Алкоголь и тревога: почему употребление алкоголя усиливает тревогу

Короткий ответ: может ли алкоголь усиливать тревогу?

Да. Пока вы пьете, алкоголь может создавать ощущение спокойствия, но после окончания его действия тревога может усилиться. Алкоголь относится к депрессантам центральной нервной системы, поэтому первый бокал способен снять напряжение. Однако по мере выведения алкоголя из организма спокойствие часто сменяется более сильной тревогой, чем до употребления (Cleveland Clinic). Добавьте к этому плохой сон и тяжелое утро — и употребление алкоголя для борьбы с тревогой может незаметно превратиться в цикл, который со временем лишь усугубляет ее (Drinkaware).

Почему может казаться, что алкоголь помогает при тревоге

Есть причина, по которой в тревожном состоянии кажется, что алкоголь помогает. В момент употребления это часто действительно так.

Алкоголь — депрессант центральной нервной системы. Он замедляет работу мозга и снижает внутренние ограничения, что может быстро принести облегчение (Drinkaware). Общаться становится легче. Беспокойство стихает. Плечи расслабляются.

Это облегчение реально, но длится недолго. Действие проходит в течение нескольких часов, и обычно именно после этого начинаются проблемы.

Почему после употребления алкоголя тревога может усилиться

По мере переработки алкоголя организмом спокойствие сменяется противоположным состоянием. Одновременно накладываются несколько факторов:

• Возвратная тревога. Мозг приспособился к успокаивающему действию алкоголя. Когда алкоголь выводится, равновесие смещается в другую сторону, и тревога может стать сильнее, чем до употребления (Cleveland Clinic).

• Плохой сон. Алкоголь ухудшает качество сна, особенно быструю фазу сна (REM), даже если вы быстро засыпаете. Плохой сон и тревога усиливают друг друга (Sleep Foundation).

• Тяжелое физическое состояние. Обезвоживание, головная боль, учащенное сердцебиение и дрожь могут восприниматься как тревога, даже если ничего плохого не происходит.

• Провалы в памяти и сожаление. Смутные воспоминания о прошедшем вечере могут на следующий день превратиться в многочасовые размышления: «Что я сказал?» (Drinkaware).

В результате вечер, начавшийся со спокойствия, может завершиться днем, наполненным страхом.

Что такое похмельная тревога (hangxiety)?

Похмельная тревога, или hangxiety, возникает утром после употребления алкоголя. Это сочетание похмелья и тревоги. Она может проявляться общим чувством страха, потоком мыслей, неловкостью из-за событий предыдущего вечера или физической дрожью (Cleveland Clinic).

Она может возникнуть у любого человека даже после обычного вечера вне дома и, как правило, сильнее у тех, кто уже сталкивается с тревогой (Drinkaware). У большинства людей она проходит в течение дня. Если снова выпить, чтобы остановить ее, цикл просто начнется заново.

Алкоголь, социальная тревожность и избегание

Если социальные ситуации вызывают у вас тревогу, алкоголь может казаться решением. Один-два бокала снимают напряжение, поэтому вы пьете перед каждым мероприятием, а затем и во время него.

Проблема в том, что так мозг усваивает: без алкоголя вы не справитесь с подобными ситуациями. Со временем это может усилить тревогу, а не ослабить ее. Употребление алкоголя для облегчения общения особенно распространено среди людей с социальной тревожностью (Anxiety and Depression Association of America). То, что кажется опорой, постепенно становится частью проблемы.

Алкогольный абстинентный синдром и тревога

У людей, которые пьют много или ежедневно, тревога также является одним из основных симптомов алкогольного абстинентного синдрома. Когда организм приспосабливается к постоянному присутствию алкоголя, его отмена приводит нервную систему в состояние чрезмерной активности, за которым могут последовать тревога, дрожь и учащенное сердцебиение (Drinkaware).

Это важно для безопасности. Людям, которые пьют много или ежедневно, не следует резко отказываться от алкоголя самостоятельно, поскольку абстинентный синдром может быть опасным. Сначала поговорите с врачом, чтобы при необходимости сделать это безопасно и с поддержкой. Подробнее читайте на нашей странице об алкогольном абстинентном синдроме.

Когда тревога уменьшается после сокращения употребления

Для многих людей отказ от алкоголя снимает дополнительный слой тревоги, о котором они даже не подозревали. Улучшается сон, исчезает похмельная тревога, утро становится спокойнее. Однако точных сроков нет, и у всех этот процесс протекает по-разному.

Если основной причиной тревоги было употребление алкоголя, вы можете почувствовать разницу уже через пару недель. Согласно ответам участников сообщества I Am Sober, большинство заметило ослабление тревоги примерно через две недели. Если тревога существовала до начала употребления алкоголя, его сокращение все равно может помочь, однако для улучшения состояния обычно требуется отдельная помощь (Anxiety and Depression Association of America). У большинства людей эти две проблемы существуют отдельно, поэтому облегчение одной не устраняет другую автоматически.

Полезнее наблюдать за собственной закономерностью, а не ожидать изменений по заданному графику.

Что отслеживать, если из-за тревоги вы хотите пить меньше

Не нужно гадать, подпитывает ли алкоголь вашу тревогу. За этим можно наблюдать. Стоит записывать:

• Настроение. Краткую ежедневную оценку, чтобы видеть тенденции, а не только плохие дни.

• Сон. Как вы спали и как чувствовали себя после пробуждения.

• Употребление алкоголя. Пили ли вы и сколько.

• Тревогу на следующее утро. Как вы чувствуете себя на следующий день после употребления алкоголя и после дня без него.

• Тягу и триггеры. Когда возникает тяга к алкоголю и что ее провоцирует.

• Социальные ситуации. В каких из них вы опирались на алкоголь, чтобы справиться.

Через несколько недель связь или ее отсутствие обычно становится очевидной. В I Am Sober можно одновременно отмечать настроение и дни без алкоголя, а затем просматривать их вместе. Так закономерность становится видимой и перестает быть лишь догадкой.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Иногда для работы с тревогой недостаточно изменить привычку, и обращение за помощью — разумный шаг, а не крайняя мера. Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, если:

• Тревога или панические атаки возникают часто, имеют высокую интенсивность или мешают повседневной жизни.

• Вы не можете сократить употребление алкоголя, хотя хотите этого.

• При отказе от алкоголя у вас появляются дрожь, потливость, учащенное сердцебиение или сильная тревога.

• Тревога присутствует большую часть дней независимо от употребления алкоголя.

Если у вас когда-либо возникают мысли о причинении себе вреда, отнеситесь к этому как к неотложной ситуации и сразу обратитесь к врачу, на кризисную горячую линию или в экстренную службу. Вы заслуживаете поддержки, и она доступна.

Часто задаваемые вопросы

Вызывает ли алкоголь тревогу?

Может вызывать. Алкоголь способен ненадолго ослабить тревогу, но после окончания его действия часто возникает возвратная тревога, более сильная, чем прежде. Со временем употребление алкоголя для облегчения состояния может усугубить тревогу вместо того, чтобы помочь.

Как долго длится тревога после употребления алкоголя?

Похмельная тревога обычно сохраняется в течение следующего дня и ослабевает по мере восстановления организма. Она может длиться дольше, если снова выпить, чтобы облегчить ее, или если вы уже сталкиваетесь с тревогой.

Что такое похмельная тревога?

Похмельная тревога — это тревога утром после употребления алкоголя: похмелье плюс тревога. Она может ощущаться как страх, поток мыслей, неловкость или физическая дрожь и может возникнуть у любого человека.

Исчезнет ли моя тревога, если я откажусь от алкоголя?

Это зависит от ситуации. Если тревогу провоцировал алкоголь, сокращение употребления может помочь в течение нескольких недель. Если тревога существовала раньше, отказ от алкоголя может помочь, но обычно для нее также требуется отдельная поддержка. Гарантированных сроков нет.

Может ли отмена алкоголя вызвать тревогу?

Да. У людей, которые пьют много или ежедневно, тревога является распространенным симптомом отмены. Поскольку абстинентный синдром может быть опасным, перед отказом от алкоголя поговорите с врачом и не прекращайте употребление резко самостоятельно.

Источники

• Cleveland Clinic. «Hangxiety: Why You Feel Anxious After Drinking.» https://health.clevelandclinic.org/hangxiety-alcohol-and-anxiety

• Drinkaware. «Alcohol and anxiety.» https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/mental-health/alcohol-and-anxiety

• Drinkaware. «What is hangxiety and how do you deal with hangover anxiety?» https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/mental-health/alcohol-and-hangxiety

• Sleep Foundation. «Alcohol and Sleep.» https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• Anxiety and Depression Association of America. «Substance Use Disorders.» https://adaa.org/understanding-anxiety/co-occurring-disorders/substance-abuse

На этой странице представлена общая информация, а не медицинская консультация. Если вы испытываете тревогу или у вас возникают трудности с употреблением алкоголя, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью.