Consejos para pasar las fiestas sin beber

La versión breve. Antes de cada evento, decide a qué hora te irás, cómo volverás a casa y qué dirás cuando alguien te ofrezca alcohol. Ten en la mano una bebida que disfrutes. Cuenta con una persona a quien puedas escribir. Sal un momento cuando aparezca un impulso. Después, dedica dos minutos a anotar qué te ayudó para que la próxima fiesta sea más fácil. Y deja algunas noches de la temporada completamente libres de planes.

Es 23 de diciembre. Acabas de entrar a casa de tu tía con una bandeja de galletas y, antes de que te quites el abrigo, alguien te pone en la mano una copa de algo caliente y especiado. «¡Estamos de fiesta!».

Todo el mundo se alegra de verte. Hay mucho ruido en la cocina. Tu primo ya lleva dos bebidas y está contando la historia que cuenta cada año. Y ahí estás, con una bebida que no pediste, intentando decidir qué hacer con ella.

Si ya has pasado por una temporada de fiestas así y no salió como esperabas, hay muchas personas que han vivido lo mismo. Esta época del año reúne muchos momentos difíciles. Fiestas, familia, días libres del trabajo, una pausa en tu rutina habitual y alguien ofreciéndote alcohol en casi cada lugar.

La buena noticia es que la mayoría de esos momentos son previsibles. Sabes más o menos quién estará, cuándo empezarán a servir alcohol y qué conversaciones te desgastan. Eso significa que puedes prepararte. Esta guía explica qué hacer antes del evento, durante él y después de volver a casa.

Por qué las fiestas pueden sentirse más difíciles

No te lo estás imaginando. En una encuesta de 2023 de la American Psychological Association, el 89 % de los adultos de Estados Unidos dijo que algún aspecto de las fiestas les causaba estrés. El dinero, los regalos y extrañar a sus seres queridos encabezaban la lista.

Añade un calendario lleno de eventos donde el alcohol es parte del plan y resulta fácil entender por qué tantas personas consideran que esta es la etapa más difícil del año para su sobriedad. Tu rutina habitual desaparece, quienes te rodean están celebrando y el viejo hábito tiene más oportunidades de volver. Que se sienta más difícil no significa que vaya a ser imposible. Esta guía te ofrece consejos prácticos para pasar las fiestas manteniendo tu sobriedad. A tu manera. 

Antes del evento: planea la noche con anticipación

La mayor parte del trabajo ocurre antes de cruzar la puerta. Diez minutos de planificación por la tarde hacen que la noche se sienta mucho más manejable.

Conoce los detalles

Averigua dónde será el evento, quién irá y cuánto durará aproximadamente. Un almuerzo de dos horas en la oficina plantea un reto distinto al de una fiesta que dura toda la noche en casa de un amigo. Saber qué te espera te ayuda a decidir cuánto apoyo necesitarás.

Decide a qué hora te irás

Las fiestas suelen cambiar después de unas horas. Al principio, lo habitual es comer y ponerse al día. Más tarde, la gente bebe más, las conversaciones se vuelven más desinhibidas y puede ser más difícil ser quien tiene un refresco en la mano.

Elige tu hora de salida antes de llegar. «Me quedaré hasta después de cenar y me iré a más tardar a las nueve». Tener un momento de cierre hace que toda la noche sea más fácil de manejar.

Organiza tu regreso a casa

Conduce tu propio auto si puedes, o ten lista una aplicación para pedir transporte. Poder irte cuando tú decidas quita mucha presión. Si vas con tu pareja o con una amistad, acuerden de antemano que cualquiera de los dos puede decidir que es hora de volver.

Haz un plan de «si pasa esto, haré aquello»

Suena casi demasiado sencillo, pero tiene un respaldo real en la investigación. Según una revisión de 94 estudios, las personas que hacen planes concretos del tipo «si pasa esto, haré aquello» tienen muchas más probabilidades de cumplir sus objetivos.

Así que, antes de ir, imagina los momentos que sabes que llegarán y decide qué harás en cada uno.

• «Si mi tío me ofrece una cerveza, diré 'Estoy bien, gracias' e iré por un agua con gas».

• «Si alguien pregunta por qué no estoy bebiendo, diré que estoy tomando una pausa y cambiaré de tema».

• «Si siento el impulso después de cenar, saldré un momento y le escribiré a Sam».

Después, imagínate al final de la noche, de camino a casa con la mente despejada y con la satisfacción de haber ido. Es algo pequeño, pero llegar con una idea de cómo quieres que transcurra la noche te ayuda a conseguirlo.

Acuerda con alguien que estará disponible

Elige a una persona a quien puedas escribir si las cosas se ponen difíciles. Háblalo una o dos semanas antes de que empiece la temporada y cuéntale qué eventos te preocupan. La mayoría de los buenos amigos y familiares se alegrará de que hayas pedido su apoyo.

Si todavía no quieres contárselo a alguien que conoces, la comunidad de I Am Sober está llena de personas que están pasando por la misma temporada. Puedes publicar con un nombre de usuario, compartir tanto o tan poco como quieras y recibir ánimo y consejos de personas que te entienden.

Empieza el día con tu compromiso

La mañana de un evento importante, abre I Am Sober y asume tu compromiso de no beber alcohol hoy. Lee las razones que escribiste. Si quieres, añade una nota sobre el evento y tu plan para afrontarlo, para tenerlo presente desde el principio.

Durante el evento: cómo manejar los ofrecimientos y los impulsos

Ten una bebida en la mano

Sostener un vaso es la forma más sencilla de reducir los ofrecimientos. La mayoría de los anfitriones dejará de preguntar cuando tengas algo que beber. Elige algo que de verdad disfrutes. Un refresco con lima, sidra espumosa sin alcohol, un cóctel sin alcohol o tu bebida sin alcohol favorita que lleves de casa. Llevar la tuya también evita que tengas que conformarte con agua mientras los demás tienen algo festivo.

Ten tu respuesta preparada

Cuando alguien te ofrece alcohol, lo mejor es una respuesta breve y amable. No le debes a nadie una explicación larga.

• «Estoy bien con esto, gracias».

• «Este año estoy tomando una pausa».

• «Esta noche conduzco».

• «Esta noche no, pero sí me encantaría una de esas galletas».

La mayoría de las personas no preguntará dos veces. Si alguien sigue insistiendo, puedes disculparte e ir a hablar con otra persona.

Cuando aparece un impulso

Imagina que son las ocho y media, hay mucho ruido y todas las personas a tu alrededor llevan varias bebidas. De pronto, el impulso es mucho más fuerte que hace una hora.

• Sal un momento o ve a una habitación tranquila. Unos minutos de aire fresco cambian más de lo que imaginas.

• Escríbele a tu persona de confianza. Incluso un mensaje breve como «ahora mismo esto es difícil» ayuda.

• Registra el impulso en I Am Sober. Califica su intensidad y marca qué lo provocó, como el estrés o una situación social. Ponerle nombre te da un momento para elegir qué hacer después.

• Lee tu razón. La que escribiste cuando pensabas con claridad.

Si tienes Sobriedad Plus, los ejercicios de afrontamiento de I Am Sober te guían paso a paso para superar un impulso, directamente en tu teléfono.

Ponte en primer lugar

Si una situación empieza a hacerte sentir mal, puedes irte. Temprano, sin llamar la atención, con una despedida rápida o sin despedirte. Puede resultar incómodo en ese momento. A la mañana siguiente, te alegrará haber confiado en ti.

Después del evento: mira atrás y hacia adelante

Ya estás en casa. Tal vez la noche salió exactamente como la planeaste. Tal vez fue más difícil de lo que esperabas. En cualquier caso, dedica dos minutos antes de acostarte.

Reflexiona sobre la noche

Abre tu reflexión diaria en I Am Sober o anota esto en un diario. ¿Qué tan difícil te resultó el día? ¿Cuál fue tu estado de ánimo? ¿Qué te ayudó? ¿Funcionó tu plan de «si pasa esto, haré aquello»? ¿Qué momento te tomó por sorpresa?

Escribe una nota para la próxima vez. «Irme antes de la segunda ronda de postres. Ahí es cuando la gente empieza a beber más». Al terminar la temporada, tendrás un registro de lo que te funciona en los eventos de las fiestas, escrito con tus propias palabras.

Permítete sentir orgullo

Pasar una fiesta sin alcohol es un logro real. Mira tu contador, observa los días que has acumulado y reconoce tu esfuerzo. Si alcanzas un logro de sobriedad durante las fiestas, celébralo.

Si bebiste

Puede pasar, especialmente en esta época del año. Escribe qué ocurrió y cómo te sentías antes, elige una cosa que harás de otra manera la próxima vez y asume contigo el compromiso de empezar de nuevo ahora, en lugar de esperar a que termine la temporada. 

En I Am Sober, tus rachas anteriores y tus notas permanecen en tu historial, así que los días que ya acumulaste siguen contando.

Cuida tu ritmo durante la temporada

Deja algunas noches libres

No tienes que aceptar todas las invitaciones. Reserva algunas noches sin ningún plan. Una película, un libro, acostarte temprano. Las noches de descanso hacen mucho más llevaderas las más ocupadas.

Concéntrate en las personas

Las fiestas suelen ser el único momento del año en que ves a ciertas amistades y familiares. Aprovecha esa oportunidad. Pregúntale a tu abuela por su primer departamento. Escucha toda la historia del nuevo trabajo de tu amigo.

Las conversaciones que tienes sin beber suelen ser las que realmente recuerdas. Cuando termine la temporada, tendrás recuerdos reales de las personas con quienes la compartiste.

Si las fiestas te están afectando más de lo esperado

Es 27 de diciembre. Las fiestas terminaron, la casa está en silencio y, en lugar de alivio, sientes un vacío. Tal vez extrañas a alguien que antes se sentaba a la mesa. Tal vez solo sientes un cansancio que una siesta no puede resolver.

Muchas personas llegan a sentirse así. En la misma encuesta de la APA, el 38 % de los adultos dijo que extrañar a su familia o a sus seres queridos contribuía al estrés de las fiestas. Y cuando tu ánimo baja, el viejo hábito suele aparecer ofreciendo ayuda. Cuidar tu mente y tu cuerpo durante esta etapa hace mucho más fácil rechazar esa oferta.

Escríbelo

Cuando todo se siente demasiado, sacar lo que tienes en la cabeza y ponerlo en una página ayuda más de lo que imaginas. En una revisión de 31 estudios, las personas que escribían regularmente sobre sus pensamientos y sentimientos tenían menos estrés, ansiedad y desánimo semanas después. 

No necesitas un diario especial. Dedica diez minutos, durante varios días seguidos, a lo que te esté pesando. A quién extrañas. Qué te preocupa de enero. Qué salió mejor esta temporada de lo que pensabas.

La reflexión diaria de I Am Sober te da un punto de partida cada noche, y solo tú puedes ver tus notas. Con Sobriedad Plus, la escritura guiada del libro de trabajo te ofrece preguntas para esas noches en que una página en blanco parece demasiado.

Mueve el cuerpo, aunque sea un poco

Dar una vuelta a la manzana cuenta. Según el informe científico en el que se basan las pautas de actividad física de Estados Unidos, una sola sesión de actividad moderada puede aliviar los síntomas de ansiedad ese mismo día y ayudarte a dormir mejor esa noche.

El día después de una gran cena familiar, antes de que llegue el cansancio de la tarde, ponte los zapatos y sal veinte minutos. Invita a alguien si puedes. También es una buena excusa para alejarte un rato de una casa llena de gente.

Come, duerme y conserva algo de rutina

Los horarios de las fiestas se desorganizan rápido. Noches largas, comidas que te saltas y un refrigerador lleno de sobras y galletas. El hambre y el agotamiento hacen que todo resulte más difícil, incluidos los impulsos.

Conserva algunos puntos de apoyo: comidas regulares, una hora de levantarte cercana a la habitual y tu compromiso matutino. Las rutinas pequeñas y conocidas dan algo de estructura a tus días cuando el calendario no lo hace.

Busca apoyo antes de que se acumule

Si notas que te estás alejando de las personas, ese suele ser el momento de acercarte. Escríbele a tu persona de confianza. Publica en la comunidad de I Am Sober, donde muchas personas están pasando por esa misma semana extraña y tranquila entre las fiestas. Puedes pedir compañía en un mal día cualquiera.

Si empieza a sentirse como algo más que una mala racha, habla con tu médico o llama a la Línea Nacional de Ayuda de SAMHSA al 1-800-662-4357. Es gratuita, confidencial y está disponible las 24 horas. Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama o envía un mensaje de texto al 988.

De cara a enero

Muchas personas aprovechan las fiestas como preparación para un nuevo comienzo en el año que viene. Si es tu caso, nuestra guía de Enero Seco explica cómo prepararte, cómo es la primera semana y cómo seguir adelante.

Sea lo que sea que venga después, I Am Sober puede darle estructura a la temporada: un compromiso antes de cada evento, una reflexión después y un contador que muestra cada día sin alcohol que sumas.

Nota de salud: Si bebes mucho o todos los días, habla con un médico antes de dejar de beber. La abstinencia de alcohol puede ser peligrosa, y un médico puede ayudarte a hacerlo de forma segura. Si tienes síntomas graves como confusión, alucinaciones o convulsiones, busca ayuda de emergencia de inmediato.

Si te está costando pasar esta temporada, puedes llamar a la Línea Nacional de Ayuda de SAMHSA al 1-800-662-4357. Es gratuita, confidencial y está disponible a cualquier hora, todos los días. Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama o envía un mensaje de texto al 988.

Fuentes:

• American Psychological Association. Even a joyous holiday season can cause stress for most Americans, noviembre de 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Resumen a través del National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Deciding to quit drinking alcohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• Línea Nacional de Ayuda de SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline