Comment arrêter le binge drinking le week-end : un plan pratique

Cela vous semble-t-il familier ? Vous ne buvez pas tous les jours. Mais lorsque vous le faites, cela vous échappe. Un verre devient cinq. Le projet de n'en avoir que « quelques-uns » disparaît quelque part vers le troisième tour. Puis vient le matin : la gueule de bois, la mémoire inégale, l'anxiété, la promesse tranquille que la prochaine fois sera différente.

Si ce schéma vous semble familier, vous n'êtes pas brisé et vous n'êtes pas seul. La consommation excessive d'alcool est courante et, avec un plan, vous pouvez y remédier. Ce guide explique ce qui motive cette tendance, comment se préparer pour votre prochaine nuit à haut risque et que faire au moment où vous souhaitez continuer.

Réponse courte : comment arrêter la consommation excessive d'alcool ?

La consommation excessive d'alcool a généralement peu à voir avec la fréquence à laquelle vous buvez. Le problème survient après le début, lorsqu'un verre se transforme en bien plus que prévu. Le moyen le plus fiable de changer ce schéma est de vous préparer avant le déclencheur, pas pendant la situation. Cela signifie repérer votre schéma, décider de votre limite avant d'arriver, modifier le signal qui mène au premier verre, en parler à quelqu'un et noter ce qui se passe réellement à chaque fois. Vous n'avez pas à surmonter le moment par la seule force de volonté. Vous devez vous y préparer.

Qu'est-ce qui constitue une consommation excessive d'alcool ?

La NIAAA définit la consommation excessive d'alcool comme la quantité qui amène votre alcoolémie à environ 0,08 %. Pour la plupart des femmes, cela représente environ 4 verres ou plus en deux heures environ. Pour la plupart des hommes, il est d'environ 5 ou plus (NIAAA).

Ces chiffres sont un guide, pas un verdict. Votre taille, votre âge, vos médicaments, votre tolérance et le fait que vous ayez mangé ou non changent la façon dont l'alcool vous frappe. Oubliez la ligne exacte. La vraie question est plus simple : continuez-vous à boire plus que vous ne le vouliez et cela continue-t-il à causer des problèmes ?

Consommation excessive et dépendance à l'alcool

La consommation excessive et la dépendance à l'alcool peuvent se chevaucher, mais ce n'est pas la même chose. De nombreuses personnes boivent excessivement sans être physiquement dépendantes. Vous pouvez passer des jours ou des semaines sans boire, vous sentir bien, puis perdre le contrôle dès que vous commencez.

La dépendance à l'alcool, ou trouble lié à la consommation d'alcool, implique généralement plus qu'une nuit chargée occasionnelle. Les signes courants incluent boire plus ou plus longtemps que prévu, encore et encore, de fortes envies entre les séances de boisson, le besoin de davantage pour ressentir le même effet et des symptômes de sevrage comme des tremblements ou de la transpiration lorsque vous arrêtez.

Vous n'avez pas besoin d'étiquette pour décider que le schéma mérite d'être modifié. Mais si plusieurs de ces signes correspondent, cela vaut la peine d’en parler à un médecin. Un point de sécurité : si vous tremblez ou transpirez lorsque vous arrêtez de boire, n'arrêtez pas d'un seul coup. Le sevrage alcoolique peut être dangereux, alors parlez-en d'abord à un médecin (NHS). Détecter une tendance dès le début facilite son changement.

Pourquoi la consommation excessive d'alcool se produit

La consommation excessive d'alcool est rarement une question de volonté. Elle dépend de signaux et de situations qui rendent le verre suivant presque automatique. Parmi les facteurs courants :

• Pression sociale. Les tournées, les toasts et les « allez, encore un » rendent difficile le respect de votre limite.

• Libération du stress. Après une semaine difficile, le premier verre semble enfin vous permettre de souffler. Puis les freins disparaissent.

• Routines du week-end. Le vendredi devient un signal. Votre cerveau s'attend à la soirée habituelle.

• Boire rapidement. Les jeux à boire et les tournées rapides font entrer l'alcool dans votre système plus rapidement que votre jugement ne peut le suivre.

• Penser « je l'ai bien mérité ». Un verre de récompense se transforme en permission pour toute la nuit.

• Sous-estimation de l'intoxication. Les effets de l'alcool sont décalés. Vous vous sentez bien, commandez un autre verre, puis les deux derniers font effet en même temps.

Rien de tout cela ne signifie que vous êtes faible. Cela signifie que vous êtes humain. Et vous pouvez vous préparer à chacune de ces situations.

Les risques les plus importants

Vous savez déjà que la consommation excessive d'alcool n'est pas bonne pour vous. Voici ce qui rend cette démarche réellement risquée, afin que les enjeux soient clairs sans le cours magistral :

• Trous de mémoire. Boire vite peut effacer votre mémoire des heures pendant lesquelles vous étiez éveillé.

• Blessures. Les chutes et les accidents sont beaucoup plus probables lorsque vous êtes fortement intoxiqué.

• Intoxication alcoolique. Trop, trop vite, peut submerger votre corps. Les signes d'avertissement sont ci-dessous.

• Décisions risquées. Conduite automobile, relations sexuelles non protégées, dépenses excessives et conflits sont tous plus probables.

• Anxiété de la gueule de bois. La peur du lendemain est un véritable effet de la consommation excessive d'alcool, pas seulement de la culpabilité.

• Relations et travail. Les soirées répétées de forte consommation finissent par affecter les personnes et les engagements qui vous tiennent à cœur.

Une note de sécurité. L'intoxication alcoolique est une urgence médicale. Si une personne est confuse, vomit, respire lentement ou irrégulièrement, a la peau froide ou bleutée ou ne peut pas être réveillée, appelez immédiatement les services d'urgence. N'attendez pas que tous les signes apparaissent et ne laissez jamais quelqu'un « dormir jusqu'à ce que cela passe » (NIAAA).

Comment arrêter de boire le week-end et les autres nuits à haut risque

La mesure la plus efficace consiste à décider ce que vous ferez avant de vous trouver dans la situation. Prenez ces décisions lorsque vous êtes sobre et lucide :

• Choisissez votre limite ou choisissez de ne pas boire. Fixez dès maintenant votre nombre maximal de verres ou décidez que ce sera une soirée sans alcool. Les deux options peuvent fonctionner. Décider sur le moment ne fonctionne pas.

• Décidez de votre premier verre. Prévoyez d'ouvrir avec de l'eau, une boisson gazeuse ou une option non alcoolisée. Le premier verre donne le ton.

• Parlez-en à une personne. Informez un ami de votre projet. Le dire à voix haute le rend réel et vous donne un allié.

• Fixez une heure de départ. Décidez quand vous rentrerez avant d'arriver. C'est lorsque la soirée se prolonge que les limites cèdent.

• Supprimez les signaux. Évitez les jeux à boire et ne participez pas aux tournées. Ces rituels servent à accélérer la consommation.

• Planifiez votre trajet. Organisez votre retour à l'avance afin de ne jamais avoir à prendre cette décision sous l'effet de l'alcool.

Que faire lorsque vous voulez continuer à boire

L'envie de continuer viendra. Préparez une réponse :

• Pause. Attendez dix minutes avant le verre suivant. La vague passe souvent.

• Manger et s'hydrater. La nourriture et l'eau ralentissent les choses et atténuent l'effet.

• Changez d'emplacement. Éloignez-vous du bar, de la table, du groupe qui sert des tournées.

• Envoyez un message à la personne qui vous soutient. Un message à la personne qui connaît votre plan peut vous aider à tenir votre limite.

• Enregistrez l'envie. Notez l'envie et ce qui l'a déclenchée. Cela permet de sortir le moment de votre tête et de l'enregistrer.

Que faire le lendemain d'une consommation excessive

Si une soirée vous a échappé, la façon dont vous gérez le lendemain compte davantage que l'écart lui-même.

• Évitez la spirale de la honte. Vous en vouloir n'efface pas la soirée et alimente souvent la suivante. Considérez une soirée de forte consommation comme une information : elle vous montre simplement où le plan a dérapé.

• Écrivez ce qui s'est passé. Pendant que le souvenir est récent, notez combien vous avez bu, à quelle vitesse et comment vous vous sentiez.

• Trouvez le premier déclencheur, pas le dernier verre. La soirée n'a pas dérapé au sixième verre. Le tournant s'est produit près du premier. Cherchez le moment où le plan a cédé.

• Ajustez le plan suivant. Changez une chose la prochaine fois : un premier verre différent, une heure de départ plus précoce ou un déclencheur de moins.

Comment le suivi aide à briser le schéma

La consommation excessive prospère en pilote automatique. Noter ce qui se passe vous permet de reprendre le contrôle. Lorsque vous consignez vos soirées, vous commencez à voir le schéma au lieu de le répéter : quels jours, quelles personnes, quelles situations et quelles émotions apparaissent en premier.

Dans I Am Sober, vous pouvez prendre un engagement quotidien, enregistrer une envie au moment où elle survient, ajouter des notes sur ce qui a déclenché une nuit difficile et regarder l'argent et les jours s'additionner comme preuve que le changement est réel. Au bout de quelques semaines, le calendrier cesse d'être un tableau de bord et devient une carte indiquant exactement où se situe votre tendance.

Questions fréquemment posées

Comment puis-je arrêter de boire de façon excessive le week-end ?

Planifiez la soirée avant qu'elle ne commence. Décidez de votre limite ou choisissez de ne pas boire, commencez par une boisson sans alcool, fixez une heure de départ, prévenez quelqu'un et évitez les jeux et les tournées qui accélèrent la consommation. Décider à l'avance fonctionne toujours mieux que décider au milieu de la soirée.

La consommation excessive d'alcool peut-elle être de l'alcoolisme ?

Cela peut être un pas dans cette direction, mais la consommation excessive et le trouble lié à l'usage d'alcool ne sont pas la même chose. De nombreuses personnes boivent excessivement sans être physiquement dépendantes. Si vous remarquez de fortes envies, une augmentation de la tolérance ou des symptômes de sevrage à l'arrêt, il est utile d'en parler à un médecin.

Pourquoi est-ce que je bois de façon excessive si je ne bois pas tous les jours ?

Parce que la consommation excessive dépend de situations et de signaux, pas d'une habitude quotidienne. Un week-end, un groupe, une semaine stressante ou un premier verre bu rapidement peuvent activer le schéma. C'est aussi pourquoi se préparer à ces déclencheurs fonctionne si bien.

Est-il préférable de réduire ou d'arrêter complètement ?

Cela dépend de vous. Certaines personnes peuvent fixer une limite ferme et la maintenir. D'autres trouvent qu'une fois qu'ils ont commencé, s'arrêter est le chemin le plus difficile, donc une soirée sans alcool est plus simple qu'une soirée « juste deux ». Suivez quelques tentatives et laissez vos propres résultats vous indiquer laquelle fonctionne réellement pour vous.

Quand dois-je obtenir de l'aide en cas de consommation excessive d'alcool ?

Demandez de l'aide si ce schéma continue de causer du tort, si vous ne parvenez pas à vous arrêter après avoir commencé malgré vos efforts, si vous buvez pour éviter de vous sentir malade ou si vous tremblez ou transpirez à l'arrêt. Un médecin ou un service de soutien peut vous aider, et chercher du soutien tôt est une force.

Sources

• Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme (NIAAA). «Comprendre les habitudes de consommation d'alcool». https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohol-drinking-patterns

• Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme (NIAAA). "Comprendre les dangers d'une surdose d'alcool." https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/understanding-dangers-of-alcohol-overdose

• NHS. "Trouble lié à la consommation d'alcool." https://www.nhs.uk/conditions/alcohol-use-disorder/