Почему я испытываю столько гнева во время восстановления после зависимости?

Кто-то неправильно загружает посудомоечную машину, автомобиль подрезает тебя или телефон зависает в третий раз — и внезапно тебя охватывает ярость.

Гораздо более сильная, чем того заслуживает ситуация. Она проходит, а затем накатывает вторая волна: чувство вины и тихое беспокойство о том, что трезвость должна была сделать тебя спокойнее, а не вспыльчивее. 

Если в последнее время с тобой происходит именно это, сделай вдох. Ты не проходишь восстановление неправильно.

На этом этапе гнев возникает у многих людей, хотя и не у всех, и редко бывает вызван одной-единственной причиной. Хорошая новость в том, что с ним можно научиться справляться. Всё начинается с одного небольшого навыка: замечать гнев чуть раньше обычного, чтобы успеть выбрать, что делать дальше.

Ниже мы разберём, откуда обычно берётся гнев, что делать в момент его появления и как понять, что пора обратиться за помощью.

Откуда может браться гнев

Несколько обычных вещей часто накапливаются одновременно. Такова жизнь на раннем этапе восстановления: стресс, перевёрнутый с ног на голову распорядок дня, прерывистый сон и весь груз, который был с тобой ещё до этого. 

Алкоголь и другие вещества могут долго притуплять чувства, а после отказа от них эти чувства возвращаются — иногда очень громко. Это возможные факторы. Но они не означают, что гнев доказывает наличие какого-то скрытого изъяна или что употребление алкоголя обязательно связано с вытесненной травмой. 

Раздражительность после отказа от алкоголя

Раздражительность может быть частью самого процесса отказа от алкоголя. Вместо ещё одной временной шкалы здесь прочитай наш материал про симптомы отмены алкоголя — в нём описано, как они обычно проявляются и сколько длятся разные симптомы. 

Сон тоже часто оказывается скрытой причиной. Из-за плохого сна у любого человека становится короче терпение, а алкоголь действительно влияет на сон. Поэтому стоит прочитать наш материал про алкоголь и сон — особенно если терпения у тебя стало заметно меньше.

Иногда ранний этап восстановления просто действительно раздражает, и этого объяснения достаточно. Зная это и понимая, что со временем всё пройдёт, можно составить план. Если гнев не проходит, становится сильным или пугает тебя либо окружающих, лучше обратиться за профессиональной оценкой, а не ставить себе диагноз самостоятельно.

План на момент, когда накатывает гнев

Когда гнев резко усиливается, цель не в идеальной и взвешенной реакции. Цель — создать немного пространства, чтобы накал успел снизиться до того, как ты скажешь или сделаешь то, что потом захочется вернуть назад:

• Замечай его заранее. Научись распознавать собственные ранние признаки: сдавленность в груди, сжатую челюсть, повышение голоса, ощущение туннельного зрения, при котором всё вокруг словно сереет.

• Прерви разговор. Пока эмоции захлёстывают, ничего не обязательно решать — да и в таком состоянии почти ничего не удаётся решить хорошо.

• Безопасно отойди в сторону. Выйди на улицу, перейди в другую комнату или немного отдали себя от того, что подожгло фитиль.

• Сделай что-нибудь успокаивающее. Замедли дыхание, немного прогуляйся, подержи руки под холодной водой или побудь несколько минут наедине с собой.

Если совет «посчитай до десяти и подыши» кажется слишком простым, чтобы помочь, такая реакция понятна. Но он работает чаще, чем можно было бы ожидать. Смысл паузы не в счёте, а в том, чтобы выиграть шестьдесят–девяносто секунд, за которые первый всплеск гнева ослабнет. Этот всплеск действительно стихает, если его не подпитывать. 

Можно прямо попросить о паузе так: «Я хочу продолжить этот разговор, но сначала мне нужно десять минут». Ты просишь о перерыве, чтобы разговор мог привести к чему-то полезному, и большинство людей согласятся.

После

Когда снова успокоишься, запиши четыре вещи: ситуацию, чувство, свою реакцию и то, что могло бы помочь в следующий раз. Сделай это несколько раз, и начнут проявляться твои собственные закономерности: конкретные люди, часы и ситуации, которые снова и снова разжигают гнев. Поверь, со временем станет легче. 

 Если ты используешь I Am Sober (Я трезв/а), вопросы для размышления хорошо подходят для таких записей. В Сообществе много людей, которые осваивают тот же навык, и это помогает в дни, когда кажется, будто только ты держишься из последних сил. Эти способы справляться с гневом основаны на материалах SAMHSA по управлению гневом.

Когда обращаться за помощью

Обратись к специалисту, если гнев возникает часто, действительно кажется неконтролируемым или вредит отношениям. Поддержка помогает, и обратиться за ней не означает, что каждому обязательно нужен психотерапевт. Терапия — один из нескольких хороших вариантов наряду с группами и людьми, которым ты доверяешь и которые уже на твоей стороне. Одно остаётся неизменным независимо от причины гнева: испытывать его по-человечески нормально, но он никогда не оправдывает угрозы или причинение вреда. Если ты когда-либо переживаешь за свою безопасность или безопасность другого человека, считай ситуацию срочной и немедленно обратись за помощью.

Часто задаваемые вопросы

Часто ли во время восстановления возникает гнев? 

Да, у многих людей, хотя и не у всех, и обычно одновременно действует несколько причин.

Как долго длится раздражительность после отказа от алкоголя? 

У разных людей сроки настолько различаются, что любое одно число вводило бы в заблуждение. Прочитай наш материал про симптомы отмены алкоголя — в нём описано, как они обычно проявляются. Обратись к специалисту, если твои симптомы сильные или долго не проходят.

Что делать, если гнев влияет на мои отношения? 

Используй план действий для такого момента, расскажи близким, над чем работаешь, чтобы им не приходилось гадать, и подумай о дополнительной поддержке, если гнев продолжает причинять вред.

Источники: Материалы SAMHSA по управлению гневом · NHS, расстройство, связанное с употреблением алкоголя