Συμβουλές για να επιβιώσεις στις γιορτές χωρίς αλκοόλ

Με λίγα λόγια. Πριν από κάθε εκδήλωση, αποφάσισε πότε θα φύγεις, πώς θα γυρίσεις σπίτι και τι θα πεις όταν κάποιος σου προσφέρει αλκοόλ. Κράτα στο χέρι ένα ρόφημα που σου αρέσει. Έχε έναν άνθρωπο στον οποίο μπορείς να στείλεις μήνυμα. Βγες λίγο έξω όταν εμφανιστεί μια παρόρμηση. Μετά, αφιέρωσε δύο λεπτά για να σημειώσεις τι βοήθησε, ώστε το επόμενο πάρτι να είναι πιο εύκολο. Και άφησε μερικά βράδια των γιορτών εντελώς χωρίς σχέδια.

Είναι 23 Δεκεμβρίου. Μόλις μπήκες στο σπίτι της θείας σου με έναν δίσκο μπισκότα και, πριν προλάβεις να βγάλεις το παλτό σου, κάποιος σου βάζει στο χέρι ένα ποτήρι με κάτι ζεστό και αρωματισμένο με μπαχαρικά. «Γιορτές είναι!»

Όλοι χαίρονται που σε βλέπουν. Η κουζίνα έχει φασαρία. Ο ξάδελφός σου έχει ήδη πιει δύο ποτά και λέει την ιστορία που λέει κάθε χρόνο. Κι εσύ στέκεσαι εκεί κρατώντας ένα ποτό που δεν ζήτησες, προσπαθώντας να αποφασίσεις τι θα το κάνεις.

Αν έχεις περάσει ξανά τέτοιες γιορτές και δεν πήγαν όπως ήλπιζες, δεν είσαι μόνος/η. Αυτή την εποχή μαζεύονται πολλές δύσκολες στιγμές. Πάρτι, οικογένεια, άδεια από τη δουλειά, διακοπή της συνηθισμένης σου ρουτίνας και μια πρόταση για ποτό σχεδόν σε κάθε στάση.

Το καλό είναι ότι τις περισσότερες από αυτές τις στιγμές μπορείς να τις προβλέψεις. Ξέρεις περίπου ποιοι θα είναι εκεί, πότε θα βγουν τα ποτά και ποιες συζητήσεις σε εξαντλούν. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να προετοιμαστείς. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι μπορείς να κάνεις πριν από την εκδήλωση, κατά τη διάρκειά της και αφού γυρίσεις σπίτι.

Γιατί οι γιορτές μπορεί να φαίνονται πιο δύσκολες

Δεν είναι η ιδέα σου. Σε δημοσκόπηση της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας το 2023, το 89% των ενηλίκων στις ΗΠΑ είπε ότι κάτι σχετικό με τις γιορτές τούς προκαλεί στρες. Τα χρήματα, τα δώρα και η απουσία αγαπημένων προσώπων ήταν στην κορυφή της λίστας.

Πρόσθεσε ένα ημερολόγιο γεμάτο εκδηλώσεις όπου το αλκοόλ είναι μέρος του προγράμματος και είναι εύκολο να καταλάβεις γιατί τόσοι άνθρωποι θεωρούν αυτή την περίοδο τη δυσκολότερη του χρόνου για τη νηφαλιότητά τους. Η συνηθισμένη σου ρουτίνα χάνεται, οι γύρω σου γιορτάζουν και η παλιά συνήθεια βρίσκει περισσότερες ευκαιρίες από το συνηθισμένο να επιστρέψει. Το ότι φαίνεται πιο δύσκολο δεν σημαίνει ότι θα είναι αδύνατο. Αυτός ο οδηγός σου δίνει πρακτικές συμβουλές και τρόπους να περάσεις τις γιορτές διατηρώντας τη νηφαλιότητά σου. Με τους δικούς σου όρους. 

Πριν από την εκδήλωση: σχεδίασε το βράδυ σου από πριν

Το μεγαλύτερο μέρος της προετοιμασίας γίνεται πριν περάσεις την πόρτα. Δέκα λεπτά σχεδιασμού το απόγευμα κάνουν το βράδυ να φαίνεται πολύ πιο διαχειρίσιμο.

Μάθε τις λεπτομέρειες

Μάθε πού γίνεται η εκδήλωση, ποιοι θα είναι εκεί και περίπου πόσο θα κρατήσει. Ένα δίωρο γεύμα με συναδέλφους είναι διαφορετική πρόκληση από ένα ολονύχτιο πάρτι στο σπίτι ενός φίλου. Όταν ξέρεις τι σε περιμένει, μπορείς να αποφασίσεις πόση υποστήριξη θα χρειαστείς.

Αποφάσισε πότε θα φύγεις

Τα πάρτι συνήθως αλλάζουν μετά από λίγες ώρες. Στην αρχή, το βάρος πέφτει στο φαγητό και στα νέα του καθενός. Αργότερα, το ποτό αυξάνεται, οι συζητήσεις γίνονται πιο χαλαρές και μπορεί να είναι δυσκολότερο να κρατάς εσύ ένα αναψυκτικό.

Διάλεξε την ώρα που θα φύγεις πριν φτάσεις. «Θα μείνω για το φαγητό και θα φύγω μέχρι τις 9». Όταν υπάρχει ένα καθορισμένο τέλος, όλο το βράδυ γίνεται πιο εύκολο να το διαχειριστείς.

Κανόνισε πώς θα γυρίσεις σπίτι

Πήγαινε με το δικό σου αυτοκίνητο αν μπορείς ή έχε έτοιμη μια εφαρμογή για να καλέσεις όχημα. Το να μπορείς να φύγεις όποτε θέλεις αφαιρεί πολλή πίεση. Αν πας με το ταίρι σου ή κάποιο φιλικό πρόσωπο, συμφωνήστε από πριν ότι οποιοσδήποτε από τους δυο σας μπορεί να πει πως ήρθε η ώρα να φύγετε.

Φτιάξε ένα σχέδιο «αν–τότε»

Ακούγεται σχεδόν υπερβολικά απλό, αλλά στηρίζεται σε πραγματική έρευνα. Σύμφωνα με ανασκόπηση 94 μελετών, οι άνθρωποι που κάνουν συγκεκριμένα σχέδια του τύπου «αν συμβεί αυτό, τότε θα κάνω εκείνο» είναι αισθητά πιθανότερο να τηρήσουν τους στόχους τους.

Πριν φύγεις, λοιπόν, φαντάσου τις στιγμές που ξέρεις ότι θα έρθουν και αποφάσισε τι θα κάνεις σε καθεμία.

• «Αν ο θείος μου μού προσφέρει μπίρα, θα πω “Όχι, ευχαριστώ” και θα πάω να πάρω ανθρακούχο νερό».

• «Αν κάποιος με ρωτήσει γιατί δεν πίνω, θα πω ότι κάνω ένα διάλειμμα και θα αλλάξω θέμα».

• «Αν νιώσω την έλξη μετά το φαγητό, θα βγω έξω και θα στείλω μήνυμα στον Σαμ».

Έπειτα φαντάσου τον εαυτό σου στο τέλος της βραδιάς, να γυρίζει σπίτι με καθαρό μυαλό και χαρά που πήγε. Είναι κάτι μικρό, αλλά όταν μπαίνεις έχοντας μια εικόνα για το πώς θέλεις να πάει το βράδυ, γίνεται πιο εύκολο να το πετύχεις.

Συνεννοήσου με τον άνθρωπό σου

Διάλεξε έναν άνθρωπο στον οποίο μπορείς να στείλεις μήνυμα αν τα πράγματα δυσκολέψουν. Μίλησέ του μία ή δύο εβδομάδες πριν αρχίσει η γιορτινή περίοδος και πες του ποιες εκδηλώσεις σε αγχώνουν. Οι περισσότεροι καλοί φίλοι και συγγενείς θα χαρούν που τους το ζήτησες.

Αν δεν νιώθεις έτοιμος/η να το πεις σε κάποιον που γνωρίζεις, η Κοινότητα του I Am Sober είναι γεμάτη ανθρώπους που περνούν την ίδια περίοδο. Μπορείς να δημοσιεύεις με ένα όνομα χρήστη, να μοιράζεσαι όσο λίγο ή πολύ θέλεις και να παίρνεις ενθάρρυνση και συμβουλές από ανθρώπους που καταλαβαίνουν.

Ξεκίνα τη μέρα με τη δέσμευσή σου

Το πρωί μιας σημαντικής εκδήλωσης, άνοιξε το I Am Sober και δεσμεύσου να μείνεις χωρίς αλκοόλ σήμερα. Διάβασε τους λόγους που έχεις γράψει. Αν θέλεις, πρόσθεσε μια σημείωση για την εκδήλωση και το σχέδιό σου, ώστε να το έχεις στο μυαλό σου από την αρχή, αντί να το θυμηθείς τελευταία στιγμή.

Στην εκδήλωση: πώς να διαχειριστείς τις προτάσεις για ποτό και τις παρορμήσεις

Κράτα ένα ρόφημα στο χέρι

Το να κρατάς ένα ποτήρι είναι ο ευκολότερος τρόπος να περιορίσεις τις προτάσεις για ποτό. Οι περισσότεροι οικοδεσπότες θα σταματήσουν να ρωτούν μόλις έχεις κάτι να πιεις. Διάλεξε κάτι που σου αρέσει πραγματικά. Ένα αναψυκτικό με λάιμ, ανθρακούχο χυμό μήλου, ένα κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ ή το αγαπημένο σου μη αλκοολούχο ρόφημα που θα φέρεις μαζί σου. Φέρνοντας το δικό σου, δεν θα μείνεις μόνο με σκέτο νερό ενώ όλοι οι άλλοι έχουν κάτι γιορτινό.

Έχε έτοιμη την απάντησή σου

Όταν κάποιος σου προσφέρει αλκοόλ, μια σύντομη, φιλική απάντηση λειτουργεί καλύτερα. Δεν χρωστάς σε κανέναν μια μακροσκελή εξήγηση.

• «Είμαι εντάξει με αυτό, ευχαριστώ».

• «Φέτος κάνω ένα διάλειμμα».

• «Απόψε οδηγώ».

• «Όχι απόψε, αλλά θα ήθελα ένα από αυτά τα μπισκότα».

Οι περισσότεροι δεν θα ρωτήσουν δεύτερη φορά. Αν κάποιος συνεχίσει να επιμένει, μπορείς να απομακρυνθείς ευγενικά και να βρεις κάποιον άλλον για να μιλήσεις.

Όταν εμφανιστεί μια παρόρμηση

Ας πούμε ότι είναι 8:30 το βράδυ, ο χώρος έχει φασαρία και όλοι γύρω σου έχουν πιει μερικά ποτά. Η έλξη είναι ξαφνικά πολύ πιο δυνατή απ’ ό,τι ήταν πριν από μία ώρα.

• Βγες έξω ή πήγαινε σε ένα ήσυχο δωμάτιο. Λίγα λεπτά καθαρού αέρα αλλάζουν περισσότερα απ’ όσα νομίζεις.

• Στείλε μήνυμα στον άνθρωπό σου. Ακόμη κι ένα σύντομο «αυτή τη στιγμή δυσκολεύομαι» βοηθά.

• Κατάγραψε την παρόρμηση στο I Am Sober. Βαθμολόγησε πόσο έντονη είναι και σημείωσε τι την πυροδότησε, όπως το στρες ή μια κοινωνική περίσταση. Το να την ονομάσεις σου δίνει μια στιγμή για να επιλέξεις τι θα γίνει μετά.

• Διάβασε τον λόγο σου. Εκείνον που έγραψες όταν σκεφτόσουν καθαρά.

Αν έχεις τη Νηφαλιότητα Plus, οι ασκήσεις αντιμετώπισης στο I Am Sober σε καθοδηγούν βήμα βήμα για να ξεπεράσεις μια παρόρμηση, απευθείας στο κινητό σου.

Βάλε τον εαυτό σου πρώτο

Αν μια κατάσταση αρχίσει να σε κάνει να νιώθεις άβολα, μπορείς να φύγεις. Νωρίς, διακριτικά, με έναν γρήγορο αποχαιρετισμό ή και χωρίς καθόλου. Εκείνη τη στιγμή μπορεί να νιώσεις αμηχανία. Το επόμενο πρωί θα χαίρεσαι που εμπιστεύτηκες τον εαυτό σου.

Μετά την εκδήλωση: κοίτα πίσω και μπροστά

Είσαι σπίτι. Ίσως η βραδιά πήγε ακριβώς όπως την είχες σχεδιάσει. Ίσως ήταν δυσκολότερη απ’ όσο περίμενες. Όπως κι αν πήγε, αφιέρωσε δύο λεπτά πριν κοιμηθείς.

Κάνε μια ανασκόπηση της βραδιάς

Άνοιξε την καθημερινή ανασκόπηση στο I Am Sober ή γράψε τις σκέψεις σου σε ένα ημερολόγιο. Πόσο δύσκολη σου φάνηκε η σημερινή μέρα; Ποια ήταν η διάθεσή σου; Τι βοήθησε; Λειτούργησε το σχέδιο «αν–τότε»; Ποια στιγμή σε αιφνιδίασε;

Γράψε μια σημείωση για την επόμενη φορά. «Να φύγω πριν από τον δεύτερο γύρο γλυκών. Τότε αυξάνεται το ποτό». Μέχρι το τέλος των γιορτών, θα έχεις μια καταγραφή του τι λειτουργεί για σένα στις γιορτινές εκδηλώσεις, γραμμένη με τα δικά σου λόγια.

Επίτρεψε στον εαυτό σου να νιώσει περηφάνια

Το να περάσεις ένα γιορτινό πάρτι χωρίς αλκοόλ είναι πραγματικό κατόρθωμα. Κοίτα τον μετρητή σου, δες τις μέρες που έχεις συγκεντρώσει και αναγνώρισε την προσπάθειά σου. Αν φτάσεις σε ένα επίτευγμα μέσα στις γιορτές, γιόρτασέ το.

Αν ήπιες

Συμβαίνει, ειδικά αυτή την εποχή. Γράψε τι έγινε και πώς ένιωθες πριν, διάλεξε ένα πράγμα που θα κάνεις διαφορετικά την επόμενη φορά και δεσμεύσου απέναντι στον εαυτό σου να ξεκινήσεις ξανά τώρα, αντί να περιμένεις να τελειώσουν οι γιορτές. 

Στο I Am Sober, τα προηγούμενα σερί και οι σημειώσεις σου παραμένουν στο ιστορικό σου, οπότε οι μέρες που έχεις ήδη συγκεντρώσει εξακολουθούν να μετρούν.

Μοίρασε τις δυνάμεις σου σε όλη τη γιορτινή περίοδο

Άφησε μερικά βράδια χωρίς σχέδια

Δεν χρειάζεται να λες ναι σε κάθε πρόσκληση. Κράτησε μερικά βράδια εντελώς ελεύθερα. Μια ταινία, ένα βιβλίο, ύπνος νωρίς. Τα βράδια ξεκούρασης κάνουν τα πιο γεμάτα βράδια πολύ ευκολότερα.

Εστίασε στους ανθρώπους

Οι γιορτές είναι συχνά η μοναδική περίοδος του χρόνου που βλέπεις ορισμένους φίλους και συγγενείς. Αξιοποίησέ το. Ρώτησε τη γιαγιά σου για το πρώτο της διαμέρισμα. Μάθε όλη την ιστορία πίσω από την καινούργια δουλειά του φίλου σου.

Οι συζητήσεις που κάνεις χωρίς αλκοόλ τείνουν να είναι εκείνες που πραγματικά θυμάσαι. Όταν τελειώσουν οι γιορτές, θα έχεις αληθινές αναμνήσεις από τους ανθρώπους με τους οποίους τις πέρασες.

Αν οι γιορτές σε δυσκολεύουν περισσότερο απ’ όσο περίμενες

Είναι 27 Δεκεμβρίου. Τα πάρτι τελείωσαν, το σπίτι είναι ήσυχο και, αντί για ανακούφιση, νιώθεις ένα κενό. Ίσως σου λείπει κάποιος που κάποτε καθόταν στο τραπέζι. Ίσως απλώς νιώθεις μια κούραση που δεν φεύγει με έναν υπνάκο.

Πολλοί άνθρωποι νιώθουν έτσι. Στην ίδια δημοσκόπηση της APA, το 38% των ενηλίκων είπε ότι η απουσία της οικογένειας ή αγαπημένων προσώπων ήταν ένας από τους λόγους που οι γιορτές τούς προκαλούσαν στρες. Κι όταν πέφτει η διάθεσή σου, η παλιά συνήθεια συχνά εμφανίζεται προσφέροντας βοήθεια. Φροντίζοντας το μυαλό και το σώμα σου αυτή την περίοδο, γίνεται πολύ πιο εύκολο να απορρίψεις αυτή την προσφορά.

Γράψε όσα νιώθεις

Όταν όλα μοιάζουν υπερβολικά, το να βγάλεις τις σκέψεις από το μυαλό σου και να τις βάλεις στο χαρτί βοηθά περισσότερο απ’ όσο περιμένεις. Σε ανασκόπηση 31 μελετών, οι άνθρωποι που έγραφαν τακτικά για τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους παρουσίαζαν λιγότερο στρες, άγχος και πεσμένη διάθεση εβδομάδες αργότερα. 

Δεν χρειάζεσαι κάποιο ιδιαίτερο ημερολόγιο. Αφιέρωσε δέκα λεπτά, για μερικές μέρες στη σειρά, σε οτιδήποτε σε βαραίνει. Ποιος σου λείπει. Τι φοβάσαι για τον Ιανουάριο. Τι πήγε καλύτερα αυτές τις γιορτές απ’ όσο περίμενες.

Η καθημερινή ανασκόπηση στο I Am Sober σου δίνει ένα σημείο εκκίνησης κάθε βράδυ και οι σημειώσεις σου παραμένουν ορατές μόνο σε σένα. Με τη Νηφαλιότητα Plus, η καθοδηγούμενη γραφή στο βιβλίο εργασίας σου προσφέρει ερωτήματα για τα βράδια που μια λευκή σελίδα φαίνεται υπερβολικά δύσκολη.

Κινήσου, έστω και λίγο

Μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο μετράει. Σύμφωνα με την επιστημονική έκθεση στην οποία βασίζονται οι αμερικανικές οδηγίες σωματικής δραστηριότητας, ακόμη και μία μόνο περίοδος μέτριας άσκησης μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους την ίδια μέρα και να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα το βράδυ.

Την επόμενη μέρα από ένα μεγάλο οικογενειακό τραπέζι, πριν έρθει η απογευματινή νύστα, φόρεσε τα παπούτσια σου και βγες έξω για είκοσι λεπτά. Πάρε κάποιον μαζί σου αν μπορείς. Είναι επίσης μια καλή αφορμή να απομακρυνθείς για λίγο από ένα γεμάτο σπίτι.

Φάε, κοιμήσου και κράτησε λίγη ρουτίνα

Στις γιορτές το πρόγραμμα χαλάει γρήγορα. Ξενύχτια, γεύματα που παραλείπεις και ένα ψυγείο γεμάτο περισσεύματα και μπισκότα. Η πείνα και η εξάντληση κάνουν τα πάντα να φαίνονται δυσκολότερα, μαζί και τις έντονες επιθυμίες για ποτό.

Κράτησε μερικά σταθερά σημεία: τακτικά γεύματα, ξύπνημα κοντά στη συνηθισμένη σου ώρα και την πρωινή σου δέσμευση. Μικρές, γνώριμες ρουτίνες δίνουν σχήμα στις μέρες σου όταν δεν το δίνει το ημερολόγιο.

Μίλησε σε κάποιον πριν συσσωρευτούν όλα

Αν παρατηρείς ότι απομακρύνεσαι από τους ανθρώπους, συνήθως αυτή είναι η στιγμή να τους πλησιάσεις. Στείλε μήνυμα στον άνθρωπό σου. Δημοσίευσε στην Κοινότητα του I Am Sober, όπου πολλοί περνούν την ίδια ήσυχη, παράξενη εβδομάδα ανάμεσα στις γιορτές. Μπορείς να ζητήσεις παρέα και σε μια συνηθισμένη κακή μέρα.

Αν αρχίσεις να νιώθεις ότι είναι κάτι περισσότερο από μια δύσκολη περίοδο, μίλησε με τον γιατρό σου ή κάλεσε την Εθνική Γραμμή Βοήθειας της SAMHSA στο 1-800-662-4357. Είναι δωρεάν, εμπιστευτική και λειτουργεί όλο το εικοσιτετράωρο. Αν κάνεις σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου, κάλεσε ή στείλε μήνυμα στο 988.

Κοιτώντας προς τον Ιανουάριο

Πολλοί χρησιμοποιούν τις γιορτές ως προετοιμασία για μια νέα αρχή τη νέα χρονιά. Αν ισχύει και για σένα, ο οδηγός μας για το Dry January εξηγεί πώς να προετοιμαστείς, πώς είναι η πρώτη εβδομάδα και πώς να συνεχίσεις.

Ό,τι κι αν ακολουθήσει, το I Am Sober μπορεί να δώσει λίγη δομή στη γιορτινή περίοδο: μια δέσμευση πριν από κάθε εκδήλωση, μια ανασκόπηση μετά και έναν μετρητή που δείχνει κάθε επιπλέον μέρα χωρίς αλκοόλ.

Σημείωση για την υγεία: Αν πίνεις πολύ ή καθημερινά, μίλησε με γιατρό πριν σταματήσεις. Η στέρηση αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνη και ένας γιατρός μπορεί να σε βοηθήσει να σταματήσεις με ασφάλεια. Αν έχεις σοβαρά συμπτώματα, όπως σύγχυση, ψευδαισθήσεις ή επιληπτικές κρίσεις, ζήτησε αμέσως επείγουσα βοήθεια.

Αν δυσκολεύεσαι να περάσεις αυτή την περίοδο, μπορείς να καλέσεις την Εθνική Γραμμή Βοήθειας της SAMHSA στο 1-800-662-4357. Είναι δωρεάν, εμπιστευτική και λειτουργεί όλη μέρα, κάθε μέρα. Αν κάνεις σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου, κάλεσε ή στείλε μήνυμα στο 988.

Πηγές:

• Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία. Ακόμη και μια χαρούμενη γιορτινή περίοδος μπορεί να προκαλέσει στρες στους περισσότερους Αμερικανούς, Νοέμβριος 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Προθέσεις υλοποίησης και επίτευξη στόχων: μεταανάλυση επιδράσεων και διαδικασιών. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Σύνοψη μέσω του National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Η απόφαση να σταματήσεις να πίνεις αλκοόλ. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• Εθνική Γραμμή Βοήθειας της SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline