Hogyan hagyd abba az ivást

Leszokni az ivásról nem könnyű.

Más függőségekkel ellentétben az alkohol legális, társadalmilag elfogadott, és mélyen beépült az eseményekbe, ünneplésekbe és a mindennapi tevékenységekbe. Alkohol rendszeresen jelen van az ünnepléseken (évfordulók, ballagások, esküvők); ünnepeken (karácsony, Hálaadás, Cinco de Mayo); étkezéseknél (brunch, ebéd, vacsora); bármilyen késő esti programon (meccsnézés, bowling, mozi). Légitársaságok, stand-up klubok, egyes kávézók – addig nem is veszed észre, mennyire elterjedt, amíg nem kerülsz abba a helyzetbe, hogy abbahagyd. A beavatatlanoknak képzeld el, hogy holnaptól hirtelen glutén-, tej- és szójaérzékeny vagy. Korlátozza, hova mehetsz.

De a diétás megszorítással ellentétben az ivás abbahagyása társadalmi kitaszítottá tesz. Nem akarod magadra vonni a figyelmet, mint az egyetlen, aki nem koccint a menyasszonyra és a vőlegényre. A lényeg az, hogy az alkohol könnyen elérhető, és beleivódott a kultúránkba, ami azt jelenti, hogy ez nem olyan probléma, amit azzal gyógyíthatsz, hogy törlöd a kontaktjaidat, új városba költözöl, és elölről kezded; a kísértés továbbra is ott leselkedik majd minden sarokban.

Ezért ha abba akarod hagyni az alkoholfogyasztást, itt van néhány tipp, hogy a helyes útra lépj.

Ismerd el, hogy ivási problémád van

Ez nem önsajnálati parti, és nem is nyílt felhívás arra, hogy magadat ostorozd, de ismerd el, hogy ivási problémád van. Mondta már neked valaki ilyesmit: „Minden nap találok négy-öt hajcsatot a földön”, és hirtelen te is elkezdesz hajcsatokat észrevenni a sétáidon és a parkolókban? Ezért kell elismerned, hogy problémád van. Ha belátod, hogy a viselkedésed egészségtelen, nagyobb eséllyel jegyzed meg öntudatlanul is az ivással kapcsolatos kiváltó tényezőket és viselkedéseket. Röviden: addig nem veszed észre, hogy problémád van, amíg nem keresed, és a barátaidnak, a családodnak mindig sokkal nehezebb lesz azt mondani, hogy „úgy tűnik, sokat iszol”, mint neked.

A legtöbb ember, akinek ivási problémája van, nem tudja, hogy ivási problémája van. Nem gondolnak arra, hány italt ittak. Ha már megállapítottad, hogy problémád van, elkezded számolni a zsebedben a shotokat vagy az üvegkupakokat. Röviden: nem tudsz megoldani egy problémát, ha nem ismered fel, hogy van.

Gondold át, miért kellene abbahagynod az ivást

Ha már megállapítottad, hogy problémád van, elkezdheted megvizsgálni, hogyan hat rád ez a probléma. Milyenek a baráti kapcsolataid? A családoddal? A munkáddal? Értékeld kritikusan az életednek ezeket a területeit, mert alkoholistának lenni nem feltétlenül azt jelenti, hogy hazamész, tányérokat törsz, és kiabálsz a gyerekekkel. Egy friss tanulmányszerint nyolcból egy amerikai alkoholista – ez Amerika lakosságának 12%-a! Ha ez valóban így van, a probléma nagyon elterjedt, még ha a legtöbb alkoholista (látszólag) működőképes is. Nézd meg az életed azon területeit, amelyekkel elégedetlen vagy, és állapítsd meg, hogy az ivás hozzájáruló tényező-e. Ugyanígy nézd meg azokat a területeket is, amelyekkel elégedett vagy, és lásd, hogy az ivás az oka, vagy éppen egy még jobb kimenetelt akadályoz meg.

Ha nehezen látod, milyen hatása van az ivásnak, próbálj meg egy ideig nélküle lenni, és figyeld, hogyan érzed magad. Az ivás megzavarja a racionális gondolkodást, felborítja az alvásmintákat, és napi szinten talán nem kerül sokba, de hétről hétre összeadódik.

Hagyd magad mögött az ivócimboráidat

Mindannyiunknak van számtalan barátja és baráti köre. Vannak, akik a szabadban szeretnek túrázni, és vannak, akik inkább otthon maradnak és filmet néznek. Ugyanakkor sokan társaságban isznak. Ha van egy baráti hálózatod, akiket felhívsz (vagy akik téged hívnak), amikor inni szeretnél menni, akkor őket újra kell értékelned.

Mindenekelőtt őszintén el kell mondanod a támogatási rendszeredben mindenkinek, hogy józanná akarsz válni. Még ha nyilvánosan nem is osztod meg, a hálózatoddal igen, mert így jobban megértik a döntéseidet. Például ha az egyik barátságod az ivásra épül, és tiszta szakításra van szükséged, akkor legalább van magyarázatuk. Ráadásul még ha soha többé nem is beszélsz azzal az emberrel, mindig van esély arra, hogy a választásod és a magyarázatod hatással volt rá, hogy ő is józanná váljon.

Bár szélsőségesnek tűnhet emberek kizárása, a valóság az, hogy ha józanná akarsz válni, neked kell lenned a saját első számú prioritásodnak. Ha egy kapcsolat nem az ivásra épül, túléli. Persze ha egy családtag nem támogató, akkor a távolságtartás a legjobb, amit tehetsz.

Ha a társasági körödet azokra a barátokra és családtagokra szűkíted, akik nem isznak, és támogatják a döntésedet, sokkal könnyebb lesz abbahagynod az ivást.

Számíts elvonási tünetekre

Az alkohol elvonási tünetei időtartamban és súlyosságban eltérőek lehetnek. A tünetek általában az utolsó ital után 24 órával kezdődnek, de akár hét napig is tarthatnak. Tapasztalhatsz álmatlanságot, tremort és lázszerű tüneteket. Egy tünet, amire garantáltan számíthatsz, a hangulatingadozás.

Ha abbahagytad az alkoholfogyasztást, észreveszed, hogy gyorsan reagálsz; a hangulatod pozitív és negatív irányba is kileng. Ennek részben az az oka, hogy az alkohol depresszáns, amely az agy idegsejtjeire hat. Az idegsejtek az agyban számos tényező kommunikációját segítik, nem utolsósorban az érzelmekét, és ezért mondják sokan, hogy az ivás segít ellazulni: lelassítja az agyműködést. Tökéletes viharként azonban az alkohol a dopamin felszabadulását is növeli, ami közvetlenül kapcsolódik a jutalmazási rendszeredhez és a jóérzéshez. Ami marad, az egy agy, amely félkapacitással működik, de azt hiszi, hogy optimálisan működik.

Ezért van az is, hogy minél többet iszol, annál valószínűbb, hogy inkább depressziósnak, mint eufórikusnak érzed magad, ahogy az agyad tovább lassul, és kevesebb dopamin szabadul fel. Röviden: számíts alkoholos elvonási tünetekre, függetlenül attól, milyen régóta iszol.

Kezeld a sóvárgásaidat

Függetlenül attól, hogy függőségben vagy dependenciában szenvedsz, ha kapcsolatod volt az alkohollal, nagyobb az esélye, hogy sóvárgást tapasztalsz. A sóvárgás a szer felidézett emlékei; lényegében ugyanúgy, ahogy egy dal vagy egy étel látens emlék miatt érzelmi reakciót válthat ki, egy drognál is ez történhet.

Ami még rosszabb, hogy az érzelmi reakció általában a jutalmazási rendszerünkhöz is kötődik, így a tested nemcsak a szerhasználatot emlékezi, hanem az azzal járó azonnali kielégülést is. Ebből születik a sóvárgás.

A sóvárgás idővel elhalványul, de ha le szeretnél szokni az alkoholról, fontos felismerned azokat a kiváltó tényezőket, amelyek érzelmi reakciót válthatnak ki, hogy akarj inni. Kövesd nyomon a kiváltó tényezőidet, és találj módokat a kerülésükre. A kiváltó tényezők kezelésének néhány módja:

1. Menj el

Ha a kiváltó tényező olyan, amitől könnyen el tudsz sétálni, tedd meg. Ha olyan emberről vagy helyről van szó, aki vagy ami nem tart fogva akaratod ellenére, akkor menj el, hogy ne erősítsd a sóvárgást.

1. Beszéld ki

Ha van egy barátod vagy családtagod, akivel beszélhetsz, mondd el, mit érzel, hogy segíthessenek átvészelni. Bízz bennük, hogy ők lesznek a józan ész hangja.

1. Emlékeztesd magad, miért hagytad abba az ivást

Az ivás újrahuzalozza az agyat, hogy több energiát fordítson a drogok nyújtotta azonnali jutalmakra. Mivel a sóvárgás felidézett emlék, a tested az azonnali jutalmat akarja majd. Ami általában megállítja az embereket, az a hosszú távú célokra gondolás a rövid távú eufória helyett. Ezért amikor sóvárgást tapasztalsz, emlékeztesd magad, miért hagytad abba az ivást: így mentálisan arra edzed az agyad, hogy ne az azonnali jutalmakat nézze, hanem kezdje el látni a hosszú távú célokat.

És ha már a hosszú távnál tartunk...

Készülj fel az élethosszig tartó elköteleződésre, egyszerre csak egy napot

Ez a folyamat, hogy józanná válj, és végleg abbahagyd az ivást, olyan lesz, mint egy szigorú edzésterv, és ezért kell napról napra haladnod. Mert az „edzés” napról napra változik. Egyes napokon gond nélkül tudsz józan maradni. Máskor meglepődsz, hogy egyáltalán idáig eljutottál. Minden nap más lesz, furcsa és szokatlan kihívásokkal. Ha túl messzire nézel az úton, elcsüggedhetsz vagy megijedhetsz. Ezért koncentrálj a rád váró 24 órára. Jutalmazd meg magad naponta, hogy táplálhasd az elméd rövid távú jutalmakra éhes részét, miközben titokban épp egy új, hosszú távú mérföldkövet értél el.

Leszokni az ivásról nehéz, de nem lehetetlen. A ráfordított erőfeszítés nagy része önfegyelem, és az agy átnevelése arra, hogy hosszú távon gondolkodjon, ne impulzívan. Ha abba akarod hagyni az alkoholfogyasztást, összpontosíts (és számíts) ezekre az elemekre, hogy jobban felkészülj erre az élethosszig tartó küzdelemre.