Tips for å overleve høytidene uten å drikke

Kortversjonen. Bestem før hver sammenkomst når du skal dra, hvordan du kommer deg hjem, og hva du skal si når noen tilbyr deg alkohol. Ha en drikk du liker i hånden. Avtal med én person at du kan sende en melding. Gå ut en tur når trangen melder seg. Bruk to minutter etterpå på å notere hva som hjalp, så neste fest blir lettere. Og la noen kvelder i høytiden være helt uten planer.

Det er 23. desember. Du har nettopp kommet inn til tanten din med et brett småkaker, og før jakken er av, presser noen et glass med noe varmt og krydret i hånden din. «Det er jo jul!»

Alle er glade for å se deg. Det er mye lyd på kjøkkenet. Fetteren din har allerede drukket to glass og forteller historien han forteller hvert år. Og der står du med en drink du ikke ba om, og prøver å finne ut hva du skal gjøre med den.

Hvis du har opplevd en høytid som denne før, og den ikke gikk som du håpet, er du ikke alene. Denne tiden på året samler mange vanskelige øyeblikk. Fester, familie, fri fra jobb, et avbrekk fra vanlige rutiner og tilbud om alkohol nesten overalt.

Det gode er at de fleste av disse øyeblikkene er forutsigbare. Du vet omtrent hvem som kommer, når drikkene settes frem, og hvilke samtaler som tapper deg. Det betyr at du kan planlegge for dem. Denne guiden går gjennom hva du kan gjøre før sammenkomsten, underveis og etter at du har kommet hjem.

Hvorfor høytiden kan føles vanskeligere

Det er ikke noe du innbiller deg. I en undersøkelse fra American Psychological Association i 2023 sa 89 % av voksne i USA at noe ved høytiden skaper stress. Penger, gaver og savnet etter sine nærmeste toppet listen.

Legg til en kalender full av sammenkomster der alkohol er en del av planen, og det er lett å forstå hvorfor så mange opplever dette som årets vanskeligste periode når det gjelder edruelighet. Den vanlige rutinen forsvinner, folk rundt deg feirer, og den gamle vanen får flere muligheter enn vanlig til å snike seg inn igjen. At det føles vanskeligere, betyr ikke at det blir umulig. Denne guiden gir deg konkrete tips og råd for å komme gjennom høytiden med edrueligheten i behold. På dine premisser. 

Før sammenkomsten: planlegg kvelden på forhånd

Mesteparten av arbeidet skjer før du går inn døren. Ti minutter med planlegging på ettermiddagen gjør kvelden mye mer overkommelig.

Få oversikt over detaljene

Finn ut hvor sammenkomsten er, hvem som kommer, og omtrent hvor lenge den varer. En totimers lunsj på kontoret er en annen utfordring enn en fest som varer hele natten hos en venn. Når du vet hva du går til, blir det lettere å avgjøre hvor mye støtte du trenger.

Bestem når du skal dra

Fester endrer seg gjerne etter noen timer. Den første delen handler som regel om mat og å oppdatere hverandre. Senere øker drikkingen, samtalene blir løsere, og det kan bli vanskeligere å være den som holder en brus.

Velg avreisetidspunkt før du kommer. «Jeg blir gjennom middagen og drar senest klokken ni.» Et sluttpunkt gjør hele kvelden lettere å håndtere.

Ordne hjemreisen

Kjør selv hvis du kan, eller ha en app for å bestille skyss klar. Å kunne dra når det passer deg, tar bort mye press. Hvis du drar sammen med en partner eller venn, avtal på forhånd at begge kan si fra når det er nok for kvelden.

Lag en hvis–så-plan

Dette høres nesten for enkelt ut, men det finnes solid forskning bak. Ifølge en gjennomgang av 94 studier har mennesker som lager konkrete «hvis dette skjer, så gjør jeg dette»-planer, klart større sannsynlighet for å følge opp målene sine.

Se derfor for deg øyeblikkene du vet vil komme, før du drar, og bestem hva du skal gjøre i hvert av dem.

• «Hvis onkelen min tilbyr meg en øl, sier jeg ‘Nei takk, det går fint’ og henter et glass vann med kullsyre.»

• «Hvis noen spør hvorfor jeg ikke drikker, sier jeg at jeg tar en pause, og bytter tema.»

• «Hvis jeg kjenner trangen etter middag, går jeg ut og sender Sam en melding.»

Se deretter for deg slutten av kvelden, på vei hjem med et klart hode og glad for at du dro. Det er en liten ting, men å møte opp med et bilde av hvordan du ønsker at kvelden skal gå, gjør det lettere å få det til.

Avtal med en du stoler på

Velg én person du kan sende melding til hvis det blir vanskelig. Si fra en uke eller to før høytiden begynner, og fortell hvilke sammenkomster du er nervøs for. De fleste gode venner og familiemedlemmer vil være glade for at du spurte.

Hvis du ikke er klar til å fortelle det til noen du kjenner, er fellesskapet i I Am Sober fullt av mennesker som kommer seg gjennom den samme høytiden. Du kan skrive under et brukernavn, dele så mye eller lite du vil, og få oppmuntring og råd fra mennesker som forstår.

Start dagen med løftet ditt

Åpne I Am Sober om morgenen før en stor sammenkomst, og gi løftet om å holde deg alkoholfri i dag. Les grunnene du skrev ned. Hvis du vil, kan du legge til et notat om sammenkomsten og planen din, så det er noe av det første du tenker på, fremfor det siste.

Under sammenkomsten: håndtere tilbud og trang

Ha noe å drikke i hånden

Å holde et glass er den enkleste måten å få færre tilbud på. De fleste verter slutter å spørre når du har noe å nippe til. Velg noe du faktisk liker. Brus med lime, alkoholfri sider med bobler, en mocktail eller en alkoholfri favoritt du tar med. Tar du med ditt eget, slipper du også å bli sittende med vanlig vann mens alle andre har noe festlig.

Ha svaret ditt klart

Når noen tilbyr deg alkohol, fungerer et kort og vennlig svar best. Du skylder ingen en lang forklaring.

• «Dette holder for meg, takk.»

• «Jeg tar en pause i år.»

• «Jeg kjører i kveld.»

• «Ikke i kveld, men jeg tar gjerne en av de småkakene.»

De fleste spør ikke to ganger. Hvis noen fortsetter å presse på, kan du unnskylde deg og finne noen andre å snakke med.

Når trangen melder seg

Se for deg at klokken er halv ni, det er mye lyd i rommet, og alle rundt deg har drukket noen glass. Trangen er plutselig mye sterkere enn for en time siden.

• Gå ut eller inn i et rolig rom. Noen minutter med frisk luft endrer mer enn du tror.

• Send melding til den du har avtalt med. Selv en rask «dette er vanskelig akkurat nå» hjelper.

• Registrer trangen i I Am Sober. Vurder hvor sterk den er, og merk hva som utløste den, som stress eller en sosial situasjon. Å sette ord på den gir deg et øyeblikk til å velge hva du gjør videre.

• Les grunnen din. Den du skrev ned da du tenkte klart.

Hvis du har Edru Plus, leder mestringsøvelsene i I Am Sober deg gjennom trangen steg for steg, rett på telefonen.

Sett deg selv først

Hvis en situasjon begynner å føles feil, har du lov til å dra. Tidlig, stille, med et raskt farvel eller uten å si farvel i det hele tatt. Det kan føles ubehagelig der og da. Neste morgen vil du være glad for at du stolte på deg selv.

Etter sammenkomsten: se tilbake og fremover

Du er hjemme. Kanskje kvelden gikk akkurat som planlagt. Kanskje den var vanskeligere enn ventet. Uansett, bruk to minutter før du legger deg.

Gå gjennom kvelden

Åpne den daglige gjennomgangen i I Am Sober, eller skriv dette i en dagbok. Hvor vanskelig føltes dagen? Hvilket humør var du i? Hva hjalp? Fungerte hvis–så-planen? Hvilket øyeblikk overrasket deg?

Skriv et notat til neste gang. «Dra før den andre runden med dessert. Det er da drikkingen tar seg opp.» Ved slutten av høytiden har du en oversikt over hva som fungerer for deg ved slike sammenkomster, skrevet med dine egne ord.

Gi deg selv lov til å være stolt

Å komme gjennom en fest i høytiden uten alkohol er en ordentlig prestasjon. Se på telleren, legg merke til dagene du har samlet, og gi deg selv anerkjennelse. Hvis en milepæl faller i høytiden, feir den.

Hvis du drakk

Det skjer, særlig på denne tiden av året. Skriv ned hva som skjedde, og hvordan du hadde det på forhånd. Velg én ting å gjøre annerledes neste gang, og gi deg selv et løfte om å starte igjen nå, i stedet for etter høytiden. 

I I Am Sober blir de tidligere edru periodene dine og notatene dine værende i historikken, så dagene du allerede har samlet, teller fortsatt.

Fordel kreftene gjennom høytiden

La noen kvelder stå tomme

Du trenger ikke takke ja til hver invitasjon. Sett av noen kvelder uten planer. En film, en bok, tidlig i seng. Rolige kvelder med hvile gjør de travlere mye lettere å håndtere.

Fokuser på menneskene

Høytiden er ofte den eneste tiden på året du ser enkelte venner og slektninger. Bruk den muligheten. Spør bestemoren din om hennes første leilighet. Få hele historien bak den nye jobben til vennen din.

Samtaler du har edru, er gjerne dem du faktisk husker. Når høytiden er over, vil du ha ekte minner om menneskene du tilbrakte den med.

Hvis høytiden rammer hardere enn forventet

Det er 27. desember. Festene er over, huset er stille, og i stedet for lettelse føler du deg tom. Kanskje du savner noen som pleide å sitte ved bordet. Kanskje du bare er sliten på en måte en lur ikke kan fikse.

Mange havner her. I den samme APA-undersøkelsen sa 38 % av de voksne at savnet etter familie eller andre nære personer var noe av det som gjorde høytiden stressende. Og når humøret synker, dukker gjerne den gamle vanen opp og tilbyr hjelp. Å ta vare på både hodet og kroppen i denne perioden gjør det mye lettere å takke nei til det tilbudet.

Skriv det ned

Når alt føles overveldende, hjelper det mer enn du kanskje tror å få det ut av hodet og ned på papir. I en gjennomgang av 31 studier hadde mennesker som skrev regelmessig om tankene og følelsene sine, mindre stress, angst og nedstemthet flere uker senere. 

Du trenger ikke en flott dagbok. Bruk ti minutter noen dager på rad på det som tynger deg. Hvem du savner. Hva du gruer deg til ved januar. Hva som gikk bedre denne høytiden enn du trodde det ville.

Den daglige gjennomgangen i I Am Sober gir deg et sted å begynne hver kveld, og notatene dine er bare synlige for deg. Med Edru Plus får du veiledet dagbokskriving i arbeidsboken, med spørsmål for de kveldene en tom side føles som for mye.

Beveg kroppen, selv litt

En tur rundt kvartalet teller. Ifølge den vitenskapelige rapporten bak de amerikanske anbefalingene for fysisk aktivitet kan én enkelt økt med moderat aktivitet lindre angstsymptomer samme dag og hjelpe deg å sove bedre den natten.

Dagen etter en stor familiemiddag, før ettermiddagstrettheten slår inn, ta på skoene og gå ut i tjue minutter. Ta med noen hvis du kan. Det er også en god grunn til å komme seg litt bort fra et fullt hus.

Spis, sov og behold noen rutiner

Døgnrytmen i høytiden sklir fort ut. Sene kvelder, måltider som hoppes over, og et kjøleskap fullt av rester og småkaker. Sult og utmattelse gjør alt vanskeligere, også trangen.

Hold fast ved noen holdepunkter: regelmessige måltider, en tid å stå opp på som er nær den vanlige, og morgenløftet ditt. Små, kjente rutiner gir dagene form når kalenderen ikke gjør det.

Ta kontakt før det bygger seg opp

Hvis du merker at du trekker deg unna folk, er det vanligvis på tide å ta kontakt. Send melding til den du har avtalt med. Skriv i I Am Sober-fellesskapet, der mange opplever den samme stille, rare uken mellom jul og nyttår. Du kan be om selskap på en helt vanlig dårlig dag.

Hvis det begynner å føles som mer enn en tung periode, snakk med legen din eller ring SAMHSA National Helpline på 1-800-662-4357. Det er gratis, fortrolig og åpent døgnet rundt. Hvis du har tanker om å skade deg selv, ring eller send en tekstmelding til 988.

Se frem mot januar

Mange bruker høytiden som en opptakt til en ny start i det nye året. Hvis det gjelder deg, forklarer guiden vår om Dry January hvordan du kan forberede deg, hvordan den første uken ser ut, og hvordan du fortsetter.

Uansett hva som kommer videre, kan I Am Sober gi høytiden litt struktur: et løfte før hver sammenkomst, en gjennomgang etterpå og en teller som viser hver alkoholfri dag du legger til.

Helsemerknad: Hvis du drikker mye eller hver dag, snakk med en lege før du slutter. Alkoholabstinenser kan være farlige, og en lege kan hjelpe deg å slutte på en trygg måte. Hvis du har alvorlige symptomer som forvirring, hallusinasjoner eller krampeanfall, få akutt hjelp med en gang.

Hvis du synes det er vanskelig å komme gjennom høytiden, kan du ringe SAMHSA National Helpline på 1-800-662-4357. Det er gratis, fortrolig og åpent hele døgnet, hver dag. Hvis du har tanker om å skade deg selv, ring eller send en tekstmelding til 988.

Kilder:

• American Psychological Association. Even a joyous holiday season can cause stress for most Americans, november 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Sammendrag via National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Deciding to quit drinking alcohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline