Kiat Melewati Musim Liburan Tanpa Minum Alkohol

Versi singkatnya. Sebelum setiap acara, tentukan kapan kamu akan pulang, bagaimana kamu akan sampai di rumah, dan apa yang akan kamu katakan saat seseorang menawarkan alkohol. Pegang minuman yang kamu sukai. Siapkan satu orang yang bisa kamu kirimi pesan. Keluarlah sebentar saat dorongan muncul. Sesudahnya, luangkan dua menit untuk mencatat apa yang membantu agar pesta berikutnya terasa lebih mudah. Dan sisakan beberapa malam selama musim liburan tanpa rencana sama sekali.

Tanggal 23 Desember. Kamu baru saja masuk ke rumah bibimu sambil membawa nampan kue kering, dan sebelum mantelmu dilepas, seseorang sudah menyodorkan segelas minuman hangat berempah ke tanganmu. “Ini kan musim liburan!”

Semua orang senang melihatmu. Dapur ramai. Sepupumu sudah minum dua gelas dan sedang menceritakan kisah yang ia ulang setiap tahun. Sementara itu, kamu berdiri sambil memegang minuman yang tidak kamu minta, berusaha menentukan harus berbuat apa.

Kalau kamu pernah melewati musim liburan seperti ini dan hasilnya tidak sesuai harapan, kamu tidak sendirian. Pada masa ini, banyak momen sulit datang sekaligus. Pesta, keluarga, cuti kerja, perubahan rutinitas, dan tawaran alkohol di hampir setiap tempat yang kamu kunjungi.

Kabar baiknya, sebagian besar momen itu bisa diperkirakan. Kamu kurang lebih tahu siapa yang akan datang, kapan minuman mulai disajikan, dan percakapan mana yang menguras tenagamu. Artinya, kamu bisa merencanakan cara menghadapinya. Panduan ini membahas apa yang bisa dilakukan sebelum acara, selama acara, dan setelah sampai di rumah.

Mengapa musim liburan bisa terasa lebih berat

Itu bukan hanya perasaanmu. Dalam jajak pendapat American Psychological Association tahun 2023, 89% orang dewasa di AS mengatakan ada hal terkait liburan yang membuat mereka stres. Uang, hadiah, dan kerinduan kepada orang tersayang menempati urutan teratas.

Tambahkan jadwal penuh acara yang melibatkan alkohol, dan mudah dipahami mengapa banyak orang menganggap masa ini sebagai bagian tersulit dalam setahun untuk menjaga kesadaran. Rutinitasmu yang biasa menghilang, orang-orang di sekitarmu merayakan, dan kebiasaan lama punya lebih banyak kesempatan untuk kembali. Terasa lebih berat bukan berarti mustahil. Panduan ini memberimu kiat dan cara praktis untuk melewati musim liburan sambil menjaga kesadaran. Dengan caramu sendiri. 

Sebelum acara: rencanakan malammu terlebih dahulu

Sebagian besar persiapan dilakukan sebelum kamu masuk ke tempat acara. Sepuluh menit merencanakan pada sore hari membuat malam terasa jauh lebih mudah dihadapi.

Ketahui detailnya

Cari tahu lokasi acara, siapa yang akan hadir, dan kira-kira berapa lama acara berlangsung. Makan siang kantor selama dua jam adalah tantangan yang berbeda dari pesta semalaman di rumah teman. Mengetahui apa yang akan kamu hadapi membantumu menentukan seberapa banyak dukungan yang dibutuhkan.

Tentukan kapan kamu akan pulang

Suasana pesta biasanya berubah setelah beberapa jam. Pada awalnya, orang-orang umumnya makan dan saling bertukar kabar. Setelah itu, minum alkohol makin banyak, percakapan makin lepas, dan bertahan dengan minuman soda bisa terasa lebih sulit.

Tentukan waktu pulang sebelum tiba. “Aku akan tinggal sampai selesai makan malam dan pulang paling lambat jam 9.” Mengetahui kapan malam akan berakhir membuat keseluruhannya lebih mudah dihadapi.

Atur perjalanan pulangmu

Bawa kendaraan sendiri jika bisa, atau siapkan aplikasi transportasi daring. Bisa pulang sesuai waktumu sendiri mengurangi banyak tekanan. Kalau pergi bersama pasangan atau teman, sepakati sebelumnya bahwa salah satu dari kalian boleh memutuskan sudah waktunya pulang.

Buat rencana jika–maka

Ini terdengar hampir terlalu sederhana, tetapi ada penelitian yang mendukungnya. Menurut tinjauan terhadap 94 studi, orang yang membuat rencana spesifik seperti “jika ini terjadi, maka aku akan melakukan itu” memiliki kemungkinan yang jauh lebih besar untuk menuntaskan tujuannya.

Jadi, sebelum berangkat, bayangkan momen-momen yang kamu tahu akan terjadi dan tentukan apa yang akan kamu lakukan dalam setiap momen itu.

• “Jika pamanku menawarkan bir, aku akan bilang ‘Tidak, terima kasih’ lalu mengambil air berkarbonasi.”

• “Jika seseorang bertanya mengapa aku tidak minum alkohol, aku akan bilang sedang istirahat dari alkohol lalu mengganti topik.”

• “Jika aku merasa ingin minum setelah makan malam, aku akan keluar sebentar dan mengirim pesan kepada Sam.”

Lalu bayangkan dirimu pada akhir malam, pulang dengan pikiran jernih dan senang sudah datang. Ini hal kecil, tetapi datang dengan gambaran tentang bagaimana kamu ingin malam itu berlangsung membuatnya lebih mudah diwujudkan.

Siapkan orang yang bisa kamu hubungi

Pilih satu orang yang bisa kamu kirimi pesan jika keadaan terasa berat. Beri tahu mereka satu atau dua minggu sebelum musim liburan dimulai, dan ceritakan acara mana yang membuatmu cemas. Kebanyakan teman baik dan anggota keluarga akan senang kamu meminta bantuan.

Kalau kamu belum siap memberi tahu orang yang kamu kenal, Komunitas di I Am Sober penuh dengan orang yang sedang melewati musim yang sama. Kamu bisa memposting dengan nama pengguna, berbagi sebanyak atau sesedikit yang kamu mau, dan mendapatkan semangat serta saran dari orang yang memahami.

Mulai hari dengan janjimu

Pada pagi hari sebelum acara besar, buka I Am Sober dan buat janji untuk tetap tanpa alkohol hari ini. Baca alasan yang sudah kamu tulis. Jika mau, tambahkan catatan tentang acara dan rencanamu agar kamu memikirkannya sejak awal, bukan baru pada saat terakhir.

Selama acara: menghadapi tawaran dan dorongan

Pegang minuman di tanganmu

Memegang gelas adalah cara termudah untuk mengurangi tawaran. Kebanyakan tuan rumah akan berhenti menawarkan begitu kamu punya sesuatu untuk diminum. Pilih yang benar-benar kamu sukai. Soda dengan jeruk nipis, sari apel berkarbonasi, mocktail, atau minuman tanpa alkohol favorit yang kamu bawa sendiri. Membawa minuman sendiri juga memastikan kamu tidak hanya kebagian air putih sementara semua orang menikmati minuman istimewa.

Siapkan jawabanmu

Saat seseorang menawarkan alkohol, jawaban singkat dan ramah biasanya paling efektif. Kamu tidak wajib memberikan penjelasan panjang kepada siapa pun.

• “Aku sudah cukup dengan ini, terima kasih.”

• “Tahun ini aku sedang istirahat dari alkohol.”

• “Malam ini aku menyetir.”

• “Malam ini tidak, tapi aku mau salah satu kue itu.”

Kebanyakan orang tidak akan bertanya dua kali. Kalau seseorang terus mendesak, kamu bisa pamit sebentar dan mencari orang lain untuk diajak bicara.

Saat dorongan muncul

Misalnya, sekarang pukul 20.30, ruangan ramai, dan semua orang di sekitarmu sudah minum beberapa gelas. Keinginan untuk minum tiba-tiba jauh lebih kuat daripada satu jam lalu.

• Keluarlah sebentar atau pindah ke ruangan yang tenang. Beberapa menit menghirup udara segar bisa mengubah lebih banyak hal daripada yang kamu bayangkan.

• Kirim pesan kepada orang yang sudah kamu siapkan. Bahkan pesan singkat “sekarang terasa berat” bisa membantu.

• Catat dorongan itu di I Am Sober. Nilai seberapa kuat dorongan itu dan tandai pemicunya, seperti stres atau situasi sosial. Mengenalinya memberimu waktu sejenak untuk memilih apa yang akan dilakukan berikutnya.

• Baca alasanmu. Alasan yang kamu tulis saat pikiranmu jernih.

Jika kamu memiliki Sadar Plus, latihan menghadapi dorongan di I Am Sober memandumu melewati dorongan selangkah demi selangkah, langsung di ponselmu.

Utamakan dirimu

Kalau suatu situasi mulai terasa tidak nyaman, kamu boleh pergi. Lebih awal, diam-diam, dengan pamitan singkat atau tanpa pamitan sama sekali. Saat itu mungkin terasa canggung. Besok pagi, kamu akan senang sudah memercayai dirimu sendiri.

Setelah acara: lihat kembali dan pikirkan langkah selanjutnya

Kamu sudah di rumah. Mungkin malam berjalan persis sesuai rencana. Mungkin lebih berat daripada yang kamu perkirakan. Apa pun yang terjadi, luangkan dua menit sebelum tidur.

Tinjau kembali malam itu

Buka refleksi harian di I Am Sober atau tuliskan dalam jurnal. Seberapa berat hari ini terasa? Bagaimana suasana hatimu? Apa yang membantu? Apakah rencana jika–maka berhasil? Momen mana yang membuatmu tidak siap?

Tulis catatan untuk lain kali. “Pulang sebelum sajian pencuci mulut putaran kedua. Saat itulah minum alkohol mulai meningkat.” Pada akhir musim liburan, kamu akan punya catatan tentang apa yang berhasil bagimu dalam acara liburan, ditulis dengan kata-katamu sendiri.

Izinkan dirimu merasa bangga

Melewati pesta liburan tanpa alkohol adalah keberhasilan yang nyata. Lihat penghitungmu, perhatikan hari-hari yang sudah kamu kumpulkan, dan hargai usahamu. Kalau kamu meraih pencapaian selama musim liburan, rayakan.

Kalau kamu sempat minum alkohol

Itu bisa terjadi, terutama pada musim ini. Tuliskan apa yang terjadi dan bagaimana perasaanmu sebelumnya, pilih satu hal untuk dilakukan secara berbeda lain kali, lalu berkomitmenlah kepada diri sendiri untuk mulai lagi sekarang, bukan setelah musim liburan berakhir. 

Di I Am Sober, rangkaian hari dan catatan sebelumnya tetap tersimpan dalam riwayatmu, jadi hari-hari yang sudah kamu jalani tetap berarti.

Atur tenagamu sepanjang musim liburan

Sisakan beberapa malam tanpa rencana

Kamu tidak harus menerima setiap undangan. Sisihkan beberapa malam tanpa agenda apa pun. Menonton film, membaca buku, tidur lebih awal. Malam untuk beristirahat membuat malam-malam yang lebih sibuk jauh lebih mudah dihadapi.

Fokus pada orang-orangnya

Musim liburan sering menjadi satu-satunya waktu dalam setahun untuk bertemu teman dan kerabat tertentu. Manfaatkan kesempatan itu. Tanyakan kepada nenek tentang apartemen pertamanya. Dengarkan cerita lengkap tentang pekerjaan baru temanmu.

Percakapan saat sadar biasanya justru yang benar-benar kamu ingat. Setelah musim liburan berakhir, kamu akan memiliki kenangan nyata tentang orang-orang yang menghabiskan waktu bersamamu.

Jika musim liburan terasa lebih berat daripada perkiraan

Tanggal 27 Desember. Pesta sudah selesai, rumah sepi, dan bukannya lega, kamu justru merasa hampa. Mungkin kamu merindukan seseorang yang dahulu duduk di meja makan. Mungkin kamu hanya merasa lelah dengan cara yang tidak bisa diatasi oleh tidur sebentar.

Banyak orang merasakan hal ini. Dalam jajak pendapat APA yang sama, 38% orang dewasa mengatakan bahwa merindukan keluarga atau orang tersayang merupakan salah satu hal yang membuat liburan terasa menekan. Saat suasana hatimu menurun, kebiasaan lama cenderung muncul menawarkan bantuan. Merawat pikiran dan tubuhmu selama masa ini membuat tawaran itu jauh lebih mudah ditolak.

Tuliskan

Saat semuanya terasa terlalu berat, mengeluarkannya dari pikiran ke atas kertas bisa membantu lebih dari yang kamu perkirakan. Dalam tinjauan terhadap 31 studi, orang yang rutin menulis tentang pikiran dan perasaannya mengalami stres, kecemasan, dan suasana hati buruk yang lebih ringan beberapa minggu kemudian. 

Kamu tidak memerlukan jurnal yang mewah. Luangkan sepuluh menit selama beberapa hari berturut-turut untuk menulis apa pun yang membebanimu. Siapa yang kamu rindukan. Apa yang kamu khawatirkan tentang Januari. Apa yang berjalan lebih baik selama musim ini daripada perkiraanmu.

Refleksi harian di I Am Sober memberimu tempat untuk memulai setiap malam, dan catatanmu tetap pribadi, hanya untukmu. Dengan Sadar Plus, kegiatan menulis jurnal terpandu dalam buku kerja memberikan pertanyaan pemantik untuk malam-malam ketika halaman kosong terasa terlalu berat.

Gerakkan tubuhmu, meski hanya sedikit

Berjalan mengelilingi blok juga berarti. Menurut laporan ilmiah yang mendasari pedoman aktivitas fisik AS, satu sesi aktivitas intensitas sedang dapat meredakan gejala kecemasan pada hari yang sama dan membantumu tidur lebih nyenyak malam itu.

Sehari setelah makan malam keluarga besar, sebelum rasa lesu pada sore hari datang, kenakan sepatu dan keluarlah selama dua puluh menit. Ajak seseorang jika bisa. Ini juga alasan yang baik untuk menjauh sebentar dari rumah yang penuh orang.

Makan, tidur, dan pertahankan sedikit rutinitas

Jadwal selama liburan cepat berantakan. Tidur larut malam, melewatkan makan, serta kulkas penuh sisa makanan dan kue kering. Saat lapar atau kelelahan, semuanya terasa lebih berat, termasuk dorongan untuk minum.

Pertahankan beberapa pegangan: makan teratur, bangun mendekati jam biasanya, dan janji pagimu. Rutinitas kecil yang akrab memberimu struktur ketika kalender tidak lagi melakukannya.

Hubungi orang lain sebelum semuanya menumpuk

Kalau kamu mulai menyadari bahwa dirimu menjauh dari orang lain, biasanya justru itulah saatnya mendekati mereka. Kirim pesan kepada orang yang sudah kamu siapkan. Posting di Komunitas I Am Sober, tempat banyak orang sedang menjalani minggu yang sama-sama sepi dan aneh di antara hari-hari perayaan. Kamu boleh meminta ditemani bahkan pada hari buruk yang biasa saja.

Kalau ini mulai terasa lebih dari sekadar masa sulit, bicaralah dengan doktermu atau hubungi SAMHSA National Helpline di 1-800-662-4357. Layanan ini gratis, rahasia, dan tersedia sepanjang waktu. Jika kamu memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, telepon atau kirim pesan ke 988.

Menatap Januari

Banyak orang menjadikan musim liburan sebagai persiapan untuk awal baru pada tahun yang baru. Kalau kamu juga begitu, panduan kami tentang Dry January membahas cara bersiap, gambaran minggu pertama, dan cara terus melangkah.

Apa pun yang terjadi selanjutnya, I Am Sober bisa memberi struktur pada musim ini: janji sebelum setiap acara, refleksi sesudahnya, dan penghitung yang menunjukkan setiap hari tanpa alkohol yang kamu tambahkan.

Catatan kesehatan: Jika kamu minum dalam jumlah besar atau setiap hari, bicaralah dengan dokter sebelum berhenti. Putus alkohol bisa berbahaya, dan dokter bisa membantumu berhenti dengan aman. Jika kamu mengalami gejala berat seperti kebingungan, halusinasi, atau kejang, segera cari bantuan medis darurat.

Jika kamu kesulitan melewati musim ini, kamu bisa menghubungi SAMHSA National Helpline di 1-800-662-4357. Layanan ini gratis, rahasia, dan tersedia sepanjang hari, setiap hari. Jika kamu memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, telepon atau kirim pesan ke 988.

Sumber:

• American Psychological Association. Bahkan musim liburan yang menyenangkan bisa menimbulkan stres bagi sebagian besar warga Amerika, November 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Niat implementasi dan pencapaian tujuan: meta-analisis dampak dan proses. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Ringkasan melalui National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Memutuskan untuk berhenti minum alkohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• Saluran Bantuan Nasional SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline