Slik slutter du med marihuana: En praktisk plan for å komme i gang

Du har sikkert sagt «siste vape-patron» eller «siste åttendedel av en unse» før. Kanskje flere ganger. Det vanskelige kommer rundt klokken ni en tirsdag kveld, når du er sliten, sofaen står rett der, og det å gripe etter marihuana bare er det du pleier å gjøre på den tiden.

Å slutte med marihuana handler om fire ting. Velg en startdato denne uken. Få marihuanaen og utstyret ditt ut av rekkevidde. Bestem hva du skal gjøre på tidspunktene du vanligvis bruker. Regn med en tøff første uke eller to, for det er normalt.

Resten av denne veiledningen tar deg gjennom hvert punkt og gir deg en plan for trang, søvn og utglidninger.

Sjekk dette først

Abstinenser fra marihuana er ubehagelige, men regnes ikke som livstruende i seg selv (Cleveland Clinic). Snakk med en lege før du slutter hvis du også bruker alkohol, benzodiazepiner eller opioider, eller hvis du har en psykisk lidelse. Abstinenser fra disse andre stoffene kan være farlige.

Trinn 1: Velg en grunn som holder klokken ni om kvelden

Grunnen din har én oppgave. Den må fungere på dag tre, når du er irritabel, har sovet dårlig og føler at marihuana kan ordne alt på ti minutter. «Jeg burde slutte» er lett å avfeie i det øyeblikket. En konkret grunn gir deg noe mer solid å vende tilbake til.

«Marihuana er skadelig for meg» er lett å argumentere mot. «Jeg vil våkne med klart hode og huske serien jeg så i går kveld» er langt vanskeligere å argumentere mot.

Begynn med det du vil ha tilbake, og hold det enkelt hvis du trenger det. «Jeg er lei av å kjøpe vape-patroner» er en reell grunn. Det er også disse:

• Morgener som begynner med klart hode i stedet for tåke

• Hukommelse og konsentrasjon til skole eller jobb

• Penger du beholder i stedet for å bruke

• Å sovne uten å trenge marihuana

• Mindre angst eller paranoia

• Mer tid og oppmerksomhet til menneskene rundt deg

• Bevis på at det er du som bestemmer

Hvis hukommelse eller konsentrasjon står på listen din, finnes det forskning som støtter det. I en studie av 16- til 25-åringer som brukte cannabis regelmessig, ble de som sluttet i en måned bedre til å lære og huske ny informasjon, og mesteparten av fremgangen kom den første uken (Harvard Gazette).

Skriv grunnen med dine egne ord i én eller to setninger, og legg til én detalj bare du kjenner: undervisningen du stadig går glipp av, reisen du sparer til, treningsrutinen du stadig begynner på igjen. Legg deretter en lapp der marihuanaen pleide å ligge. Når du strekker ut hånden av gammel vane klokken ni en tirsdag kveld, er dette det første du ser.

Eller enda bedre: Skriv den inn i I Am Sober når du angir startdatoen. Den vises hver gang du avgir det daglige løftet, slik at du leser dine egne ord på dagene da du helst vil argumentere mot dem.

Et godt råd: Å starte hver dag med et enkelt løfte til deg selv kan øke sjansene for å lykkes betraktelig. Det høres nesten for enkelt ut til å være sant, ikke sant? Det fungerer faktisk. 

Blant I Am Sober-medlemmer når de som avgir et løfte hver dag de første sju dagene, milepælen på 30 dager over 35 ganger oftere enn medlemmer som ikke avgir noe løfte den uken. Dette er en sammenheng observert blant hundretusenvis av appbrukere, ikke et bevis på at løftet alene holder deg edru. Den praktiske hensikten er enkel: Bruk et øyeblikk hver dag på å finne tilbake til grunnen til at du slutter, og lov deg selv å komme gjennom denne dagen. 

Grunnen din kan endre seg underveis. Oppdater den i appen eller på lappen når det skjer.

Trinn 2: Bestem reglene for edrueligheten din

Velg bevisst én fremgangsmåte. «Jeg ser hvordan det går» er slik en pause blir til enda en måned med den samme rutinen.

Slutt helt. Én regel, uten daglige avgjørelser om hvor mye som er greit. Dette er ofte det enkleste å følge, særlig hvis du har prøvd å redusere før og grensene stadig har flyttet seg.

Trapp ned. Reduser mengden eller bruksfrekvensen over én eller to uker, og slutt deretter. Noen opplever at det gjør de første dagene lettere. Det finnes ingen dokumentert nedtrappingsplan for cannabis, og det finnes lite klinisk veiledning om å trappe ned før man slutter (Connor et al., 2022). Hvis du trapper ned, må du angi sluttdatoen nå. Uten en sluttdato kan nedtrappingen bare bli den nye rutinen din.

Ta en pause. En avgrenset periode med sluttdato passer når du ennå ikke vet hva du ønsker på lang sikt. Veiledningen vår om å ta en toleransepause fra cannabis forklarer hvordan du planlegger den og hva du bør avgjøre når den er over. Hvis du bestemmer deg for å fortsette uten cannabis, har du allerede kommet gjennom den tøffeste perioden. Er du usikker på om bruken er et problem? «Kan man bli avhengig av marihuana?» går gjennom tegnene og en rask egenvurdering.

Kan du bråslutte med marihuana?

For de fleste er svaret ja. Å slutte helt med én gang er en vanlig fremgangsmåte, og cannabisabstinenser er som regel ikke medisinsk farlige slik abstinenser fra alkohol eller benzodiazepiner kan være (Cleveland Clinic). Den første uken kan være tøff, særlig hvis du bruker daglig eller bruker produkter med høy styrke. Hvis du også bruker andre rusmidler eller har en psykisk lidelse, bør du spørre helsepersonell hvilken fremgangsmåte som er tryggest for deg.

Trinn 3: Velg startdato og gjør omgivelsene klare

Velg en dato i løpet av de neste sju dagene. Den bør være langt nok frem til at du kan forberede deg, men nær nok til at grunnen fortsatt kjennes aktuell. Ingen uke er perfekt, så velg en som passer rimelig godt, og bestem deg.

Før første dag:

• Rydd det bort. Cannabisblomster, patroner, vape-penner, spiselige cannabisprodukter, kverner, rullepapir og bonger. Teamet bak toleransepauseveiledningen fra University of Vermont sier det tydelig: Jo nærmere marihuanaen er, desto sterkere er dragningen, og det vanskeligste er å se eller lukte den (University of Vermont). Når den er ute av huset, slipper du én avgjørelse hver kveld.

• Endre signalene rundt deg. Hvis du alltid bruker på balkongen eller i bilen, kan du endre hva du gjør der. Slett leveringsappen. Demp kontoene som gir deg lyst til å røyke marihuana.

• Fyll opp med alternativer. Te, kullsyrevann, snacks du liker, en serie du har spart, en spilleliste fra før marihuana ble en del av rutinen. Vermont-veiledningen foreslår å gå tilbake til musikk du likte før bruken ble en vane (University of Vermont).

• Angi startdatoen i I Am Sober. Dagtellingen, pengene du sparer og milepælene begynner på første dag, og det daglige løftet er klart til den første morgenen.

Trinn 4: Kartlegg utløserne dine

Det meste av marihuanabruken følger en rutine. Den er knyttet til tidspunkter, steder, mennesker og humør. Bruk ti minutter på å svare på dette:

• Når bruker du vanligvis? Etter jobb, etter undervisning, før sengetid, i helgene eller når du er alene?

• Hvor? På rommet ditt, i bilen, hjemme hos en venn eller ute?

• Hvem er du sammen med?

• Hva føler du rett før? Kjeder du deg, er du stresset, engstelig, ensom, i feiringshumør, oppjaget eller ute av stand til å sove?

• Hva gjør marihuanaen for deg i det øyeblikket? Hjelper den deg å koble av, sovne, nyte mat eller musikk, føle deg mindre utilpass sammen med andre eller komme deg gjennom noe?

Det marihuanaen gjør for deg i det øyeblikket, er behovet planen din må dekke. Hvis du brukte den for å roe ned etter jobb, trenger du en ny måte å roe ned på etter jobb. Hvis du brukte den for å sovne, trenger du en søvnplan (se trinn 7).

Har du ikke alle svarene ennå? Registrer trangen i I Am Sober den første uken eller to. Tidspunkt, sted, humør og det som hjalp, danner etter hvert et mønster du kan se.

Trinn 5: Planlegg kveldene og helgene

De vanskeligste timene er ofte de som står åpne. Tiden fra middag til sengetid. En ledig lørdag ettermiddag. Den første kvelden alene hjemme. Nøkkelen er å planlegge på forhånd. 

• Lag planer med mennesker som ikke bruker. Vermont-veiledningens forslag er enkelt: Hvis noen inviterer deg til å røyke, kan du invitere dem på kino.

• Bestill aktiviteten. En treningstime, en uformell kamp eller en klatreøkt.

• Begynn med noe som holder hendene opptatt. Lag mat, tegn, bygg eller reparer noe.

• Gå en tur på tidspunktet da du vanligvis ville røykt marihuana.

Du trenger ikke fylle hver time. Fyll timene du allerede vet er risikable.

Hvis vennene dine stort sett møtes mens de er ruset, trenger du ikke kutte ut noen. Foreslå noe annet, kom senere, dra tidligere, eller si «Jeg tar en pause». Det er et fullgodt svar. Du skylder ingen en lang forklaring. Hvis de du vanligvis sender melding til, også er dem du vanligvis blir ruset sammen med, kan du heller åpne fellesskapet i I Am Sober og snakke med andre som også slutter.

Trinn 6: Lag en plan for trang

Trang kan føles som om den bare vil fortsette å øke til du gir etter. I praksis stiger den, når en topp og avtar, vanligvis raskere enn det føles som. Oppgaven din er å komme deg forbi toppen.

Når trangen kommer:

1. Sett navn på den. «Dette er trang. Den går over.»

2. Still inn en tidtaker på 15 minutter. Si til deg selv at du kan vurdere det på nytt når tiden er ute.

3. Beveg deg. Bytt rom, gå ut eller ta et sett med armhevinger.

4. Pust saktere. Pust inn mens du teller til fire, og ut mens du teller til seks, i noen minutter.

5. Ta kontakt. Send en melding til noen, eller legg ut et innlegg i I Am Sober-fellesskapet og la mennesker som forstår, svare.

6. Les grunnen din. Den fra trinn 1, i løftet ditt eller på lappen.

7. Registrer det. Tidspunkt, sted, humør og det som hjalp. Dette er dataene som viser deg de virkelige utløserne dine.

Trangen er vanligvis sterkest tidlig, når abstinensene er på sitt verste. Trang som stadig kommer tilbake, er ofte knyttet til en utløser: en bestemt venn, et bestemt tidspunkt eller en bestemt følelse. Det er dette trinn 4 handler om.

Trinn 7: Vit hvordan de første to ukene kan bli

Abstinensene begynner vanligvis 24–48 timer etter siste bruk, når ofte toppen mellom dag 2 og 6 og avtar gjerne innen én til to uker. Noen symptomer, særlig søvnproblemer, kan vare i tre uker eller lenger hos personer med omfattende bruk (Connor et al., 2022). 

De vanligste symptomene er irritabilitet, angst, rastløshet, nedstemthet, søvnproblemer, livlige drømmer og mindre appetitt. Hele listen og tidsforløpet finner du i veiledningen vår om abstinenssymptomer fra marihuana.

Søvn

Hvis du brukte marihuana for å sovne, må du regne med noen tøffe netter. Stå opp til samme tid hver dag, unngå koffein etter klokken 12, hold telefonen ute av sengen, og stå opp og gjør noe rolig hvis du fortsatt er våken etter 20 minutter. Livlige drømmer er vanlige og avtar med tiden. Hele planen finner du i veiledningen vår om søvn etter at du har sluttet med marihuana.

Appetitt

Mindre appetitt er vanlig den første uken eller to, særlig hvis du var vant til å spise etter bruk (University of Vermont). Spis til faste tider selv om du ikke er sulten, ha enkel snacks tilgjengelig, og drikk vann. Kontakt en lege hvis du nesten ikke klarer å spise i flere dager eller fortsetter å gå ned i vekt.

Humør

Irritabilitet og angst er blant de vanligste tidlige symptomene. Gi dem du står nær, beskjed på forhånd («Jeg slutter med marihuana og kan være litt kort i tonen denne uken»), beveg kroppen, og senk kravene i noen dager.

I en fireukersstudie av unge som brukte cannabis ukentlig, ble symptomene på angst og depresjon ikke verre enn hos dem som fortsatte å bruke. Den første oppfølgingen skjedde imidlertid etter én uke, så studien kan ha gått glipp av de aller første dagene (Cooke et al., 2021). Snakk med fagpersonell hvis nedstemtheten er tung eller varer lenger enn noen uker. Siden vår om marihuana og angst går mer i dybden.

Trinn 8: Sørg for støtte

Du kan gjøre dette alene. Det er lettere med noen på din side.

• Én person. Velg noen som vet hva du gjør, og som svarer på en melding. Fortell hva du trenger: «Jeg slutter med marihuana denne uken. Kan jeg sende deg en melding rundt klokken ni hvis det blir vanskelig?» 

• Fellesskapet. I I Am Sober kan du snakke med andre som slutter med marihuana, skrive et innlegg når en kveld blir vanskelig, og være så anonym som du ønsker. Det hjelper mest i timene når menneskene rundt deg ikke er tilgjengelige eller fortsatt bruker.

• En gruppe. Marijuana Anonymous tilbyr gratis møter både fysisk og på nett.

• Fagpersonell. Kognitiv atferdsterapi, motivasjonsfremmende terapi og belønningsbasert behandling (kontingensstyring) kan alle være effektive ved cannabisbrukslidelse. Det finnes foreløpig ingen legemidler som er godkjent av FDA for denne lidelsen (NIDA). Begynn hos en lege, rådgiver eller studenthelsetjeneste. I USA kan den gratis og konfidensielle nasjonale hjelpelinjen til SAMHSA (1-800-662-4357) vise deg lokale tilbud. Hvis du noen gang føler deg utrygg, kan du ringe eller sende melding til 988 eller ringe det lokale nødnummeret.

Trinn 9: Følg fremgangen din

Det er lett å overse fremgangen når den skjer én dag om gangen, og lett å bare huske de tøffe nettene. Når du skriver den ned, får du synlige tegn på fremgangen du kan feire.

I I Am Sober ser du antall dager uten marihuana, milepælene, pengene du beholder og grunnene til at du slutter, samlet på ett sted. 

Sett også av tid til å feire. Bruk noen av pengene du har spart, på deg selv. Belønning for å holde seg unna marihuana er en undersøkt behandlingsmetode. Kontingensstyring, som gir insentiver for avholdenhet, er blant behandlingene NIDA oppgir som effektive ved cannabisbrukslidelse.

Hvis du har en utglidning

En utglidning er vanlig og sletter ikke fremgangen din. Den viser hvor planen har et hull.

Gå gjennom hendelsen mens den fortsatt er fersk. Hva var klokken? Hvor var du, og hvem var du sammen med? Hva følte du? Hadde du kjent trang tidligere som du kom deg gjennom eller ignorerte? Var alt virkelig ryddet bort, eller lå det en patron i en jakkelomme? Velg én ting du vil endre, og velg deretter neste start. Det kan være i kveld.

En tilbakestilling kan føles demotiverende. Tiden du allerede har lagt ned, det du har lært, og situasjonene du håndterte annerledes, er erfaringer du kan ta med deg videre.

1. Se tilbake med nysgjerrighet. Se gjennom de lagrede gjennomgangene og registreringene av trang. Hva skjedde på de vanskeligere dagene? Hva så ut til å hjelpe? Du trenger ikke ha funnet ut av alt. Begynn med det du legger merke til.

2. Gi deg selv litt anerkjennelse. Skriv ned noe du er glad for at du gjorde denne gangen. Kanskje du ba om hjelp, prøvde noe nytt eller kom deg gjennom et vanskelig øyeblikk. Lagre det i Notater, slik at du kan gå tilbake til det senere, eller hopp over dette trinnet hvis du ikke er klar.

3. Velg én liten endring for den neste uken. Velg noe som føles overkommelig:

• Gå gjennom dagen: Registrer hvordan den føltes og hva som skjedde.

• Gjør en veiledet refleksjon: Sett av tid til å reflektere ved hjelp av et veiledende spørsmål.

• Legg merke til trangen: Registrer hva som utløste den, og alt som hjalp. 

• Ta kontakt med andre: Les historier i fellesskapet, ta kontakt eller del når du føler deg klar.

Velg ett fokusområde. Du trenger ikke ta tak i alt på én gang.

4. Sett av plass til det. Velg dagene og tidspunktet du skal øve, og angi en påminnelse hvis det vil hjelpe. Bruk verktøyene du har tilgang til, inkludert gratis alternativer eller relevant støtte i Edru Plus. Om du går glipp av en dag, sletter det ikke det du allerede har gjort.

5. Begynn på nytt med en grunn. Angi ny startdato og nytt starttidspunkt. Se på forpliktelsen som vises når du avgir løftet: Behold den, eller oppdater den slik at den gjenspeiler det som betyr noe for deg nå. Lagre planen, og gå videre til løftet. Hvis du allerede har avgitt dagens løfte, teller det fortsatt.

6. Behold det som hjelper. Følg rutinen du har valgt, gjennom uken. Reflekter til slutt over om den var nyttig. Fortsett, juster den eller velg et annet fokusområde basert på det du har lært.

Slutte med spiselige cannabisprodukter

Planen er den samme, med noen forskjeller. Spiselige cannabisprodukter er enkle å oppbevare, enkle å gjemme og enkle å glemme, så gå grundig gjennom alt: fryseren, bakerst i matskapet, vesken, bilen og boksen med cannabisgodteri. Mange bruker slike produkter om kvelden, så legg ekstra arbeid i søvnplanen. Abstinensene kommer av at du slutter med THC, uansett hvilken form det kom i. Høye daglige doser kan derfor gi de samme symptomene som omfattende cannabisrøyking (Cleveland Clinic).

Slutte med THC-vape og patroner

Vapeprodukter er diskrete og alltid i lommen, og derfor er det lett å bruke dem for mye. Patroner og konsentrater kan være mye sterkere enn cannabisblomster, og CDC viser til dokumentasjon som knytter svært konsentrerte THC-produkter til mer alvorlige symptomer på cannabisbrukslidelse (CDC). Cleveland Clinic oppgir dabbing og produkter med høyere styrke som faktorer som gjør abstinenser mer sannsynlige (Cleveland Clinic).

Kvitt deg med alle vape-penner og patroner, også reserven og den nesten tomme. Gi deretter hendene noe annet å holde når du strekker deg mot lommen: tyggegummi, en fikleleke eller en vannflaske.

Vanlige spørsmål

Hva er den beste måten å slutte med marihuana på? 

Den du klarer å følge. For de fleste betyr det en startdato, å rydde bort alt, en plan for tidspunktene de vanligvis bruker, en plan for trang, støtte og sporing. Atferdsterapier som kognitiv atferdsterapi har dokumentert effekt hvis du ønsker profesjonell hjelp.

Hvor lang tid tar det å slutte med marihuana? 

Abstinensene når vanligvis toppen den første uken og avtar innen én til to uker, men søvnproblemene kan vare lenger hos personer med omfattende bruk. Det tar lengre tid å bryte vanen fordi rutinene rundt bruken må bygges opp på nytt. En måned er en vanlig første milepæl, og «30 dager uten marihuana» viser hvordan denne perioden ofte ser ut.

Er det bedre å trappe ned eller bråslutte med marihuana? 

Begge deler kan fungere. Det er enklere å slutte helt med én gang, og dette er vanligvis ikke medisinsk farlig. Nedtrapping kan gjøre de første dagene lettere for noen, men det finnes ingen dokumentert plan, så angi en fast sluttdato.

Hva hjelper mot trang til marihuana? 

Sett navn på trangen, still inn en tidtaker på 15 minutter, bytt omgivelser, beveg deg, pust saktere, ta kontakt med noen, og les grunnen din på nytt. Når du registrerer hver trang, ser du utløserne dine.

Hva kan jeg gjøre i stedet for å røyke marihuana? 

Tilpass alternativet til behovet marihuanaen dekket. For å roe ned etter jobb kan du prøve en gåtur, en dusj eller en treningsøkt. For å fylle en ledig kveld kan du lage planer med mennesker som ikke bruker, eller begynne med noe som holder hendene opptatt. For å sovne kan du lage en rutine for å roe ned. Ha den klar før tidspunktet da du vanligvis bruker.

Hva skjer når du slutter å røyke marihuana? 

De første dagene kan du føle deg irritabel, rastløs og engstelig, sove dårlig, ha livlige drømmer og være mindre sulten. Det meste av dette avtar innen noen uker. Mange merker deretter klarere tanker, mer energi og bedre økonomi.

Bør jeg oppsøke lege før jeg slutter med marihuana? 

De fleste kan slutte på egen hånd. Snakk med lege først hvis du også bruker alkohol, benzodiazepiner eller opioider, hvis du har en psykisk lidelse, eller hvis du har prøvd flere ganger og stadig begynner å bruke igjen.

Kilder:

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Sammendrag: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide og uke 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/