Comment arrêter le cannabis : un plan pratique pour commencer

Vous avez probablement déjà dit « dernière cartouche » ou « dernier huitième d’once ». Peut-être même plusieurs fois. Le plus difficile arrive vers 21 h un mardi, quand vous êtes fatigué(e), que le canapé est juste là et que prendre du cannabis est simplement ce que vous faites d’habitude à cette heure-là.

Arrêter le cannabis repose sur quatre actions. Choisissez une date de début cette semaine. Mettez votre réserve et votre matériel hors de portée. Décidez de ce que vous ferez aux heures où vous consommez habituellement. Attendez-vous à une première semaine ou deux difficiles, car cette phase est normale.

La suite de ce guide vous accompagne dans chacune de ces actions et propose un plan pour les envies, le sommeil et les écarts.

Vérifiez d’abord ceci

Le sevrage du cannabis est inconfortable, mais il n’est pas considéré comme potentiellement mortel à lui seul (Cleveland Clinic). Consultez un médecin avant d’arrêter si vous consommez également de l’alcool, des benzodiazépines ou des opioïdes, ou si vous vivez avec un trouble de santé mentale. Le sevrage de ces autres substances peut être dangereux.

Étape 1 : choisissez une raison qui tient bon à 21 h

Votre raison n’a qu’une seule mission : tenir le troisième jour, lorsque vous êtes irritable, que vous avez mal dormi et que le cannabis semble pouvoir tout arranger en dix minutes. À cet instant, il est facile de balayer « je devrais arrêter ». Une raison précise vous donne quelque chose de plus solide auquel revenir.

Il est facile de contester « le cannabis est mauvais pour moi ». Il est beaucoup plus difficile de contester « je veux me réveiller l’esprit clair et me souvenir de l’émission que j’ai regardée hier soir ».

Commencez par ce que vous souhaitez retrouver et visez petit si nécessaire. « J’en ai assez d’acheter des cartouches » est une vraie raison. Celles-ci le sont aussi :

• Des matins qui commencent dans la clarté plutôt que dans le brouillard

• La mémoire et la concentration pour les cours ou le travail

• L’argent que vous gardez au lieu de le dépenser

• Vous endormir sans en avoir besoin

• Moins d’anxiété ou de paranoïa

• Davantage de temps et d’attention pour votre entourage

• La preuve que c’est vous qui décidez

Si la mémoire ou la concentration figurent sur votre liste, des données les étayent. Dans une étude menée auprès de jeunes de 16 à 25 ans qui consommaient régulièrement du cannabis, ceux qui ont arrêté pendant un mois ont mieux appris et mémorisé de nouvelles informations, et l’essentiel de l’amélioration s’est produit pendant la première semaine (Harvard Gazette).

Écrivez votre raison avec vos propres mots, en une ou deux phrases, et ajoutez un détail que vous seul(e) connaissez : le cours que vous manquez sans cesse, le voyage pour lequel vous économisez ou le programme d’entraînement que vous recommencez toujours. Placez ensuite un pense-bête là où se trouvait votre réserve. Le mardi à 21 h, lorsque vous tendez la main par habitude, c’est la première chose que vous voyez.

Mieux encore, saisissez-la dans I Am Sober lorsque vous définissez votre date de début. Elle réapparaît chaque fois que vous prenez votre Engagement quotidien : vous relisez ainsi vos propres mots les jours où vous préféreriez les contester.

Conseil : commencer chaque journée par une promesse simple envers vous-même, ou un Engagement, peut considérablement augmenter vos chances de réussite. Cela paraît trop simple pour être vrai, n’est-ce pas ? Pourtant, cela fonctionne vraiment. 

Parmi les membres d’I Am Sober, ceux qui prennent un Engagement chaque jour pendant leurs sept premiers jours atteignent l’étape des 30 jours plus de 35 fois plus souvent que les membres qui ne prennent aucun Engagement cette semaine-là. Il s’agit d’une association observée chez des centaines de milliers d’utilisateurs de l’application, et non de la preuve qu’un Engagement suffit à lui seul à vous maintenir sobre. L’objectif pratique est simple : prenez chaque jour un instant pour renouer avec votre raison d’arrêter et promettez-vous de traverser la journée. 

Votre raison peut évoluer en chemin. Si elle change, mettez-la à jour dans l’application ou sur votre pense-bête.

Étape 2 : définissez vos règles de sobriété

Choisissez-en une délibérément. « Je vais voir comment ça se passe » est la façon dont une pause se transforme en un nouveau mois de la même routine.

Arrêtez complètement. Une seule règle, sans avoir à décider chaque jour quelle quantité est acceptable. C’est souvent l’option la plus simple à suivre, surtout si vous avez déjà essayé de réduire et que les limites n’ont cessé de reculer.

Réduisez progressivement. Réduisez la quantité ou la fréquence de votre consommation pendant une ou deux semaines, puis arrêtez. Certaines personnes trouvent que cela atténue les premiers jours. Il n’existe aucun programme de réduction progressive éprouvé pour le cannabis, et les recommandations cliniques sur la réduction avant l’arrêt sont limitées (Connor et al., 2022). Si vous réduisez progressivement, fixez dès maintenant une date de fin. Sans celle-ci, la réduction risque simplement de devenir votre nouvelle routine.

Faites une pause. Choisissez une période définie avec une date de fin si vous ne savez pas encore ce que vous souhaitez à long terme. Notre guide sur la pause de tolérance au cannabis explique comment la planifier et quelle décision prendre à son terme. Si vous décidez de continuer, la période la plus difficile sera déjà derrière vous. Vous ne savez pas si votre consommation pose problème ? « Le cannabis crée-t-il une dépendance ? » présente les signes et une courte auto-évaluation.

Peut-on arrêter le cannabis d’un seul coup ?

Pour la plupart des gens, oui. L’arrêt complet est une approche courante, et le sevrage du cannabis n’est généralement pas dangereux sur le plan médical comme peuvent l’être ceux de l’alcool ou des benzodiazépines (Cleveland Clinic). La première semaine peut être difficile, surtout si vous consommez quotidiennement ou utilisez des produits très concentrés. Si vous consommez également d’autres substances ou vivez avec un trouble de santé mentale, demandez à un professionnel de santé quelle approche est la plus sûre pour vous.

Étape 3 : choisissez votre date de début et préparez votre environnement

Choisissez une date au cours des sept prochains jours : assez éloignée pour vous préparer, mais assez proche pour que votre raison reste bien présente. Aucune semaine n’est parfaite. Choisissez-en une qui convient et engagez-vous.

Avant le premier jour :

• Débarrassez-vous de tout. Fleurs de cannabis, cartouches de THC, stylos de vapotage, produits comestibles, grinders, feuilles à rouler et bangs. L’équipe à l’origine du guide de l’Université du Vermont sur les pauses de tolérance l’explique simplement : plus le cannabis est proche, plus l’envie est forte, et le voir ou le sentir est le plus difficile (University of Vermont). Le sortir de chez vous, c’est une décision de moins à prendre chaque soir.

• Modifiez vos signaux déclencheurs. Si vous consommez toujours sur le balcon ou dans votre voiture, changez ce que vous y faites. Supprimez l’application de livraison. Masquez les comptes qui vous donnent envie d’allumer un joint.

• Préparez vos solutions de remplacement. Du thé, de l’eau gazeuse, des en-cas que vous aimez, une série que vous gardiez pour plus tard ou une playlist datant d’avant l’arrivée du cannabis dans votre routine. Le guide du Vermont suggère de revenir à la musique que vous aimiez avant que la consommation devienne une habitude (University of Vermont).

• Définissez votre date de début dans I Am Sober. Votre compteur de jours, l’argent économisé et vos étapes commencent dès le premier jour, et votre Engagement quotidien est prêt pour le premier matin.

Étape 4 : cartographiez vos déclencheurs

La plupart des consommations de cannabis suivent une routine. Elles sont liées à des heures, des lieux, des personnes et des humeurs. Prenez dix minutes pour répondre à ces questions :

• Quand consommez-vous habituellement ? Après le travail, après les cours, avant de vous coucher, le week-end ou lorsque vous êtes seul(e) ?

• Où ? Dans votre chambre, votre voiture, chez un proche ou dehors ?

• Avec qui êtes-vous ?

• Que ressentez-vous juste avant ? Vous ennuyez-vous ? Êtes-vous stressé(e), anxieux(se), seul(e), en train de fêter quelque chose, surexcité(e) ou incapable de dormir ?

• Que vous apporte le cannabis à cet instant ? Vous aide-t-il à déconnecter, à vous endormir, à mieux apprécier la nourriture ou la musique, à vous sentir moins mal à l’aise avec les autres ou à traverser une situation ?

Quel que soit le rôle du cannabis à cet instant, votre plan doit le remplacer. S’il vous aidait à décompresser après le travail, vous avez besoin d’une nouvelle façon de le faire. S’il vous aidait à vous endormir, vous avez besoin d’un plan pour le sommeil (voir l’étape 7).

Vous n’avez pas encore toutes les réponses ? Consignez vos envies dans I Am Sober pendant la première semaine ou les deux premières. L’heure, le lieu, l’humeur et ce qui vous a aidé finissent par faire apparaître un schéma.

Étape 5 : planifiez vos soirées et vos week-ends

Les heures les plus difficiles sont généralement celles qui restent vides. Du dîner au coucher. Un samedi après-midi sans programme. La première soirée seul(e) chez vous. L’essentiel est d’anticiper. 

• Faites des projets avec des personnes qui ne consomment pas. La version du guide du Vermont : si quelqu’un vous propose de fumer, proposez-lui d’aller au cinéma.

• Réservez l’activité : un cours de sport, une partie improvisée ou une séance d’escalade.

• Commencez une activité qui occupe vos mains : cuisine, dessin, construction ou réparation.

• Allez vous promener à l’heure où vous allumeriez habituellement.

Vous n’avez pas besoin d’occuper chaque heure. Occupez celles dont vous savez déjà qu’elles présentent un risque.

Si vos amis passent surtout du temps ensemble en étant sous l’effet du cannabis, vous n’avez pas à abandonner qui que ce soit. Proposez une autre activité, arrivez plus tard, partez plus tôt ou dites : « Je fais une pause. » C’est une réponse complète. Vous ne devez de discours à personne. Si les personnes auxquelles vous écririez habituellement sont celles avec lesquelles vous consommez, ouvrez plutôt la Communauté I Am Sober et échangez avec d’autres personnes qui arrêtent également.

Étape 6 : préparez un plan pour les envies

Une envie peut donner l’impression qu’elle continuera de monter jusqu’à ce que vous cédiez. En pratique, elle augmente, atteint un pic puis diminue, généralement plus vite que vous ne le pensez. Votre tâche consiste à dépasser ce pic.

Lorsqu’une envie survient :

1. Nommez-la. « C’est une envie. Elle va passer. »

2. Réglez un minuteur sur 15 minutes. Dites-vous que vous pourrez reconsidérer la situation lorsqu’il sonnera.

3. Bougez. Changez de pièce, sortez ou faites une série de pompes.

4. Ralentissez votre respiration. Pendant quelques minutes, inspirez sur quatre temps et expirez sur six.

5. Contactez quelqu’un. Envoyez un message à quelqu’un ou publiez dans la Communauté I Am Sober et laissez répondre les personnes qui comprennent la situation.

6. Relisez votre raison. Celle de l’étape 1, sur votre Engagement ou votre pense-bête.

7. Consignez l’envie. L’heure, le lieu, l’humeur et ce qui vous a aidé. Ces données vous révèlent vos véritables déclencheurs.

Les envies sont généralement les plus fortes au début, lorsque le sevrage atteint son pic. Celles qui reviennent ont souvent un déclencheur : une personne, une heure ou un sentiment précis. C’est à cela que sert l’étape 4.

Étape 7 : sachez à quoi ressemblent les deux premières semaines

Le sevrage commence généralement 24 à 48 heures après la dernière consommation, atteint souvent son pic entre les jours 2 et 6 et s’atténue fréquemment en une à deux semaines. Chez les personnes qui consommaient beaucoup, certains symptômes, notamment les troubles du sommeil, peuvent durer trois semaines ou davantage (Connor et al., 2022). 

Les symptômes les plus courants sont l’irritabilité, l’anxiété, l’agitation, la baisse de moral, les troubles du sommeil, les rêves intenses et la diminution de l’appétit. La liste complète et la chronologie figurent dans notre guide sur les symptômes du sevrage du cannabis.

Sommeil

Si vous consommiez du cannabis pour vous endormir, attendez-vous à quelques nuits difficiles. Gardez une heure de réveil fixe, évitez la caféine après midi, ne gardez pas votre téléphone au lit et levez-vous pour faire une activité calme si vous êtes toujours éveillé(e) après 20 minutes. Les rêves intenses sont courants et s’apaisent avec le temps. Vous trouverez le plan complet dans notre guide sur le sommeil après l’arrêt du cannabis.

Appétit

Une diminution de l’appétit est courante pendant la première semaine ou les deux premières, surtout si vous aviez l’habitude de manger après avoir consommé (University of Vermont). Mangez à heures régulières même sans avoir faim, gardez des en-cas faciles à portée de main et buvez de l’eau. Si vous parvenez à peine à manger pendant plusieurs jours ou continuez à perdre du poids, consultez un médecin.

Humeur

L’irritabilité et l’anxiété comptent parmi les symptômes précoces les plus fréquents. Prévenez vos proches (« J’arrête le cannabis, je risque d’être irritable cette semaine »), bougez et réduisez vos exigences pendant quelques jours.

Dans une étude de quatre semaines menée auprès de jeunes qui consommaient chaque semaine, les symptômes d’anxiété et de dépression ne se sont pas davantage aggravés que chez ceux qui ont continué à consommer. Toutefois, la première évaluation n’a eu lieu qu’à la fin de la première semaine, de sorte que l’étude a peut-être manqué les tout premiers jours (Cooke et al., 2021). Si votre baisse de moral est intense ou persiste au-delà de quelques semaines, consultez un professionnel. Notre page sur la marijuana et l’anxiété approfondit le sujet.

Étape 8 : organisez votre soutien

Vous pouvez le faire seul(e). C’est plus facile lorsque quelqu’un vous soutient.

• Une personne. Choisissez quelqu’un qui sait ce que vous faites et qui répondra à un message. Dites-lui ce dont vous avez besoin : « J’arrête le cannabis cette semaine. Est-ce que je peux vous écrire vers 21 h si ça devient difficile ? » 

• La Communauté. Dans I Am Sober, vous pouvez parler avec d’autres personnes qui arrêtent le cannabis, publier un message lorsqu’une soirée devient difficile et rester aussi anonyme que vous le souhaitez. Cela aide surtout aux heures où votre entourage n’est pas disponible ou continue à consommer.

• Un groupe. Marijuana Anonymous organise des réunions gratuites en présentiel et en ligne.

• Un professionnel. La thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie de renforcement motivationnel et la gestion des contingences, fondée sur des incitations, peuvent toutes être efficaces contre le trouble lié à l’usage du cannabis. Aucun médicament n’a encore été approuvé par la FDA pour ce trouble (NIDA). Commencez par consulter un médecin, un conseiller ou le service de santé de votre établissement. Aux États-Unis, le service gratuit et confidentiel SAMHSA National Helpline (1-800-662-4357) peut vous orienter vers des solutions locales. Si vous ne vous sentez pas en sécurité, appelez le 988 ou envoyez un SMS à ce numéro, ou appelez votre numéro d’urgence local.

Étape 9 : suivez vos progrès

Il est facile de ne pas voir les progrès réalisés jour après jour et de ne retenir que les nuits difficiles. Les consigner vous donne des preuves de progrès que vous pouvez célébrer.

Dans I Am Sober, vous retrouvez au même endroit votre nombre de jours sans cannabis et vos étapes, l’argent économisé et vos raisons d’arrêter. 

Célébrez aussi vos progrès délibérément. Consacrez-vous une partie de l’argent économisé. Récompenser l’abstinence au cannabis est une approche étudiée. La gestion des contingences, qui offre des incitations en échange de l’abstinence, fait partie des traitements que la NIDA juge efficaces contre le trouble lié à l’usage du cannabis.

Si vous faites un écart

Un écart est normal et n’efface pas vos progrès. Il vous montre où votre plan comporte une faille.

Revenez sur les faits pendant qu’ils sont encore frais. Quelle heure était-il ? Où étiez-vous et avec qui ? Que ressentiez-vous ? Aviez-vous eu plus tôt une envie à laquelle vous aviez résisté ou que vous aviez ignorée ? Votre réserve avait-elle vraiment disparu ou restait-il une cartouche dans la poche d’une veste ? Choisissez une chose à modifier, puis votre prochain départ. Cela peut être ce soir.

Une Réinitialisation peut être décourageante. Le temps déjà consacré, ce que vous avez appris et les moments que vous avez gérés différemment sont autant d’éléments dont vous pouvez tirer des enseignements.

1. Regardez en arrière avec curiosité. Parcourez vos bilans et vos relevés d’envies enregistrés. Que se passait-il pendant les jours difficiles ? Qu’est-ce qui semblait aider ? Vous n’avez pas besoin d’avoir déjà tout compris. Commencez par ce que vous remarquez.

2. Accordez-vous un peu de mérite. Notez une chose que vous êtes heureux(se) d’avoir faite cette fois-ci. Peut-être avez-vous demandé de l’aide, essayé quelque chose de nouveau ou traversé un moment difficile. Enregistrez-la dans Notes pour y revenir plus tard, ou sautez cette étape si vous ne vous sentez pas encore prêt(e).

3. Choisissez un petit changement pour la semaine à venir. Choisissez quelque chose qui vous semble gérable :

• Faites le bilan de votre journée : notez ce que vous avez ressenti et ce qui se passait.

• Faites une réflexion guidée : accordez-vous un moment de réflexion à partir d’une question guidée.

• Observez vos envies : notez ce qui les a déclenchées et tout ce qui vous a aidé. 

• Échangez avec d’autres personnes : lisez des témoignages de la Communauté, contactez quelqu’un ou partagez votre expérience lorsque vous vous sentez prêt(e).

Choisissez un seul objectif. Vous n’avez pas à tout entreprendre en même temps.

4. Faites-lui une place. Choisissez les jours et l’heure auxquels vous vous exercerez, puis définissez un rappel si cela peut vous aider. Utilisez les outils à votre disposition, notamment les options gratuites ou le soutien pertinent proposé dans Sobriété Plus. Manquer un jour n’efface pas ce que vous avez déjà accompli.

5. Recommencez avec une raison. Définissez votre nouvelle date et heure de début. Revenez à l’engagement affiché lorsque vous prenez votre Engagement : conservez-le ou actualisez-le pour refléter ce qui compte pour vous aujourd’hui. Enregistrez votre plan et poursuivez vers votre Engagement. Si vous avez déjà pris votre Engagement aujourd’hui, il compte toujours.

6. Gardez ce qui vous aide. Suivez la routine choisie pendant la semaine. À la fin, demandez-vous si elle vous a été utile. Continuez, ajustez-la ou choisissez un autre objectif en fonction de ce que vous avez appris.

Arrêter les produits comestibles au cannabis

Le plan est le même, avec quelques différences. Les produits comestibles sont faciles à stocker, à cacher et à oublier. Inspectez donc tout : le congélateur, le fond du garde-manger, votre sac, votre voiture et la boîte de bonbons. Beaucoup de personnes les consomment le soir ; accordez donc une attention particulière à votre plan pour le sommeil. Le sevrage provient de l’arrêt du THC, quelle qu’en soit la forme. Des doses quotidiennes élevées peuvent donc entraîner les mêmes symptômes qu’une consommation importante par inhalation (Cleveland Clinic).

Arrêter les vapes et les cartouches de THC

Les vapes sont discrètes et toujours dans votre poche, ce qui facilite leur surconsommation. Les cartouches et les concentrés peuvent être beaucoup plus puissants que les fleurs, et le CDC signale des données associant les produits à forte concentration de THC à des symptômes plus graves du trouble lié à l’usage du cannabis (CDC). Cleveland Clinic cite le dabbing et les produits plus puissants parmi les facteurs qui augmentent la probabilité de symptômes de sevrage (Cleveland Clinic).

Débarrassez-vous de chaque stylo et de chaque cartouche, y compris la cartouche de secours et celle qui est presque vide. Donnez ensuite autre chose à tenir à vos mains lorsque vous les portez vers votre poche : un chewing-gum, un objet à manipuler ou une bouteille d’eau.

Questions fréquentes

Quelle est la meilleure façon d’arrêter le cannabis ? 

Celle que vous pouvez suivre. Pour la plupart des gens, cela signifie une date de début, le retrait de tout le cannabis, un plan pour les heures habituelles de consommation, un plan contre les envies, du soutien et un suivi. Des données étayent les thérapies comportementales comme la TCC si vous souhaitez une aide professionnelle.

Combien de temps faut-il pour arrêter le cannabis ? 

Le sevrage atteint généralement son pic pendant la première semaine et s’atténue en une à deux semaines, même si le sommeil peut mettre davantage de temps à se rétablir chez les personnes qui consommaient beaucoup. Se défaire de l’habitude prend plus longtemps, car les routines liées à la consommation doivent être reconstruites. Un mois est une première étape courante, et « 30 jours sans cannabis » montre à quoi cette période ressemble généralement.

Vaut-il mieux réduire progressivement ou arrêter le cannabis d’un seul coup ? 

Les deux approches peuvent fonctionner. Arrêter d’un seul coup est plus simple et n’est généralement pas dangereux sur le plan médical. Une réduction progressive peut adoucir les premiers jours pour certaines personnes, mais aucun calendrier n’a fait ses preuves. Fixez donc une date de fin précise.

Qu’est-ce qui aide à gérer les envies de cannabis ? 

Nommez l’envie, réglez un minuteur sur 15 minutes, changez d’environnement, bougez, ralentissez votre respiration, contactez quelqu’un et relisez votre raison. Consigner chaque envie vous révèle vos déclencheurs.

Que puis-je faire au lieu de fumer du cannabis ? 

Adaptez la solution de remplacement au rôle que jouait le cannabis. Pour décompresser après le travail, essayez une promenade, une douche ou une séance de sport. Pour occuper une soirée libre, faites des projets avec des personnes qui ne consomment pas ou commencez une activité qui occupe vos mains. Pour vous endormir, créez une routine apaisante. Préparez-la avant votre heure habituelle de consommation.

Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de fumer du cannabis ? 

Pendant les premiers jours, vous pouvez ressentir de l’irritabilité, de l’agitation et de l’anxiété, mal dormir, faire des rêves intenses et avoir moins faim. La plupart de ces symptômes s’atténuent en quelques semaines. Beaucoup de personnes remarquent ensuite une pensée plus claire, davantage d’énergie et plus d’argent disponible.

Dois-je consulter un médecin avant d’arrêter le cannabis ? 

La plupart des gens peuvent arrêter seuls. Consultez d’abord un médecin si vous consommez également de l’alcool, des benzodiazépines ou des opioïdes, si vous avez un trouble de santé mentale ou si vous avez déjà essayé plusieurs fois et recommencez toujours à consommer.

Sources :

• Connor JP et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Résumé : https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide et semaine 1 : https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/