjudandet mycket lättare att tacka nej till.

Skriv ner det

När allt känns övermäktigt hjälper det mer än du tror att få ut tankarna ur huvudet och ner på papper. I en genomgång av 31 studier hade personer som regelbundet skrev om sina tankar och känslor mindre stress, ångest och nedstämdhet flera veckor senare. 

Du behöver ingen fin dagbok. Lägg tio minuter några dagar i rad på det som tynger dig. Vem du saknar. Vad du oroar dig för inför januari. Vad som gick bättre under högtiderna än du trodde.

Den dagliga reflektionen i I Am Sober ger dig en startpunkt varje kväll, och bara du kan se dina anteckningar. Med Nykterhet Plus ger det vägledda skrivandet i arbetsboken dig frågor att utgå från de kvällar då en tom sida känns för mycket.

Rör på kroppen, om så bara lite

En promenad runt kvarteret räknas. Enligt den vetenskapliga rapport som ligger till grund för USA:s riktlinjer för fysisk aktivitet kan ett enda pass med måttlig aktivitet lindra ångestsymtom samma dag och hjälpa dig att sova bättre den natten.

Dagen efter en stor familjemiddag, innan eftermiddagströttheten kommer, ta på dig skorna och gå ut i tjugo minuter. Ta med någon om du kan. Det är också ett bra tillfälle att komma bort en stund från ett fullt hus.

Ät, sov och behåll några rutiner

Rutinerna faller snabbt isär under högtiderna. Sena kvällar, överhoppade måltider och ett kylskåp fullt av rester och kakor. Hunger och utmattning gör att allt känns svårare, även suget.

Behåll några fasta punkter: regelbundna måltider, en uppstigningstid nära din vanliga och ditt morgonlöfte. Små, välbekanta rutiner ger dagarna struktur när kalendern inte gör det.

Ta kontakt innan det byggs upp

Om du märker att du drar dig undan från människor är det oftast dags att närma dig dem. Skriv till din stödperson. Gör ett inlägg i gemenskapen i I Am Sober, där många upplever samma stilla, märkliga vecka mellan högtiderna. Du får be om sällskap även en vanlig dålig dag.

Om det börjar kännas som mer än en jobbig period, prata med din läkare eller ring SAMHSA:s nationella hjälplinje på 1-800-662-4357. Den är gratis, konfidentiell och öppen dygnet runt. Om du har tankar på att skada dig själv, ring eller skicka ett sms till 988.

Med blicken mot januari

Många använder högtiderna som en upptakt till en nystart på det nya året. Om det gäller dig tar vår guide till Dry January upp hur du förbereder dig, hur den första veckan kan se ut och hur du fortsätter.

Oavsett vad som kommer sedan kan I Am Sober ge perioden struktur: ett löfte före varje tillställning, en reflektion efteråt och en räknare som visar varje alkoholfri dag du lägger till.

Hälsoråd: Om du dricker mycket eller varje dag, prata med en läkare innan du slutar. Alkoholabstinens kan vara farligt, och en läkare kan hjälpa dig att sluta på ett säkert sätt. Sök akut hjälp direkt om du får svåra symtom som förvirring, hallucinationer eller krampanfall.

Om du har svårt att ta dig igenom den här perioden kan du ringa SAMHSA:s nationella hjälplinje på 1-800-662-4357. Den är gratis, konfidentiell och öppen hela dygnet, varje dag. Om du har tankar på att skada dig själv, ring eller skicka ett sms till 988.

Källor:

• American Psychological Association. Även en glad högtid kan orsaka stress hos de flesta amerikaner, november 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementeringsintentioner och måluppfyllelse: en metaanalys av effekter och processer. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Sammanfattning via National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Att bestämma sig för att sluta dricka alkohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• SAMHSA:s nationella hjälplinje. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline