Det första året i återhämtning från beroende

60 % av personer i återhämtning från beroende får återfall under det första året. Det är förståeligt. För personer med beroende, även de som har ett starkt stödsystem och medicinsk behandling, handlar det inte bara om att ta bort en ”vana” ur livet utan om att förändra en livsstil. Det är som att rycka upp någon som alltid har levt i varmt klimat och flytta personen till Nordpolen. För personer med beroende blir substansen drivkraften bakom allt de gör. Vänner, familj, arbete och fritidsintressen blir därför medel för att tillgodose beroendet. Det är viktigt att förstå detta, eftersom det i slutändan kan hjälpa personer i återhämtning att klara det första året och förhoppningsvis resten av livet.

Dopamin, belöningssystemet och problematiskt substansbruk

På kort sikt påverkar droger vanligtvis centrala nervsystemet genom att bland annat bedöva smärta, förändra balans och/eller motorik och öka dopaminnivåerna. Dopamin bidrar till många funktioner, däribland motivation. Det sätter en tröskel för att handlingar ska utföras och ger tillräcklig drivkraft för att du ska vilja ägna dig åt en aktivitet eller uppnå samma effekt. Detta har också en inlärningseffekt som visar hjärnan vilken handling som utlöser dopaminfrisättning. Följden blir ett behov av dopamin och det som fick ämnet att frisättas.

Ur ett positivt perspektiv hjälper dopaminets inlärningseffekt människor att forma hälsosamma vanor, som att cykla, jogga eller träna. Baksidan är att ett fysiologiskt beroende av en substans kan utvecklas och få smärtsamma konsekvenser.

Dopaminets inlärningseffekt påverkar hjärnans belöningssystem. Hjärnan vet nu vilken handling som utlöser mer dopamin och söker upp den. När belöningssystemet blir allt mer förskjutet genom fortsatt substansanvändning uppfattar personer med beroende inte längre sin föredragna drog som något de ”tycker om”, utan som något de ”behöver”; inte längre som en önskan utan som ett sug; inte längre som en vana utan som ett beroende.

Många droger bromsar antingen återupptaget av dopamin eller tillför så mycket till systemet att nivåerna aldrig är låga särskilt länge. Detta kan förvränga belöningssystemet så mycket att personen upplever drogen som lika nödvändig som vatten. Det är detta som gör det första året så svårt för en person i återhämtning. Det handlar inte bara om att sluta med drogen, utan om att leva utan något som hjärnan har lärt sig att den inte kan klara sig utan.

Det första året i återhämtning från beroende

De flesta söker hjälp på en behandlingsinrättning för att inleda återhämtningen. Behandlingen sker vanligtvis på särskilda center under 30 dagar, med program som kan fortsätta i upp till 90 dagar, inte nödvändigtvis på centret utan genom psykoterapi, möten och liknande. De första 30 dagarna är mycket värdefulla för att ta sig igenom abstinensen, eftersom abstinenssymtom från opioider, andra droger och alkohol vanligtvis varar i en månad eller mindre.

Även när de fysiska och psykiska abstinenssymtomen har gått över kan suget fortsätta att vara ett problem. Många personer i återhämtning kämpar med sug eftersom hjärnan har ställts om till att motiveras av omedelbara belöningar. Därför kan tanken på ett livslångt åtagande för nykterhet kännas överväldigande och hopplös för någon som återhämtar sig från beroende. Båda är varningssignaler för ett förestående återfall. Därför kan också en person som nyligen har blivit nykter känna sig nedslagen av en milstolpe som ligger ett år bort. Här är 7 saker du kan göra och vara medveten om under ditt första år av nykterhet.

1. Acceptera kampen ett dygn i taget

I stället för att tänka på ”hur långt du har kvar” kan du fokusera på dagen framför dig. Det handlar inte om ett helt liv eller ens ett år, utan om en dag. Ta dig igenom en dag så har du uppnått nykterhet. Upprepa det nästa dag och dagen därefter.

På många sätt bygger nykterhet på samma metod som andra stora uppgifter. Målet är inte att tänka på ”slutprodukten”, utan att varje dag utföra små uppgifter som leder mot målet. John Steinbeck nämns ofta som en författare som bara skrev 1 sida om dagen, trots att många av hans romaner omfattar hundratals sidor. Tänk inte på att skriva en tusensidig roman, utan fokusera på en sida.

1. Fira milstolpar

Avståndet mellan milstolparna ökar med tiden, men fira din första nyktra dag, din andra, din tredje och din första vecka. Firandet är inte bara en motivationsstrategi utan kan också tillfredsställa hjärnans behov av omedelbar belöning. Nu tränar du aktivt om hjärnan till att reagera positivt på fortsatt nykterhet.

1. Hitta roliga aktiviteter

Gå med i en idrottsliga eller fantasy-liga och ge dig tid att läsa eller spela tv-spel. Hitta sätt att ägna dig åt lekfulla aktiviteter. Nykterheten kommer att ha många upp- och nedgångar. Om den alltid känns som arbete blir det svårt att behålla motivationen, så avsätt tid för att ha roligt. Det kan vara tillsammans med andra eller på egen hand. Hitta bara aktiviteter som kräver liten ansträngning och ger dig verklig tillfredsställelse.

1. Variera dina möten

Det fina med möten är att de hjälper dig att skapa en ny rutin. Du behöver anpassa dig efter någon annans schema, och särskilt om du har bokat flera möten under en dag kan du hålla dig för upptagen för att ge efter för suget. Genom att besöka olika mötesplatser breddar du dessutom ditt stödnätverk och ser till att du har alternativ om din vanliga plats av någon anledning stänger.

1. Fokusera på dig själv

Det är viktigt eftersom beroende kan kännas som att någon annan tar kontroll över din hjärna och kör runt dig. Fokusera på din hälsa och personliga utveckling, även om det innebär att göra något som annars skulle kunna uppfattas som socialt olämpligt. Om du exempelvis har köpt biljetter till en konsert du verkligen vill gå på men vet att konsertmiljön är en utlösande faktor kan du avstå. Om en vän ber dig delta i bröllopsföljet men du oroar dig för återfall är det okej att tacka nej. Sätt inte andra före dig själv. Den lilla skuld du eventuellt känner är ingenting jämfört med vad ett återfall kan göra med dig och deras relation till dig.

1. Kom i kontakt med dina känslor

Många droger bedövar våra sinnen, och under abstinensen kommer du sannolikt att uppleva flera humörsvängningar. Försök inte styra dem utan tillåt dig att känna dem. Ta reda på varför du känner på ett visst sätt, vad som egentligen orsakar känslan och vad du kan göra åt den.

1. Se tillbaka på det förflutna

Du behöver inte kritisera, skuldbelägga eller skämmas över dig själv. Men under svåra dagar det första året av nykterhet kan du blicka tillbaka och fundera på vad som förde dig hit. Varför valde du att bli nykter? För många leder detta till det välkända citatet: ”Min värsta nyktra dag är ändå bättre än min bästa berusade dag.”