Comment arrêter de boire

Arrêter de boire n’est pas facile.

Contrairement à d’autres addictions, l’alcool est légal, socialement accepté et profondément ancré dans les événements, les célébrations et les activités du quotidien. L’alcool est régulièrement servi lors de célébrations (anniversaires, remises de diplômes, mariages), de fêtes (Noël, Thanksgiving, Cinco de Mayo), de repas (brunch, déjeuner, dîner) et de toutes sortes de sorties en soirée (regarder un match, jouer au bowling, aller au cinéma). Compagnies aériennes, salles de spectacle, certains cafés : on ne remarque pas à quel point il est omniprésent avant de vouloir arrêter. Pour vous donner une idée, imaginez que vous deveniez soudainement intolérant au gluten, aux produits laitiers et au soja dès demain. Cela limiterait les endroits où vous pourriez aller.

Mais contrairement à une restriction alimentaire, arrêter de boire peut faire de vous une personne mise à l’écart. Vous ne voulez pas attirer l’attention en étant la seule personne à ne pas porter un toast aux jeunes mariés. En fin de compte, l’alcool est facilement accessible et profondément ancré dans notre culture. Il ne s’agit donc pas d’un problème qui disparaît simplement en supprimant vos contacts, en déménageant dans une autre ville et en repartant de zéro : la tentation continuera de se présenter partout.

Si vous souhaitez arrêter de boire de l’alcool, voici donc quelques conseils pour vous engager dans la bonne direction.

Reconnaissez que vous avez un problème avec l’alcool

Il ne s’agit pas de vous apitoyer sur votre sort ni de vous accabler, mais de reconnaître que vous avez un problème avec l’alcool. Quelqu’un vous a-t-il déjà dit quelque chose comme : « Je trouve quatre ou cinq épingles à cheveux par terre tous les jours », puis, soudain, vous commencez à remarquer des épingles à cheveux pendant vos promenades et sur les parkings ? C’est pour cela qu’il est important de reconnaître le problème. En considérant votre comportement comme nocif pour votre santé, vous serez plus susceptible de remarquer, même inconsciemment, les déclencheurs et les comportements liés à votre consommation. En bref, vous ne remarquerez pas le problème si vous ne cherchez pas à le voir, et il sera toujours bien plus difficile pour vos proches de vous dire « vous semblez beaucoup boire » que pour vous de le reconnaître.

La plupart des personnes qui ont un problème avec l’alcool ne savent pas qu’elles en ont un. Elles ne pensent pas au nombre de verres qu’elles ont bus. Une fois le problème reconnu, vous commencerez à compter les verres pris ou les capsules accumulées dans votre poche. En bref, on ne peut pas résoudre un problème sans d’abord reconnaître son existence.

Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de boire

Si vous avez déjà reconnu le problème, vous pouvez commencer à examiner ses répercussions sur votre vie. Comment se passent vos relations avec vos amis ? Avec votre famille ? Et votre travail ? Évaluez ces aspects de votre vie avec lucidité, car avoir une addiction à l’alcool ne signifie pas nécessairement que vous rentrez chez vous, cassez de la vaisselle et criez sur les enfants. Selon une étude récente, un Américain sur huit souffre d’alcoolisme – soit 12 % de la population des États-Unis ! Si c’est effectivement le cas, le problème est très répandu, même si la plupart des personnes concernées semblent fonctionner normalement. Examinez les domaines de votre vie qui ne vous satisfont pas et demandez-vous si l’alcool y contribue. À l’inverse, examinez ceux qui vous satisfont pour déterminer si l’alcool en est la raison ou s’il vous empêche d’obtenir un résultat encore meilleur.

Si vous avez du mal à percevoir les effets de l’alcool, essayez de vous en passer pendant quelque temps et observez ce que vous ressentez. L’alcool perturbe la pensée rationnelle et le sommeil. Son coût quotidien peut sembler faible, mais il s’accumule au fil des semaines.

Repensez vos amitiés autour de l’alcool

Nous avons tous de nombreux amis et groupes d’amis. Certains aiment faire des randonnées en plein air, tandis que d’autres préfèrent rester chez eux et regarder un film. Cela dit, beaucoup de personnes boivent en société. Si vous avez un groupe d’amis que vous appelez, ou qui vous appellent, pour sortir boire, il est temps de réévaluer ces relations.

Avant toute chose, dites clairement à toutes les personnes de votre entourage qui vous soutiennent que vous essayez de devenir sobre. Même si vous choisissez de ne pas l’annoncer publiquement, vous devriez en parler à cet entourage afin qu’il comprenne mieux vos décisions. Par exemple, si l’une de vos amitiés repose sur l’alcool et que vous devez rompre nettement avec cette relation, cette personne aura au moins une explication. Et même si vous ne lui parlez plus jamais, votre choix et votre explication pourraient l’inciter, elle aussi, à devenir sobre.

Écarter certaines personnes peut sembler extrême, mais lorsque vous essayez de devenir sobre, votre priorité doit être vous-même. Une relation qui ne repose pas sur l’alcool survivra. Bien entendu, si un membre de votre famille ne vous soutient pas, prendre vos distances peut être la meilleure chose à faire.

Limiter votre cercle social aux amis et aux proches qui ne boivent pas et soutiennent votre choix vous aidera grandement à arrêter de boire.

Attendez-vous à des symptômes de sevrage

Les symptômes du sevrage alcoolique peuvent varier en durée et en intensité. Ils commencent généralement dans les 24 heures suivant votre dernier verre, mais peuvent durer jusqu’à sept jours. Vous pouvez souffrir d’insomnie, de tremblements et de symptômes semblables à ceux de la fièvre. Un symptôme que vous ressentirez à coup sûr est celui des sautes d’humeur.

Après avoir arrêté de boire de l’alcool, vous pourrez remarquer que vous réagissez vivement et que votre humeur oscille dans un sens comme dans l’autre. Cela s’explique en partie par le fait que l’alcool est un dépresseur qui agit sur les cellules nerveuses du cerveau. Ces cellules participent à la communication de nombreux éléments dans le cerveau, notamment les émotions. C’est pourquoi beaucoup de personnes disent que boire les aide à se détendre : l’alcool ralentit le fonctionnement cérébral. Dans le même temps, l’alcool augmente aussi la quantité de dopamine libérée, directement liée au système de récompense et au sentiment de bien-être. Le cerveau fonctionne alors à la moitié de ses capacités tout en croyant fonctionner de manière optimale.

C’est aussi pour cela que plus vous buvez, plus vous risquez de ressentir de la déprime plutôt que de l’euphorie, à mesure que votre cerveau ralentit et libère moins de dopamine. En bref, attendez-vous à des symptômes de sevrage alcoolique, quelle que soit la durée pendant laquelle vous avez bu.

Gérez vos envies d’alcool

Que vous souffriez d’une addiction ou d’une dépendance, si l’alcool a occupé une place dans votre vie, vous êtes plus susceptible de ressentir des envies. Ces envies sont des souvenirs ravivés de la substance : tout comme une chanson ou un aliment peut déclencher une réaction émotionnelle en raison d’un souvenir latent, une drogue peut produire le même effet.

Plus difficile encore, cette réaction émotionnelle est généralement aussi liée à notre système de récompense : votre corps se souvient non seulement de la consommation de la substance, mais aussi de la gratification immédiate qui l’accompagnait. C’est ce qui provoque les envies.

Les envies s’atténuent avec le temps, mais si vous essayez d’arrêter l’alcool, il est important de reconnaître les déclencheurs susceptibles de provoquer une réaction émotionnelle et de vous donner envie de boire. Notez vos déclencheurs et trouvez des moyens de les éviter. Voici quelques façons de les gérer :

1. Éloignez-vous

Si vous pouvez facilement vous éloigner de ce qui vous déclenche, faites-le. S’il s’agit d’une personne ou d’un lieu qui ne vous retient pas contre votre gré, partez afin d’éviter de renforcer l’envie.

1. Parlez-en

Si vous pouvez parler à un ami ou à un membre de votre famille, dites-lui ce que vous ressentez afin qu’il puisse vous aider à traverser ce moment. Faites-lui confiance pour vous aider à prendre du recul.

1. Rappelez-vous pourquoi vous avez arrêté de boire

La consommation d’alcool modifie le cerveau de sorte qu’il consacre davantage d’énergie aux récompenses immédiates offertes par les substances. Puisqu’une envie est un souvenir ravivé, votre corps recherche cette récompense immédiate. Ce qui aide généralement à arrêter, c’est de penser aux objectifs à long terme plutôt qu’aux sensations fortes à court terme. Ainsi, lorsque vous ressentez une envie, rappelez-vous pourquoi vous avez arrêté de boire : vous entraînerez mentalement votre cerveau à ne plus se concentrer sur les récompenses immédiates, mais à envisager les objectifs à long terme.

Et justement, à propos du long terme…

Préparez-vous à un engagement à vie, un jour à la fois

Le processus pour devenir sobre et arrêter définitivement de boire peut ressembler à un programme d’entraînement exigeant : c’est pourquoi vous devez avancer un jour à la fois. Cet « entraînement » variera chaque jour. Certains jours, vous pourrez rester sobre sans difficulté. D’autres, vous serez étonné(e) d’être arrivé(e) aussi loin. Chaque journée sera différente et apportera des défis inhabituels. Si vous regardez trop loin sur le chemin, vous risquez de vous décourager ou d’avoir peur. Concentrez-vous donc sur les 24 heures qui vous attendent. Récompensez-vous chaque jour, afin de nourrir la partie de votre esprit sensible aux récompenses à court terme, tout en franchissant discrètement une nouvelle Étape à long terme.

Arrêter de boire est difficile, mais ce n’est pas impossible. Une grande partie de l’effort repose sur l’autodiscipline et sur le réapprentissage qui permet au cerveau de penser à long terme plutôt que d’agir impulsivement. Si vous voulez cesser de boire de l’alcool, concentrez-vous sur ces éléments, et attendez-vous à les rencontrer, afin d’être mieux préparé(e) à ce combat de toute une vie.