Tippek az ünnepek ivás nélküli átvészeléséhez

Röviden. Minden esemény előtt döntsd el, mikor indulsz haza, hogyan jutsz haza, és mit mondasz, ha valaki itallal kínál. Legyen a kezedben egy ital, amit szeretsz. Legyen valaki, akinek írhatsz. Menj ki egy kicsit, ha rád tör a késztetés. Utána szánj két percet arra, hogy feljegyezd, mi segített, így a következő összejövetel könnyebb lesz. És hagyj néhány estét erre az időszakra mindenféle program nélkül.

December 23-a van. Épp beléptél a nagynénédhez egy tálca süteménnyel, és még a kabátodat sem vetted le, amikor valaki máris egy pohár meleg, fűszeres italt nyom a kezedbe. „Hiszen ünnepek vannak!”

Mindenki örül neked. A konyhában nagy a hangzavar. Az unokatestvéred már két pohárral megivott, és azt a történetet meséli, amelyet minden évben előad. Te pedig ott állsz egy itallal, amit nem is kértél, és próbálod eldönteni, mit kezdj vele.

Ha már átéltél ilyen ünnepi időszakot, és nem úgy alakult, ahogy remélted, nem vagy egyedül. Az évnek ebben a szakaszában sok nehéz pillanat torlódik össze. Összejövetelek, család, szabadság, kiszakadás a megszokott rutinodból, és szinte mindenhol egy felkínált ital.

A jó hír az, hogy ezeknek a pillanatoknak a többsége kiszámítható. Nagyjából tudod, ki lesz ott, mikor kerülnek elő az italok, és mely beszélgetések merítenek ki. Ez azt jelenti, hogy felkészülhetsz rájuk. Ez az útmutató végigveszi, mit tehetsz az esemény előtt, közben és a hazaérkezés után.

Miért tűnhetnek nehezebbnek az ünnepek

Nem csak képzeled. Az Amerikai Pszichológiai Társaság 2023-as felmérésében az amerikai felnőttek 89%-a mondta, hogy az ünnepek valamely része stresszt okoz neki. A pénz, az ajándékok és a szeretteik hiánya állt a lista élén.

Ehhez jön egy eseményekkel teli naptár, ahol az alkohol is a program része, és máris érthető, miért érzik sokan az év legnehezebb időszakának a józanság szempontjából. A megszokott rutinod eltűnik, körülötted ünnepelnek, és a régi szokás a szokásosnál több alkalmat kap arra, hogy visszatérjen. Attól, hogy nehezebbnek érzed, még nem lesz lehetetlen. Ez az útmutató gyakorlati tippeket és ötleteket ad ahhoz, hogy megőrizd a józanságodat az ünnepek alatt. A saját feltételeid szerint. 

Az esemény előtt: tervezd meg előre az estét

A felkészülés nagy része még azelőtt történik, hogy belépnél az ajtón. Tíz perc délutáni tervezés sokkal kezelhetőbbé teszi az estét.

Ismerd meg a részleteket

Tudd meg, hol lesz az esemény, kik lesznek ott, és nagyjából meddig tart. Egy kétórás munkahelyi ebéd más kihívás, mint egy egész éjszakás buli egy barátnál. Ha tudod, mire érkezel, könnyebb eldöntened, mennyi támogatásra lesz szükséged.

Döntsd el, mikor indulsz haza

Az összejövetelek néhány óra után gyakran megváltoznak. Az elejük általában az evésről és a beszélgetésről szól. Később fokozódik az ivás, kötetlenebbé válnak a beszélgetések, és nehezebb lehet annak lenni, aki üdítőt tart a kezében.

Már érkezés előtt válaszd ki, mikor mész el. „Vacsoráig maradok, és kilencre elindulok.” Ha van egy végpont, az egész este könnyebben kezelhető.

Szervezd meg a hazautat

Ha tudsz, menj saját autóval, vagy készíts elő egy fuvarrendelő alkalmazást. Sokat enyhít a nyomáson, ha akkor indulhatsz, amikor szeretnél. Ha a pároddal vagy egy barátoddal mész, előre egyezzetek meg abban, hogy bármelyikőtök dönthet úgy, hogy vége az estének.

Készíts „ha–akkor” tervet

Ez szinte túl egyszerűnek hangzik, de valódi kutatások támasztják alá. Egy 94 tanulmányt összegző áttekintés szerint azok, akik konkrét „ha ez történik, akkor ezt teszem” terveket készítenek, észrevehetően nagyobb valószínűséggel valósítják meg a céljaikat.

Indulás előtt képzeld hát el azokat a pillanatokat, amelyekről tudod, hogy el fognak jönni, és döntsd el, mit teszel az egyes helyzetekben.

• „Ha a nagybátyám sörrel kínál, azt mondom, hogy »Nem kérek, köszönöm«, és hozok magamnak szénsavas vizet.”

• „Ha valaki megkérdezi, miért nem iszom, azt mondom, hogy szünetet tartok, és témát váltok.”

• „Ha vacsora után megkívánom az italt, kimegyek egy kicsit, és írok Samnek.”

Ezután képzeld el magad az este végén: tiszta fejjel tartasz hazafelé, és örülsz, hogy elmentél. Apróság, de ha már érkezéskor látod magad előtt, hogyan szeretnéd tölteni az estét, könnyebb eljutni oda.

Egyeztess azzal, akire számíthatsz

Válassz egy embert, akinek írhatsz, ha nehézzé válnak a dolgok. Szólj neki egy-két héttel az ünnepi időszak előtt, és mondd el, mely események miatt izgulsz. A legtöbb jó barát és családtag örülni fog, hogy hozzá fordultál.

Ha még nem állsz készen arra, hogy egy ismerősödnek elmondd, az I Am Sober közössége tele van olyanokkal, akik ugyanezt az időszakot élik át. Felhasználónév alatt posztolhatsz, annyit oszthatsz meg, amennyit szeretnél, és bátorítást, tanácsot kaphatsz olyanoktól, akik megértenek.

Kezdd a napot a fogadalmaddal

Egy nagy esemény reggelén nyisd meg az I Am Sober alkalmazást, és tedd meg a fogadalmadat, hogy ma alkoholmentes maradsz. Olvasd el a felírt okaidat. Ha szeretnéd, jegyezd fel az eseményt és a hozzá készített tervedet is, hogy az elsők között jusson eszedbe, ne csak az utolsó pillanatban.

Az esemény alatt: az italkínálás és a késztetések kezelése

Legyen ital a kezedben

Ha pohár van a kezedben, azzal a legegyszerűbb csökkenteni a kínálgatást. A legtöbb házigazda nem kérdezget tovább, ha már van mit kortyolgatnod. Olyat válassz, amit tényleg szeretsz. Lime-os üdítőt, szénsavas almalevet, alkoholmentes koktélt vagy egy kedvenc alkoholmentes italt, amit magaddal hozol. Ha saját italt viszel, akkor sem kell beérned sima vízzel, amikor mindenki más valamilyen ünnepi italt iszik.

Legyen kész válaszod

Ha valaki itallal kínál, egy rövid, barátságos válasz működik a legjobban. Senkinek sem tartozol hosszú magyarázattal.

• „Nekem ez jó lesz, köszönöm.”

• „Idén szünetet tartok.”

• „Ma este vezetek.”

• „Ma este nem, de egy ilyen sütinek örülnék.”

A legtöbben nem kérdezik meg másodszor. Ha valaki tovább erőlteti, kimentheted magad, és kereshetsz valaki mást, akivel beszélgetsz.

Amikor rád tör egy késztetés

Tegyük fel, hogy fél kilenc van, a szobában hangzavar uralkodik, és körülötted mindenki megivott már néhány pohárral. Hirtelen sokkal erősebb az ivás utáni vágy, mint egy órája.

• Menj ki, vagy vonulj egy csendes szobába. Néhány perc friss levegő többet változtat, mint gondolnád.

• Írj annak, akivel megbeszélted. Még egy rövid „most nehéz” üzenet is segít.

• Jegyezd fel a késztetést az I Am Sober alkalmazásban. Értékeld az erősségét, és jelöld meg, mi váltotta ki, például a stressz vagy egy társas helyzet. Ha megnevezed, kapsz egy pillanatot arra, hogy eldöntsd, mi következzen.

• Olvasd el az okodat. Azt, amelyet akkor írtál le, amikor tisztán gondolkodtál.

Ha van Józanság Plus előfizetésed, az I Am Sober megküzdési gyakorlatai lépésről lépésre végigvezetnek a késztetés leküzdésén, közvetlenül a telefonodon.

Helyezd magad az első helyre

Ha egy helyzetben kezded rosszul érezni magad, szabad elmenned. Korán, csendben, egy gyors elköszönéssel vagy anélkül. Abban a pillanatban kellemetlennek tűnhet. Másnap reggel örülni fogsz, hogy bíztál magadban.

Az esemény után: tekints vissza és előre

Hazaértél. Lehet, hogy az este pontosan a tervek szerint alakult. Lehet, hogy nehezebb volt, mint vártad. Akárhogy is, lefekvés előtt szánj rá két percet.

Tekintsd át az estét

Nyisd meg a napi értékelésedet az I Am Sober alkalmazásban, vagy írd le ezeket egy naplóba. Mennyire érezted nehéznek a mai napot? Milyen volt a hangulatod? Mi segített? Működött a „ha–akkor” terv? Melyik pillanat ért váratlanul?

Írj egy jegyzetet a következő alkalomra. „A második adag desszert előtt menjek el. Akkor indul be igazán az ivás.” Az ünnepi időszak végére saját szavaiddal írt feljegyzésed lesz arról, mi működik neked ezeken az eseményeken.

Engedd meg magadnak a büszkeséget

Alkohol nélkül végigcsinálni egy ünnepi összejövetelt valódi teljesítmény. Nézz a számlálódra, lásd az összegyűjtött napokat, és ismerd el, amit elértél. Ha az ünnepek alatt érsz el egy mérföldkövet, ünnepeld meg.

Ha ittál

Előfordul, különösen ebben az időszakban. Írd le, mi történt, és hogyan érezted magad előtte. Válassz egy dolgot, amit legközelebb másképp csinálsz, és vállald magad előtt, hogy most kezded újra, nem az ünnepek után. 

Az I Am Sober alkalmazásban a korábbi sorozataid és jegyzeteid megmaradnak az előzményeidben, így a már összegyűjtött napok továbbra is számítanak.

Oszd be az energiádat az ünnepi időszakban

Hagyj néhány estét szabadon

Nem kell minden meghívásra igent mondanod. Jelölj ki néhány estét program nélkül. Egy film, egy könyv, korai lefekvés. A pihentető esték sokkal könnyebben kezelhetővé teszik a zsúfoltabbakat.

Figyelj az emberekre

Az ünnepek gyakran az év egyetlen olyan időszakát jelentik, amikor bizonyos barátokkal és rokonokkal találkozol. Használd ki ezt. Kérdezd meg a nagymamádat az első lakásáról. Hallgasd meg a barátod új állásának teljes történetét.

A józan beszélgetésekre általában valóban emlékszel. Az ünnepi időszak végén valódi emlékeid lesznek azokról, akikkel együtt töltötted.

Ha az ünnepek jobban megviselnek, mint vártad

December 27-e van. Az összejövetelek véget értek, a ház csendes, te pedig megkönnyebbülés helyett ürességet érzel. Talán hiányzik valaki, aki régen ott ült az asztalnál. Talán egyszerűen úgy elfáradtál, hogy azon egy szunyókálás sem segít.

Sokan jutnak ide. Ugyanabban az APA-felmérésben a felnőttek 38%-a mondta, hogy a család vagy a szeretteik hiánya is hozzájárult az ünnepi stresszhez. Amikor pedig romlik a hangulatod, a régi szokás gyakran előkerül, mintha segíteni szeretne. Ha ebben az időszakban gondoskodsz a lelki és testi egészségedről, sokkal könnyebb visszautasítani ezt az ajánlatot.

Írd le

Amikor minden túl soknak tűnik, a gondolatok papírra vetése többet segít, mint várnád. Egy 31 tanulmányt összegző áttekintésben azok, akik rendszeresen írtak a gondolataikról és az érzéseikről, hetekkel később alacsonyabb stresszről, szorongásról és lehangoltságról számoltak be. 

Nincs szükséged különleges naplóra. Néhány egymást követő napon szánj tíz percet arra, ami nyomaszt. Ki hiányzik. Mitől tartasz a januárral kapcsolatban. Mi alakult jobban az ünnepek alatt, mint gondoltad.

Az I Am Sober napi értékelése minden este kiindulópontot ad, a jegyzeteidet pedig csak te láthatod. Józanság Plus előfizetéssel a munkafüzet vezetett naplóírása kérdésekkel segít azokon az estéken, amikor egy üres oldal is túl soknak tűnik.

Mozgasd meg a tested, akár csak egy kicsit

Egy háztömb körüli séta is számít. Az amerikai testmozgási irányelveket megalapozó tudományos jelentés szerint már egyetlen alkalomnyi közepes intenzitású mozgás enyhítheti az aznapi szorongásos tüneteket, és segíthet jobban aludni azon az éjszakán.

Egy nagy családi vacsora másnapján, mielőtt elérne a délutáni fáradtság, vedd fel a cipődet, és menj ki húsz percre. Ha tudsz, vigyél magaddal valakit. Ez jó alkalom arra is, hogy egy időre kiszakadj a zsúfolt házból.

Egyél, aludj, és őrizz meg valamennyi rutint

Az ünnepi napirend gyorsan felborul. Késői lefekvések, kihagyott étkezések, maradékokkal és süteménnyel teli hűtő. Ha éhes vagy kimerült vagy, minden nehezebbnek tűnik, a sóvárgás is.

Tarts meg néhány kapaszkodót: a rendszeres étkezéseket, a megszokotthoz közeli ébredési időt és a reggeli fogadalmadat. Az apró, ismerős rutinok keretet adnak a napjaidnak, amikor a naptár nem ad ilyet.

Keress kapcsolatot, mielőtt felgyűlnek a nehézségek

Ha azt veszed észre, hogy eltávolodsz másoktól, általában épp akkor érdemes feléjük fordulnod. Írj annak, akire számíthatsz. Posztolj az I Am Sober közösségében, ahol sokan élik át ugyanezt a csendes, furcsa hetet az ünnepek között. Egy egyszerű rossz napon is kérhetsz társaságot.

Ha már többnek érzed egyszerű nehéz időszaknál, beszélj az orvosoddal, vagy hívd a SAMHSA országos segélyvonalát az 1-800-662-4357 számon. Ingyenes, bizalmas, és éjjel-nappal elérhető. Ha önmagad bántására gondolsz, hívd a 988-at, vagy küldj SMS-t erre a számra.

Előretekintés januárra

Sokan az ünnepeket használják felkészülésként az újévi újrakezdésre. Ha te is így vagy vele, a száraz januárról szóló útmutatónk bemutatja a felkészülést, az első hét várható alakulását és azt, hogyan folytathatod.

Bármi következik is, az I Am Sober keretet adhat ennek az időszaknak: fogadalom minden esemény előtt, értékelés utána, és egy számláló, amely minden újabb alkoholmentes napot megmutat.

Egészségügyi megjegyzés: Ha sokat vagy mindennap iszol, beszélj orvossal, mielőtt abbahagyod. Az alkoholelvonás veszélyes lehet, az orvos pedig segíthet biztonságosan leállni. Ha súlyos tüneteid vannak, például zavartság, hallucinációk vagy görcsrohamok, azonnal kérj sürgősségi segítséget.

Ha nehezen vészeled át ezt az időszakot, hívhatod a SAMHSA országos segélyvonalát az 1-800-662-4357 számon. Ingyenes, bizalmas, és minden nap egész nap elérhető. Ha önmagad bántására gondolsz, hívd a 988-at, vagy küldj SMS-t erre a számra.

Források:

• Amerikai Pszichológiai Társaság. Még az örömteli ünnepi időszak is stresszt okozhat a legtöbb amerikainak, 2023. november. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Megvalósítási szándékok és célok elérése: a hatások és folyamatok metaanalízise. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Összefoglaló az amerikai Nemzeti Rákkutató Intézet oldalán: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Döntés az alkoholfogyasztás abbahagyásáról. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• A SAMHSA országos segélyvonala. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline