Первый год восстановления после зависимости

60% людей в процессе восстановления после зависимости переживают срыв в первый год. И это можно понять. Для человека с зависимостью, даже при наличии надёжной системы поддержки и медицинского лечения, речь идёт не просто об исключении из жизни одной «привычки», а об изменении всего образа жизни. Это похоже на то, как если бы человека, всегда жившего в жарком климате, переселили на Северный полюс. Для человека с зависимостью вещество становится мотивацией ко всему. Друзья, семья, работа и увлечения превращаются в средство достижения одной цели — обслуживания зависимости. Это важно понимать, потому что такое понимание в конечном счёте поможет людям в процессе восстановления пережить первый год и, будем надеяться, продолжать этот путь всю жизнь.

Дофамин, система вознаграждения и проблемное употребление психоактивных веществ

В краткосрочной перспективе наркотические вещества обычно воздействуют на центральную нервную систему: притупляют боль, нарушают равновесие и/или двигательные функции, повышают уровень дофамина и вызывают другие эффекты. При этом дофамин участвует во множестве функций, важнейшая из которых — мотивация. Он устанавливает порог, необходимый для совершения действий, то есть создаёт мотивацию. Дофамин даёт достаточный «толчок», чтобы захотеть заняться чем-либо или вновь достичь того же эффекта. Это также создаёт эффект обучения: мозг запоминает, какое действие вызывает выброс дофамина. В результате формируется стремление к дофамину и к тому, что вызвало его высвобождение.

В положительном смысле «обучающий» аспект дофамина помогает формировать здоровые привычки, например ездить на велосипеде, бегать или тренироваться. С другой стороны, может развиться физическая зависимость от вещества с болезненными последствиями.

Этот обучающий аспект дофамина влияет на систему вознаграждения головного мозга. Мозг запоминает, какое действие вызывает новый выброс дофамина, и стремится его повторить. По мере того как продолжительное употребление вещества всё сильнее искажает систему вознаграждения, человек с зависимостью начинает воспринимать выбранное вещество уже не как «предпочтение», а как «необходимость»; не как желание, а как тягу; не как привычку, а как зависимость.

Многие наркотические вещества либо замедляют обратный захват дофамина, либо вызывают поступление такого его количества, что организм почти никогда не остаётся без него надолго. Это может настолько нарушить систему вознаграждения человека с зависимостью, что вещество начинает казаться столь же необходимым, как вода. Именно поэтому первый год восстановления так труден. Речь идёт не просто о прекращении употребления, а о жизни без того, без чего, как вы приучили свой мозг считать, он совершенно не способен существовать.

Первый год восстановления после зависимости

Большинство людей начинают восстановление с обращения за помощью в лечебные учреждения. Обычно они проводят 30 дней в специализированных центрах, а программы продолжаются до 90 дней — необязательно с проживанием в центре, но с психотерапией, встречами и другими видами поддержки. Эти 30 дней чрезвычайно полезны для прохождения синдрома отмены, поскольку при употреблении опиоидов, других наркотических веществ и алкоголя его симптомы обычно сохраняются не более месяца.

Однако даже после исчезновения физических и психических симптомов синдрома отмены тяга остаётся проблемой. Многим людям в процессе восстановления трудно справляться с ней, поскольку мозг перестроился на мотивацию немедленным вознаграждением. Поэтому мысли о пожизненном обязательстве сохранять трезвость могут подавлять человека в процессе восстановления и вызывать чувство безнадёжности — оба состояния служат предупреждающими сигналами приближающегося срыва. По этой же причине человек, недавно обретший трезвость, может увидеть впереди годовую веху и потерять уверенность. Вот 7 рекомендаций о том, что можно делать и о чём важно помнить в первый год трезвости.

1. Примите ежедневную борьбу

Вместо мыслей о том, «как далеко ещё идти», сосредоточьтесь на сегодняшнем дне. Речь идёт не о целой жизни и даже не об одном годе, а об одном дне. Проживите этот день — и вы сохраните трезвость. Повторите это на следующий день, а затем ещё раз.

Во многих отношениях подход к трезвости похож на выполнение любой большой задачи. Важно думать не о «конечном результате», а о небольших ежедневных действиях, приближающих к цели. Джона Стейнбека часто приводят в пример как писателя, который писал всего по одной странице в день, хотя многие его романы насчитывают сотни страниц. Не думайте о том, как написать роман на тысячу страниц, — сосредоточьтесь на одной странице.

1. Отмечайте важные вехи

Со временем интервалы между важными вехами увеличиваются, но отмечайте первый день трезвости, второй, третий и первую неделю. Такие празднования — не просто способ поддержать мотивацию: они помогают удовлетворить потребность в немедленном вознаграждении, которая так долго терзала ваш мозг. Теперь вы активно перестраиваете мозг, чтобы он положительно реагировал на продолжение трезвости.

1. Найдите приятные занятия

Вступите в спортивную лигу или лигу фэнтези-спорта, находите время для чтения или видеоигр. Ищите способы заниматься чем-то игровым и увлекательным. В трезвости будет немало подъёмов и спадов, а если она всегда будет казаться работой, мотивацию сохранить не удастся. Поэтому находите время для удовольствия. Заниматься можно вместе с другими или самостоятельно — главное, выбирать занятия, которые требуют немного усилий и приносят настоящее удовлетворение.

1. Меняйте места встреч

Встречи хороши тем, что помогают сформировать новый распорядок. Приходится учитывать чужое расписание, а если в один день назначено несколько встреч, вы будете слишком заняты, чтобы поддаться тяге. Кроме того, посещая встречи в разных местах, вы расширите сеть поддержки и обеспечите себе запасные варианты на случай, если основное место по какой-либо причине закроется.

1. Сосредоточьтесь на себе

Это важно, потому что зависимость похожа на ситуацию, когда кто-то другой захватывает управление вашим мозгом и везёт вас куда захочет. Сосредоточьтесь на здоровье и саморазвитии, даже если ради этого придётся поступить вопреки социальным ожиданиям. Например, если вы купили билеты на концерт, о котором давно мечтали, но знаете, что концертная обстановка провоцирует тягу, откажитесь от посещения. Если друг пригласил вас участвовать в свадебной церемонии, но вы опасаетесь срыва, отказаться тоже нормально. Не ставьте других выше себя. Даже если вы почувствуете вину, она будет ничтожной по сравнению с тем, как срыв повлияет на вас и ваши отношения с близкими.

1. Обратитесь к своим чувствам

Многие наркотические вещества притупляют чувства, и во время синдрома отмены у вас наверняка не раз изменится настроение. Не пытайтесь контролировать эти эмоции — проживайте их. Разберитесь, почему вы так себя чувствуете, что действительно вызывает эти переживания и что можно с ними сделать.

1. Оглянитесь на прошлое

Не нужно критиковать, стыдить или винить себя. Но в первый год трезвости, когда наступают трудные дни, оглянитесь назад и подумайте, что привело вас к этой точке. Почему вы решили обрести трезвость? Многих это приводит к известной цитате: «Даже мой худший трезвый день лучше моего лучшего пьяного дня».