10 dolog, amit a rehabilitáció után tehetsz

A rehabilitáció elhagyása nagyon hasonlít arra, amikor elvégzed az iskolát. Jól érzed magad, mert sikeresen teljesítetted a rád bízott feladatokat… de most egyedül kell boldogulnod, és erre alig vagy egyáltalán nem készítettek fel.

A rehabilitáció elhagyása olyan, mintha szeles napon meztelenül lépnél ki a bejárati ajtón. Kiszolgáltatottnak, felkészületlennek és kicsit agorafóbiásnak érzed magad. Magad mögött hagyod egy strukturált, kiegyensúlyozott és szigorú napirendű intézmény kényelmét. Hirtelen nincs melletted a terapeutád; nincsenek a gyógyszerek, amelyek enyhítenék a függőség sóvárgását; nincs tiszta rutinod. Ez érthetően nyomasztó.

Ha a rehabilitációs tartózkodásod a végéhez közeledik, vagy már érzed a függőség ismerős húzását, próbálj ki 1-et vagy mind a 10-et ezek közül, hogy gördülékenyen léphess át a rehabilitáció utáni életedbe.

1. Keress barátokat

Ez könnyen a legfontosabb feladatod: keress barátokat. Magától értetődik, de „barátok” alatt nem azokat értjük, akik aktív függőségben élnek, vagy akik lehetővé tennék a visszaesést. Józan barátokra vagy igazi barátokra van szükséged – azokra, akik a nehéz időkben is melletted maradtak.

Ez segít támogatási rendszert építeni. Ha azok, akikkel az idődet töltöd, megértik a küzdelmedet, kisebb az esélye, hogy olyan helyzetbe hoznak, amely kiváltja vagy kísértésbe visz a visszaesést. De ennél többről van szó: az egészséges kapcsolatok hálózata olyan szokásokhoz vezethet, amelyeket tényleg élvezel, és amelyek köré rutint építhetsz.

A barátok programokat, tevékenységeket és projekteket jelentenek. Ahelyett, hogy egyedül ülnél a szobádban, és azon rágódnál, mennyire kívánod a következő adagot, bowlingozol, és olyan sültkrumplit eszel, ami félig olyan zsíros, mint a 8 fontos bowlinggolyó; ahelyett, hogy felhívnád azt a „barátot”, akivel együtt szoktál elszállni, egy szabadulószobában próbálod kitalálni a zárkombinációt, mielőtt elfogyna a levegő (átvitt értelemben); ahelyett, hogy a sorsot próbálgatnád a régi törzshelyeid körül ólálkodva, óriási papírmasé kopjákat formázol, és üres parkolóban, a kocsik tetőablakából törtek egymásra.

A lényeg az, hogy a barátok józan programokkal tartanak elfoglaltan.

2. Fogadj örökbe egy állatot

Ez rögtön az első után következik, mert ha nehezen ismersz meg embereket, vagy még többet szeretnél, a kutyaörökbefogadás az egyik leggyorsabb módja, hogy felgyorsítsd a folyamatot. Vidd a kutyádat a parkba, találkozik egy másik kutyával vagy akár egy kutyakedvelő emberrel, és máris beszélgetésbe merültök.

Ennél azonban többről van szó. Egy állat örökbefogadása (kutya, macska, nyúl, hal stb.) sokat ad neked, aki nemrég lettél józan. Először is feltétel nélküli szeretetet. Nem érdekli őket, mit tettél a múltban, csak az, aki most vagy, és ez tiszta lapot ad. Másodszor, az állatok felelősségre kényszerítenek, és rutint építesz köréjük. Ha kutyád van, sétáltatni kell; ha macskád, meghatározott órákban etetni; ha halad, naponta tisztítani az akváriumát. A háziállat rögzíti a mindennapi tevékenységeidet, ami tökéletes a rehabilitáció elhagyása után.

3. Járj gyűlésekre

A gyűlés a legközelebbi dolog a rehabilitációhoz, amit a rehabilitáció elhagyása után kaphatsz.

Szinte minden városban számtalan gyűlési helyszín van alkoholistáknak és felépülő drogfüggőknek egyaránt. Van, amelyik vallásos, van, amelyik nem, szóval nincs mentséged arra, hogy ne menj el. A gyűlések nemcsak rutint adnak, és bővítik a felépülő függők hálózatodat, hanem állandó emlékeztetőül is szolgálnak.

Sok felépülő függő a gyűléseket arra használja, hogy hangot adjon a küzdelmeinek, a győzelmeinek, de a múltjának is, ami gyakran összekapcsolódik a jelenlegi motivációjával. A függőség újrahuzalozza a központi idegrendszert, és kémiai egyensúlyzavart hoz létre az agyban; ez azt jelenti, hogy lesznek idők, amikor kívánod a szert, és az agyad megpróbál rávenni, hogy elhidd: bírod – vagy hogy megérdemled. Ezek a gyűlések nyilvános, biztonságos helyek, ahol nemcsak beszélhetsz erről, hanem meghallgathatsz másokat is, akik ugyanazon mennek keresztül. Gyakran találkozol valakivel, aki első kézből meséli el, mi történt, amikor engedett a sóvárgásnak, és az ő visszaesése a te tanulságod lehet.

4. Kapcsolódj be

A jelenlét egy dolog, a bekapcsolódás viszont más. Ha egy háziállat örökbefogadása kellemes felelősséget ad, fontold meg (vagy próbáld ki), hogy emberek függjenek tőled. Az önkénteskedés hajléktalanszállón vagy állatmenhelyen felerősítheti ezt az érzést. Ráadásul – mint a lista sok más pontja – ez remek módja annak, hogy egészséges kapcsolatokat alakíts ki másokkal.

Az önkénteskedés másik előnye, hogy leállítja az önpusztító gondolatokat. Minden függő küzd azokkal a negatív gondolatokkal, amelyek a régi, megszokott szered kényelmét kívánják, de amikor visszaadsz a közösségnek, érzed azt az azonnali kielégülést, ami abból jön, hogy valakin segítesz, aki nálad nehezebb helyzetben van. Az agyad elindulhat a gyors, negatív gondolatok felé, de visszahúzhatod magad tőlük, és rájössz: van valaki az utcán, akinek száraz cipője van, és tele a gyomra – miattad. Kapcsolódj be, és látni fogod, hogy nő az önbecsülésed.

5. Változtass az étrendeden

Szeretnél tiszta rutint építeni a rehabilitáció után? Ne keress tovább: nézd az étrendedet. Bármi volt is a választott szered, nagy eséllyel több pénz ment a fenntartására, mint az étkezésedre. A legtöbben az „észrevétlen drive-through” mellett döntöttünk, de a rehabilitáció után tedd az egészségedet prioritássá, és ez fogja alakítani a napi rutinodat. Ahelyett, hogy 10 percre megállnál gyorsétteremért, egy (jó) étel előkészítése az egész napodat felemésztheti. Ott van a boltba járás, az előkészítés és maga a főzés. Ha attól tartasz, hogy visszacsúszol a régi szokásokba, tedd az étrendet az első helyre. Hozd meg a „viszonylag” könnyű döntést, hogy naponta háromszor otthon főzöl. Gyorsan meglátod, milyen produktívan tudod felemészteni az idődet. Persze minél többet főzöl, annál ügyesebb és gyorsabb leszel a megszokott ételekben, de a főzés több, mint időrablás. Az étrend és a táplálkozás felelős az általános erőnlétedért, az energiaszintedért és a boldogságodért, szóval mindenképpen jó.

6. Változtass a helyeden

Ez előrébb lenne a listán, ha nem az anyagi oldal tartana vissza sokakat. Ne áltassuk magunkat: a rehabilitáció nem olcsó, és sok függő úgy jön ki a kezelésből, hogy nincs hol laknia és nincs munkája. Ez önmagában is nehéz, de még ha van is hol laknod, gondold végig az emlékeket, és milyen könnyen visszacsúszhatsz a régi életedbe. Nem akarod, hogy a sóvárgás csak azért induljon be, mert felismered a környéket. Okosan költözz, ne sietve.

Ha anyagi korlátaid vannak, igényelhetsz munkanélküli ellátást, jelentkezhetsz Medicaidre, és feliratkozhatsz ideiglenes munkaerő-közvetítőkhöz, akik gyorsan találhatnak munkát. Máskülönben fontold meg, hogy barátokhoz és családhoz fordulsz, akik szállást tudnak adni. Ha ez a város másik felén van… az jó, de ha másik államban vagy országban, még jobb. Így a barátokra, a családra és a helyiekre leszel utalva, hogy új programokat találj, és ez segíthet az új kezdetben.

7. Testmozgás

Ha a rehabilitáció után keresel programot, ne menj messzebb a legközelebbi edzőteremnél. A testmozgásnak számtalan előnye van, de különösen a rehabilitáció után felfalja az idődet. Eljutni a terembe már maga is megpróbáltatás, ott lenni egy másik. Az első edzés mindenkinek fájdalmas szokott lenni – akár súlyzózás, akár kardió –, a verejték olyan, mintha a bőröd sírna. De nyers dopamint ad, ami lényegében egy gyors, könnyű „jól érzem magam” eufória a drogok katasztrofális hatásai nélkül.

Ráadásul a felépülő függők fogékonyabbak a depresszióra és a szorongásra, és a testmozgást alaposan vizsgálták mint ezeknek a negatív érzéseknek a megelőzésére szolgáló eszközt. Emellett sok felépülő függőnek nehezére esik az alvás, és ha a tested kimerült, ráfogadhatsz, hogy az alvás sokkal könnyebben jön.

8. Józanságkövető

Ha széles baráti és családi hálózatod van, amely támogatja a józanodási törekvéseidet, az nem csupán kellemes extra, hanem szükséglet. De a józanság 24 órás küzdelem, és ez azt is jelenti, hogy hajnali kettőkor hideg verítékben ébredhetsz, és szükséged van valamire, ami tovább visz.

Itt jön jól egy multimédiás támogatási rendszer, mert nem lenne reális folyamatosan hívogatni a barátaidat osztatlan figyelemért és támogatásért. Az egyik oka annak, hogy az I Am Sober alkalmazás létezik, hogy beállíthass egy józansági órát, Fogadalmat tehess, vagy akár naplót írhass, így mindig van melletted egy motivációs társ, bármikor is van szükséged egy kis lökésre a helyes irányba.

9. Szánj időt a pihenésre

Ütemezz be időt pihenésre, szundikálásra vagy meditációra. Amikor kikerülsz a rehabilitációról (és még ennek a listának a láttán is), elárasztva érezheted magad. Ne érezd úgy, hogy mindent egyszerre kell csinálnod. Fontos, hogy a józanságod legyen az első, ne az, hogy a foglaltság kedvéért foglalt maradj, és stresszesnek, túlterheltnek érezd magad – az egyenesen visszaeséshez vezet. Elég elfoglaltnak kell lenned, hogy a függőség sóvárgása ne temessen maga alá, de ne annyira, hogy már a kiegyensúlyozással küzdj.

Van a foglalt kontra produktív gondolat. A foglaltság gyakran ahhoz vezet, hogy az ember úgy érzi, soha nincs elég ideje, és stresszes. Végtelen „teendők” listája van. Eközben a produktív ember levesz dolgokat a listáiról, és időt „ütemez be”, nem teendőket. Szóval ütemezz be pihenőidőt. Ütemezz be időt pihenésre, kikapcsolódásra vagy egy videojátékra. Ha időkeretet szabsz, nem viszed túlzásba, viszont megszabadulsz a túlterheltség érzésétől.

10. Józan lakóközösségek

Persze, ha ezek a dolgok még mindig elérhetetlennek vagy nyomasztónak tűnnek. Egyre több józan lakóközösség nyílik. A józan lakóotthonok mind másképp vannak felépítve: van, amelyik lakásszerű, van, amelyik házszerű, van, amelyik kollégiumszerű. Végső soron azoknak szólnak, akik nemrég jöttek ki a rehabilitációról, de még nem állnak készen a mindennapi életre való átállásra. Ezek a józan otthonok nagyon hatékonynak bizonyultak egyfajta járóbeteg-felépülési programként. Segíthet, hogy több felépülővel ismerkedj, és bekapcsolódj különféle józan közösségekbe.

Dióhéjban

A rehabilitáció nagyszerű arra, hogy tisztává és józanná válj, de a józan maradáshoz többrétegű támogatási rendszer kell. Sok szempontból az iskolás hasonlat a felépülő függőkre is ugyanúgy működik. Az iskola célja nem a diplomád vagy a bizonyítványod, hanem hogy élethosszig tartó tanulóvá tegyen. Hasonlóképpen a rehabilitáció célja nem a 30 napos zseton megszerzése, hanem hogy használható eszközöket adjon az élethosszig tartó józansághoz.