Explorarea abstinenței: ce înseamnă și cum să încerci să bei mai puțin

Poate că ai început să te întrebi ce îți oferă, de fapt, alcoolul. Nu după vreun moment în care ai ajuns la fundul prăpastiei. Ci doar pentru că mahmureala te afectează mai tare decât înainte, nota de la bar continuă să te surprindă sau ai observat că dormi mai bine în nopțile în care nu bei.

Această curiozitate are un nume. Se numește explorarea abstinenței, iar mulți oameni o practică. Ideea este simplă: privește cu curiozitate relația ta cu alcoolul, încearcă să bei puțin mai puțin și observă ce se schimbă. Nu este necesară nicio promisiune pe viață.

Acest ghid explică ce înseamnă termenul, cum se compară cu abstinența totală sau cu Dry January și cum să îți desfășori propriul experiment fără presiune.

Pe scurt: ce înseamnă explorarea abstinenței?

Explorarea abstinenței înseamnă să îți pui întrebări despre rolul alcoolului în viața ta și să alegi să bei mai puțin, fără să adopți o identitate permanentă de persoană abstinentă. Nu există niciun program la care să te înscrii și nicio promisiune că nu vei mai bea vreodată. Pur și simplu faci un experiment. Acordă mai multă atenție momentelor în care bei, motivelor pentru care bei și felului în care te simți după aceea. Apoi decizi ce îți dorești cu adevărat. Unele persoane reduc consumul. Altele fac o pauză. Unele ajung să bea mult mai puțin fără să se numească vreodată abstinente.

Explorarea abstinenței vs. abstinența totală vs. Dry January vs. reducerea consumului

Acestea sunt adesea puse în aceeași categorie, dar au roluri diferite și niciuna nu este mai bună decât celelalte. Pur și simplu se potrivesc unor obiective diferite.

• Explorarea abstinenței. Un experiment fără termen fix. Îți analizezi consumul de alcool și încerci să bei mai puțin, fără reguli fixe și fără o dată de încheiere. Scopul este să înveți.

• Reducerea consumului. O limită concretă pe care o stabilești și o respecți, cum ar fi cel mult două băuturi sau consumul doar în weekend. Continui să bei în mod intenționat, în limitele alese de tine.

• Dry January (sau Sober October). O provocare stabilită pentru o anumită lună. Un început clar, un sfârșit clar, o resetare completă.

• Abstinență. Nu bei deloc, punct. Pentru unele persoane este o alegere privind stilul de viață. Pentru altele face parte din recuperarea după tulburarea de consum de alcool, care este un lucru diferit și mai grav.

Poți trece de la una dintre aceste variante la alta. Mulți oameni încep prin a explora abstinența, încearcă o lună fără alcool și ajung la o variantă care li se potrivește. Orice variantă alegi este în regulă.

De ce aleg oamenii să exploreze abstinența

Motivele sunt de obicei practice și se adună rapid. Oamenii explorează abstinența pentru a:

• Dormi mai bine. Alcoolul afectează calitatea somnului chiar și atunci când te ajută să adormi (Sleep Foundation). Renunță la el, iar diminețile devin adesea mai limpezi.

• Simți mai puțină anxietate. Pentru multe persoane, mai puțin alcool înseamnă mai puțină neliniște ușoară în ziua următoare.

• Îți stabilizezi dispoziția. Mai puține fluctuații și căderi ale dispoziției pe parcursul săptămânii.

• Economisești bani. Băuturile, rundele, comenzile târzii și cursa Uber spre casă se adună. Suma poate fi surprinzătoare odată ce o vezi.

• Îți susții sănătatea și condiția fizică. O recuperare mai bună, antrenamente mai ușoare și un obstacol în minus.

• Pur și simplu afli. Unele persoane vor doar să afle ce se schimbă atunci când alcoolul dispare din peisaj.

Cum să încerci un experiment de explorare a abstinenței

Totul funcționează mai bine ca experiment scurt și bine definit decât ca un vag „Voi bea mai puțin”. Iată o modalitate simplă de a face acest lucru.

1. Alege o perioadă. Șapte zile reprezintă un început fără prea multă presiune. Paisprezece sau treizeci de zile îți oferă o imagine mai clară. Alege o perioadă și stabilește-i data de încheiere.

2. Stabilește-ți regulile. Complet fără alcool? O limită strictă în serile petrecute în oraș? Doar în timpul săptămânii? Decide acum, cât este ușor, pentru a nu negocia cu tine însuți mai târziu.

3. Pregătește-ți alternativele. Alege băuturi care chiar îți plac: o bere fără alcool bună, o băutură carbogazoasă mai deosebită sau apă minerală cu limetă. Este mai ușor când ai ceva în mână.

4. Spune-i unei persoane, dacă te ajută. Nu toată lumea are nevoie de spectatori. Însă un prieten care știe poate diminua presiunea de moment.

5. Urmărește ce se schimbă. Aceasta este partea care face ca experimentul să merite. Înregistrează-ți pe parcurs somnul, dispoziția, banii și poftele. În I Am Sober, o scurtă evaluare zilnică le surprinde pe toate în câteva secunde, astfel încât la final să ai dovezi reale, nu doar o senzație vagă.

Cum să bei mai puțin fără să îți pierzi viața socială

Aspectul social îi sperie cel mai mult pe oameni, dar este și cel mai ușor de gestionat. O mare parte din consumul de alcool ține de inerție și obicei, nu de faptul că cineva îți urmărește efectiv paharul.

• Alege o băutură fără alcool drept prima băutură. Prima băutură stabilește ritmul. Începe cu un suc sau cu o variantă fără alcool, iar seara tinde să continue în același fel.

• Pregătește un răspuns dintr-o singură propoziție. „Conduc”, „Fac o pauză” sau „Rămân la băutura asta” încheie repede întrebările. Nu datorezi nimănui o explicație mai amplă.

• Alege locul atunci când poți. O cină, o cafea, o plimbare sau un spectacol mută atenția asupra oamenilor, nu asupra barului.

• Pleacă înainte ca presiunea să atingă punctul maxim. Presiunea de a continua să bei crește de obicei spre sfârșitul serii. Pleacă în timp ce încă te simți bine.

Ce să urmărești în timpul experimentului

Urmărirea transformă un vag „Cred că mă simt mai bine” în ceva ce poți vedea cu adevărat. Păstrează lucrurile simple. Iată câteva aspecte de înregistrat zilnic:

• Somnul. Cum ai dormit și cum te-ai simțit când te-ai trezit.

• Dispoziția și energia. O evaluare rapidă a amândurora.

• Poftele. Când a apărut impulsul de a bea și ce l-a declanșat.

• Banii. Cât ai fi cheltuit și cât ai economisit pe parcursul perioadei.

• Presiunea socială. Care situații au fost ușoare și care au fost dificile.

• Factorii declanșatori. Momentele, oamenii și sentimentele care te-au făcut să îți dorești o băutură.

La sfârșitul unei săptămâni sau al unei luni, tiparul este chiar în fața ta. Acesta este mult mai convingător decât orice ți-ar putea spune un articol, inclusiv acesta.

Încearcă un instrument de urmărire pentru 7 zile fără alcool. În I Am Sober îți stabilești perioada, înregistrezi o poftă în clipa în care apare și urmărești cum se adună zilele și banii. La final ai propriile dovezi despre ce s-a schimbat. Începe un experiment de 7 zile

Când explorarea abstinenței poate să nu fie suficientă

Pentru majoritatea oamenilor, reducerea consumului de alcool este un experiment simplu. Pentru unii, reducerea se dovedește mai grea decât se așteptau. Acesta poate fi semnul unui lucru mai grav.

Fii atent dacă:

• Reducerea consumului pare imposibilă, chiar și atunci când îți dorești cu adevărat acest lucru.

• Ai tremurături, transpirații, greață sau anxietate atunci când nu mai bei.

• Consumul de alcool continuă să provoace probleme, iar tu continui totuși să bei.

Dacă vreuna dintre aceste situații îți pare cunoscută, poate indica o dependență fiziologică de alcool, nu un simplu obicei. Nu este un eșec și se întâmplă frecvent. Vorbește cu un medic, mai ales înainte de a renunța la alcool, deoarece sevrajul după un consum intens poate fi periculos, iar renunțarea este mai sigură cu sprijin.

Ce să faci după experiment

Indiferent cum decurge, vei ști mai multe decât atunci când ai început. Înainte de a lua o decizie, revizuiește ce ai înregistrat. Evaluarea zilelor în I Am Sober îți reunește datele despre somn, dispoziție, bani și pofte într-o imagine clară a rezultatului experimentului. Lasă această imagine să îți ghideze următorul pas:

• Continuă la fel. Dacă te simți bine consumând mai puțin alcool, poți pur și simplu să continui. Nu ai nevoie de nicio etichetă.

• Ajustează regulile. Relaxează-le, înăsprește-le sau schimbă zilele în care nu bei alcool.

• Continuă mai mult timp. Dacă o săptămână ți-a făcut bine, 30 de zile complete îți vor spune și mai multe.

• Caută mai mult sprijin. Dacă experimentul ți-a arătat că obiceiul are o influență reală asupra ta, aceasta este o informație utilă și există ajutor disponibil.

Nu există nicio linie de sosire la care ar trebui să ajungi. Scopul a fost să afli ce îți dorești cu adevărat, iar acum ai o idee mai clară.

Întrebări frecvente

Ce înseamnă explorarea abstinenței?

Explorarea abstinenței înseamnă să îți pui întrebări despre rolul alcoolului în viața ta și să alegi să bei mai puțin, fără să îți asumi abstinența permanentă. Este un experiment fără termen fix prin care acorzi mai multă atenție și consumi alcool mai conștient.

Explorarea abstinenței este același lucru cu abstinența?

Nu. Abstinența înseamnă, de obicei, să nu bei deloc, uneori ca alegere privind stilul de viață, alteori ca parte a recuperării după tulburarea de consum de alcool. Explorarea abstinenței este mai flexibilă și nu are un termen fix. Îți analizezi relația cu alcoolul și adesea continui să bei, doar că mai puțin și mai deliberat.

Pot explora abstinența dacă mai beau uneori?

Da, aceasta este chiar ideea. Explorarea abstinenței ține de intenție, nu de perfecțiune. Reducerea consumului, consumul mai conștient sau pauzele sunt toate valabile.

Cum încep să consum mai puțin alcool?

Alege o perioadă scurtă, stabilește reguli clare, pregătește băuturi fără alcool care îți plac și urmărește cum te simți pe parcurs. Dacă începi fiecare ieșire cu o băutură fără alcool și ai pregătit un răspuns simplu, dintr-o singură propoziție, pentru situațiile sociale, totul devine mult mai ușor.

Ce ar trebui să urmăresc într-o lună în care explorez abstinența?

Somnul, dispoziția, energia, poftele, banii economisiți, presiunea socială și factorii tăi declanșatori. La sfârșitul lunii, aceste notițe îți arată exact ce s-a schimbat, ceea ce este mult mai convingător decât senzația generală că te simți mai bine.

Surse

• Sleep Foundation. „Alcohol and Sleep.” https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• Mehta G, Macdonald S, Cronberg A, et al. „Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study.” BMJ Open, 2018. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-020673

Pentru prezentarea completă și documentată a schimbărilor care apar când renunți la alcool sau reduci consumul, consultă ghidul nostru despre beneficiile renunțării la alcool .