Как провести праздники без алкоголя

Коротко о главном. Перед каждой встречей реши, когда уйдёшь, как доберёшься домой и что скажешь, если предложат выпить. Держи в руке напиток, который тебе нравится. Договорись с одним человеком, которому можно написать. Выйди ненадолго на улицу, когда появится порыв. После встречи выдели две минуты, чтобы записать, что помогло: так следующая вечеринка пройдёт легче. И оставь несколько вечеров в праздничный период совсем без планов.

23 декабря. Ты только что входишь в дом тёти с подносом печенья и ещё не успеваешь снять пальто, а тебе уже протягивают стакан чего-то горячего и пряного. «Ну праздники же!»

Все рады тебя видеть. На кухне шумно. Двоюродный брат уже выпил два бокала и рассказывает историю, которую повторяет каждый год. А ты стоишь с напитком, о котором не просишь, и пытаешься понять, что с ним делать.

Если у тебя уже были такие праздники и всё пошло не так, как хотелось, знай: ты не один/одна. В это время года сразу много сложного. Вечеринки, семья, отпуск, перемены в привычном распорядке и предложения выпить почти на каждой встрече.

Хорошая новость в том, что большинство таких моментов можно предугадать. Ты примерно знаешь, кто придёт, когда начнут наливать и какие разговоры тебя выматывают. Значит, к ним можно подготовиться. Это руководство объясняет, что делать перед встречей, во время неё и после возвращения домой.

Почему в праздники бывает труднее

Это не просто твоё впечатление. В опросе Американской психологической ассоциации 2023 года 89% взрослых жителей США сказали, что что-то в праздниках вызывает у них стресс. Чаще всего называли деньги, подарки и тоску по близким.

Добавь к этому календарь, полный встреч с алкоголем, и станет понятно, почему для многих это самое трудное время года в плане трезвости. Привычный распорядок исчезает, люди вокруг празднуют, а у старой привычки появляется больше возможностей вернуться. То, что стало труднее, не значит, что это невозможно. Здесь собраны практические советы и приёмы, которые помогут пройти праздники, сохранив трезвость. На твоих условиях. 

Перед встречей: спланируй вечер заранее

Основная подготовка происходит ещё до того, как ты войдёшь в дверь. Десять минут планирования днём делают вечер гораздо более посильным.

Узнай подробности

Выясни, где пройдёт встреча, кто будет и примерно сколько она продлится. Двухчасовой обед с коллегами — не то же испытание, что вечеринка до утра у друга. Когда понимаешь, что тебя ждёт, легче решить, сколько поддержки понадобится.

Реши, когда уйдёшь

Через несколько часов вечеринки обычно меняются. В начале люди в основном едят и делятся новостями. Позже выпивки становится больше, разговоры — свободнее, и оставаться с газировкой в руке может быть труднее.

Выбери время ухода до прихода. «Останусь до конца ужина и уйду не позже девяти». Когда конец вечера определён, весь вечер легче выдержать.

Продумай дорогу домой

Если можешь, приезжай на своей машине или подготовь приложение для заказа поездки. Возможность уйти в удобное тебе время снимает немало напряжения. Если идёшь с партнёром или другом, заранее договоритесь, что любой из вас может сказать, что пора домой.

Составь план «если — то»

Это звучит почти слишком просто, но за этим стоят реальные исследования. Согласно обзору 94 исследований, люди, составляющие конкретные планы «если случится это, я сделаю то», заметно чаще доводят свои цели до результата.

Поэтому перед выходом представь моменты, которые точно возникнут, и реши, как поступишь в каждом из них.

• «Если дядя предложит пиво, я скажу: “Нет, спасибо”, — и пойду за газированной водой».

• «Если кто-то спросит, почему я не пью, скажу, что делаю перерыв, и сменю тему».

• «Если после ужина потянет выпить, выйду на улицу и напишу Сэму».

Затем представь конец вечера: ты возвращаешься домой с ясной головой и радуешься, что получилось сходить. Это мелочь, но когда приходишь с представлением о желаемом ходе вечера, осуществить его легче.

Договорись с человеком, на которого можно опереться

Выбери одного человека, которому можно написать, если станет трудно. Расскажи ему за неделю или две до начала праздников и объясни, какие встречи тебя тревожат. Большинство близких друзей и родственников будут рады, что ты обращаешься к ним.

Если пока нет готовности рассказать знакомому человеку, в Сообществе I Am Sober много людей, которые проходят тот же праздничный период. Можно публиковать сообщения под именем пользователя, делиться ровно настолько, насколько хочется, и получать поддержку и советы от тех, кто понимает.

Начни день со своего обязательства

Утром в день большой встречи открой I Am Sober и прими обязательство провести сегодня без алкоголя. Прочитай записанные причины. Если хочешь, добавь заметку о встрече и своём плане, чтобы вспомнить о нём с самого начала, а не в последний момент.

Во время встречи: как отвечать на предложения и справляться с порывами

Держи напиток в руке

Стакан в руке — самый простой способ сократить предложения выпить. Большинство хозяев перестают спрашивать, когда у тебя уже есть что пить. Выбери то, что действительно нравится. Газировку с лаймом, газированный яблочный сок, безалкогольный коктейль или любимый безалкогольный напиток, принесённый с собой. Со своим напитком не придётся довольствоваться обычной водой, пока у всех остальных что-то праздничное.

Подготовь ответ

Когда предлагают алкоголь, лучше всего помогает короткий дружелюбный ответ. Ты не обязан/а никому давать длинные объяснения.

• «Мне этого хватит, спасибо».

• «В этом году я делаю перерыв».

• «Сегодня я за рулём».

• «Сегодня не буду, но с удовольствием возьму одно из этих печений».

Большинство людей не спросят дважды. Если кто-то продолжает настаивать, можно вежливо отойти и найти другого собеседника.

Когда появляется порыв

Допустим, сейчас 20:30, в комнате шумно и все вокруг уже выпили несколько бокалов. Желание выпить вдруг становится гораздо сильнее, чем час назад.

• Выйди на улицу или в тихую комнату. Несколько минут на свежем воздухе меняют больше, чем кажется.

• Напиши человеку, с которым была договорённость. Даже короткое «мне сейчас трудно» помогает.

• Запиши порыв в I Am Sober. Оцени его силу и отметь, что его вызвало: например, стресс или общение в компании. Когда называешь происходящее, появляется мгновение, чтобы выбрать следующий шаг.

• Прочитай свою причину. Ту, которую удалось записать с ясной головой.

Если у тебя есть «Трезвость Плюс», упражнения в I Am Sober шаг за шагом проведут через преодоление порыва прямо на телефоне.

Поставь себя на первое место

Если ситуация начинает казаться неподходящей, ты вправе уйти. Рано, тихо, коротко попрощавшись или вообще без прощания. В тот момент может быть неловко. На следующее утро ты порадуешься тому, что удалось довериться себе.

После встречи: оглянись назад и подумай о будущем

Ты дома. Может быть, вечер прошёл точно по плану. Может быть, оказался труднее, чем ожидалось. В любом случае выдели две минуты перед сном.

Подведи итоги вечера

Открой ежедневное подведение итогов в I Am Sober или запиши ответы в дневник. Насколько трудным был день? Каким было настроение? Что помогло? Сработал ли план «если — то»? Какой момент застал врасплох?

Запиши заметку на следующий раз. «Уйти до второй порции десерта. Тогда начинают больше пить». К концу праздников у тебя будет запись о том, что помогает именно тебе на праздничных встречах, твоими собственными словами.

Позволь себе гордиться собой

Провести праздничную вечеринку без алкоголя — настоящее достижение. Посмотри на счётчик, вспомни о пройденных днях и отдай себе должное. Если во время праздников наступит достижение, отметь его.

Если случилось выпить

Так бывает, особенно в это время года. Запиши, что произошло и как ты себя чувствовал/а до этого, выбери одну вещь, которую в следующий раз сделаешь иначе, и пообещай себе начать снова сейчас, а не после праздников. 

В I Am Sober прежние непрерывные серии и заметки остаются в истории, поэтому уже пройденные дни по-прежнему имеют значение.

Распредели силы на весь праздничный период

Оставь несколько вечеров свободными

Не нужно принимать каждое приглашение. Оставь несколько вечеров без планов. Фильм, книга, ранний сон. Вечера отдыха помогают гораздо легче справляться с более насыщенными.

Сосредоточься на людях

Праздники часто бывают единственным временем года, когда удаётся увидеть некоторых друзей и родственников. Воспользуйся этим. Спроси бабушку о её первой квартире. Узнай всю историю новой работы друга.

Разговоры на трезвую голову обычно и становятся теми, которые действительно помнишь. Когда праздники закончатся, у тебя останутся настоящие воспоминания о людях, с которыми проходит это время.

Если праздники даются труднее, чем ожидалось

27 декабря. Вечеринки закончились, дома тихо, а вместо облегчения внутри пустота. Может быть, не хватает человека, который раньше сидел за столом. Может быть, это просто усталость, с которой не справится короткий сон.

Так чувствуют себя многие. В том же опросе APA 38% взрослых сказали, что тоска по семье или близким была одной из причин праздничного стресса. А когда настроение падает, старая привычка часто появляется с предложением помочь. Забота о душе и теле в этот период делает отказ от такого предложения гораздо проще.

Запиши это

Когда всё кажется чрезмерным, перенести мысли из головы на бумагу помогает сильнее, чем ожидаешь. В обзоре 31 исследования у людей, регулярно писавших о своих мыслях и чувствах, спустя несколько недель были ниже уровни стресса, тревоги и подавленности. 

Не нужен особенный дневник. Несколько дней подряд выделяй десять минут на то, что тебя тяготит. По кому скучаешь. Чего опасаешься в январе. Что в эти праздники прошло лучше, чем ожидалось.

Ежедневное подведение итогов в I Am Sober даёт отправную точку каждый вечер, а заметки остаются видимыми только тебе. С подпиской «Трезвость Плюс» ведение дневника по вопросам из рабочей тетради помогает в те вечера, когда пустая страница кажется слишком трудной задачей.

Двигайся, хотя бы немного

Прогулка вокруг квартала тоже считается. Согласно научному отчёту, на котором основаны рекомендации США по физической активности, даже одно занятие умеренной интенсивности может облегчить симптомы тревоги в тот же день и помочь лучше спать ночью.

На следующий день после большого семейного ужина, пока не пришёл дневной упадок сил, надень обувь и выйди на двадцать минут. Если можешь, позови кого-нибудь с собой. Это ещё и хороший повод ненадолго выйти из полного людей дома.

Ешь, спи и сохраняй немного привычного распорядка

В праздники режим быстро рушится. Поздние вечера, пропущенные приёмы пищи и холодильник, полный остатков еды и печенья. Когда голодно или нет сил, всё кажется труднее, в том числе тяга к алкоголю.

Сохрани несколько опор: регулярное питание, подъём примерно в привычное время и утреннее обязательство. Маленькие знакомые привычки задают ритм дням, когда календарь этого не делает.

Обратись к людям, пока всё не накопилось

Если замечаешь, что отдаляешься от людей, обычно именно в этот момент стоит к ним потянуться. Напиши человеку, с которым была договорённость. Опубликуй сообщение в Сообществе I Am Sober, где многие проводят ту же тихую, странную неделю между праздниками. Просить компании можно и в обычный неудачный день.

Если это начинает казаться чем-то большим, чем просто трудный период, поговори со своим врачом или позвони на Национальную горячую линию SAMHSA по номеру 1-800-662-4357. Это бесплатно, конфиденциально и доступно круглосуточно. Если возникают мысли о причинении вреда себе, позвони или отправь сообщение на номер 988.

Глядя в сторону января

Многие используют праздники как подготовку к новому началу в новом году. Если ты тоже, наше руководство о Dry January рассказывает, как подготовиться, как проходит первая неделя и как продолжать.

Что бы ни было дальше, I Am Sober может добавить этому периоду структуры: обязательство перед каждой встречей, подведение итогов после неё и счётчик, показывающий каждый новый день без алкоголя.

Замечание о здоровье: Если ты пьёшь много или каждый день, поговори с врачом перед отказом. Синдром отмены алкоголя может быть опасным, а врач поможет прекратить пить безопасно. При тяжёлых симптомах, таких как спутанность сознания, галлюцинации или судороги, немедленно обратись за экстренной помощью.

Если тебе трудно пережить этот период, можно позвонить на Национальную горячую линию SAMHSA по номеру 1-800-662-4357. Это бесплатно, конфиденциально и доступно весь день, каждый день. Если возникают мысли о причинении вреда себе, позвони или отправь сообщение на номер 988.

Источники:

• Американская психологическая ассоциация. Даже радостный праздничный период может вызывать стресс у большинства американцев, ноябрь 2023 года. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Намерения реализации и достижение целей: метаанализ эффектов и процессов. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Краткое изложение через Национальный институт рака: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Решение прекратить употребление алкоголя. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• Национальная горячая линия SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline