40 conseils pour rester sobre sous pression

Devenir sobre est un sprint ; le rester ressemble à un marathon sans ligne d’arrivée. D’un côté, des personnes vous encouragent et vous soutiennent à différents points de passage. De l’autre, vous traversez de longues périodes d’isolement, en sueur, la vue troublée et les jambes prêtes à céder au moment de franchir le mur du marathon. C’est alors que la sobriété exige des efforts, de la discipline et de l’endurance pour éviter une rechute.

La plupart des personnes en rétablissement connaissent au moins une rechute, mais chacune de ces expériences apporte des enseignements. Préserver sa sobriété est un défi de 24 heures : à chaque minute, vous apprenez à reconnaître les déclencheurs, les tentations, les risques liés à votre environnement et, parfois, les distractions bienvenues qui vous aident à rester sobre.

Une grande partie du chemin vers la sobriété consiste à vous intégrer dans un nouvel environnement, loin de vos connaissances habituelles, tout en recevant les conseils constants de professionnels qualifiés. Votre seule mission est de devenir sobre. Il est donc compréhensible qu’après votre retour à la vie quotidienne, avec la même routine qu’avant mais sans alcool, vous ayez du mal à vous adapter à la sobriété. Que vous doutiez ou que vous ayez la foi, que vous exerciez un métier d’ingénierie axé sur les données ou pratiquiez la peinture artistique, certains de ces conseils devraient vous être utiles.

40 conseils pour rester sobre

1. Modifiez votre alimentation

Avez-vous déjà essayé de supprimer de votre alimentation quelque chose que vous consommez tous les jours ? Le café ? Le sucre ? Les méthamphétamines? Autant dire que c’est difficile, mais cela peut aussi beaucoup vous aider à rester sobre. Éliminer de votre organisme des substances consommées quotidiennement entraîne une sorte de réaction en cascade qui modifie les fonctions mentales et corporelles : le métabolisme fluctue, tout comme le transit intestinal et même la capacité à se concentrer. La nourriture peut être un déclencheur au même titre que la famille ou le travail. Changez donc votre alimentation. Adoptez un régime durable, et non une simple mode, puis tenez-vous-y afin de mettre en place une nouvelle routine.

2. Prenez un autre emploi

L’une des premières choses que vous découvrez une fois sobre est tout le temps dont vous disposez. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous suivons le temps que vous économisez dans l’application. L’addiction dévore votre temps, ce qui contribue aux rechutes de nombreuses personnes. Elles s’ennuient et reviennent à ce qu’elles pensent préférer faire. Prenez un autre emploi, mais pas un travail stressant : quelque chose de simple, comme travailler dans l’épicerie de votre quartier, accessible à pied. Choisissez vos horaires et occupez ce temps libre. Vous économiserez sur le carburant, voire sur les courses, tout en vous occupant de manière productive.

3. Installez-vous dans une autre ville

Ou même dans un autre État. Revenir sur les lieux que vous fréquentiez autrefois est l’un des moyens les plus rapides de rechuter. Vous devez sortir de votre ancien cadre, de votre ancienne routine et de votre ancien état d’esprit. Déménager est tout simplement l’un des moyens les plus efficaces d’y parvenir. Prenez un nouveau départ dans un environnement plus sûr.

4. Allez à une réunion

Quelle que soit votre opinion sur les Alcooliques anonymes, que vous y croyiez ou non, assister à des réunions pour entendre ce que les autres ont à dire peut vous faire du bien. Écoutez la communauté et rappelez-vous que vous n’êtes pas la seule personne à vivre cette situation. Ces réunions renforcent ce que vous savez déjà tout en vous donnant le sentiment d’appartenir à une communauté.

5. Tenez un journal

Tenir un journal présente de nombreux bienfaits : mieux comprendre vos émotions, suivre vos étapes quotidiennes, entretenir votre mémoire, etc. Un aspect moins souvent abordé concerne toutefois le fonctionnement de votre cerveau lorsque vous écrivez à la main. Des recherches ont montré que l’écriture manuscrite activait davantage de zones cérébrales et améliorait la capacité d’apprentissage par rapport à la saisie au clavier. Si vous avez du mal à préserver votre sobriété et apprenez une nouvelle manière de vivre, c’est l’un des meilleurs exercices à pratiquer.

6. Faites-vous de nouveaux amis

C’est particulièrement important si vous vous rétablissez d’une consommation d’alcool. Beaucoup de personnes boivent avec le même groupe « d’amis ». Sortez donc vous faire de nouveaux amis. Il existe de nombreux groupes de rencontre en ligne et beaucoup d’événements gratuits. Les occasions de sortir et de rencontrer des personnes partageant vos centres d’intérêt ne manquent pas.

7. Bougez

Si vous avez du mal à rester sobre et que le temps n’est pas trop mauvais, sortez. Allez courir ! Si les conditions sont vraiment mauvaises, montez et descendez les escaliers à l’intérieur ou utilisez un vélo d’appartement. Trouvez des moyens de stimuler la dopamine et de préserver la santé de votre corps comme de votre esprit.

8. Établissez un emploi du temps rigoureux

Pour prévenir une rechute, l’une des meilleures choses à faire est de gérer judicieusement votre temps. Là encore, les journées sont longues et vous sentirez chaque heure passer très lentement, surtout lorsque les envies apparaissent. Établissez donc un emploi du temps très précis. Suivez un rythme strict et respectez-le. Fatiguez-vous. Détournez votre esprit de l’alcool. Les choses deviendront plus faciles avec le temps, mais lorsque vous reprenez tout juste votre vie quotidienne, maintenez un emploi du temps strict.

9. Offrez-vous un massage

La sobriété peut être stressante, mais elle n’a pas à le rester, et ce ne sera certainement pas toujours le cas. Prenez soin de vous. Vous ne vous punissez pas de ne pas boire, vous vous récompensez. Offrez-vous donc un massage pour évacuer une partie de cette tension et ressentir de la fierté tout en vous faisant dorloter.

10. Faites du yoga

Le yoga peut soulager de très nombreuses maladies et douleurs. Il favorise la digestion et l’équilibre, tant mental que physique, et peut vous aider à lutter contre la dépression et les envies. Même si vous ne pouvez pas suivre un cours, de nombreuses chaînes YouTube proposent des séances guidées. Étirez-vous, détendez-vous et trouvez votre équilibre.

11. Hydratez-vous

En général, nous distinguons difficilement la faim de la soif et, dans le cas d’une envie, le besoin peut sembler aussi impérieux que celui de manger, de boire de l’eau ou de dormir. Si vous avez envie d’un verre, buvez plutôt de l’eau. Réorientez ce geste pour préserver une bonne hydratation.

12. Fixez-vous des objectifs

Il est important de vous rappeler que l’envie d’alcool cherche à récompenser la partie de votre cerveau tournée vers le court terme, et non celle qui pense au long terme. Fixez-vous des objectifs pour vous souvenir de ce vers quoi vous avancez.

13. Changez d’emploi

Si, à votre retour d’un centre de traitement, vous reprenez votre ancien emploi, vous courez un risque de rechute comparable à celui lié au retour dans votre ancien logement ou auprès de vos anciennes fréquentations. Reprendre une routine qui vous était familière lorsque vous consommiez de l’alcool n’est pas sain. Évidemment, vous ne devez pas mettre votre sécurité financière en danger. Mais si votre travail contribuait à votre consommation, vous devez faire passer vos besoins en premier. Quittez-le et trouvez-en un nouveau.

14. Adonnez-vous à un loisir

Peinture, musique, création de courtes vidéos : les loisirs et moyens d’expression créative ne manquent pas. Certaines des personnes les plus créatives ont utilisé l’expression artistique pour montrer ce qu’elles ressentaient. N’ayez pas peur de vos difficultés ; exprimez-les d’une manière saine.

15. Restez dans le présent

Souvent, lorsque nous sentons l’alcool nous attirer vers une rechute, c’est parce que nous repensons aux « bons » moments, qui étaient en réalité difficiles, mais que nous regardons avec des lunettes roses et une vision étroite. Restez plutôt dans le présent : observez ce qui vous entoure et ne relevez que des faits. Dites-les à voix haute : ce que vous portez, l’endroit où vous vous trouvez, l’année en cours, la ville où vous vivez, la lumière qui est allumée, les murs qui sont bleus, etc. Cet exercice peut ralentir le flot de vos pensées et vous ramener au moment présent.

16. Imaginez que vos pensées sont des poissons

Gardez l’esprit ouvert : pour certaines personnes en rétablissement, cette méthode fonctionne vraiment. Lorsque vous vous surprenez à penser à l’alcool et à ne rien vouloir d’autre qu’un verre de whisky, arrêtez-vous et fermez les yeux. Transformez cette pensée en poisson dans votre imagination, puis laissez-le sortir de votre champ de vision. Faites de même avec chaque pensée qui apparaît. Imaginez-les comme des poissons qui passent devant vous. Vous commencez ainsi à « penser à vos pensées » et, aussi étrange que cela puisse paraître, cet exercice vous aide à prendre du recul pour les observer calmement.

17. Abandonnez la honte et la culpabilité

La honte et la culpabilité sont deux émotions très négatives qui contribuent indéniablement aux rechutes. Elles n’ont pas leur place dans votre vie. Il ne s’agit pas de nier qui vous êtes ou ce que vous avez fait, mais de célébrer la personne que vous êtes aujourd’hui et le chemin parcouru. Vous accrocher à votre honte et à votre culpabilité vous entraînera sur la voie de la dépression, qui mènera presque certainement à une rechute. Laissez partir ces émotions et concentrez-vous sur ce qui vous attend.

18. Célébrez vos étapes

Reconnaissez vos accomplissements. Là encore, rester sobre n’est pas une punition, mais une récompense, même s’il est compréhensible que vous ne le ressentiez pas ainsi au début. Suivre un traitement puis reprendre votre quotidien, c’est un peu comme avoir accidentellement incendié votre maison : vous éprouvez une reconnaissance infinie d’être en vie, mais tout est à reconstruire. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’ application I Am Sober met l’accent sur la célébration de vos étapes, afin que vous perceviez une récompense immédiate à mesure que vous franchissez des étapes de plus en plus longues. C’est un accomplissement important, qui mérite d’être célébré comme tel.

19. Priez

Quelle que soit votre religion, essayez de prier. Vous mettez votre lutte en mots et demandez de l’aide. La prière permet de parler ouvertement et sincèrement, et d’exprimer ce que vous ressentez sur le moment.

20. Passez du temps dans la nature

La nature offre une véritable bouffée d’air frais. Qu’il s’agisse d’une randonnée ou d’un joli parc, s’immerger dans la nature permet d’observer le monde naturel en mouvement et de ralentir ses pensées. Détournez votre esprit des drogues et de l’alcool en marchant dans la nature et en profitant de ses couleurs, de ses paysages et de ses sons.

21. Adoptez un animal

Cela peut sembler paradoxal : vous essayez de prendre soin de vous, et on vous propose de vous occuper d’un animal ? En réalité, un animal apporte de nombreux bienfaits. Tout d’abord, il vous impose un emploi du temps strict. Le temps que vous auriez pu passer à sortir acheter de l’alcool doit être consacré à promener votre chien, puisqu’il a besoin de sortir. Cela vous donne des responsabilités et, soyons honnêtes, si la règle d’or était « traitez votre prochain comme votre animal de compagnie », notre monde serait bien plus harmonieux.

22. Faites le point sur vos émotions

Lorsque vous sentez l’attirance de l’alcool, arrêtez-vous et observez ce que vous ressentez. Ne tentez pas de combattre cette sensation et ne vous reprochez pas de l’avoir « laissée » apparaître. Essayez plutôt d’en interpréter la nature. Ressentez-vous une oppression dans la poitrine ? Une tension dans les épaules ? Votre cou chauffe-t-il ou vos doigts picotent-ils ? Observez l’effet de cette sensation sur vous et essayez de la laisser passer.

23. Exprimez votre gratitude

Lorsque vous ressentez le besoin de boire, commencez par vous rappeler tout ce qui suscite votre reconnaissance. Vous pouvez le faire à voix haute ou intérieurement, mais énumérez toutes les choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude. Des études ont montré que la gratitude peut améliorer votre bien-être mental et réellement vous aider à prendre de meilleures décisions.

24. Faites du bénévolat

Comme un nouvel emploi, le bénévolat est un autre moyen d’occuper votre temps. Refuges pour animaux, aquariums, centres d’hébergement pour personnes sans domicile ou même réunions des Alcooliques anonymes : de nombreuses organisations altruistes recherchent des bénévoles. Mettez votre temps à profit et engagez-vous pour une cause qui vous tient à cœur.

25. Suivez une thérapie

Pour de nombreuses personnes ayant terminé leur séjour dans un centre de traitement, la thérapie fait ensuite partie du programme ambulatoire. Ce suivi continu vous aide à aller mieux, à faire régulièrement le point, à comprendre ce qui vous a conduit vers l’alcool et à éviter les déclencheurs à l’avenir. La thérapie offre un espace précieux et sûr pour parler sincèrement de vos difficultés.

26. Rappelez-vous pourquoi vous avez choisi la sobriété

Cette démarche va de pair avec la tenue d’un journal. Vous pouvez utiliser un album, prendre des notes sur votre téléphone ou dans un carnet : l’objectif principal est de laisser à la personne que vous serez plus tard des souvenirs des raisons pour lesquelles vous avez choisi la sobriété. Un vaste réseau de soutien est nécessaire pour rester sobre, mais votre principal soutien doit être vous-même.

27. Méditez

La méditation est un moyen sain de retrouver le calme. Elle vous aide à vous immobiliser et à observer le flot rapide de vos pensées. Lorsque vous avez du mal à rester sobre, elle peut vous aider à vous recentrer et à retrouver une sérénité bénéfique. Elle vous évite de vous agiter ou d’imaginer des situations qui vous conduiraient à boire. Restez calme, diffusez un fond sonore relaxant et ne bougez plus.

28. Participez à des communautés en ligne

Vous pouvez également consacrer du temps aux communautés en ligne. Racontez votre progression sur un blog ou publiez dans des forums de discussion favorables à la sobriété, ou sur Reddit. Il est vrai que les internautes peuvent être impitoyables, mais si vous trouvez la bonne communauté, vous n’y rencontrerez que du soutien. Racontez votre parcours, parlez de vos difficultés et n’ayez pas peur de vous ouvrir aux autres. Vous pouvez aussi vous tourner vers la Communauté de l’application I Am Sober pour y recevoir un soutien bienveillant.

29. Renseignez-vous sur votre trouble

Lorsque quelque chose ne va pas et que vous ne comprenez pas pourquoi, la situation paraît infiniment plus effrayante. L’un des avantages d’un diagnostic de trouble de l’usage de l’alcool est de savoir quel est le problème : renseignez-vous et faites des recherches à son sujet. Lorsque vous ressentez à nouveau l’attirance de l’alcool, vous pouvez préserver votre sobriété en lisant des informations sur ce qui se passe dans votre tête et vous fait croire que vous voulez boire.

30. Passez du temps avec vos véritables amis et votre famille

Si vous avez la chance d’avoir des amis et des proches qui sont restés à vos côtés, allez vers eux. Les jours difficiles, ils accourront pour vous aider à ne pas faire d’écart. Ils ne doivent pas devenir une béquille, mais ils seront toujours reconnaissants que vous vous soyez tourné vers eux plutôt que vers votre addiction. Et vous éprouverez vous aussi de la reconnaissance.

31. Retournez en centre de traitement

Tout le monde vous le dira : vous ne pouvez pas attendre d’un programme de 30 jours qu’il vous garde sobre toute une vie. Si vous éprouvez des difficultés constantes au quotidien, retournez dans un centre de traitement. Vous n’avez pas besoin d’avoir rechuté pour y revenir. Demandez de l’aide avant que la situation ne redevienne problématique.

32. Planifiez du temps, pas des tâches

Lorsque vous organisez votre routine quotidienne, dresser une liste de tâches peut rapidement vous submerger. Pour rester dans l’action, réservez des plages horaires aux événements, réunions et activités, plutôt que d’énumérer des tâches. Vous ne terminerez jamais tout ce que vous souhaitez faire, mais des horaires stricts vous aideront à garder le cap sur votre sobriété.

33. Renoncez à certains événements

Mariages, funérailles, soirées dansantes… Si vous avez du mal à rester sobre, commencez à renoncer à certains événements. Les sentiments de chacun comptent : vos émotions et votre santé sont donc aussi importantes que celles des personnes qui célèbrent ou traversent un deuil. Si assister à des funérailles est trop difficile pour vous en ce moment, affirmez sereinement que vous ne pouvez pas venir. Si un mariage est prévu mais que la présence d’alcool vous inquiète, déclinez poliment l’invitation. N’ayez pas peur de dire non et prenez soin de vous.

34. Allez à la salle de sport

Faire de l’exercice dans une salle de sport est l’une des choses les plus saines que vous puissiez faire pour votre cerveau et votre corps. Non seulement vous vous trouvez dans un espace sûr qui détourne votre esprit des envies, mais ce cadre réservé vous oblige aussi à passer à l’action. Soulevez des poids, courez sur un tapis ou faites des longueurs dans la piscine. La libération d’endorphines réduira évidemment votre perception de la douleur, ce qui constitue un avantage majeur, mais elle vous fatiguera aussi. Ainsi, même si vous avez envie de descendre la rue pour acheter un pack de six bières, vos jambes seront idéalement en coton et vous ne pourrez pas partir, sans même en avoir « envie ».

35. Parlez-en

Vous pouvez le faire en ligne, en face à face avec un ami ou, si aucune autre solution n’est possible, devant un miroir. Une conversation active des parties de votre cerveau auxquelles vous n’accédez pas lorsque vous réfléchissez seul. Il est préférable d’échanger avec d’autres personnes, car elles apportent de nouvelles perspectives et pistes de réflexion, mais exprimer vos difficultés à voix haute, même seul, peut également vous aider.

36. Offrez-vous une boule de lumière

Là encore, si la culpabilité, la détresse et la honte vous font craindre une rechute, fermez les yeux et imaginez la scène suivante. Voyez la personne que vous étiez autrefois debout devant vous, puis rassemblez votre amour et votre compassion dans une boule de lumière que vous tenez entre vos mains. Dans votre imagination, donnez-la à cette ancienne version de vous-même et regardez votre amour l’entourer, puis l’envelopper entièrement. Cet exercice peut sembler inhabituel, mais il s’est révélé bénéfique pour préserver la sobriété.

37. Faites régulièrement le point avec vous-même

Fixez chaque jour une heure précise pour faire intérieurement le point. Certains jours seront difficiles ; ces jours-là, vous apprécierez d’avoir prévu ce moment pour éviter de vous laisser submerger. Que votre journée ait été bonne ou mauvaise, observez votre esprit et votre corps : évaluez la difficulté de la journée, les déclencheurs que vous avez remarqués, et la manière dont vous les avez évités ou atténués. Cette démarche fait partie intégrante du processus de rétablissement et vous aide à vous préparer sans cesse aux journées plus difficiles.

38. Allez marcher

L’exercice n’a pas besoin d’être intense, ni même de durer longtemps. Marchez pendant 15 minutes et vous vous sentirez mieux. La marche aide à s’éclaircir les idées, améliore la circulation et favorise globalement la santé cardiaque. Votre santé doit rester au premier plan de vos activités quotidiennes, et une marche de 15 minutes devrait être possible quels que soient le temps ou l’heure de la journée.

39. Faites des exercices de respiration

La respiration permet de vous concentrer sur autre chose que le flot rapide de vos pensées. Essayez de respirer avec le diaphragme : inspirez rapidement et profondément par le nez, puis expirez longuement et lentement par la bouche. Cela vous donnera probablement sommeil, mais vous aidera aussi à vous recentrer. Une respiration rythmée peut vous aider à diriger votre attention ailleurs que vers l’idée de boire.

40. Allez au bout de vos pensées de rechute

L’une des dernières méthodes consiste à faire passer votre cerveau du « court terme » au « long terme ». Lorsque vous sentez l’alcool vous attirer avec force vers une rechute, cessez de repousser systématiquement ces pensées et explorez-les plutôt jusqu’au bout. Au lieu de vous dire « arrête de penser à la distance qui te sépare du magasin d’alcool », imaginez que vous y allez, achetez une bouteille de vodka, rentrez chez vous et commencez à boire. Imaginez votre série de jours sobres disparaître et la bouteille terminée le soir même. Imaginez la réaction de vos amis et de votre famille, ainsi que les conséquences sur votre journée du lendemain. Déroulez ce scénario d’une journée ordinaire et imaginez à quoi ressemblerait la perte de votre sobriété et de vos objectifs. Imaginez les conversations au cours desquelles vous expliquerez à vos amis pourquoi vous l’avez fait. Imaginez un nouveau séjour dans un autre centre de traitement, et ainsi de suite. L’un des principaux avantages de la sobriété est la capacité à anticiper et à penser à long terme. Elle contraste fortement avec l’alcool et l’addiction en général, qui favorisent les récompenses à court terme. Utilisez donc votre esprit sobre pour envisager les conséquences à long terme de cette récompense immédiate et comprendre l’effet qu’elle aurait sur votre vie.

Rester sobre n’est pas une punition

La sobriété n’est pas seulement agréable, c’est une véritable expérience. L’alcool anesthésie toutes les émotions. Beaucoup de personnes apprécient qu’il atténue la douleur, la tristesse et la peur, mais il empêche également de ressentir l’amour, la compassion et le bonheur. Pouvoir ressentir est un immense cadeau que nous avons le privilège d’explorer. Rester sobre est agréable et profondément gratifiant ; ces 40 conseils sont là pour les moments où préserver sa sobriété est plus facile à dire qu’à faire.