10 вещей, которыми стоит заняться после реабилитации

Выход из реабилитационного центра во многом похож на окончание школы. Вы довольны, потому что успешно выполнили все поставленные задачи... но теперь нужно справляться самостоятельно, а подготовки к этому почти или совсем не было.

Выйти из реабилитационного центра — всё равно что шагнуть обнажённым за порог в ветреный день. Вы чувствуете себя уязвимыми, неподготовленными и немного боитесь открытого мира. Вы покидаете комфорт структурированного, спокойного и строго организованного учреждения. Внезапно рядом больше нет психотерапевта, препаратов для уменьшения тяги и чёткого распорядка. Вполне понятно, что это ошеломляет.

Если вы близки к завершению реабилитации или вновь чувствуете знакомую тягу, попробуйте одно или все из этих десяти занятий, чтобы плавно перейти к жизни после реабилитации.

1. Найдите друзей

Ваш главный приоритет — найти друзей. Стоит уточнить, что под «друзьями» здесь не подразумеваются люди, которые сейчас находятся в активной зависимости или будут подталкивать вас к срыву. Вам нужны трезвые друзья или настоящие друзья, которые оставались рядом в трудные времена.

Так вы создадите систему поддержки. Если люди, с которыми вы проводите время, понимают ваши трудности, они с меньшей вероятностью поставят вас в ситуацию, способную вызвать триггер, искушение или срыв. Более того, сеть здоровых отношений поможет найти занятия, которые вам действительно нравятся и вокруг которых можно выстроить распорядок.

Друзья — это мероприятия, занятия и совместные проекты. Вместо того чтобы сидеть в комнате и мучительно думать о новой дозе, вы играете в боулинг и едите картофель фри, лишь наполовину такой жирный, как восьмифунтовый шар. Вместо звонка «приятелю», с которым вы раньше употребляли, вы пытаетесь подобрать код к замку в квест-комнате до того, как закончится кислород — разумеется, метафорически. А вместо того чтобы испытывать судьбу возле прежних знакомых мест, вы мастерите огромные копья из папье-маше и устраиваете поединок, высунувшись из люков автомобилей на пустой парковке.

Суть в том, что друзья занимают вас трезвыми развлечениями.

2. Возьмите животное из приюта

Этот пункт следует сразу за первым: если вам трудно знакомиться или хочется расширить круг общения, собака из приюта поможет ускорить процесс. Приведите собаку в парк, она познакомится с другой собакой или любителем животных, а вы начнёте разговор.

Но дело не только в этом. Животное из приюта — собака, кошка, кролик, рыбка или другой питомец — принесёт человеку, недавно начавшему сохранять трезвость, много пользы. Во-первых, животные дарят безусловную любовь. Им неважно, что вы делали в прошлом: они принимают вас такими, какие вы сейчас, и дают возможность начать с чистого листа. Во-вторых, животные учат ответственности и помогают выстроить распорядок. Собаку нужно выгуливать, кошку — кормить в определённое время, а аквариум рыбки — ежедневно чистить. Питомец упорядочивает повседневные дела, что особенно полезно после выхода из реабилитационного центра.

3. Посещайте встречи

После выхода из реабилитационного центра встречи группы поддержки — самое близкое к реабилитации, что у вас будет.

Почти в каждом городе существует множество мест проведения встреч для людей с алкогольной зависимостью и тех, кто восстанавливается после наркотической зависимости. Одни группы религиозные, другие — нет, поэтому подходящий вариант найдётся для каждого. Встречи не только помогают создать распорядок и расширить круг знакомых, которые тоже находятся в процессе восстановления, но и служат постоянным напоминанием.

Многие люди в процессе восстановления используют встречи, чтобы говорить о трудностях, победах и прошлом, которое часто связано с их нынешней мотивацией. Зависимость перестраивает центральную нервную систему и нарушает химический баланс мозга. Поэтому иногда вам будет хотеться употребить вещество, а мозг попытается убедить вас, что вы сможете это контролировать или что вы это заслужили. Встречи дают публичное и безопасное пространство, где можно не только рассказать об этом, но и услышать людей, переживающих то же самое. Часто там можно встретить человека, который из собственного опыта расскажет, что произошло, когда он поддался тяге, и его срыв станет для вас уроком.

4. Участвуйте в жизни сообщества

Посещать встречи — одно, а активно участвовать — другое. Если питомец даёт вам приятную ответственность, попробуйте взять на себя ответственность и перед людьми. Волонтёрство в приютах для бездомных людей или животных может усилить это чувство. Кроме того, как и многие другие пункты этого списка, это отличный способ сформировать здоровые отношения с окружающими.

Ещё одна польза волонтёрства заключается в том, что оно останавливает саморазрушительные мысли. Люди с зависимостью могут сталкиваться с негативными мыслями, вызывающими стремление вернуться к утешению, которое долго давало вещество. Но помогая сообществу, вы получаете мгновенное удовлетворение от поддержки человека, которому повезло меньше. В мозге может возникать поток быстрых негативных мыслей, но вы способны отстраниться от них и осознать, что благодаря вам у человека на улице теперь есть сухая обувь и полноценная еда. Участвуйте в жизни сообщества, и ваша самооценка начнёт расти.

5. Измените питание

Хотите сформировать здоровый распорядок после реабилитации? Начните с питания. Какое бы вещество вы ни употребляли, скорее всего, на него уходило больше денег, чем на еду. Многие из нас выбирали незаметно заехать в окно выдачи фастфуда, но после реабилитации поставьте здоровье на первое место, и оно поможет определить ваш повседневный распорядок. Вместо десятиминутной остановки за фастфудом приготовление хорошей еды заранее может занять весь день: поездка в магазин, подготовка продуктов и сама готовка. Если вы боитесь вернуться к старым привычкам, начните с питания. Примите относительно простое решение готовить дома три раза в день. Вы быстро увидите, насколько продуктивно это заполняет время. Конечно, чем больше вы готовите, тем лучше и быстрее справляетесь с привычными блюдами, но готовка не только занимает время. Питание отвечает за общее физическое состояние, уровень энергии и самочувствие, поэтому в любом случае приносит пользу.

6. Смените место жительства

Этот пункт стоял бы выше, если бы не финансовая сторона, которая останавливает многих. Не будем обманываться: реабилитация стоит недёшево, и многие люди после лечения остаются без жилья и работы. Это само по себе непросто. Но даже если вам есть где жить, подумайте о воспоминаниях и о том, насколько легко вернуться к прежней жизни. Знакомый район не должен вызывать тягу. Переезжайте обдуманно, а не поспешно.

При финансовых трудностях можно подать заявление на пособие по безработице и Medicaid, а также зарегистрироваться в агентствах временного трудоустройства, способных быстро найти работу. Можно также обратиться к друзьям и родственникам, которые могут предоставить жильё. Если оно находится на другом конце города — это уже хорошо, а если в другом штате или стране — ещё лучше. Тогда вы будете полагаться на друзей, семью и местных жителей в поиске новых занятий, что поможет начать с чистого листа.

7. Занимайтесь физическими упражнениями

Если вы ищете, чем заняться после реабилитации, отправляйтесь в ближайший спортзал. У физических упражнений множество преимуществ, но после реабилитации особенно полезно то, что они занимают время. Добраться до спортзала — уже отдельная задача, а тренировка — следующая. Первая тренировка, силовая или кардио, обычно даётся тяжело: от пота кажется, будто кожа плачет. Зато упражнения обеспечивают естественный выброс дофамина — быстрый и простой способ почувствовать себя хорошо без разрушительных последствий наркотиков.

Кроме того, люди в процессе восстановления более подвержены депрессии и тревожности, а физические упражнения хорошо изучены как способ предотвращения этих негативных эмоций. Многие также испытывают проблемы со сном, а когда тело утомлено, заснуть гораздо легче.

8. Трекер трезвости

Широкий круг друзей и родственников, поддерживающих ваши усилия по достижению трезвости, — не просто приятное дополнение, а необходимость. Но сохранять трезвость приходится круглосуточно, поэтому можно проснуться в два часа ночи в холодном поту и нуждаться в чём-то, что поможет продолжить путь.

В такой ситуации очень полезна мультимедийная система поддержки, ведь было бы неразумно постоянно звонить друзьям и требовать их безраздельного внимания. Одна из причин существования приложения I Am Sober — возможность настроить счётчик трезвости, дать обещание или вести дневник, чтобы рядом всегда был мотивирующий помощник, независимо от времени суток, когда вам понадобится небольшая поддержка.

9. Находите время для отдыха

Планируйте время для отдыха, дневного сна или медитации. После выхода из реабилитационного центра даже этот список может показаться непосильным. Не пытайтесь выполнить всё сразу. Важно ставить трезвость на первое место, а не заполнять каждую минуту делами ради самих дел и доводить себя до стресса и перегрузки — это ведёт прямо к срыву. Занимайте себя достаточно, чтобы не погрязнуть в тяге, но не настолько, чтобы утратить равновесие между всеми делами.

Есть разница между занятостью и продуктивностью. Из-за постоянной занятости людям часто кажется, что времени никогда не хватает, и они испытывают стресс. Их список дел никогда не заканчивается. Продуктивный человек, напротив, убирает пункты из списка и планирует время, а не только задачи. Поэтому внесите свободное время в расписание. Запланируйте отдых, расслабление или видеоигру. Ограничение по времени не позволит переусердствовать, но избавит от ощущения перегруженности.

10. Сообщества трезвого проживания

Если всё перечисленное по-прежнему кажется недоступным или непосильным, существует всё больше сообществ трезвого проживания. Такие дома организованы по-разному: одни напоминают жилые комплексы, другие — отдельные дома, третьи — общежития. Они предназначены для людей, недавно завершивших реабилитацию, но ещё не готовых вернуться к обычной повседневной жизни. Доказано, что дома трезвого проживания очень эффективны как разновидность амбулаторной программы восстановления. Они помогают познакомиться с другими людьми в процессе восстановления и участвовать в различных сообществах трезвости.

Кратко о главном

Реабилитация отлично помогает прекратить употребление и достичь трезвости, но для её сохранения нужна многоуровневая система поддержки. Аналогия со школой во многом подходит и людям в процессе восстановления. Цель школы — не просто степень или диплом, а формирование стремления учиться всю жизнь. Так же и цель реабилитации — не получить жетон за 30 дней, а дать вам практические инструменты для пожизненной трезвости.