40 tips för att förbli nykter under press

Att bli nykter är en sprint. Att förbli nykter är som att springa ett maraton utan mållinje. På den positiva sidan finns människor som hejar på dig och ger stöd vid olika kontrollstationer. På den negativa sidan väntar långa sträckor av isolering, ymnig svettning, fläckar framför ögonen och känslan av att benen ger vika när du möter löparens vägg. Då kräver nykterheten ansträngning, disciplin och uthållighet för att du inte ska få ett återfall.

De flesta i återhämtning får minst ett återfall, men du lär dig av varje erfarenhet. Att förbli nykter är en utmaning dygnet runt, och varje minut lär du dig att identifiera utlösande faktorer, frestelser, risker i miljön och ibland välkomna distraktioner som hjälper dig att förbli nykter.

En stor del av att bli nykter är att komma in i en ny miljö, bort från dina vanliga bekanta, och få ständig vägledning av utbildade yrkespersoner. Ditt arbete är att bli nykter. När du sedan återgår till vardagen och samma rutin som tidigare, men utan alkohol, är det förståeligt att anpassningen till ett nyktert liv kan vara svår. Oavsett om du är skeptiker, troende, datadriven ingenjör eller konstnär bör några av dessa tips passa dig.

40 tips för att förbli nykter

1. Förändra kosten

Har du någon gång försökt ta bort något ur kosten som du äter eller dricker varje dag? Kaffe? Socker? Metamfetamin? Det är svårt, men kan vara ett utmärkt sätt att hjälpa dig att förbli nykter. När dagliga substanser lämnar kroppen uppstår en kaskad av förändringar i psykiska och kroppsliga funktioner, exempelvis ämnesomsättning, tarmrörelser och koncentrationsförmåga. Mat kan utlösa sug lika mycket som familjen eller arbetet. Förändra därför kosten. Välj en hållbar kost, inte en kortvarig trend, och håll fast vid den för att skapa en ny rutin.

2. Skaffa ett extra arbete

En av de första sakerna du upptäcker när du blir nykter är hur mycket tid du har. Det är en anledning till att vi registrerar din sparade tid i appen. Beroende slukar tid, och den nyfunna ledigheten bidrar till många återfall. Människor blir uttråkade och återvänder till det de ”tror” att de hellre vill göra. Skaffa ett extra arbete, men inte ett stressigt sådant. Välj något enkelt, exempelvis att arbeta i den lokala delikatessbutiken inom gångavstånd. Välj dina arbetstider och fyll tomrummet. Du sparar pengar på bensin och kanske mat samtidigt som du håller dig produktivt sysselsatt.

3. Flytta till en annan stad

Eller till och med en annan delstat. Att återvända till gamla jaktmarker är ett av de snabbaste sätten att få återfall. Du behöver lämna den gamla platsen, rutinen och inställningen. Ett av de effektivaste sätten är helt enkelt att flytta. Börja om i en tryggare miljö.

4. Gå på ett möte

Oavsett vad du tycker om AA, skeptiskt eller troende, kan det vara värdefullt att gå på möten och höra vad andra säger. Lyssna på gemenskapen och inse att du inte är ensam; andra befinner sig i liknande situationer. Mötena förstärker det du redan vet och ger gemenskap.

5. Skriv dagbok

Dagboksskrivande är värdefullt av många skäl, exempelvis för att få kontakt med känslorna, följa dagliga milstolpar och bevara minnen. Något som sällan diskuteras är hur hjärnan fungerar när du skriver för hand. Studier har visat att människor aktiverar fler delar av hjärnan och förbättrar sin inlärning när de skriver för hand i stället för på tangentbord. För någon som kämpar med nykterheten och lär sig ett nytt sätt att leva är detta en av de bästa övningarna.

6. Skaffa nya vänner

Detta är särskilt viktigt om du återhämtar dig från alkoholbruk. Många dricker med samma grupp ”vänner”. Gå därför ut och skaffa nya vänner. Det finns många träffgrupper på nätet och gott om kostnadsfria evenemang. Det saknas inte sätt att träffa nya människor med liknande intressen.

7. Var aktiv

Om du kämpar för att förbli nykter och vädret inte är särskilt stormigt bör du gå ut. Ta en joggingtur! Om vädret är uselt kan du springa i trappor inomhus eller hitta en motionscykel. Hitta sätt att stimulera dopamin och hålla kroppen och sinnet friska.

8. Skapa ett heltäckande schema

Ett av de bästa sätten att förebygga återfall är att använda tiden klokt. Dygnet har många timmar, och särskilt när suget kommer kan varje timme snigla sig fram. Skapa därför ett heltäckande och strikt schema och håll dig till det. Trötta ut dig och tänk på annat än alkohol. Det blir lättare med tiden, men håll schemat strikt när du återgår till vardagen.

9. Ta massage

Det kan vara stressigt att vara nykter, men det behöver inte vara det och kommer definitivt inte alltid att vara det. Unna dig något. Du straffar inte dig själv genom att avstå från alkohol, du belönar dig. Ta massage, lindra spänningarna och känn stolthet medan du blir ompysslad.

10. Yoga

Det finns mycket få sjukdomar och besvär som yoga inte kan bota. Yoga hjälper matsmältningen och balansen, både psykiskt och fysiskt, och kan motverka depression och sug. Även om du inte kan delta i en klass finns många YouTube-kanaler som leder dig genom ett yogapass. Böj kroppen, slappna av och hitta balansen.

11. Drick tillräckligt med vatten

I allmänhet har vi svårt att skilja hunger från törst, och sug kan kännas lika nödvändigt som mat, vatten eller sömn. Om du vill ta en drink kan du dricka vatten i stället. Rikta om drickandet och håll vätskebalansen.

12. Sätt upp mål

Kom ihåg att alkoholsuget belönar den del av hjärnan som tänker kortsiktigt, inte långsiktigt. Sätt upp mål som påminner dig om vad du arbetar mot.

13. Byt arbete

Om du efter rehabiliteringen återvänder till ditt gamla arbete löper du, precis som om du återvänder till det gamla hemmet och umgänget, risk för återfall. Det är inte hälsosamt att återgå till en rutin som du förknippar med alkoholbruk. Du vill förstås inte utsätta ekonomin för fara, men om arbetet bidrog till drickandet behöver du sätta dina behov först. Sluta och hitta ett nytt arbete.

14. Ägna dig åt en hobby

Måleri, musik, kortfilmer – vad du vill. Det finns mängder av hobbyer och kreativa uttryckssätt. Några av de mest kreativa människorna har använt konstnärliga uttryck för att visa vad de känner. Var inte rädd för svårigheterna; släpp ut dem på ett hälsosamt sätt.

15. Var närvarande

När vi börjar känna alkoholens dragning mot ett återfall beror det ofta på att vi tänker på de ”goda” tiderna, som egentligen var dåliga tider sedda genom rosafärgade tunnelseende glasögon. Var i stället närvarande. Se på sakerna omkring dig och identifiera enbart fakta. Säg dem högt: vad du har på dig, var du sitter, vilket år det är, vilken stad du bor i, att lampan är tänd och att väggarna är blå. Detta kan bromsa snabba tankar och föra dig tillbaka till nuet.

16. Föreställ dig tankarna som fiskar

Var öppensinnad; för några av oss i återhämtning fungerar detta. När du märker att du tänker på alkohol och inget hellre vill än att ta ett glas whisky ska du stanna och blunda. Ta tanken, föreställ dig den som en fisk och låt den flyta ur synfältet. Gör samma sak med varje ny tanke. Föreställ dig dem som fiskar som passerar framför dig. Det inleder en process där du ”tänker på tänkandet” och hjälper dig, hur märkligt det än låter, att ta ett steg tillbaka och lugnt observera på avstånd.

17. Släpp skam och skuld

Två mycket negativa känslor som utan tvekan bidrar till återfall är skam och skuld. De hör inte hemma i ditt liv. Det handlar inte om att förneka vem du är eller vad du har gjort, utan om att fira den du är nu och hur långt du har kommit. Att hålla fast vid skam och skuld leder dig mot en depression som nästan säkert slutar i återfall. Släpp känslorna och fokusera på det som ligger framför dig.

18. Fira dina milstolpar

Uppmärksamma dina framsteg. Att förbli nykter är inte ett straff utan en belöning, även om det förståeligt nog kanske inte känns så i början. Att gå på rehabilitering och sedan återvända till vardagen är lite som att råka bränna ned sitt hus: du är oändligt tacksam över att leva, men har mycket att bygga upp igen. Det är en anledning till att appen I Am Sober fokuserar på att fira dina milstolpar, så att du ser den omedelbara belöningen medan du bygger vidare mot allt längre milstolpar. Det är en stor sak som bör firas.

19. Bön

Oavsett religion kan du prova att be. Du sätter ord på kampen och ber om hjälp. Bön är ett sätt att tala öppet och ärligt och formulera det du känner just nu.

20. Gå ut i naturen

Naturen ger ny energi. En vandring eller en vacker park låter dig se naturen röra sig och sakta ned tankarna. Ta en paus från tankarna på droger och alkohol genom att gå ut i naturen och njuta av färgerna, vyerna och ljuden.

21. Adoptera ett husdjur

Det kan låta bakvänt: jag försöker ta hand om mig själv, och du vill att jag ska ta hand om ett djur? I verkligheten ger ett husdjur flera fördelar. För det första skapar det ett strikt schema. Tid som annars kunde ha lagts på att gå ut och köpa alkohol behöver användas till att rasta hunden. Den måste gå ut. Det ger ansvar, och om den gyllene regeln var ”behandla din nästa som ditt husdjur” skulle världen vara betydligt mer harmonisk.

22. Känn efter hur du mår

När du känner alkoholens dragning ska du stanna upp och känna efter. Försök inte bekämpa känslan eller förbanna dig själv för att du ”lät” den uppstå. Försök tolka hur den känns och vilken karaktär impulsen har. Känner du tryck över bröstet? Spänningar i axlarna? Blir nacken varm eller sticker det i fingrarna? Fundera över hur känslan påverkar dig och försök rida ut den.

23. Visa tacksamhet

När du känner att du behöver en drink kan du börja påminna dig om allt du är tacksam för. Gör det högt eller tyst för dig själv, men räkna upp allt du känner tacksamhet och uppskattning för. Studier har visat att tacksamhet kan förbättra ditt psykiska välbefinnande och faktiskt hjälpa dig att fatta bättre beslut.

24. Arbeta ideellt

Precis som ett nytt arbete kan volontärarbete fylla din tid. Djurhem, akvarier, boenden för hemlösa eller till och med AA-möten behöver hjälp. Det finns många ideella organisationer som söker volontärer. Använd tiden väl och gör något du brinner för.

25. Terapi

För många som avslutar en vistelse på ett rehabiliteringscenter blir terapi en del av öppenvården. Det är en fortlöpande behandling som hjälper dig att må bättre, fortsätta följa upp ditt mående och förstå varför du började använda alkohol och hur du kan undvika utlösande faktorer framöver. Terapin är en bra och trygg plats för att tala ärligt om svårigheterna.

26. Påminn dig om varför du blev nykter

Detta hör ihop med dagboksskrivandet, men du kan använda en klippbok, anteckningar i telefonen eller ett block. Huvudsyftet är att ge ditt framtida jag minnen av varför du blev nykter. Ett stort stödnätverk behövs för att förbli nykter, men din viktigaste stödperson måste vara du själv.

27. Meditation

Meditation är ett hälsosamt sätt att finna lugn. Den hjälper dig att bli stilla och följa snabba tankar. När du kämpar för att förbli nykter kan meditation hjälpa dig att återfå fokus och ett hälsosamt lugn. Den hindrar dig från att rastlöst röra dig eller föreställa dig situationer där du skulle börja dricka. Var lugn, sätt på avslappnande bakgrundsljud och sitt stilla.

28. Engagera dig på nätet

Du kan också ägna tid åt nätgemenskaper. Blogga om dina framsteg eller skriv i nykterhetsvänliga diskussionsforum eller på Reddit. Människor på nätet kan visserligen vara hårda, men i rätt gemenskap hittar du bara stöd. Berätta din historia, ta upp svårigheterna och våga vara öppen med andra. Du kan alltid vända dig till gemenskapen i appen I Am Sober för att få hälsosamt stöd.

29. Läs om ditt tillstånd

När något är fel och du inte förstår det blir det oändligt mycket mer skrämmande. En fördel med att få diagnosen alkoholbrukssyndrom är att du vet vad problemet är och kan läsa om det. När du känner dragningen mot att dricka igen kan du förbli nykter genom att läsa om vad som händer i hjärnan och får dig att tro att du vill dricka.

30. Umgås med verkliga vänner och familjen

Om du har turen att ha vänner och familjemedlemmar som har stannat vid din sida bör du söka dig till dem. Under en svår dag skyndar de till din hjälp så att du inte faller tillbaka. De bör inte bli en krycka, men de är alltid tacksamma över att du vänder dig till dem i stället för beroendet. Framför allt blir du själv tacksam.

31. Rehabilitering igen

Som alla kan berätta kan du inte förvänta dig att ett 30-dagarsprogram håller dig nykter hela livet. Om du kämpar ihållande varje dag kan du skriva in dig på ett behandlingscenter igen. Du behöver inte ha fått återfall för att återvända. Sök hjälp innan det blir ett problem igen.

32. Schemalägg tid, inte uppgifter

När du planerar vardagen kan en lista med uppgifter snabbt bli överväldigande. För att förbli aktiv bör du schemalägga tidsblock för evenemang, möten och aktiviteter i stället för uppgifter. Du hinner aldrig allt du vill göra, men tydliga tidsramar håller dig på rätt kurs mot nykterheten.

33. Hoppa över evenemang

Bröllop, begravningar, dans sent på natten … om du kämpar för att förbli nykter kan du börja avstå från evenemang. Allas känslor är viktiga, vilket innebär att dina känslor och din hälsa väger lika tungt som känslorna hos människor som firar eller sörjer. Om en begravning är för svår just nu kan du tryggt säga att du inte kan delta. Om du oroar dig för att omges av alkohol på ett bröllop kan du tacka nej på ett artigt sätt. Var inte rädd för att säga nej och ta hand om dig själv.

34. Gå till gymmet

En av de hälsosammaste sakerna du kan göra för hjärnan och kroppen är att träna på gym. Där får du en trygg plats där du kan tänka på annat än sug och ett avgränsat utrymme som får dig att vara aktiv. Lyft vikter, spring på löpbandet eller simma längder i bassängen. Frisättningen av endorfiner minskar förstås smärtupplevelsen, vilket är en stor fördel, men gör dig också trött. Även om du vill gå och köpa ett sexpack öl känns benen förhoppningsvis som gelé så att du inte orkar gå, än mindre vill.

35. Prata om det

Du kan göra det på nätet, ansikte mot ansikte med en vän eller, om inget annat fungerar, framför en spegel. Ett samtal aktiverar delar av hjärnan som du inte använder när du tänker ensam. Det bästa är att prata med andra eftersom de erbjuder nya insikter och tankebanor, men det skadar inte heller att säga hindren högt för dig själv.

36. Ge dig själv ett ljusklot

Om du återigen fruktar återfall på grund av skuld, oro och skam kan du blunda och föreställa dig följande. Se ditt tidigare jag framför dig. Samla din kärlek och medkänsla i ett ljusklot som du håller framför dig. Ge i fantasin klotet till ditt tidigare jag och se hur kärleken omger och till slut omsluter personen. Övningen kan verka udda, men har visat sig vara till hjälp för att förbli nykter.

37. Gör en inre avstämning

Bestäm en exakt tid varje dag för att stämma av med dig själv. Vissa dagar blir svåra, och då kommer du att vara tacksam över att du avsatte tid för att känna efter utan att bli överväldigad. Oavsett om dagen var bra eller dålig ska du känna efter i kropp och sinne, hur svår dagen var, vilka utlösande faktorer du märkte och hur du undvek eller minskade dem. Det är en viktig del av återhämtningen som hela tiden förbereder dig för mer utmanande dagar.

38. Ta en promenad

Det behöver varken vara hård träning eller en lång promenad. Gå i 15 minuter så kommer det att göra dig gott. Promenader hjälper dig att rensa tankarna, förbättra cirkulationen och främja hjärthälsan. Hälsan behöver stå främst i vardagen, och en promenad på 15 minuter bör vara möjlig oavsett väder eller tid på dagen.

39. Andningsövningar

Andning ger dig något att fokusera på i stället för snabba tankar. Prova diafragmaandning: andas snabbt och djupt in genom näsan och sedan länge och långsamt ut genom munnen. Du blir förmodligen sömnig, men det hjälper dig också att finna ditt centrum. Rytmisk andning kan rikta uppmärksamheten bort från tankar på alkohol.

40. Följ återfallstanken till slutet

En sista sak du kan göra är att förlänga den kortsiktiga tanken till ett långsiktigt perspektiv. När alkoholens dragning klöser efter ett återfall ska du inte hela tiden stänga ute tankarna, utan utforska dem så långt det går. I stället för att säga ”sluta tänka på hur långt det är till alkoholbutiken” föreställer du dig att du går dit, köper vodkaflaskan, kommer hem och börjar dricka. Föreställ dig att din nyktra svit försvinner och att du tömmer flaskan samma kväll. Föreställ dig hur vännerna och familjen känner sig och hur nästa dag påverkas. Gå igenom ett dygn och föreställ dig hur det ser ut när nykterheten och målen har gått förlorade. Föreställ dig samtalen med vännerna om varför du gjorde det och ännu en vistelse på ett rehabiliteringscenter. En av nykterhetens största fördelar är förmågan att tänka framåt och långsiktigt. Detta står i skarp kontrast till alkohol och beroende i allmänhet, som främjar kortsiktiga belöningar. Använd därför den nyktra hjärnan för att tänka på de långsiktiga konsekvenserna av den kortsiktiga belöningen och inse vad den skulle göra med ditt liv.

Att förbli nykter är inget straff

Nykterhet är inte bara rolig, utan en upplevelse. Alkohol bedövar alla känslor. Många uppskattar att slippa smärta, sorg och rädsla, men alkoholen hindrar också upplevelser av kärlek, medkänsla och lycka. Att kunna känna är en enorm gåva som vi har förmånen att utforska. Att förbli nykter är roligt och oerhört givande, men dessa 40 tips är till för stunderna då det är lättare sagt än gjort.