Consigli per affrontare le feste senza bere

La versione breve. Prima di ogni evento, decidi quando andrai via, come tornerai a casa e che cosa dirai quando qualcuno ti offrirà da bere. Tieni in mano una bevanda che ti piace. Conta su una persona a cui poter scrivere. Esci un momento quando arriva un impulso. Dopo, dedica due minuti a scrivere che cosa ti ha aiutato, così la prossima festa sarà più semplice. E lascia alcune serate del periodo completamente libere da programmi.

È il 23 dicembre. Hai appena varcato la porta di casa di tua zia con un vassoio di biscotti e, prima ancora di toglierti il cappotto, qualcuno ti mette in mano un bicchiere di qualcosa di caldo e speziato. «È Natale!»

Tutti sono felici di vederti. In cucina c’è un gran rumore. Tuo cugino ha già bevuto due drink e sta raccontando la storia che ripete ogni anno. E tu sei lì, con una bevanda che non hai chiesto, a cercare di capire che cosa farne.

Se hai già vissuto un periodo di feste così e non è andata come speravi, non sei solo/a. Questo periodo dell’anno concentra tanti momenti difficili. Feste, famiglia, giorni liberi dal lavoro, una pausa dalla routine abituale e qualcuno che ti offre alcol quasi a ogni tappa.

La buona notizia è che la maggior parte di quei momenti è prevedibile. Sai più o meno chi ci sarà, quando compariranno gli alcolici e quali conversazioni ti stancano. Questo significa che puoi prepararti. Questa guida spiega che cosa fare prima dell’evento, durante e dopo il ritorno a casa.

Perché le feste possono sembrare più difficili

Non è una tua impressione. In un sondaggio del 2023 dell’American Psychological Association, l’89% degli adulti statunitensi ha dichiarato che qualche aspetto delle feste causa loro stress. Denaro, regali e la mancanza dei propri cari erano in cima alla lista.

Aggiungi un calendario pieno di eventi in cui l’alcol fa parte del programma ed è facile capire perché tante persone trovino questo il periodo dell’anno più difficile per la sobrietà. La routine abituale scompare, le persone intorno a te festeggiano e la vecchia abitudine ha più occasioni del solito per riaffacciarsi. Il fatto che sembri più difficile non significa che sarà impossibile. Questa guida ti offre consigli pratici per attraversare le feste mantenendo la tua sobrietà. Alle tue condizioni. 

Prima dell’evento: organizza la serata in anticipo

La maggior parte del lavoro avviene prima di varcare la porta. Dieci minuti di pianificazione nel pomeriggio rendono la serata molto più gestibile.

Informati sui dettagli

Scopri dove si terrà l’evento, chi ci sarà e quanto durerà indicativamente. Un pranzo in ufficio di due ore è una sfida diversa da una festa che dura tutta la notte a casa di amici. Sapere che cosa ti aspetta ti aiuta a decidere di quanto sostegno avrai bisogno.

Decidi quando andrai via

Le feste tendono a cambiare dopo qualche ora. All’inizio si mangia e ci si aggiorna sulle novità. Più tardi si beve di più, le conversazioni diventano più disinvolte e può essere più difficile essere la persona con una bibita in mano.

Scegli l’orario di uscita prima di arrivare. «Resto fino alla fine della cena e vado via entro le nove». Avere un punto di arrivo rende tutta la serata più facile da gestire.

Organizza il ritorno a casa

Guida tu, se puoi, oppure tieni pronta un’app per prenotare un passaggio. Poter andare via quando decidi tu toglie molta pressione. Se vai con il partner o con una persona amica, concordate prima che ciascuno possa decidere quando è ora di tornare.

Prepara un piano «se succede questo, allora farò quello»

Sembra quasi troppo semplice, ma è sostenuto da ricerche concrete. Secondo una revisione di 94 studi, chi prepara piani specifici del tipo «se succede questo, allora farò quello» ha probabilità sensibilmente maggiori di raggiungere i propri obiettivi.

Quindi, prima di andare, immagina i momenti che sai che arriveranno e decidi come agirai in ciascuno.

• «Se mio zio mi offre una birra, dirò “Sono a posto, grazie” e andrò a prendere un’acqua frizzante».

• «Se qualcuno mi chiede perché non bevo, dirò che sto facendo una pausa e cambierò argomento».

• «Se dopo cena sento l’impulso, uscirò un momento e scriverò a Sam».

Poi immagina la fine della serata: torni a casa con la mente lucida e con la gioia di aver partecipato. È una piccola cosa, ma arrivare con un’immagine di come vuoi che vada la serata ti aiuta a realizzarla.

Accordati con la tua persona di fiducia

Scegli una persona a cui poter scrivere se le cose diventano difficili. Parlane una o due settimane prima dell’inizio delle feste e dille quali eventi ti preoccupano. La maggior parte degli amici e dei familiari più vicini sarà felice che tu abbia chiesto.

Se non te la senti di parlarne con qualcuno che conosci, la community di I Am Sober è piena di persone che stanno affrontando lo stesso periodo. Puoi pubblicare con un nome utente, condividere quanto vuoi e ricevere incoraggiamento e consigli da persone che capiscono.

Inizia la giornata con il tuo impegno

La mattina di un evento importante, apri I Am Sober e prendi l’impegno di non bere alcol oggi. Leggi le ragioni che hai scritto. Se vuoi, aggiungi una nota sull’evento e sul tuo piano per affrontarlo, così sarà tra le prime cose a cui pensi anziché tra le ultime.

Durante l’evento: gestire offerte e impulsi

Tieni una bevanda in mano

Avere un bicchiere in mano è il modo più semplice per ridurre le offerte. La maggior parte di chi ospita smette di chiedere quando hai già qualcosa da sorseggiare. Scegli qualcosa che ti piaccia davvero. Una bibita al lime, sidro frizzante analcolico, un mocktail o la tua bevanda analcolica preferita portata da casa. Portarla tu significa anche non doverti accontentare di acqua naturale mentre tutti gli altri hanno qualcosa di festoso.

Prepara la tua risposta

Quando qualcuno ti offre da bere, una risposta breve e gentile funziona meglio. Non devi una lunga spiegazione a nessuno.

• «Sto bene con questo, grazie».

• «Quest’anno mi prendo una pausa».

• «Stasera guido».

• «Stasera no, ma prenderei volentieri uno di quei biscotti».

La maggior parte delle persone non lo chiederà due volte. Se qualcuno continua a insistere, puoi scusarti e andare a parlare con qualcun altro.

Quando arriva un impulso

Immagina che siano le otto e mezza, la stanza sia rumorosa e tutti intorno a te abbiano già bevuto qualche drink. All’improvviso l’impulso è molto più forte di un’ora fa.

• Esci un momento o vai in una stanza tranquilla. Qualche minuto d’aria fresca cambia più di quanto pensi.

• Scrivi alla tua persona di fiducia. Anche un rapido «in questo momento è difficile» aiuta.

• Registra l’impulso in I Am Sober. Valuta quanto è forte e indica che cosa l’ha scatenato, come lo stress o una situazione sociale. Dargli un nome ti offre un momento per scegliere che cosa fare dopo.

• Leggi la tua ragione. Quella che hai scritto quando pensavi con chiarezza.

Se hai Sobrietà Plus, gli esercizi per affrontare i momenti difficili di I Am Sober ti guidano passo dopo passo per superare un impulso, direttamente sul telefono.

Metti te al primo posto

Se una situazione inizia a non farti stare bene, puoi andare via. Presto, senza dare nell’occhio, con un saluto veloce o anche senza salutare. Sul momento può sembrare imbarazzante. La mattina dopo sarai felice di aver avuto fiducia in te.

Dopo l’evento: guarda indietro e avanti

Sei a casa. Forse la serata è andata esattamente come previsto. Forse è stata più difficile del previsto. In ogni caso, dedica due minuti prima di andare a letto.

Ripensa alla serata

Apri la riflessione quotidiana in I Am Sober oppure annota queste risposte in un diario. Quanto è stata difficile la giornata? Qual era il tuo umore? Che cosa ti ha aiutato? Il piano «se succede questo, allora farò quello» ha funzionato? Quale momento ti ha colto alla sprovvista?

Scrivi una nota per la prossima volta. «Andare via prima del secondo giro di dolci. È allora che si inizia a bere di più». Alla fine delle feste avrai un resoconto di ciò che funziona per te in queste occasioni, scritto con le tue parole.

Concediti di provare orgoglio

Affrontare una festa senza alcol è un risultato concreto. Guarda il contatore, osserva i giorni che hai accumulato e riconosci il tuo merito. Se raggiungi un traguardo durante le feste, celebralo.

Se hai bevuto

Può succedere, soprattutto in questo periodo dell’anno. Scrivi che cosa è accaduto e come ti sentivi prima, scegli una cosa da fare diversamente la prossima volta e prendi con te l’impegno di ricominciare adesso, anziché dopo le feste. 

In I Am Sober, i periodi precedenti di sobrietà e le tue note restano nella cronologia, quindi i giorni che hai già accumulato continuano a contare.

Dosa le energie durante le feste

Lascia alcune serate libere

Non devi accettare ogni invito. Riserva qualche serata senza programmi. Un film, un libro, andare a letto presto. Le serate di riposo rendono molto più semplici quelle più impegnative.

Concentrati sulle persone

Le feste sono spesso l’unico periodo dell’anno in cui vedi certi amici e parenti. Approfittane. Chiedi a tua nonna del suo primo appartamento. Ascolta tutta la storia del nuovo lavoro di un amico.

Le conversazioni fatte senza bere tendono a essere quelle che ricordi davvero. Quando le feste saranno finite, avrai ricordi reali delle persone con cui le hai trascorse.

Se le feste pesano più del previsto

È il 27 dicembre. Le feste sono finite, la casa è silenziosa e, invece del sollievo, senti un vuoto. Forse ti manca qualcuno che un tempo sedeva a tavola con voi. Forse senti solo una stanchezza che un sonnellino non può risolvere.

Molte persone si ritrovano così. Nello stesso sondaggio dell’APA, il 38% degli adulti ha detto che la mancanza di familiari o persone care contribuiva allo stress delle feste. E quando l’umore scende, la vecchia abitudine tende a ripresentarsi offrendo aiuto. Prenderti cura della mente e del corpo in questo periodo rende molto più facile rifiutare quell’offerta.

Mettilo per iscritto

Quando tutto sembra troppo, tirarlo fuori dalla testa e metterlo su una pagina aiuta più di quanto immagini. In una revisione di 31 studi, le persone che scrivevano regolarmente dei propri pensieri e sentimenti presentavano meno stress, ansia e umore basso settimane dopo. 

Non ti serve un diario speciale. Dedica dieci minuti, per alcuni giorni di seguito, a ciò che ti pesa. Chi ti manca. Che cosa temi di gennaio. Che cosa è andato meglio del previsto durante queste feste.

La riflessione quotidiana di I Am Sober ti offre un punto da cui partire ogni sera, e le note restano visibili solo a te. Con Sobrietà Plus, la scrittura guidata nel libro di lavoro ti propone spunti per le sere in cui una pagina bianca sembra troppo.

Muovi il corpo, anche solo un po’

Anche un giro dell’isolato conta. Secondo il rapporto scientifico alla base delle linee guida statunitensi sull’attività fisica, una sola sessione di attività moderata può alleviare i sintomi dell’ansia nello stesso giorno e aiutarti a dormire meglio quella notte.

Il giorno dopo una grande cena in famiglia, prima del calo di energie pomeridiano, mettiti le scarpe ed esci per venti minuti. Porta qualcuno con te, se puoi. È anche una buona scusa per allontanarti un po’ da una casa piena di persone.

Mangia, dormi e conserva un po’ di routine

Gli orari delle feste saltano in fretta. Notti lunghe, pasti saltati e un frigorifero pieno di avanzi e biscotti. Fame e stanchezza rendono tutto più difficile, impulsi compresi.

Mantieni alcuni punti fermi: pasti regolari, un orario di risveglio vicino a quello abituale e il tuo impegno del mattino. Piccole routine familiari danno una forma alle giornate quando il calendario non lo fa.

Cerca sostegno prima che tutto si accumuli

Se noti che ti stai allontanando dalle persone, di solito è proprio il momento di cercarle. Scrivi alla tua persona di fiducia. Pubblica nella community di I Am Sober, dove tanti stanno vivendo la stessa settimana strana e silenziosa tra Natale e Capodanno. Puoi chiedere compagnia anche in una normale giornata storta.

Se inizia a sembrarti qualcosa di più di un periodo difficile, parla con il tuo medico o chiama la SAMHSA National Helpline al numero 1-800-662-4357. È gratuita, riservata e attiva 24 ore su 24. Se hai pensieri di farti del male, chiama il 988 o invia un SMS a quel numero.

Guardando a gennaio

Molte persone usano le feste come preparazione a un nuovo inizio nell’anno nuovo. Se è il tuo caso, la nostra guida al Dry January spiega come prepararti, come si presenta la prima settimana e come continuare.

Qualunque cosa venga dopo, I Am Sober può dare struttura alle feste: un impegno prima di ogni evento, una riflessione dopo e un contatore che mostra ogni giorno senza alcol che aggiungi.

Nota sulla salute: Se bevi molto o ogni giorno, parla con un medico prima di smettere. L’astinenza da alcol può essere pericolosa e un medico può aiutarti a smettere in sicurezza. Se hai sintomi gravi come confusione, allucinazioni o convulsioni, cerca subito assistenza d’emergenza.

Se fai fatica ad affrontare questo periodo, puoi chiamare la SAMHSA National Helpline al numero 1-800-662-4357. È gratuita, riservata e attiva a qualsiasi ora, tutti i giorni. Se hai pensieri di farti del male, chiama il 988 o invia un SMS a quel numero.

Fonti:

• American Psychological Association. Even a joyous holiday season can cause stress for most Americans, novembre 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Sintesi tramite il National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Deciding to quit drinking alcohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline