40 tips for å holde deg edru under press

Å bli edru er en sprint, å holde seg edru er som å løpe et maraton uten målstrek. På plussiden har du folk som heier på deg og gir deg støtte ved ulike sjekkpunkter. På minussiden får du lange strekk med isolasjon, der du svetter bøtter, ser prikker og føler at beina er i ferd med å svikte når du treffer maratonveggen. Det er da edrueligheten krever innsats, disiplin og utholdenhet, ellers får du et tilbakefall.

De fleste i tilfriskning opplever minst ett tilbakefall, men du lærer av hver erfaring. Å holde seg edru er en døgnkontinuerlig påkjenning, og hvert minutt lærer du å kjenne igjen utløsere, fristelser, farer i omgivelsene og – av og til – de velkomne avledningene som hjelper deg å holde deg edru.

En stor del av det å bli edru er å bli satt inn i et nytt miljø, løsrevet fra de vanlige bekjentskapene dine, og å få stadig veiledning fra utdannede fagfolk. Jobben din er å bli edru. Når du så settes tilbake i hverdagen med den samme rutinen som før – minus alkoholen – er det forståelig at noen sliter med å omstille seg til å holde seg edru. Så enten du er skeptiker, troende, en datadrevet ingeniør eller en kunstnerisk maler, bør noen av disse tipsene passe.

40 tips for å holde deg edru

1. Endre kostholdet

Har du noen gang prøvd å kutte ut noe du inntar hver dag? Kaffe? Sukker? Metamfetamin? Kort sagt er det vanskelig, men det kan være en utmerket måte å hjelpe deg å holde deg edru på. Å fjerne daglige stoffer fra systemet gir en slags fossefalleffekt av endringer i mentale og kroppslige funksjoner. Stoffskiftet stiger og synker, avføringen endrer seg, og til og med evnen til å konsentrere seg om oppgaver. Mat kan være en utløser like mye som familie eller en jobb. Derfor: endre det. Velg et kosthold som er bærekraftig (ikke bare en motediett) og hold deg til det, så du etablerer en ny rutine.

2. Skaff deg en jobb til

En av de første tingene du oppdager etter at du har blitt edru, er hvor mye tid du har. Det er en av grunnene til at vi sporer spart tid i appen. Avhengighet sluker tiden din, noe som er en faktor i manges tilbakefall. De kjeder seg og vandrer tilbake til det de «tror» de heller vil gjøre. Skaff deg en jobb til. Ikke en stressende en. Noe enkelt, som å jobbe i den lokale delien (i gangavstand). Velg timene dine og fyll den ledige tiden. Du sparer penger på bensin, potensielt matvarer, og holder deg opptatt på en produktiv måte.

3. Flytt til en annen by

Eller til og med en annen delstat. Å vende tilbake til de gamle traktene er en av de raskeste veiene til tilbakefall. Du må ut av det gamle rommet, rutinen og tankesettet. En av de mest effektive måtene å gjøre det på er rett og slett å flytte. Få en ny start på et tryggere sted.

4. Dra på et møte

Uansett hva du synes om AA (skeptiker eller troende), er det nyttig å gå på møter for å høre hva andre har å si. Lytt til fellesskapet og innse at du ikke er alene, andre er i en lignende situasjon. Møtene hjelper deg å forsterke det du vet, men gir også en følelse av fellesskap.

5. Skriv dagbok

Å skrive dagbok er bra av mange grunner (komme i kontakt med følelsene dine, holde oversikt over daglige milepæler, hukommelse og så videre), men et element som sjelden snakkes om, er hvordan hjernen din fungerer når du setter penn til papir. Forskningsstudier har vist at folk aktiverte flere deler av hjernen og økte evnen til å lære når de skrev for hånd i stedet for å taste. For noen som sliter med edrueligheten og lærer en ny måte å leve på, er dette en av de beste øvelsene du kan gjøre.

6. Få nye venner

Særlig hvis du er i tilfriskning etter drikking. Mange drikker med den samme gjengen av «venner». Så gå ut og få nye venner. Det finnes en rekke meetup-grupper på nett og mange gratis arrangementer. Det er ingen mangel på måter å komme seg ut og møte nye mennesker med lignende interesser.

7. Bli aktiv

Hvis du sliter med å holde deg edru og det ikke er spesielt blåsete ute, så kom deg ut. Ta en joggetur! Eller hvis det er elendig vær, løp i trappene inne eller finn en ergometersykkel. Finn måter å utløse litt dopamin på og hold kroppen (og sinnet) frisk.

8. Lag en vanntett timeplan

For å forebygge tilbakefall er en av de beste tingene du kan gjøre å styre tiden din klokt. Igjen, det er mange timer i døgnet, og du kommer til å kjenne hver time tikke forbi i sneglefart, særlig når trangen kommer. Så lag en vanntett timeplan. Hold en rigid timeplan og hold deg til den. Slit deg ut. Få tankene vekk fra drikking. Med tiden blir det lettere, men særlig når du hopper inn igjen, hold en streng timeplan.

9. Gå og ta en massasje

Å være edru kan være stressende, men det trenger det ikke å være – og det kommer i alle fall ikke til å vare evig. Unn deg selv noe. Du straffer deg ikke selv for at du ikke drikker, du belønner deg selv, så gå ut og ta en massasje for å løsne noe av spenningen og føl deg stolt mens du blir bortskjemt.

10. Yoga

Det er svært få sykdommer og plager yoga ikke kan kurere. Det hjelper fordøyelsen, balansen (mentalt og fysisk) og kan hjelpe deg å holde depresjon og trang unna. Selv om du ikke kan gå på time, finnes det mange kanaler på YouTube der du kan gå gjennom en yogarutine. Bøy, slapp av, og finn balansen.

11. Hold deg hydrert

Generelt har vi vanskelig for å skille sult fra tørst, og når det gjelder trang, kan det føles like nødvendig som mat, vann eller søvn. Hvis du kjenner at du vil ha en drink, drikk vann i stedet. Omdiriger drikkingen din til å holde deg hydrert.

12. Sett deg mål

Det er viktig å huske at du kommer til å ha trang til alkohol for å belønne den kortsiktige delen av hjernen, ikke den langsiktige. Lag noen mål for deg selv, så du minner deg selv på hva du jobber mot.

13. Bytt jobb

Hvis du har kommet tilbake fra rehab og tatt opp den gamle jobben igjen, på samme måte som å bo i det gamle hjemmet og være med de gamle vennene, løper du risikoen for et tilbakefall. Å vende tilbake til en rutine du kjenner – fra da du var opptatt med alkohol – er ikke sunt. Selvsagt vil du ikke sette deg selv i økonomisk fare, men hvis jobben var en faktor i drikkingen din, må du sette dine behov først. Si opp, og finn en ny.

14. Dyrk en hobby

Maling, musikk, lage korte videoer, hva du vil. Det er ingen mangel på hobbyer og kreative utløp. Noen av de mest kreative menneskene brukte kunstnerisk uttrykk for å vise hva de føler. Ikke frykt kampene, slipp dem ut på en sunn måte.

15. Vær til stede

Ofte, når vi begynner å kjenne dragningen fra spriten, som kaller oss til et tilbakefall, er det fordi vi begynner å tenke på de «gode» tidene (som egentlig var dårlige tider, men med rosa briller og tunnelsyn). I stedet: vær til stede, se på tingene rundt deg og identifiser bare fakta. Si dem høyt, hva du har på deg, hvor du sitter, hvilket år det er, hvilken by du bor i, at lyset er på, at veggene er blå, og så videre. Dette kan hjelpe deg å stoppe raske tanker og bringe deg tilbake til nåtiden.

16. Tenk på tankene dine som fisk

Ha et åpent sinn, men for noen av oss i tilfriskning fungerer dette faktisk. Når du tar deg selv i å tenke på drikking, på å ikke ville noe mer enn ett glass whisky, så stopp og lukk øynene. Ta den tanken, forestill deg den som en fisk, og la den flyte ut av synsfeltet. Med hver tanke som dukker opp, gjør det samme. Se for deg dem som fisk som passerer foran deg. Det starter en prosess med «å tenke på tenkning», og så rart det enn kan virke, hjelper det deg å tre ut, slik at du rolig kan observere på avstand.

17. Slipp skam og skyld

To svært negative følelser som utvilsomt bidrar til tilbakefall, er «skam» og «skyld». De hører ikke hjemme i livet ditt. Det er ikke en fornektelse av hvem du er eller hva du har gjort, men en feiring av hvem du er nå og hvor langt du har kommet. Å holde fast på skam og skyld fører deg inn på en vei mot depresjon som nesten sikkert vil føre til et tilbakefall. Slipp de følelsene og fokuser på det som ligger foran deg.

18. Feir milepælene dine

Anerkjenn prestasjonene dine. Igjen, å holde seg edru er ikke en straff, det er en belønning. Men forståelig nok føles det kanskje ikke slik i starten. Å dra på rehab og komme tilbake til hverdagen er litt som å brenne ned huset sitt ved et uhell; du er evig takknemlig for å være i live, men du har mye å bygge opp igjen. Dette er en av grunnene til at I Am Sober-appen fokuserer på å feire milepælene dine, slik at du ser den umiddelbare belønningen mens du bygger mot stadig lengre milepæler. Det er en stor ting, og du bør feire det deretter.

19. Bønn

Uansett religiøs tilhørighet, prøv å be. Du setter kampen din i ord og ber om hjelp. Bønn er en måte å snakke åpent og ærlig på og sette ord på det du føler i øyeblikket.

20. Oppsøk naturen

Naturen er en flott oppfriskning. Enten det er en tur i skogen eller en fin park, er det å oppsøke naturen en god måte å se den naturlige verden i bevegelse og senke tempoet i tankene. Få tankene vekk fra narkotika og alkohol ved å gå ut i naturen og nyte fargene, synsinntrykkene og lydene.

21. Adopter et kjæledyr

Dette kan høres bakvendt ut, altså: jeg prøver å ta vare på meg selv, og du vil at jeg skal ta vare på et dyr? Men i virkeligheten gir et kjæledyr flere fordeler. For det første gir det deg en streng timeplan. Tid som ellers kunne gått med til å dra ut og kjøpe alkohol, må brukes til å lufte hunden – de må ut. Det gir deg ansvar, og la oss være ærlige: hvis den gylne regel var «behandle din neste som du behandler kjæledyret ditt», ville vi hatt langt mer harmoni i denne verden.

22. Sjekk inn med følelsene dine

Når du kjenner dragningen fra alkohol, stopp og sjekk inn med hvordan det føles. Ikke prøv å kjempe imot eller kjeft på deg selv for at du «lot» det skje, se om du kan tolke hvordan det føles; kvaliteten på trangen. Kjenner du et press i brystet? Anspenthet i skuldrene? Blir nakken varm eller prikker fingrene? Tenk på hvordan følelsen påvirker deg, og prøv å ri den av.

23. Vis takknemlighet

Når du kjenner at du trenger en drink, begynn å minne deg selv på hva du er takknemlig for. Du kan gjøre dette høyt eller stille for deg selv, men begynn å ramse opp alt du er takknemlig for og setter pris på. Studier har vist at takknemlighet kan forbedre den psykiske helsen din og faktisk hjelpe deg å ta bedre beslutninger.

24. Gjør frivillig arbeid

I likhet med å skaffe en ny jobb er frivillig arbeid en annen måte å fylle tiden på. Dyrehjem, akvarier, herberger eller til og med AA-møter. Det finnes mange altruistiske organisasjoner som ser etter frivillige. Bruk tiden din til noe nyttig og gjør noe du brenner for.

25. Terapi

For mange som fullfører oppholdet på et rehabiliteringssenter, blir terapi en del av det polikliniske programmet. Det er kontinuerlig behandling som hjelper deg å bli bedre, fortsette å sjekke inn og isolere hvorfor du vendte deg til alkohol i utgangspunktet, og hvordan du unngår utløsere videre. Terapi er et flott (og trygt) utløp for å snakke ærlig om kampene dine.

26. Minn deg selv på hvorfor du ble edru

Dette går hånd i hånd med å skrive dagbok, men du kan bruke en minnebok, notere på telefonen/notatblokken, hva som helst, men hovedformålet er å gi ditt fremtidige jeg minner om hvorfor du ble edru. Et stort støttenettverk er nødvendig for å holde seg edru, men din største støttespiller må være deg selv.

27. Meditasjon

Meditasjon er en sunn måte å roe oss ned på. Den hjelper deg å bli stille og følge de raske tankene. Når du sliter med å holde deg edru, kan meditasjon hjelpe deg å fokusere på nytt og bringe en sunn stillhet til deg. Den stopper deg fra å sitte urolig eller tenke på scenarioer der du ender opp med å drikke. Hold deg rolig, spill avslappende bakgrunnslyd, og vær stille.

28. Bli engasjert på nett

Du kan også vie tiden din til fellesskap på nett. Blogg om fremgangen din eller skriv innlegg i edruvennlige diskusjonsfora (eller reddit). Det er sant at folk på internett kan være hensynsløse, men hvis du finner det rette fellesskapet, finner du bare støtte. Fortell historien din, ta opp kampene dine og vær ikke redd for å være åpen med andre. Du kan alltid ta kontakt med fellesskapet i I Am Sober-appen og få sunn støtte der også.

29. Undersøk tilstanden din

Når noe er galt med deg og du ikke forstår det, er det uendelig mye skumlere. En av fordelene med å få diagnosen alkoholbrukslidelse er at du vet hva problemet er, så slå det opp og undersøk det. Når du kjenner dragningen mot å drikke igjen, kan du holde deg edru ved å lese om hva som skjer i hodet ditt som får deg til å tro at du vil drikke.

30. Tilbring tid med ekte venner og familie

Hvis du er så heldig å ha venner og familie som har fortsatt å stå ved din side, så oppsøk dem. Hvis du har en hard dag, vil de skynde seg til unnsetning for å sørge for at du ikke får en utglidning. De skal ikke bli en krykke, men de vil alltid være takknemlige for at du vendte deg til dem i stedet for til avhengigheten. Mer enn det vil du også være takknemlig.

31. Rehab (igjen)

Som alle kan fortelle deg, kan du ikke forvente at et 30-dagersprogram skal holde deg edru livet ut. Hvis du kjenner at du sliter jevnt og trutt hver dag, så legg deg inn på et behandlingssenter igjen. Du trenger ikke å ha hatt et tilbakefall for å vende tilbake. Få hjelp før det blir et problem igjen.

32. Planlegg tid, ikke gjøremål

Når du kartlegger hverdagsrutinen, er en rask måte å overvelde deg selv på å lage en liste over «gjøremål». For å sørge for at du holder deg proaktiv, planlegg tidsbolker til arrangementer, møter og aktiviteter i stedet for gjøremål. Du blir aldri ferdig med alt du vil gjøre, men hvis du setter strenge tidsrammer, holder du deg på sporet for å holde deg edru.

33. Hopp over arrangementer

Bryllup, begravelser, nattlig dans … hvis du sliter med å holde deg edru, så begynn å hoppe over arrangementer. Alles følelser er viktige, noe som betyr at følelsene og helsen din er likeverdige med dem som feirer eller sørger. Hvis en begravelse er for vanskelig å delta på akkurat nå, vær trygg nok til å si at du ikke kan komme. Hvis det er et bryllup, men du er redd for å være omgitt av alkohol, så takk høflig nei. Vær ikke redd for å si nei og ta vare på deg selv.

34. Dra på treningssenteret

En av de sunneste tingene du kan gjøre for hjerne og kropp, er å trene på et treningssenter. Ikke bare setter dette deg i et trygt rom der du kan holde tankene unna trang, det er også et reservert rom som tvinger deg til å være proaktiv. Løft vekter, løp på tredemøllen, eller bruk bassenget til å svømme lengder. Selvsagt vil utskillelse av endorfiner redusere opplevelsen av smerte (som er en stor fordel), men det sliter deg også ut, så selv om du kjenner at du vil gå nedover gaten og kjøpe en sixpack, vil beina ideelt sett føles som gelé, og du klarer ikke å gå ut (enn si «ville»).

35. Snakk det ut

Dette er noe du kan gjøre på nett, ansikt til ansikt med en venn, eller, hvis alt annet svikter, foran et speil. En samtale utløser deler av hjernen du ikke bruker når du tenker på noe alene. Selv om en samtale med andre er ideelt fordi de tilbyr nye innsikter og tankespor, skader det heller ikke å snakke utfordringene høyt til deg selv.

36. Gi deg selv en kule av lys

Igjen, hvis du frykter et tilbakefall på grunn av skyld, uro og skam, så lukk øynene og forestill deg dette scenarioet. Se for deg ditt tidligere jeg stå foran deg, ta så kjærligheten og medfølelsen din og hold den i en kule av lys foran deg. I fantasien gir du kulen til ditt tidligere jeg og ser hvordan kjærligheten din omgir og til slutt oppsluker dem. Denne øvelsen er litt utenom det vanlige, men den har vist seg å være nyttig for å holde seg edru.

37. Sjekk inn internt

Sett av et nøyaktig tidspunkt hver dag til å sjekke inn internt. Det kommer dager som er harde, og på de dagene vil du være takknemlig for at du satte av tid til å sjekke inn og ikke føle deg overveldet. Uansett om dagen var god eller dårlig, sjekk inn med sinn og kropp, hvor hard dagen var, hvilke utløsere du la merke til, og hvordan du unngikk dem eller dempet dem. Dette er en integrert del av tilfriskningsprosessen, slik at du hele tiden forbereder deg på mer krevende dager.

38. Gå en tur

Det trenger ikke å være hard trening, det trenger ikke engang å være langt. Ta en 15 minutters tur, så har du det bedre. Gange hjelper deg å rense hodet, øke sirkulasjonen og fremme bedre hjertehelse totalt sett. Du må sette helsen i front i de daglige aktivitetene, og en 15 minutters tur bør være mulig uansett vær og tid på døgnet.

39. Pusteøvelser

Pusting er en flott måte å gi deg selv noe å fokusere på i stedet for de raske tankene. Prøv å puste med mellomgulvet, raske og dype pust inn gjennom nesen, deretter lange og langsomme pust ut gjennom munnen. Dette gjør deg sannsynligvis søvnig, men det hjelper deg også å lande. Rytmisk pusting kan hjelpe deg å rette oppmerksomheten – vekk fra tanker om å drikke.

40. Følg tankene om tilbakefall helt ut

En av de siste tingene du kan gjøre, er å strekke den «kortsiktige» hjernen mot det «langsiktige». Når du kjenner dragningen fra alkohol, som klør i deg for å få et tilbakefall, så i stedet for å stadig kutte ut tankene, utforsk dem så langt de går. Med andre ord, i stedet for å si «slutt å tenke på hvor langt det er til brennevinsbutikken», se for deg at du går dit, kjøper vodkaflasken, kommer hjem og begynner å drikke. Se for deg at den edru serien din forsvinner, og at du tømmer flasken den kvelden. Se for deg hvordan vennene og familien din vil føle det, og hvordan det vil påvirke dagen din neste dag. Gå gjennom et scenario for en dag i livet, og se for deg hvordan det ser ut å ha mistet edrueligheten og målene dine. Se for deg samtalene du får med venner om hvorfor du gjorde det. Se for deg et nytt opphold på et nytt rehab-senter … og så videre. En av de største fordelene med edruelighet er å kunne tenke fremover, langsiktig. Dette står i skarp kontrast til alkohol og avhengighet generelt, som fremmer kortsiktige belønninger. Så bruk den edru hjernen din til å tenke på de langsiktige konsekvensene av den kortsiktige belønningen, og innse hva det ville gjøre med livet ditt.

Å holde seg edru er ikke en straff

Edruelighet er ikke bare gøy, det er en opplevelse. Alkohol nummer følelsene; alle sammen. Og selv om mange liker å numme smerte, tristhet og frykt … hindrer det også opplevelsen av kjærlighet, medfølelse og lykke. Å kunne føle er en enorm gave, en vi har luksusen av å utforske. Å holde seg edru er gøy og utrolig givende, men dette er 40 tips for de gangene det er lettere sagt enn gjort å holde seg edru.