Как отказаться от марихуаны: практический план для начала

Наверняка слова «это последний картридж с ТГК» или «это последняя порция в одну восьмую унции» звучали уже не раз. Самое трудное наступает около девяти вечера во вторник: сил нет, диван совсем рядом, а в это время рука по привычке тянется к марихуане.

Отказ от марихуаны сводится к четырём действиям. Выбери дату начала на этой неделе. Убери запас и принадлежности подальше. Реши, чем займёшься в то время, когда обычно употребляешь. Будь готов/а к трудной первой неделе или двум: это нормально.

Дальше в этом руководстве подробно разобран каждый шаг, а также приведён план на случай порывов, проблем со сном и Срывов.

Сначала проверь это

Синдром отмены марихуаны неприятен, но сам по себе не считается опасным для жизни (Cleveland Clinic). Прежде чем прекращать употребление, поговори с врачом, если также употребляешь алкоголь, бензодиазепины или опиоиды либо живёшь с психическим расстройством. Отмена этих других веществ может быть опасной.

Шаг 1. Выбери причину, которая не потеряет силу и в девять вечера

У твоей причины одна задача: работать на третий день, когда всё раздражает, сон был плохим и кажется, что марихуана исправит всё за десять минут. Мысль «надо бы бросить» в такой момент легко отбросить. Конкретная причина даёт более прочную опору, к которой можно вернуться.

С утверждением «марихуана мне вредит» легко поспорить. А с фразой «я хочу просыпаться с ясной головой и помнить сериал, просмотренный вчера вечером» спорить намного сложнее.

Начни с того, что хочешь вернуть, и при необходимости выбери что-то небольшое. «Мне надоело покупать картриджи с ТГК» — вполне веская причина. Вот ещё несколько:

• Ясная голова по утрам вместо тумана

• Память и концентрация для учёбы или работы

• Деньги, которые остаются у тебя, а не уходят на марихуану

• Возможность заснуть без неё

• Меньше тревоги или паранойи

• Больше времени и внимания для близких

• Доказательство того, что решение принимаешь ты

Если в твоём списке есть память или концентрация, это подтверждается данными. В исследовании людей от 16 до 25 лет, регулярно употреблявших каннабис, участники, которые прекратили употребление на месяц, стали лучше усваивать и вспоминать новую информацию, причём большая часть улучшения пришлась на первую неделю (Harvard Gazette).

Запиши причину своими словами в одном-двух предложениях и добавь деталь, которую знаешь только ты: занятие, которое постоянно пропускаешь, поездку, на которую копишь, или тренировки, которые снова и снова начинаешь заново. Затем приклей записку там, где раньше хранился запас. Во вторник в девять вечера, когда рука по привычке потянется туда, первым делом ты увидишь эту записку.

А ещё лучше введи причину в I Am Sober при выборе даты начала. Она будет появляться при каждом ежедневном Обязательстве, и в дни, когда захочется с ней поспорить, ты будешь перечитывать собственные слова.

Полезный совет: если начинать каждый день с простого обещания себе, то есть Обязательства, шансы на успех могут значительно возрасти. Звучит слишком просто, чтобы быть правдой? Но это действительно работает. 

Среди участников I Am Sober те, кто давал Обязательство каждый день в течение первых семи дней, достигали Достижения в 30 дней более чем в 35 раз чаще по сравнению с теми, кто не давал Обязательство на этой неделе. Это связь, наблюдаемая у сотен тысяч пользователей приложения, а не доказательство того, что одного Обязательства достаточно для сохранения трезвости. Практический смысл прост: каждый день находи время, чтобы вспомнить свою причину отказа и пообещать себе продержаться сегодня. 

Твоя причина может меняться по ходу дела. Если это произойдёт, обнови её в приложении или на записке.

Шаг 2. Определи свои правила трезвости

Осознанно выбери один вариант. С фразы «посмотрю, как пойдёт» пауза легко превращается в ещё один месяц прежней жизни.

Прекрати полностью. Одно правило, без ежедневных решений о допустимом количестве. Часто это самый простой вариант, особенно если раньше попытки сократить употребление заканчивались постоянным смещением границ.

Сокращай постепенно. В течение одной-двух недель сокращай количество или частоту употребления, а затем прекрати. Некоторым людям кажется, что так первые дни проходят легче. Доказанной схемы постепенного сокращения употребления каннабиса нет, а клинических рекомендаций по сокращению перед прекращением мало (Connor et al., 2022). Если выбираешь постепенное сокращение, назначь дату полного прекращения прямо сейчас. Без неё сокращение может просто стать новой привычной схемой.

Сделай паузу. Это установленный период с датой окончания для тех случаев, когда решение о долгосрочной перспективе ещё не принято. Наше руководство о паузе для снижения толерантности к каннабису объясняет, как её спланировать и что решить в конце. Если решишь продолжить воздержание, самый трудный период уже будет позади. Не знаешь, стало ли употребление проблемой? В руководстве «Вызывает ли марихуана зависимость?» описаны признаки и дана короткая самопроверка.

Можно ли резко отказаться от марихуаны?

Для большинства людей — да. Полное прекращение за один раз — распространённый подход, а синдром отмены каннабиса обычно не несёт такой медицинской опасности, как отмена алкоголя или бензодиазепинов (Cleveland Clinic). Первая неделя может быть трудной, особенно при ежедневном употреблении или использовании продуктов с высокой концентрацией ТГК. Если ты также употребляешь другие вещества или живёшь с психическим расстройством, спроси врача, какой подход будет для тебя наиболее безопасным.

Шаг 3. Выбери дату начала и подготовь пространство

Выбери дату в пределах ближайших семи дней. Достаточно далеко, чтобы успеть подготовиться, и достаточно близко, чтобы причина ещё ощущалась важной. Идеальной недели не бывает, поэтому выбери подходящую и возьми на себя Обязательство.

До первого дня:

• Убери всё. Цветки каннабиса, картриджи с ТГК, вейпы, съедобные продукты с ТГК, гриндеры, бумага для самокруток и бонги. Авторы руководства University of Vermont по паузе для снижения толерантности говорят прямо: чем ближе марихуана, тем сильнее порыв, а видеть или чувствовать её запах труднее всего (University of Vermont). Если её нет дома, каждый вечер приходится принимать на одно решение меньше.

• Измени привычные сигналы. Если ты всегда употребляешь на балконе или в машине, измени то, что там происходит. Удали приложение доставки. Отключи публикации аккаунтов, после которых хочется закурить.

• Запасись заменами. Чай, газированная вода, любимые закуски, сериал, отложенный на потом, плейлист времён до появления марихуаны в твоей повседневной жизни. Руководство из Вермонта предлагает вернуться к музыке, которая нравилась тебе до того, как употребление стало привычкой (University of Vermont).

• Установи дату начала в I Am Sober. С первого дня начнут отсчитываться дни, сэкономленные деньги и Достижения, а к первому утру будет готово ежедневное Обязательство.

Шаг 4. Составь карту своих триггеров

Чаще всего употребление марихуаны следует привычной схеме. Оно связано со временем, местами, людьми и настроением. Удели десять минут ответам на эти вопросы:

• Когда ты обычно употребляешь? После работы, после занятий, перед сном, по выходным, в одиночестве?

• Где? В своей комнате, в машине, у друга, на улице?

• Кто находится рядом?

• Что ты чувствуешь прямо перед этим? Скуку, стресс, тревогу, одиночество, желание отпраздновать, перевозбуждение и невозможность уснуть?

• Что марихуана даёт тебе в этот момент? Помогает отключиться, заснуть, насладиться едой или музыкой, чувствовать меньше неловкости рядом с людьми или пережить какую-то ситуацию?

Какую бы задачу ни выполняла марихуана в этот момент, твой план должен предусматривать ей замену. Если она помогала расслабиться после работы, нужен новый способ расслабляться после работы. Если она помогала заснуть, нужен план для сна — см. шаг 7.

Пока не на все вопросы есть ответы? Записывай порывы в I Am Sober в течение первой недели или двух. Время, место, настроение и то, что помогло, постепенно сложатся в заметную закономерность.

Шаг 5. Планируй вечера и выходные

Самыми трудными обычно оказываются свободные часы. От ужина до сна. Свободный субботний день. Первый вечер дома в одиночестве. Главное — планировать заранее. 

• Строй планы с людьми, которые не употребляют. В руководстве из Вермонта это сформулировано так: если кто-то зовёт тебя покурить, пригласи этого человека в кино.

• Запишись на конкретное занятие: групповую тренировку, любительскую игру или занятие по скалолазанию.

• Начни делать что-то руками: готовить, рисовать, собирать или чинить.

• Отправляйся на прогулку в то время, когда обычно закуриваешь.

Не нужно занимать каждый час. Заполни те часы, которые уже считаешь рискованными.

Если твоя компания обычно проводит время под воздействием марихуаны, не нужно прекращать общение. Предложи другой план, приходи позже, уходи раньше или скажи: «Я беру паузу». Этого ответа достаточно. Речь произносить не нужно. Если обычно ты пишешь тем же людям, с которыми употребляешь, вместо этого открой Сообщество I Am Sober и поговори с теми, кто тоже пытается отказаться.

Шаг 6. Составь план на случай порывов

Кажется, что порыв будет только нарастать, пока ты не уступишь. На деле он усиливается, достигает пика и ослабевает — обычно быстрее, чем ожидаешь. Твоя задача — переждать пик.

Когда возникает порыв:

1. Назови его. «Это порыв. Он пройдёт».

2. Поставь таймер на 15 минут. Скажи себе, что сможешь пересмотреть решение, когда он прозвонит.

3. Двигайся. Перейди в другую комнату, выйди на улицу или сделай подход отжиманий.

4. Замедли дыхание. В течение нескольких минут вдыхай на четыре счёта и выдыхай на шесть.

5. Обратись к кому-нибудь. Напиши кому-нибудь или опубликуй сообщение в Сообществе I Am Sober, чтобы тебе ответили люди, которые понимают.

6. Прочитай свою причину. Ту, что была в шаге 1, в твоём Обязательстве или на записке.

7. Запиши порыв. Время, место, настроение и то, что помогло. Эти данные покажут твои настоящие триггеры.

Обычно порывы сильнее всего вначале, когда синдром отмены достигает пика. Возвращающиеся порывы, как правило, связаны с триггером: определённым другом, временем или чувством. Для этого и нужен шаг 4.

Шаг 7. Узнай, как проходят первые две недели

Синдром отмены обычно начинается через 24–48 часов после последнего употребления, достигает пика между 2-м и 6-м днями и часто ослабевает в течение одной-двух недель. Некоторые симптомы, особенно проблемы со сном, у людей, употреблявших большие количества, могут продолжаться три недели или дольше (Connor et al., 2022). 

К самым распространённым симптомам относятся раздражительность, тревога, беспокойство, сниженное настроение, проблемы со сном, яркие сновидения и снижение аппетита. Полный список и сроки приведены в нашем руководстве о симптомах отмены марихуаны.

Сон

Если ты употребляешь марихуану, чтобы заснуть, будь готов/а к нескольким трудным ночам. Просыпайся в одно и то же время, не употребляй кофеин после полудня, не бери телефон в постель и встань, чтобы заняться чем-то спокойным, если спустя 20 минут всё ещё не спишь. Яркие сновидения встречаются часто и со временем ослабевают. Полный план приведён в нашем руководстве о сне после отказа от марихуаны.

Аппетит

Снижение аппетита часто встречается в первые одну-две недели, особенно если раньше еда после употребления вошла в привычку (University of Vermont). Ешь по расписанию, даже если нет чувства голода, держи под рукой простые закуски и пей воду. Если несколько дней почти не удаётся есть или вес продолжает снижаться, обратись к врачу.

Настроение

Раздражительность и тревога относятся к самым распространённым ранним симптомам. Предупреди близких: «Я отказываюсь от марихуаны, поэтому на этой неделе у меня может быть меньше терпения», двигайся и на несколько дней снизь требования к себе.

В четырёхнедельном исследовании молодых людей, употреблявших каннабис еженедельно, симптомы тревоги и депрессии не усилились больше, чем у тех, кто продолжил употребление. Однако первую оценку провели через неделю, поэтому исследование могло не охватить самые первые дни (Cooke et al., 2021). Если сниженное настроение выражено сильно или сохраняется дольше нескольких недель, поговори со специалистом. Подробнее об этом рассказывает наша страница о марихуане и тревоге.

Шаг 8. Заранее найди поддержку

Ты можешь справиться самостоятельно. Но с поддержкой будет легче.

• Один человек. Выбери человека, который знает о твоём решении и ответит на сообщение. Скажи, что тебе нужно: «На этой неделе я отказываюсь от марихуаны. Можно я напишу тебе около девяти, если станет трудно?» 

• Сообщество. В I Am Sober можно общаться с другими людьми, которые отказываются от марихуаны, писать о трудных вечерах и сохранять желаемую степень анонимности. Это особенно помогает в часы, когда окружающие недоступны или продолжают употреблять.

• Группа. Marijuana Anonymous проводит бесплатные очные и онлайн-встречи.

• Специалист. Когнитивно-поведенческая терапия, терапия усиления мотивации и управление вознаграждениями могут быть эффективны при расстройстве, связанном с употреблением каннабиса. Одобренных FDA лекарств от этого расстройства пока нет (NIDA). Для начала обратись к врачу, консультанту или в медицинский центр учебного заведения. В США бесплатная конфиденциальная Национальная горячая линия SAMHSA по номеру 1-800-662-4357 поможет найти местные варианты поддержки. Если когда-либо почувствуешь себя в опасности, позвони или отправь сообщение на номер 988 либо позвони по местному номеру экстренной помощи.

Шаг 9. Отслеживай свой прогресс

Когда дни идут один за другим, прогресс легко не заметить, а в памяти могут остаться только трудные ночи. Записи дадут свидетельства прогресса, который можно отпраздновать.

В I Am Sober в одном месте можно увидеть количество дней без марихуаны, Достижения, сэкономленные деньги и свои причины отказаться. 

Празднуй осознанно. Потрать на себя часть сэкономленных денег. Вознаграждения за воздержание от марихуаны — изученный подход. Управление вознаграждениями, при котором за воздержание предоставляются поощрения, входит в список эффективных методов лечения расстройства, связанного с употреблением каннабиса, по данным NIDA.

Если произошёл Срыв

Срыв — это нормально, и он не стирает твой прогресс. Он показывает, где в плане есть пробел.

Восстанови события, пока воспоминания свежи. Который был час? Где и с кем это произошло? Какие чувства возникали? Был ли раньше порыв, который удалось преодолеть или проигнорировать? Действительно ли весь запас исчез или в кармане куртки остался картридж с ТГК? Выбери одно изменение, а затем следующую дату начала. Это может быть сегодняшний вечер.

Сброс может расстраивать. Вложенное время, полученные знания и моменты, с которыми удалось справиться иначе, остаются опытом, из которого можно учиться.

1. Оглянись назад с любопытством. Просмотри сохранённые ежедневные итоги и записи о Порывах. Что происходило в более трудные дни? Что помогало? Необязательно уже во всём разобраться. Начни с того, что замечаешь.

2. Отметь то, что тебе удалось. Запиши что-нибудь, что удалось сделать в этот раз. Возможно, удалось обратиться за помощью, попробовать что-то новое или пережить трудный момент. Сохрани запись в «Заметках», чтобы вернуться к ней позже, или пропусти этот шаг, если пока не хочется его выполнять.

3. Выбери одно небольшое изменение на следующую неделю. Выбери что-то посильное:

• Подведи итоги дня: запиши, как он прошёл и что происходило.

• Выполни направленную рефлексию: найди время для размышлений с помощью вопроса-подсказки.

• Замечай Порывы: записывай, что их вызвало и что помогло. 

• Общайся с другими: читай истории в Сообществе, обращайся за поддержкой или делись своей историей, когда захочешь.

Выбери одно направление. Не нужно браться за всё сразу.

4. Выдели для этого место и время. Выбери дни и время для практики и установи напоминание, если это поможет. Используй доступные инструменты, включая бесплатные варианты или подходящую поддержку в подписке «Трезвость Плюс». Один пропущенный день не стирает сделанное.

5. Начни снова, помня о причине. Установи новую дату и время начала. Пересмотри текст, который видишь, когда даёшь Обязательство: сохрани его или обнови так, чтобы он отражал то, что важно сейчас. Сохрани план и перейди к Обязательству. Если сегодня Обязательство уже дано, оно всё равно засчитывается.

6. Сохрани то, что помогает. Следуй выбранному распорядку в течение недели. В конце подумай, был ли он полезен. Продолжай, скорректируй его или выбери другое направление с учётом полученного опыта.

Отказ от съедобных продуктов с ТГК

План тот же, но есть несколько отличий. Съедобные продукты с ТГК легко хранить, прятать и забывать, поэтому проверь всё: морозильник, дальний угол кладовой, сумку, машину и банку с жевательными конфетами. Многие употребляют такие продукты вечером, поэтому удели больше внимания плану для сна. Синдром отмены возникает из-за прекращения употребления ТГК независимо от его формы, поэтому ежедневные высокие дозы могут вызывать те же симптомы, что и интенсивное курение каннабиса (Cleveland Clinic).

Отказ от вейпов и картриджей с ТГК

Вейпы незаметны и всегда лежат в кармане, поэтому ими легко злоупотреблять. Картриджи и концентраты могут быть намного сильнее цветков каннабиса, а CDC указывает на данные, связывающие продукты с высокой концентрацией ТГК с более тяжёлыми симптомами расстройства, связанного с употреблением каннабиса (CDC). Cleveland Clinic относит даббинг и продукты с более высокой концентрацией к факторам, повышающим вероятность синдрома отмены (Cleveland Clinic).

Избавься от всех устройств и картриджей с ТГК, включая запасные и почти пустые. Затем дай рукам другой предмет, когда они потянутся к карману: жевательную резинку, игрушку-антистресс или бутылку воды.

Часто задаваемые вопросы

Как лучше всего отказаться от марихуаны? 

Так, как ты сможешь следовать плану. Для большинства людей это означает выбрать дату начала, убрать запас, составить план на обычное время употребления и на случай порывов, найти поддержку и отслеживать прогресс. Если нужна профессиональная помощь, эффективность поведенческих методов лечения, таких как КПТ, подтверждается данными.

Сколько времени занимает отказ от марихуаны? 

Синдром отмены обычно достигает пика в первую неделю и ослабевает в течение одной-двух недель, хотя у людей, употреблявших большие количества, восстановление сна может занять больше времени. На изменение привычки требуется дольше, поскольку связанные с употреблением повседневные действия нужно перестроить. Месяц часто становится первым Достижением, а руководство «30 дней без марихуаны» показывает, как обычно проходит этот период.

Лучше сокращать употребление постепенно или отказаться сразу? 

Оба варианта могут работать. Полностью прекратить проще, и обычно это не опасно с медицинской точки зрения. Некоторым людям постепенное сокращение может облегчить первые дни, но доказанной схемы нет, поэтому установи точную дату прекращения.

Что помогает справляться с порывами употребить марихуану? 

Назови порыв, поставь таймер на 15 минут, смени обстановку, подвигайся, замедли дыхание, обратись к кому-нибудь и перечитай свою причину. Записывая каждый порыв, ты увидишь свои триггеры.

Чем заняться вместо курения марихуаны? 

Подбери замену под ту задачу, которую выполняла марихуана. Чтобы расслабиться после работы, попробуй прогулку, душ или тренировку. Чтобы занять свободный вечер, договорись встретиться с людьми, которые не употребляют, или начни занятие для рук. Чтобы заснуть, создай ритуал расслабления. Подготовь его до обычного времени употребления.

Что происходит после прекращения курения марихуаны? 

В первые дни могут появиться раздражительность, беспокойство и тревога, сон может ухудшиться, сновидения стать яркими, а чувство голода — уменьшиться. Большинство этих проявлений ослабевает в течение нескольких недель. Затем многие замечают более ясное мышление, больше энергии и больше денег.

Нужно ли обратиться к врачу перед отказом от марихуаны? 

Большинство людей могут отказаться самостоятельно. Сначала поговори с врачом, если также употребляешь алкоголь, бензодиазепины или опиоиды, если у тебя есть психическое расстройство либо если уже было несколько попыток, после которых употребление возобновлялось.

Источники:

• Connor JP et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Краткое содержание: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide и Неделя 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/