Cómo dejar la marihuana: un plan práctico para comenzar

Probablemente ya hayas dicho «este es el último cartucho» o «estos son los últimos 3.5 gramos». Quizás varias veces. La parte difícil llega alrededor de las 9 de la noche de un martes, cuando estás cansado/a, el sofá está ahí mismo y recurrir a la marihuana es simplemente lo que haces a esa hora.

Dejar la marihuana se reduce a cuatro pasos. Elige una fecha de inicio esta semana. Pon tus existencias y accesorios fuera de tu alcance. Decide qué harás en los momentos en los que sueles consumir. Prepárate para una primera semana o dos difíciles, porque esa parte es normal.

El resto de esta guía te acompaña en cada uno de estos pasos y también incluye un plan para los impulsos, el sueño y los deslices.

Primero revisa esto

La abstinencia de marihuana es incómoda, pero no se considera potencialmente mortal por sí sola (Cleveland Clinic). Habla con un médico antes de dejarla si también consumes alcohol, benzodiacepinas u opioides, o si tienes una afección de salud mental. La abstinencia de esas otras sustancias puede ser peligrosa.

Paso 1: Elige un motivo que siga siendo válido a las 9 de la noche

Tu motivo tiene una sola función. Debe servirte el tercer día, cuando estás irritable, dormiste mal y sientes que la marihuana podría arreglarlo todo en diez minutos. En ese momento es fácil descartar el «debería dejarla». Un motivo específico te da algo más sólido a lo que volver.

Es fácil discutir contigo mismo/a la idea de que «la marihuana me hace mal». Es mucho más difícil discutir «quiero despertarme con la mente despejada y recordar el programa que vi anoche».

Empieza por lo que quieres recuperar y mantenlo sencillo si lo necesitas. «Me cansé de comprar cartuchos» es un motivo real. También lo son estos:

• Mañanas que empiezan con claridad en lugar de confusión

• Memoria y concentración para las clases o el trabajo

• Dinero que conservas en lugar de gastar

• Poder dormirte sin necesitarla

• Menos ansiedad o paranoia

• Más tiempo y atención para las personas que te rodean

• La prueba de que tú tomas las decisiones

Si la memoria o la concentración están en tu lista, hay evidencia que las respalda. En un estudio de personas de 16 a 25 años que consumían cannabis con regularidad, quienes dejaron de consumir durante un mes mejoraron su capacidad para aprender y recordar información nueva, y la mayor parte de la mejora ocurrió durante la primera semana (Harvard Gazette).

Escribe tu motivo con tus propias palabras, en una o dos oraciones, y agrega un detalle que solo tú conozcas: la clase a la que sigues faltando, el viaje para el que estás ahorrando o la rutina de ejercicio que sigues reiniciando. Después coloca una nota adhesiva donde guardabas tus existencias. A las 9 de la noche de un martes, cuando extiendas la mano por costumbre, será lo primero que veas.

O, mejor aún, escríbelo en I Am Sober cuando establezcas tu fecha de inicio. Volverá a aparecer cada vez que hagas tu Compromiso diario, por lo que leerás tus propias palabras en los días en que preferirías discutirlas.

Consejo: empezar cada día con una promesa sencilla para ti, o un Compromiso, puede aumentar considerablemente tus probabilidades de éxito. Suena demasiado simple para ser verdad, ¿no? Realmente funciona. 

Entre los miembros de I Am Sober, quienes hacen su Compromiso todos los días durante sus primeros siete días alcanzan el logro de 30 días más de 35 veces más a menudo que quienes no hacen un Compromiso esa semana. Se trata de una asociación observada entre cientos de miles de usuarios de la aplicación, no de una prueba de que hacer el Compromiso por sí solo te mantendrá sobrio/a. El propósito práctico es sencillo: tómate un momento cada día para reconectarte con tu motivo para dejarla y prométete superar el día de hoy. 

Tu motivo puede cambiar a medida que avanzas. Cuando cambie, actualízalo en la aplicación o en la nota.

Paso 2: Decide tus reglas de sobriedad

Elige una de manera consciente. «Veré cómo me va» es la forma en que una pausa se convierte en otro mes de la misma rutina.

Déjala por completo. Una sola regla, sin decisiones diarias sobre qué cantidad está bien. Suele ser la opción más fácil de seguir, especialmente si ya intentaste reducir el consumo y los límites siguieron cambiando.

Reduce gradualmente. Reduce cuánto o con qué frecuencia consumes durante una o dos semanas y luego deja de consumir. Algunas personas sienten que esto suaviza los primeros días. No existe un programa comprobado para reducir gradualmente el cannabis y las pautas clínicas sobre reducir antes de dejarlo son limitadas (Connor et al., 2022). Si reduces gradualmente, establece ahora la fecha de finalización. Sin ella, la reducción puede convertirse simplemente en tu nueva rutina.

Haz una pausa. Elige un período definido con fecha de finalización si todavía no sabes qué quieres a largo plazo. Nuestra guía para hacer una pausa de tolerancia del cannabis explica cómo planificarla y qué decidir al final. Si decides continuar sin consumir, ya habrás superado el período más difícil. ¿No sabes si tu consumo es un problema? «¿La marihuana causa adicción?» explica las señales e incluye una breve autoevaluación.

¿Puedes dejar la marihuana de golpe?

Para la mayoría de las personas, sí. Dejarla por completo de una vez es un enfoque común, y la abstinencia de cannabis no suele ser médicamente peligrosa como puede serlo la abstinencia de alcohol o benzodiacepinas (Cleveland Clinic). La primera semana puede ser difícil, especialmente si consumes a diario o usas productos de alta potencia. Si también consumes otras sustancias o tienes una afección de salud mental, pregunta a un profesional de la salud qué enfoque es el más seguro para ti.

Paso 3: Elige tu fecha de inicio y prepara tu espacio

Elige una fecha dentro de la próxima semana. Lo bastante lejos para prepararte y lo bastante cerca para que tu motivo todavía se sienta reciente. Ninguna semana es perfecta, así que elige una que sea adecuada y comprométete.

Antes del primer día:

• Retíralo todo. Flor de cannabis, cartuchos, vaporizadores de cannabis, productos comestibles con THC, trituradores, papeles y pipas de agua. El equipo que creó la guía sobre pausas de tolerancia de la Universidad de Vermont lo explica claramente: cuanto más cerca está la marihuana, mayor es la atracción, y verla u olerla es la parte más difícil (University of Vermont). Sacarla de la casa significa una decisión menos cada noche.

• Cambia tus señales. Si siempre consumes en el balcón o en el auto, cambia lo que ocurre allí. Elimina la aplicación de entrega. Silencia las cuentas que te dan ganas de fumar.

• Abastécete de alternativas. Té, agua con gas, refrigerios que te gusten, una serie que hayas guardado para después o una lista de reproducción de antes de que la marihuana formara parte de tu rutina. La guía de Vermont sugiere volver a escuchar la música que te gustaba antes de que consumir se convirtiera en un hábito (University of Vermont).

• Establece tu fecha de inicio en I Am Sober. Tu recuento de días, el dinero ahorrado y tus logros empiezan desde el primer día, y tu Compromiso diario estará listo para la primera mañana.

Paso 4: Identifica tus desencadenantes

La mayor parte del consumo de marihuana sigue una rutina. Está vinculado a momentos, lugares, personas y estados de ánimo. Dedica diez minutos y responde estas preguntas:

• ¿Cuándo consumes normalmente? ¿Después del trabajo, después de clases, antes de dormir, los fines de semana o cuando estás solo/a?

• ¿Dónde? ¿En tu habitación, en tu auto, en la casa de un amigo o al aire libre?

• ¿Con quién estás?

• ¿Qué sientes justo antes? ¿Aburrimiento, estrés, ansiedad o soledad? ¿Estás celebrando, con demasiada energía y sin poder dormir?

• ¿Qué hace la marihuana por ti en ese momento? ¿Te ayuda a desconectarte, dormirte, disfrutar la comida o la música, sentirte menos incómodo/a con otras personas o superar algo?

La función que cumpla la marihuana para ti en ese momento es la que tu plan debe cubrir. Si era la forma en que te relajabas después del trabajo, necesitas una nueva manera de relajarte después del trabajo. Si era la forma en que te dormías, necesitas un plan de sueño —consulta el paso 7—.

¿Todavía no tienes todas las respuestas? Registra tus impulsos en I Am Sober durante la primera semana o dos. La hora, el lugar, el estado de ánimo y lo que ayudó se acumulan hasta formar un patrón que puedes ver.

Paso 5: Planifica tus noches y fines de semana

Las horas más difíciles suelen ser las que están libres. Desde la cena hasta la hora de dormir. Una tarde de sábado sin planes. La primera noche a solas en casa. La clave es planificar con anticipación. 

• Haz planes con personas que no consuman. La versión de la guía de Vermont: si alguien te invita a fumar, invítalo a ver una película.

• Reserva la actividad: una clase en el gimnasio, un partido informal o una sesión de escalada.

• Empieza algo para lo que necesites las manos: cocinar, dibujar, construir o reparar.

• Sal a caminar a la hora en que normalmente fumarías.

No tienes que ocupar cada hora. Ocupa las que ya sabes que son riesgosas.

Si tus amigos suelen reunirse para estar bajo los efectos de la marihuana, no tienes que dejar de ver a nadie. Sugiere otro plan, llega más tarde, vete antes o di: «Estoy haciendo una pausa». Esa es una respuesta completa. No le debes un discurso a nadie. Si las personas a quienes normalmente escribirías son las mismas con las que normalmente consumes, abre la Comunidad de I Am Sober y habla con personas que también están dejando la marihuana.

Paso 6: Crea un plan para los impulsos

Un impulso se siente como si fuera a seguir aumentando hasta que cedas. En la práctica, sube, llega a su punto máximo y disminuye, por lo general más rápido de lo que parece que lo hará. Tu tarea es superar el punto máximo.

Cuando aparezca uno:

1. Ponle nombre. «Esto es un impulso. Pasará».

2. Configura un temporizador de 15 minutos. Dite que puedes volver a considerarlo cuando suene.

3. Muévete. Cambia de habitación, sal al exterior o haz una serie de flexiones.

4. Haz más lenta tu respiración. Inhala contando hasta cuatro y exhala contando hasta seis durante unos minutos.

5. Comunícate con alguien. Escríbele a alguien o publica en la Comunidad de I Am Sober y permite que te respondan personas que entienden lo que estás viviendo.

6. Lee tu motivo. El del paso 1, en tu Compromiso o en tu nota adhesiva.

7. Regístralo. La hora, el lugar, el estado de ánimo y lo que ayudó. Esos son los datos que te muestran tus verdaderos desencadenantes.

Los impulsos suelen ser más intensos al principio, mientras la abstinencia alcanza su punto máximo. Los que siguen apareciendo suelen estar vinculados a un desencadenante: un amigo específico, una hora determinada o un sentimiento concreto. Para eso sirve el paso 4.

Paso 7: Conoce cómo son las primeras dos semanas

La abstinencia suele comenzar entre 24 y 48 horas después del último consumo, tiende a alcanzar su punto máximo entre los días 2 y 6 y a menudo disminuye en una o dos semanas. Algunos síntomas, especialmente los problemas de sueño, pueden durar tres semanas o más en quienes tenían un consumo intenso (Connor et al., 2022). 

Los síntomas más comunes son irritabilidad, ansiedad, inquietud, estado de ánimo bajo, problemas para dormir, sueños vívidos y menor apetito. La lista completa y el cronograma están en nuestra guía sobre los síntomas de abstinencia de marihuana.

Sueño

Si usabas marihuana para dormirte, prepárate para algunas noches difíciles. Mantén una hora fija para despertarte, evita la cafeína después del mediodía, no lleves el teléfono a la cama y levántate a hacer algo tranquilo si sigues despierto/a después de 20 minutos. Los sueños vívidos son comunes y disminuyen con el tiempo. El plan completo está en nuestra guía sobre el sueño después de dejar la marihuana.

Apetito

Es común tener menos apetito durante la primera semana o dos, especialmente si acostumbrabas comer después de consumir (University of Vermont). Come a horas regulares aunque no tengas hambre, ten refrigerios sencillos disponibles y bebe agua. Si apenas puedes comer durante varios días o sigues perdiendo peso, consulta a un médico.

Estado de ánimo

La irritabilidad y la ansiedad están entre los síntomas iniciales más comunes. Avisa a las personas cercanas —«Estoy dejando la marihuana y tal vez tenga menos paciencia esta semana»—, mueve el cuerpo y reduce tus expectativas durante unos días.

En un estudio de cuatro semanas con jóvenes que consumían semanalmente, los síntomas de ansiedad y depresión no empeoraron más que en quienes siguieron consumiendo. Sin embargo, la primera evaluación se realizó después de una semana, por lo que el estudio puede haber pasado por alto los primeros días (Cooke et al., 2021). Si el estado de ánimo bajo es intenso o persiste durante más de unas semanas, habla con un profesional. Nuestra página sobre marihuana y ansiedad profundiza en el tema.

Paso 8: Organiza el apoyo

Puedes hacerlo por tu cuenta. Es más fácil con alguien de tu lado.

• Una persona. Elige a alguien que sepa lo que estás haciendo y responda tus mensajes. Dile lo que necesitas: «Esta semana voy a dejar la marihuana. ¿Puedo escribirte alrededor de las 9 si se pone difícil?» 

• La Comunidad. En I Am Sober puedes hablar con otras personas que están dejando la marihuana, publicar cuando una noche se ponga difícil y mantener todo el anonimato que quieras. Ayuda más durante las horas en que las personas que te rodean no están disponibles o siguen consumiendo.

• Un grupo. Marijuana Anonymous ofrece reuniones gratuitas presenciales y en línea.

• Un profesional. La terapia cognitivo-conductual, la terapia de estímulo motivacional y el manejo de contingencias pueden ser eficaces para el trastorno por consumo de cannabis. Todavía no hay medicamentos aprobados por la FDA para este trastorno (NIDA). Empieza con un médico, un consejero o el centro de salud de tu institución educativa. En Estados Unidos, la línea gratuita y confidencial SAMHSA National Helpline (1-800-662-4357) puede orientarte hacia opciones locales. Si en algún momento no te sientes a salvo, en Estados Unidos llama o envía un mensaje de texto al 988, o comunícate con el número local de emergencias.

Paso 9: Lleva el Seguimiento de tu progreso

Es fácil no notar el progreso cuando avanzas un día a la vez y recordar únicamente las noches difíciles. Escribirlo te proporciona evidencia de un progreso que puedes celebrar.

En I Am Sober verás en un solo lugar tu recuento de días sin marihuana y tus logros, el dinero que estás ahorrando y tus motivos para dejarla. 

También celebra de manera intencional. Gasta en ti parte del dinero que ahorraste. Las recompensas por no consumir marihuana son un enfoque que se ha estudiado. El manejo de contingencias, que ofrece incentivos por la abstinencia, se encuentra entre los tratamientos que el NIDA considera eficaces para el trastorno por consumo de cannabis.

Si tienes un desliz

Un desliz es normal y no borra tu progreso. Te muestra dónde hay un vacío en tu plan.

Reconstruye lo ocurrido mientras lo recuerdes con claridad. ¿Qué hora era? ¿Dónde estabas y con quién? ¿Qué sentías? ¿Había aparecido antes un impulso que superaste o ignoraste? ¿Realmente habías retirado todas tus existencias o había un cartucho en el bolsillo de una chaqueta? Elige una cosa que cambiarás y luego elige tu próximo inicio. Puede ser esta noche.

Reiniciar puede ser desalentador. El tiempo que has dedicado, lo que has aprendido y los momentos que afrontaste de manera diferente son experiencias de las que puedes aprender.

1. Mira atrás con curiosidad. Revisa tus reflexiones guardadas y registros de impulsos. ¿Qué ocurría en los días más difíciles? ¿Qué parecía ayudar? No tienes que haberlo entendido todo. Empieza por lo que observes.

2. Reconoce un poco tu esfuerzo. Anota algo que te alegre haber hecho esta vez. Tal vez pediste ayuda, probaste algo nuevo o superaste un momento difícil. Guárdalo en Notas para volver a leerlo más adelante, u omite este paso si aún no estás listo/a.

3. Elige un pequeño cambio para la próxima semana. Elige algo que te parezca manejable:

• Revisa tu día: registra cómo se sintió y qué estaba ocurriendo.

• Haz una reflexión guiada: crea un espacio para reflexionar con una consigna guiada.

• Observa tus impulsos: registra qué los provocó y todo lo que haya ayudado. 

• Conéctate con otras personas: lee historias de la Comunidad, comunícate o comparte cuando te sientas preparado/a.

Elige un solo enfoque. No tienes que abordar todo a la vez.

4. Hazle espacio. Elige los días y la hora en que practicarás, y configura un recordatorio si te ayudaría. Usa las herramientas que tengas disponibles, incluidas las opciones gratuitas o el apoyo correspondiente de Sobriedad Plus. Perder un día no borra lo que has hecho.

5. Vuelve a empezar con un motivo. Establece tu nueva fecha y hora de inicio. Revisa el compromiso que ves cuando haces tu Compromiso: consérvalo o actualízalo para reflejar lo que te importa ahora. Guarda tu plan y continúa con tu Compromiso. Si ya hiciste tu Compromiso hoy, todavía cuenta.

6. Conserva lo que te ayude. Sigue la rutina que elegiste durante toda la semana. Al final, reflexiona sobre si fue útil. Continúa, ajústala o elige un enfoque diferente según lo que hayas aprendido.

Dejar los productos comestibles con THC

El mismo plan, con algunas diferencias. Los productos comestibles con THC son fáciles de guardar, esconder y olvidar, así que revisa todo: el congelador, el fondo de la despensa, tu bolso, tu auto y la lata de gomitas. Muchas personas los consumen por la noche, así que dedica más esfuerzo a tu plan de sueño. La abstinencia surge al dejar el THC, sin importar en qué forma lo consumías, por lo que las dosis diarias altas pueden provocar los mismos síntomas que fumar grandes cantidades (Cleveland Clinic).

Dejar los vaporizadores y cartuchos de THC

Los vaporizadores son discretos y siempre están en tu bolsillo, por lo que es fácil usarlos en exceso. Los cartuchos y concentrados pueden ser mucho más potentes que la flor de cannabis, y los CDC señalan evidencia que vincula los productos con altas concentraciones de THC con síntomas más graves del trastorno por consumo de cannabis (CDC). La Cleveland Clinic menciona el dabbing y los productos de mayor potencia entre los factores que hacen más probable la abstinencia (Cleveland Clinic).

Desecha todos los vaporizadores y cartuchos, incluidos el de reserva y el que está casi vacío. Después, dale a tus manos otra cosa que sostener cuando busques en tu bolsillo: goma de mascar, un juguete antiestrés o una botella de agua.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor manera de dejar la marihuana? 

La que puedas seguir. Para la mayoría de las personas, eso significa una fecha de inicio, retirar todas las existencias y accesorios, un plan para los momentos en que suelen consumir, un plan para los impulsos, apoyo y Seguimiento. Las terapias conductuales como la CBT están respaldadas por evidencia si quieres ayuda profesional.

¿Cuánto tiempo toma dejar la marihuana? 

La abstinencia suele alcanzar su punto máximo durante la primera semana y disminuir en una o dos semanas, aunque el sueño puede tardar más en recuperarse en quienes tenían un consumo intenso. Romper el hábito lleva más tiempo porque es necesario reconstruir las rutinas relacionadas con el consumo. Un mes es un primer logro común, y «30 días sin marihuana» muestra cómo suele ser ese período.

¿Es mejor reducir gradualmente o dejar la marihuana de golpe? 

Ambas opciones pueden funcionar. Dejarla por completo de una vez es más sencillo y no suele ser médicamente peligroso. Reducir gradualmente puede suavizar los primeros días para algunas personas, pero no existe un programa comprobado, así que establece una fecha fija de finalización.

¿Qué ayuda con los impulsos de consumir marihuana? 

Ponle nombre al impulso, configura un temporizador de 15 minutos, cambia de entorno, muévete, haz más lenta tu respiración, comunícate con alguien y vuelve a leer tu motivo. Registrar cada impulso te muestra tus desencadenantes.

¿Qué puedo hacer en lugar de fumar marihuana? 

Elige una alternativa que cumpla la misma función que cumplía la marihuana. Para relajarte después del trabajo, prueba una caminata, una ducha o una sesión de ejercicio. Para ocupar una noche libre, haz planes con personas que no consuman o empieza algo para lo que necesites las manos. Para dormirte, crea una rutina de relajación. Tenla preparada antes de la hora en que normalmente consumías.

¿Qué sucede cuando dejas de fumar marihuana? 

Durante los primeros días puedes sentir irritabilidad, inquietud y ansiedad, dormir mal, tener sueños vívidos y sentir menos hambre. La mayor parte de esto disminuye en unas semanas. Después, muchas personas notan mayor claridad mental, más energía y más dinero.

¿Debería consultar a un médico antes de dejar la marihuana? 

La mayoría de las personas pueden dejarla por su cuenta. Habla primero con un médico si también consumes alcohol, benzodiacepinas u opioides, si tienes una afección de salud mental o si lo has intentado varias veces y sigues volviendo a consumir.

Fuentes:

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Resumen: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide y Semana 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/