Sfaturi pentru a trece prin sărbători fără să bei

Pe scurt. Înainte de fiecare eveniment, decide când vei pleca, cum vei ajunge acasă și ce vei spune când cineva îți oferă alcool. Ține în mână o băutură care îți place. Stabilește o persoană căreia îi poți scrie. Ieși puțin afară când apare un impuls. După eveniment, acordă două minute pentru a nota ce te-a ajutat, ca următoarea petrecere să fie mai ușoară. Și păstrează câteva seri din această perioadă complet libere de planuri.

Este 23 decembrie. Tocmai ai intrat în casa mătușii tale cu o tavă de fursecuri și, înainte să îți scoți haina, cineva îți pune în mână un pahar cu ceva cald și condimentat. „Doar sunt sărbătorile!”

Toată lumea se bucură să te vadă. În bucătărie este gălăgie. Vărul tău a băut deja două pahare și spune povestea pe care o repetă în fiecare an. Iar tu stai acolo cu o băutură pe care nu ai cerut-o, încercând să îți dai seama ce să faci cu ea.

Dacă ai mai trecut printr-o astfel de perioadă a sărbătorilor și lucrurile nu au mers cum sperai, nu ești singur/ă. Această perioadă a anului adună multe momente grele. Petreceri, familie, zile libere de la serviciu, o pauză de la rutina obișnuită și alcool oferit aproape la fiecare pas.

Vestea bună este că majoritatea acestor momente pot fi anticipate. Știi aproximativ cine va fi acolo, când vor apărea băuturile și ce conversații te epuizează. Asta înseamnă că te poți pregăti pentru ele. Acest ghid explică ce poți face înainte de eveniment, în timpul lui și după ce ajungi acasă.

De ce sărbătorile pot părea mai dificile

Nu ți se pare. Într-un sondaj din 2023 al American Psychological Association, 89% dintre adulții din SUA au spus că un aspect al sărbătorilor le provoacă stres. Banii, cadourile și dorul de cei dragi au fost în fruntea listei.

Adaugă un calendar plin de evenimente la care alcoolul face parte din plan și este ușor de înțeles de ce atât de mulți oameni consideră această perioadă cea mai grea din an pentru abstinență. Rutina obișnuită dispare, cei din jur sărbătoresc, iar vechiul obicei are mai multe ocazii decât de obicei să revină. Faptul că pare mai greu nu înseamnă că va fi imposibil. Acest ghid îți oferă sfaturi practice pentru a trece prin sărbători păstrându-ți abstinența. În felul tău. 

Înainte de eveniment: planifică seara din timp

Cea mai mare parte a efortului are loc înainte să intri pe ușă. Zece minute de planificare după-amiaza fac seara mult mai ușor de gestionat.

Află detaliile

Află unde are loc evenimentul, cine va participa și aproximativ cât va dura. Un prânz de două ore la birou este o provocare diferită de o petrecere care ține toată noaptea la un prieten. Dacă știi ce te așteaptă, poți decide de cât sprijin vei avea nevoie.

Decide când vei pleca

Petrecerile tind să se schimbe după câteva ore. La început, de obicei se mănâncă și se schimbă noutăți. Mai târziu, consumul de alcool crește, conversațiile devin mai dezinhibate și poate fi mai greu să fii persoana cu un suc în mână.

Alege ora plecării înainte să ajungi. „Rămân până după cină și plec cel târziu la nouă.” Un moment clar de încheiere face întreaga seară mai ușor de gestionat.

Organizează-ți drumul spre casă

Condu tu dacă poți sau pregătește o aplicație pentru a comanda o mașină. Posibilitatea de a pleca atunci când decizi tu reduce mult presiunea. Dacă mergi cu partenerul sau cu un prieten, stabiliți dinainte că oricare dintre voi poate spune că este timpul să încheiați seara.

Fă un plan de tipul „dacă–atunci”

Pare aproape prea simplu, dar este susținut de cercetări reale. Potrivit unei analize a 94 de studii, persoanele care fac planuri concrete de tipul „dacă se întâmplă asta, atunci voi face asta” au șanse vizibil mai mari să își ducă obiectivele la îndeplinire.

Așadar, înainte să pleci, imaginează-ți momentele despre care știi că vor veni și decide ce vei face în fiecare dintre ele.

• „Dacă unchiul meu îmi oferă o bere, voi spune «Nu, mulțumesc, sunt bine» și mă voi duce să iau o apă minerală.”

• „Dacă cineva mă întreabă de ce nu beau, voi spune că fac o pauză și voi schimba subiectul.”

• „Dacă simt impulsul după cină, voi ieși afară și îi voi scrie lui Sam.”

Apoi imaginează-ți sfârșitul serii: mergi spre casă cu mintea limpede și te bucuri că ai participat. Este un lucru mic, dar să intri având o imagine a serii pe care ți-o dorești te ajută să ajungi acolo.

Vorbește cu persoana ta de încredere

Alege o persoană căreia îi poți scrie dacă devine greu. Spune-i cu o săptămână sau două înainte de începutul perioadei și explică-i ce evenimente te neliniștesc. Majoritatea prietenilor buni și a membrilor familiei se vor bucura că le-ai cerut ajutorul.

Dacă nu te simți pregătit/ă să îi spui cuiva cunoscut, comunitatea din I Am Sober este plină de oameni care trec prin aceeași perioadă. Poți publica sub un nume de utilizator, poți împărtăși atât cât dorești și poți primi încurajări și sfaturi de la oameni care înțeleg.

Începe ziua cu angajamentul tău

În dimineața unui eveniment important, deschide I Am Sober și asumă-ți angajamentul de a nu bea alcool astăzi. Citește motivele pe care le-ai scris. Dacă vrei, adaugă o notă despre eveniment și planul tău, ca să fie printre primele lucruri la care te gândești, nu printre ultimele.

În timpul evenimentului: cum gestionezi ofertele și impulsurile

Ține o băutură în mână

Să ai un pahar în mână este cel mai simplu mod de a primi mai puține oferte. Majoritatea gazdelor nu mai întreabă după ce ai ceva de băut. Alege ceva care chiar îți place. Un suc cu limetă, cidru spumant fără alcool, un cocktail fără alcool sau băutura ta preferată fără alcool, adusă de acasă. Dacă îți aduci propria băutură, nu vei rămâne doar cu apă simplă în timp ce ceilalți au ceva festiv.

Pregătește-ți răspunsul

Când cineva îți oferă alcool, un răspuns scurt și prietenos funcționează cel mai bine. Nu îi datorezi nimănui o explicație lungă.

• „Sunt bine cu asta, mulțumesc.”

• „Anul acesta fac o pauză.”

• „În seara asta conduc.”

• „Nu în seara asta, dar mi-ar plăcea unul dintre fursecurile acelea.”

Majoritatea oamenilor nu vor întreba de două ori. Dacă cineva continuă să insiste, poți să te scuzi și să găsești pe altcineva cu care să vorbești.

Când apare un impuls

Să spunem că este ora 20:30, în cameră este gălăgie și toți cei din jur au băut deja câteva pahare. Impulsul devine brusc mult mai puternic decât acum o oră.

• Ieși afară sau mergi într-o cameră liniștită. Câteva minute de aer curat schimbă mai mult decât crezi.

• Scrie-i persoanei tale de încredere. Chiar și un mesaj scurt precum „acum îmi este greu” ajută.

• Înregistrează impulsul în I Am Sober. Evaluează cât de puternic este și marchează ce l-a declanșat, cum ar fi stresul sau o situație socială. Să îl numești îți oferă un moment pentru a alege ce faci în continuare.

• Citește-ți motivul. Cel pe care l-ai scris când gândeai limpede.

Dacă ai Abstinență Plus, exercițiile din I Am Sober pentru a face față momentelor dificile te ghidează pas cu pas să depășești un impuls, direct pe telefon.

Pune-te pe primul loc

Dacă o situație începe să nu ți se mai pară în regulă, ai voie să pleci. Devreme, discret, cu un rămas-bun rapid sau fără să îți iei rămas-bun deloc. Pe moment poate fi stânjenitor. A doua zi dimineață te vei bucura că ai avut încredere în tine.

După eveniment: privește înapoi și înainte

Ai ajuns acasă. Poate că seara a mers exact cum ai plănuit. Poate a fost mai grea decât te așteptai. În orice caz, acordă-ți două minute înainte de culcare.

Reflectează la seară

Deschide reflecția zilnică din I Am Sober sau notează răspunsurile într-un jurnal. Cât de grea ți s-a părut ziua? Cum te-ai simțit? Ce te-a ajutat? A funcționat planul „dacă–atunci”? Ce moment te-a luat prin surprindere?

Scrie o notă pentru data viitoare. „Să plec înainte de a doua rundă de deserturi. Atunci începe să se bea mai mult.” La sfârșitul perioadei vei avea, în propriile cuvinte, o evidență a lucrurilor care funcționează pentru tine la evenimentele de sărbători.

Permite-ți să simți mândrie

Să treci printr-o petrecere de sărbători fără alcool este o realizare reală. Privește contorul, vezi zilele pe care le-ai adunat și recunoaște-ți meritul. Dacă atingi o realizare în perioada sărbătorilor, sărbătorește-o.

Dacă ai băut

Se întâmplă, mai ales în această perioadă a anului. Scrie ce s-a întâmplat și cum te simțeai înainte, alege un lucru pe care să îl faci diferit data viitoare și ia-ți angajamentul de a începe din nou acum, nu după sărbători. 

În I Am Sober, perioadele anterioare de abstinență și notele tale rămân în istoric, așa că zilele pe care le-ai adunat deja continuă să conteze.

Dozează-ți energia pe parcursul sărbătorilor

Lasă câteva seri libere

Nu trebuie să accepți fiecare invitație. Rezervă câteva seri fără niciun plan. Un film, o carte, culcare devreme. Serile de odihnă le fac pe cele aglomerate mult mai ușor de gestionat.

Concentrează-te pe oameni

Sărbătorile sunt adesea singura perioadă din an în care vezi anumiți prieteni și rude. Profită de asta. Întreab-o pe bunica despre primul ei apartament. Află întreaga poveste a noului loc de muncă al prietenului tău.

Conversațiile pe care le ai fără să bei sunt adesea cele pe care chiar le ții minte. Când sărbătorile se încheie, vei avea amintiri reale cu oamenii alături de care le-ai petrecut.

Dacă sărbătorile te afectează mai mult decât te așteptai

Este 27 decembrie. Petrecerile s-au terminat, casa este liniștită și, în loc de ușurare, simți un gol. Poate îți lipsește cineva care obișnuia să stea la masă. Poate simți doar o oboseală pe care un pui de somn nu o poate alunga.

Mulți oameni ajung aici. În același sondaj APA, 38% dintre adulți au spus că dorul de familie sau de cei dragi contribuia la stresul sărbătorilor. Iar când starea de spirit scade, vechiul obicei tinde să apară oferindu-și ajutorul. Să ai grijă de mintea și corpul tău în această perioadă face mult mai ușor să refuzi acea ofertă.

Scrie ce simți

Când totul pare prea mult, să scoți lucrurile din minte și să le pui pe hârtie ajută mai mult decât te-ai aștepta. Într-o analiză a 31 de studii, persoanele care scriau regulat despre gândurile și sentimentele lor aveau mai puțin stres, mai puțină anxietate și o dispoziție mai bună săptămâni mai târziu. 

Nu ai nevoie de un jurnal deosebit. Acordă zece minute, câteva zile la rând, lucrurilor care te apasă. De cine îți este dor. Ce te îngrijorează la luna ianuarie. Ce a mers mai bine în aceste sărbători decât credeai.

Reflecția zilnică din I Am Sober îți oferă un punct de pornire în fiecare seară, iar notele tale rămân vizibile doar pentru tine. Cu Abstinență Plus, scrierea ghidată în jurnal din caietul de lucru îți oferă întrebări de pornire pentru serile în care o pagină goală pare prea mult.

Fă mișcare, chiar și puțin

O plimbare în jurul blocului contează. Potrivit raportului științific care stă la baza recomandărilor americane de activitate fizică, o singură sesiune de activitate moderată poate ameliora simptomele de anxietate în aceeași zi și te poate ajuta să dormi mai bine în acea noapte.

A doua zi după o cină mare în familie, înainte să apară moleșeala de după-amiază, încalță-te și ieși afară douăzeci de minute. Ia pe cineva cu tine dacă poți. Este și un motiv bun să te îndepărtezi puțin de o casă plină.

Mănâncă, dormi și păstrează puțină rutină

Programul de sărbători se dezorganizează repede. Nopți târzii, mese sărite și un frigider plin de resturi și fursecuri. Foamea și epuizarea fac totul mai greu, inclusiv impulsurile.

Păstrează câteva repere: mese regulate, o oră de trezire apropiată de cea obișnuită și angajamentul de dimineață. Rutinele mici și familiare dau structură zilelor când calendarul nu o face.

Caută sprijin înainte ca lucrurile să se adune

Dacă observi că te îndepărtezi de oameni, de obicei acela este momentul să te apropii de ei. Scrie-i persoanei tale de încredere. Publică în comunitatea I Am Sober, unde mulți oameni trăiesc aceeași săptămână liniștită și ciudată dintre sărbători. Poți cere companie într-o zi proastă obișnuită.

Dacă începe să pară mai mult decât o perioadă grea, vorbește cu medicul tău sau sună la SAMHSA National Helpline, la 1-800-662-4357. Serviciul este gratuit, confidențial și disponibil non-stop. Dacă ai gânduri să îți faci rău, sună sau trimite un mesaj la 988.

Privind spre ianuarie

Mulți oameni folosesc sărbătorile ca pregătire pentru un nou început în anul care vine. Dacă și tu faci asta, ghidul nostru despre Dry January explică pregătirea, cum arată prima săptămână și cum să continui.

Indiferent ce urmează, I Am Sober poate oferi structură acestei perioade: un angajament înainte de fiecare eveniment, o reflecție după și un contor care arată fiecare zi fără alcool pe care o adaugi.

Notă privind sănătatea: Dacă bei mult sau în fiecare zi, vorbește cu un medic înainte să te oprești. Sevrajul alcoolic poate fi periculos, iar un medic te poate ajuta să renunți în siguranță. Dacă ai simptome severe precum confuzie, halucinații sau convulsii, solicită imediat ajutor medical de urgență.

Dacă îți este greu să treci prin această perioadă, poți suna la SAMHSA National Helpline la 1-800-662-4357. Serviciul este gratuit, confidențial și disponibil la orice oră, în fiecare zi. Dacă ai gânduri să îți faci rău, sună sau trimite un mesaj la 988.

Surse:

• American Psychological Association. Even a joyous holiday season can cause stress for most Americans, noiembrie 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Rezumat prin intermediul National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Deciding to quit drinking alcohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline