Πώς να σταματήσεις την κάνναβη: ένα πρακτικό σχέδιο για να ξεκινήσεις

Πιθανότατα έχεις ξαναπεί «αυτό είναι το τελευταίο φυσίγγιο» ή «αυτά είναι τα τελευταία 3,5 γραμμάρια». Ίσως και αρκετές φορές. Η δύσκολη στιγμή έρχεται γύρω στις 9 το βράδυ μιας Τρίτης, όταν είσαι κουρασμένος/η, ο καναπές βρίσκεται ακριβώς εκεί και το να απλώσεις το χέρι για κάνναβη είναι απλώς αυτό που κάνεις τέτοια ώρα.

Η διακοπή της κάνναβης βασίζεται σε τέσσερις κινήσεις. Επίλεξε μια ημερομηνία έναρξης μέσα σε αυτή την εβδομάδα. Βγάλε το απόθεμα και τον εξοπλισμό σου από την άμεση πρόσβαση. Αποφάσισε τι θα κάνεις τις ώρες που συνήθως καταναλώνεις. Περίμενε ότι η πρώτη μία ή δύο εβδομάδες θα είναι δύσκολες, γιατί αυτό είναι φυσιολογικό.

Ο υπόλοιπος οδηγός σε καθοδηγεί σε καθεμία από αυτές τις κινήσεις και περιλαμβάνει επίσης ένα σχέδιο για τις Παρορμήσεις, τον ύπνο και τα Ολισθήματα.

Έλεγξε πρώτα αυτό

Η στέρηση κάνναβης είναι δυσάρεστη, αλλά από μόνη της δεν θεωρείται απειλητική για τη ζωή (Cleveland Clinic). Μίλησε με γιατρό πριν σταματήσεις, αν καταναλώνεις επίσης αλκοόλ, βενζοδιαζεπίνες ή οπιοειδή ή αν έχεις κάποια πάθηση ψυχικής υγείας. Η στέρηση από αυτές τις άλλες ουσίες μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Βήμα 1: Επίλεξε έναν λόγο που αντέχει και στις 9 το βράδυ

Ο λόγος σου έχει μία δουλειά. Πρέπει να λειτουργεί την τρίτη ημέρα, όταν έχεις ευερεθιστότητα, δεν έχεις κοιμηθεί καλά και νιώθεις ότι η κάνναβη θα μπορούσε να τα διορθώσει όλα μέσα σε δέκα λεπτά. Εκείνη τη στιγμή είναι εύκολο να αγνοήσεις το «πρέπει να σταματήσω». Ένας συγκεκριμένος λόγος σου δίνει κάτι πιο σταθερό στο οποίο μπορείς να επιστρέφεις.

Είναι εύκολο να αμφισβητήσεις το «η κάνναβη μου κάνει κακό». Είναι πολύ πιο δύσκολο να αμφισβητήσεις το «θέλω να ξυπνάω με καθαρό μυαλό και να θυμάμαι τη σειρά που είδα χθες το βράδυ».

Ξεκίνα από αυτό που θέλεις να πάρεις πίσω και κράτησέ το μικρό, αν αυτό χρειάζεσαι. Το «κουράστηκα να αγοράζω φυσίγγια» είναι ένας πραγματικός λόγος. Το ίδιο και τα παρακάτω:

• Πρωινά που ξεκινούν με καθαρό αντί για θολό μυαλό

• Μνήμη και συγκέντρωση για το μάθημα ή την εργασία

• Χρήματα που κρατάς αντί να ξοδεύεις

• Να αποκοιμιέσαι χωρίς να τη χρειάζεσαι

• Λιγότερο άγχος ή παράνοια

• Περισσότερος χρόνος και προσοχή για τους ανθρώπους γύρω σου

• Η απόδειξη ότι εσύ παίρνεις τις αποφάσεις

Αν η μνήμη ή η συγκέντρωση βρίσκονται στη λίστα σου, υπάρχουν στοιχεία που τις υποστηρίζουν. Σε μια μελέτη ατόμων ηλικίας 16 έως 25 ετών που χρησιμοποιούσαν τακτικά κάνναβη, όσα σταμάτησαν για έναν μήνα βελτιώθηκαν στην εκμάθηση και την ανάκληση νέων πληροφοριών, ενώ το μεγαλύτερο μέρος της βελτίωσης σημειώθηκε την πρώτη εβδομάδα (Harvard Gazette).

Γράψε τον λόγο σου με δικά σου λόγια, σε μία ή δύο προτάσεις, και πρόσθεσε μία λεπτομέρεια που μόνο εσύ γνωρίζεις: το μάθημα που χάνεις συνεχώς, το ταξίδι για το οποίο αποταμιεύεις ή το πρόγραμμα άσκησης που ξεκινάς ξανά και ξανά. Έπειτα βάλε ένα αυτοκόλλητο σημείωμα εκεί όπου φύλαγες το απόθεμά σου. Στις 9 το βράδυ μιας Τρίτης, όταν απλώσεις το χέρι από συνήθεια, θα είναι το πρώτο πράγμα που θα δεις.

Ακόμα καλύτερα, πληκτρολόγησέ τον στο I Am Sober όταν ορίζεις την ημερομηνία έναρξης. Εμφανίζεται ξανά κάθε φορά που κάνεις την καθημερινή σου Δέσμευση, ώστε τις ημέρες που θα προτιμούσες να την αμφισβητήσεις να διαβάζεις τα δικά σου λόγια.

Χρήσιμη συμβουλή: αν ξεκινάς κάθε ημέρα με μια απλή υπόσχεση προς τον εαυτό σου, δηλαδή μια Δέσμευση, μπορείς να αυξήσεις σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας σου. Ακούγεται πολύ απλό για να είναι αληθινό, έτσι δεν είναι; Πραγματικά λειτουργεί. 

Μεταξύ των μελών του I Am Sober, όσα κάνουν καθημερινά τη Δέσμευσή τους κατά τις πρώτες επτά ημέρες φτάνουν στο Επίτευγμα των 30 ημερών πάνω από 35 φορές συχνότερα σε σύγκριση με τα μέλη που δεν κάνουν Δέσμευση εκείνη την εβδομάδα. Πρόκειται για μια συσχέτιση μεταξύ εκατοντάδων χιλιάδων χρηστών της εφαρμογής και όχι για απόδειξη ότι η Δέσμευση από μόνη της θα διατηρήσει τη νηφαλιότητά σου. Ο πρακτικός σκοπός είναι απλός: αφιέρωσε κάθε ημέρα λίγο χρόνο για να συνδεθείς ξανά με τον λόγο για τον οποίο σταματάς και υποσχέσου στον εαυτό σου ότι θα τα καταφέρεις σήμερα. 

Ο λόγος σου μπορεί να αλλάξει στην πορεία. Όταν αλλάξει, ενημέρωσέ τον στην εφαρμογή ή στο σημείωμά σου.

Βήμα 2: Αποφάσισε τους κανόνες της νηφαλιότητάς σου

Επίλεξε συνειδητά έναν τρόπο. Με το «θα δω πώς θα πάει», ένα διάλειμμα μπορεί να μετατραπεί σε ακόμα έναν μήνα της ίδιας ρουτίνας.

Σταμάτησε εντελώς. Ένας κανόνας, χωρίς καθημερινές αποφάσεις για το πόση ποσότητα είναι αποδεκτή. Αυτός είναι συχνά ο ευκολότερος τρόπος να ακολουθήσεις, ιδιαίτερα αν έχεις προσπαθήσει ξανά να μειώσεις και τα όριά σου μετακινούνταν συνεχώς.

Μείωσε σταδιακά. Μείωσε την ποσότητα ή τη συχνότητα χρήσης μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες και έπειτα σταμάτησε. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι αυτό κάνει τις πρώτες ημέρες πιο ήπιες. Δεν υπάρχει αποδεδειγμένο πρόγραμμα σταδιακής μείωσης για την κάνναβη και οι κλινικές οδηγίες σχετικά με τη μείωση πριν από τη διακοπή είναι περιορισμένες (Connor et al., 2022). Αν επιλέξεις τη σταδιακή μείωση, όρισε τώρα την ημερομηνία λήξης. Χωρίς αυτήν, η μείωση μπορεί απλώς να γίνει η νέα σου ρουτίνα.

Κάνε ένα διάλειμμα. Επίλεξε μια καθορισμένη περίοδο με ημερομηνία λήξης, αν δεν είσαι ακόμη βέβαιος/η τι θέλεις μακροπρόθεσμα. Ο οδηγός μας για το διάλειμμα ανοχής από την κάνναβη εξηγεί πώς να το σχεδιάσεις και τι να αποφασίσεις στο τέλος. Αν αποφασίσεις να συνεχίσεις την αποχή, θα έχεις ήδη ξεπεράσει το δυσκολότερο διάστημα. Δεν είσαι βέβαιος/η αν η χρήση σου αποτελεί πρόβλημα; Το «Προκαλεί η κάνναβη εξάρτηση;» εξηγεί τα σημάδια και περιλαμβάνει έναν σύντομο αυτοέλεγχο.

Μπορείς να σταματήσεις την κάνναβη απότομα;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ναι. Η άμεση και πλήρης διακοπή είναι μια συνηθισμένη προσέγγιση και η στέρηση κάνναβης συνήθως δεν είναι ιατρικά επικίνδυνη όπως μπορεί να είναι η στέρηση αλκοόλ ή βενζοδιαζεπινών (Cleveland Clinic). Η πρώτη εβδομάδα μπορεί να είναι δύσκολη, ιδιαίτερα αν καταναλώνεις καθημερινά ή χρησιμοποιείς προϊόντα υψηλής δραστικότητας. Αν χρησιμοποιείς και άλλες ουσίες ή έχεις κάποια πάθηση ψυχικής υγείας, ρώτησε έναν επαγγελματία υγείας ποια προσέγγιση είναι ασφαλέστερη για εσένα.

Βήμα 3: Επίλεξε την ημερομηνία έναρξης και προετοίμασε τον χώρο σου

Επίλεξε μια ημερομηνία μέσα στην επόμενη εβδομάδα. Αρκετά μακριά ώστε να προετοιμαστείς, αλλά αρκετά κοντά ώστε ο λόγος σου να παραμένει ζωντανός. Καμία εβδομάδα δεν είναι τέλεια, γι’ αυτό διάλεξε μια αρκετά καλή και δεσμεύσου σε αυτήν.

Πριν από την πρώτη ημέρα:

• Απομάκρυνέ τα όλα. Ανθός κάνναβης, φυσίγγια, συσκευές ατμίσματος, βρώσιμα προϊόντα κάνναβης, τρίφτες, χαρτάκια και πίπες νερού. Η ομάδα πίσω από τον οδηγό του University of Vermont για το διάλειμμα ανοχής το εξηγεί απλά: όσο πιο κοντά σου βρίσκεται η κάνναβη, τόσο πιο έντονη είναι η έλξη, ενώ το να τη βλέπεις ή να τη μυρίζεις είναι το δυσκολότερο μέρος (University of Vermont). Αν δεν βρίσκεται στο σπίτι, έχεις μία απόφαση λιγότερη να πάρεις κάθε βράδυ.

• Άλλαξε τα ερεθίσματά σου. Αν καταναλώνεις πάντα στο μπαλκόνι ή στο αυτοκίνητο, άλλαξε ό,τι κάνεις εκεί. Διέγραψε την εφαρμογή διανομής. Κάνε σίγαση στους λογαριασμούς που σου δημιουργούν την επιθυμία να καπνίσεις.

• Εφοδιάσου με υποκατάστατα. Τσάι, ανθρακούχο νερό, σνακ που σου αρέσουν, μια σειρά που έχεις κρατήσει για αργότερα, μια λίστα αναπαραγωγής από την εποχή πριν η κάνναβη γίνει μέρος της ρουτίνας σου. Ο οδηγός του Vermont προτείνει να επιστρέψεις στη μουσική που σου άρεσε πριν η χρήση γίνει συνήθεια (University of Vermont).

• Όρισε την ημερομηνία έναρξης στο I Am Sober. Η μέτρηση ημερών, τα χρήματα που εξοικονομείς και τα Επιτεύγματά σου ξεκινούν από την πρώτη ημέρα, ενώ η καθημερινή σου Δέσμευση είναι έτοιμη για το πρώτο πρωινό.

Βήμα 4: Χαρτογράφησε τα ερεθίσματά σου

Η περισσότερη χρήση κάνναβης ακολουθεί μια ρουτίνα. Συνδέεται με ώρες, μέρη, ανθρώπους και διαθέσεις. Αφιέρωσε δέκα λεπτά και απάντησε στις παρακάτω ερωτήσεις:

• Πότε καταναλώνεις συνήθως; Μετά την εργασία, μετά το μάθημα, πριν κοιμηθείς, τα Σαββατοκύριακα ή όταν είσαι μόνος/η;

• Πού; Στο δωμάτιό σου, στο αυτοκίνητο, στο σπίτι κάποιου φίλου ή έξω;

• Με ποιον είσαι;

• Τι νιώθεις ακριβώς πριν; Ανία, στρες, άγχος ή μοναξιά; Γιορτάζεις κάτι; Έχεις υπερένταση και δεν μπορείς να κοιμηθείς;

• Τι σου προσφέρει η κάνναβη εκείνη τη στιγμή; Σε βοηθά να αποσυνδεθείς, να αποκοιμηθείς, να απολαύσεις το φαγητό ή τη μουσική, να αισθανθείς λιγότερο άβολα με άλλους ανθρώπους ή να αντέξεις κάτι δύσκολο;

Όποια λειτουργία εξυπηρετεί η κάνναβη εκείνη τη στιγμή είναι αυτή που πρέπει να καλύψει το σχέδιό σου. Αν σε βοηθούσε να χαλαρώνεις μετά την εργασία, χρειάζεσαι έναν νέο τρόπο να χαλαρώνεις μετά την εργασία. Αν σε βοηθούσε να αποκοιμηθείς, χρειάζεσαι ένα σχέδιο ύπνου — δες το Βήμα 7.

Δεν έχεις ακόμη όλες τις απαντήσεις; Κατάγραψε τις Παρορμήσεις σου στο I Am Sober για την πρώτη μία ή δύο εβδομάδες. Η ώρα, το μέρος, η διάθεση και ό,τι βοήθησε συνθέτουν σταδιακά ένα μοτίβο που μπορείς να δεις.

Βήμα 5: Σχεδίασε τα βράδια και τα Σαββατοκύριακά σου

Οι δυσκολότερες ώρες είναι συνήθως οι κενές. Από το βραδινό μέχρι τον ύπνο. Ένα ελεύθερο απόγευμα Σαββάτου. Το πρώτο βράδυ μόνος/η στο σπίτι. Το κλειδί είναι να σχεδιάσεις εκ των προτέρων. 

• Κάνε σχέδια με άτομα που δεν καταναλώνουν. Η εκδοχή του οδηγού του Vermont: αν κάποιος σε προσκαλέσει να καπνίσετε, πρότεινέ του να πάτε σινεμά.

• Κλείσε τη δραστηριότητα: ένα μάθημα γυμναστικής, έναν ανεπίσημο αγώνα ή μια συνεδρία αναρρίχησης.

• Ξεκίνα κάτι που απαιτεί να χρησιμοποιείς τα χέρια σου: μαγείρεμα, ζωγραφική, κατασκευή ή επισκευή.

• Πήγαινε μια βόλτα την ώρα που συνήθως θα άναβες κάνναβη.

Δεν χρειάζεται να γεμίσεις κάθε ώρα. Γέμισε εκείνες που ήδη γνωρίζεις ότι ενέχουν κίνδυνο.

Αν οι φίλοι σου περνούν τον περισσότερο χρόνο τους μαζί ενώ είναι υπό την επήρεια, δεν χρειάζεται να απομακρυνθείς από κανέναν. Πρότεινε ένα διαφορετικό σχέδιο, πήγαινε αργότερα, φύγε νωρίτερα ή πες «κάνω ένα διάλειμμα». Αυτή είναι μια πλήρης απάντηση. Δεν οφείλεις σε κανέναν μια ολόκληρη ομιλία. Αν τα άτομα στα οποία θα έστελνες συνήθως μήνυμα είναι τα ίδια με τα οποία συνήθως κάνεις χρήση, άνοιξε αντ’ αυτού την Κοινότητα του I Am Sober και μίλησε με άτομα που επίσης προσπαθούν να σταματήσουν.

Βήμα 6: Δημιούργησε ένα σχέδιο για τις Παρορμήσεις

Μια Παρόρμηση μοιάζει σαν να δυναμώνει συνεχώς μέχρι να ενδώσεις. Στην πράξη ανεβαίνει, κορυφώνεται και υποχωρεί, συνήθως γρηγορότερα απ’ όσο αισθάνεσαι ότι θα συμβεί. Η δουλειά σου είναι να ξεπεράσεις την κορύφωση.

Όταν εμφανιστεί:

1. Ονόμασέ την. «Αυτή είναι μια Παρόρμηση. Θα περάσει.»

2. Ρύθμισε ένα χρονόμετρο για 15 λεπτά. Πες στον εαυτό σου ότι μπορείς να το ξανασκεφτείς όταν χτυπήσει.

3. Κινήσου. Άλλαξε δωμάτιο, βγες έξω ή κάνε ένα σετ κάμψεων.

4. Επιβράδυνε την αναπνοή σου. Εισπνοή μετρώντας μέχρι το τέσσερα, εκπνοή μετρώντας μέχρι το έξι, για λίγα λεπτά.

5. Επικοινώνησε με κάποιον. Στείλε μήνυμα σε κάποιο άτομο ή δημοσίευσε στην Κοινότητα του I Am Sober και άφησε ανθρώπους που καταλαβαίνουν να σου απαντήσουν.

6. Διάβασε τον λόγο σου. Εκείνον από το Βήμα 1, στη Δέσμευσή σου ή στο αυτοκόλλητο σημείωμά σου.

7. Κατάγραψέ την. Ώρα, μέρος, διάθεση και τι βοήθησε. Αυτά είναι τα δεδομένα που σου δείχνουν τα πραγματικά σου ερεθίσματα.

Οι Παρορμήσεις είναι συνήθως εντονότερες στην αρχή, όταν κορυφώνεται η στέρηση. Εκείνες που επιστρέφουν συχνά συνδέονται συνήθως με ένα ερέθισμα: έναν συγκεκριμένο φίλο, μια συγκεκριμένη ώρα ή ένα συγκεκριμένο συναίσθημα. Γι’ αυτό υπάρχει το Βήμα 4.

Βήμα 7: Μάθε πώς είναι οι πρώτες δύο εβδομάδες

Η στέρηση συνήθως αρχίζει 24 έως 48 ώρες μετά την τελευταία χρήση, τείνει να κορυφώνεται μεταξύ της 2ης και της 6ης ημέρας και συχνά υποχωρεί μέσα σε μία έως δύο εβδομάδες. Ορισμένα συμπτώματα, ιδιαίτερα τα προβλήματα ύπνου, μπορεί να διαρκέσουν τρεις εβδομάδες ή περισσότερο σε άτομα με βαριά χρήση (Connor et al., 2022). 

Τα συχνότερα συμπτώματα είναι η ευερεθιστότητα, το άγχος, η ανησυχία, η πεσμένη διάθεση, τα προβλήματα ύπνου, τα έντονα όνειρα και η μειωμένη όρεξη. Η πλήρης λίστα και το χρονοδιάγραμμα βρίσκονται στον οδηγό μας για τα συμπτώματα στέρησης κάνναβης.

Ύπνος

Αν χρησιμοποιούσες κάνναβη για να αποκοιμηθείς, περίμενε μερικές δύσκολες νύχτες. Ξύπνα σε σταθερή ώρα, απόφυγε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι, μην παίρνεις το τηλέφωνό σου στο κρεβάτι και, αν παραμένεις ξύπνιος/α μετά από 20 λεπτά, σήκω και κάνε κάτι ήρεμο. Τα έντονα όνειρα είναι συνηθισμένα και υποχωρούν με τον χρόνο. Το πλήρες σχέδιο βρίσκεται στον οδηγό μας για τον ύπνο μετά τη διακοπή της κάνναβης.

Όρεξη

Η μειωμένη όρεξη είναι συνηθισμένη κατά την πρώτη μία ή δύο εβδομάδες, ιδιαίτερα αν συνήθιζες να τρως μετά τη χρήση (University of Vermont). Τρώγε σε τακτικές ώρες ακόμη κι όταν δεν πεινάς, κράτα εύκολα σνακ διαθέσιμα και πίνε νερό. Αν για αρκετές ημέρες μπορείς να φας ελάχιστα ή συνεχίζεις να χάνεις βάρος, μίλησε με γιατρό.

Διάθεση

Η ευερεθιστότητα και το άγχος συγκαταλέγονται στα συχνότερα πρώιμα συμπτώματα. Ενημέρωσε τα κοντινά σου πρόσωπα — «σταματάω την κάνναβη και ίσως έχω λιγότερη υπομονή αυτή την εβδομάδα» —, κίνησε το σώμα σου και μείωσε τις απαιτήσεις από τον εαυτό σου για λίγες ημέρες.

Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων με νέους που χρησιμοποιούσαν κάνναβη κάθε εβδομάδα, τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης δεν επιδεινώθηκαν περισσότερο από ό,τι στα άτομα που συνέχισαν τη χρήση. Ωστόσο, η πρώτη αξιολόγηση έγινε μετά την πρώτη εβδομάδα, επομένως η μελέτη μπορεί να μην κατέγραψε τις πρώτες ημέρες (Cooke et al., 2021). Αν η πεσμένη διάθεση είναι έντονη ή διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες, μίλησε με έναν επαγγελματία. Η σελίδα μας για τη μαριχουάνα και το άγχος εξετάζει το θέμα πιο αναλυτικά.

Βήμα 8: Οργάνωσε υποστήριξη

Μπορείς να το κάνεις μόνος/η. Είναι ευκολότερο όταν έχεις κάποιον στο πλευρό σου.

• Ένα άτομο. Επίλεξε κάποιον που γνωρίζει τι προσπαθείς να κάνεις και θα απαντήσει σε ένα μήνυμα. Πες του τι χρειάζεσαι: «Σταματάω την κάνναβη αυτή την εβδομάδα. Μπορώ να σου στείλω μήνυμα γύρω στις 9 αν δυσκολευτώ;» 

• Η Κοινότητα. Στο I Am Sober μπορείς να μιλήσεις με άλλα άτομα που σταματούν την κάνναβη, να δημοσιεύσεις κάτι όταν ένα βράδυ δυσκολεύει και να παραμείνεις όσο ανώνυμος/η θέλεις. Βοηθά περισσότερο τις ώρες που τα άτομα γύρω σου δεν είναι διαθέσιμα ή εξακολουθούν να κάνουν χρήση.

• Μια ομάδα. Marijuana Anonymous προσφέρει δωρεάν συναντήσεις δια ζώσης και μέσω διαδικτύου.

• Ένας επαγγελματίας. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, η θεραπεία ενίσχυσης κινήτρων και η διαχείριση ενδεχομένων, δηλαδή θεραπεία που χρησιμοποιεί ανταμοιβές, μπορούν να είναι αποτελεσματικές για τη διαταραχή χρήσης κάνναβης. Δεν υπάρχουν ακόμη εγκεκριμένα από τον FDA φάρμακα γι’ αυτήν (NIDA). Ξεκίνα με γιατρό, σύμβουλο ή το κέντρο υγείας της σχολής σου. Στις ΗΠΑ, η δωρεάν και εμπιστευτική SAMHSA National Helpline στο 1-800-662-4357 μπορεί να σε παραπέμψει σε τοπικές επιλογές. Αν αισθανθείς ποτέ ότι δεν είσαι ασφαλής, στις ΗΠΑ κάλεσε ή στείλε μήνυμα στο 988 ή επικοινώνησε με τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης.

Βήμα 9: Παρακολούθησε την πρόοδό σου

Είναι εύκολο να μην παρατηρείς την πρόοδο όταν κοιτάζεις μία ημέρα τη φορά και να θυμάσαι μόνο τις δύσκολες νύχτες. Η καταγραφή της σου δίνει αποδείξεις προόδου που μπορείς να γιορτάσεις.

Στο I Am Sober βλέπεις σε ένα μέρος τον αριθμό των ημερών σου χωρίς κάνναβη και τα Επιτεύγματά σου, τα χρήματα που εξοικονομείς και τους λόγους για τους οποίους σταματάς. 

Γιόρτασε επίσης συνειδητά. Ξόδεψε για τον εαυτό σου ένα μέρος από τα χρήματα που εξοικονόμησες. Οι ανταμοιβές για την αποχή από την κάνναβη αποτελούν μια μελετημένη προσέγγιση. Η διαχείριση ενδεχομένων, η οποία παρέχει κίνητρα για την αποχή, συγκαταλέγεται στις θεραπείες που το NIDA αναφέρει ως αποτελεσματικές για τη διαταραχή χρήσης κάνναβης.

Αν έχεις ένα Ολίσθημα

Ένα Ολίσθημα είναι φυσιολογικό και δεν διαγράφει την πρόοδό σου. Σου δείχνει πού υπάρχει ένα κενό στο σχέδιό σου.

Ανασύνθεσε ό,τι έγινε όσο είναι ακόμη νωπό. Τι ώρα ήταν; Πού βρισκόσουν και με ποιον; Τι ένιωθες; Είχες νωρίτερα μια Παρόρμηση την οποία ξεπέρασες ή αγνόησες; Είχες πράγματι απομακρύνει όλο το απόθεμα ή υπήρχε ένα φυσίγγιο στην τσέπη ενός μπουφάν; Επίλεξε ένα πράγμα που θα αλλάξεις και έπειτα διάλεξε την επόμενη έναρξή σου. Μπορεί να είναι απόψε.

Μια Επαναφορά μπορεί να σε αποθαρρύνει. Ο χρόνος που έχεις αφιερώσει, όσα έχεις μάθει και οι στιγμές που αντιμετώπισες διαφορετικά είναι όλα εμπειρίες από τις οποίες μπορείς να μάθεις.

1. Κοίταξε πίσω με περιέργεια. Δες τις αποθηκευμένες ανασκοπήσεις και τις καταγραφές Παρορμήσεων. Τι συνέβαινε τις δυσκολότερες ημέρες; Τι φάνηκε να βοηθά; Δεν χρειάζεται να έχεις καταλάβει τα πάντα. Ξεκίνα από όσα παρατηρείς.

2. Αναγνώρισε λίγο την προσπάθειά σου. Γράψε κάτι που χαίρεσαι που έκανες αυτή τη φορά. Ίσως ζήτησες βοήθεια, δοκίμασες κάτι νέο ή ξεπέρασες μια δύσκολη στιγμή. Αποθήκευσέ το στις Σημειώσεις για να επιστρέψεις αργότερα ή παράλειψε αυτό το βήμα αν δεν είσαι ακόμη έτοιμος/η.

3. Επίλεξε μία μικρή αλλαγή για την επόμενη εβδομάδα. Επίλεξε κάτι που σου φαίνεται διαχειρίσιμο:

• Κάνε ανασκόπηση της ημέρας σου: κατάγραψε πώς αισθάνθηκες και τι συνέβαινε.

• Κάνε έναν καθοδηγούμενο αναστοχασμό: δώσε χώρο στον αναστοχασμό με μια καθοδηγούμενη ερώτηση.

• Παρατήρησε τις Παρορμήσεις σου: κατάγραψε τι τις προκάλεσε και οτιδήποτε βοήθησε. 

• Συνδέσου με άλλους: διάβασε ιστορίες στην Κοινότητα, επικοινώνησε ή μοιράσου κάτι όταν αισθανθείς έτοιμος/η.

Επίλεξε έναν τομέα εστίασης. Δεν χρειάζεται να αναλάβεις τα πάντα ταυτόχρονα.

4. Δημιούργησε χώρο γι’ αυτό. Επίλεξε τις ημέρες και την ώρα που θα εξασκείσαι και όρισε μια υπενθύμιση, αν αυτό θα βοηθούσε. Χρησιμοποίησε τα διαθέσιμα εργαλεία, συμπεριλαμβανομένων των δωρεάν επιλογών ή της σχετικής υποστήριξης στη Νηφαλιότητα Plus. Αν χάσεις μία ημέρα, δεν διαγράφεται ό,τι έχεις κάνει.

5. Ξεκίνα ξανά με έναν λόγο. Όρισε τη νέα ημερομηνία και ώρα έναρξης. Επανεξέτασε τη δέσμευση που βλέπεις όταν κάνεις τη Δέσμευσή σου: κράτησέ την ή ενημέρωσέ την ώστε να αντικατοπτρίζει ό,τι έχει σημασία για εσένα τώρα. Αποθήκευσε το σχέδιό σου και συνέχισε στη Δέσμευσή σου. Αν έχεις ήδη κάνει τη Δέσμευσή σου σήμερα, εξακολουθεί να μετρά.

6. Κράτησε ό,τι βοηθά. Ακολούθησε τη ρουτίνα που επέλεξες σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Στο τέλος, αναλογίσου αν ήταν χρήσιμη. Συνέχισε, προσάρμοσέ την ή επίλεξε διαφορετικό τομέα εστίασης με βάση όσα έμαθες.

Διακοπή βρώσιμων προϊόντων κάνναβης

Ισχύει το ίδιο σχέδιο, με μερικές διαφορές. Τα βρώσιμα προϊόντα κάνναβης αποθηκεύονται και κρύβονται εύκολα και μπορείς εύκολα να ξεχάσεις ότι υπάρχουν. Γι’ αυτό κάνε έναν πλήρη έλεγχο: στην κατάψυξη, στο πίσω μέρος του ντουλαπιού τροφίμων, στην τσάντα σου, στο αυτοκίνητό σου και στο κουτί με τα ζελεδάκια. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν βρώσιμα προϊόντα κάνναβης τη νύχτα, γι’ αυτό δώσε επιπλέον προσοχή στο σχέδιο ύπνου σου. Η στέρηση προέρχεται από τη διακοπή του THC, ανεξάρτητα από τη μορφή του, επομένως υψηλές καθημερινές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν τα ίδια συμπτώματα με το βαρύ κάπνισμα (Cleveland Clinic).

Διακοπή ηλεκτρονικών τσιγάρων και φυσιγγίων THC

Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα είναι διακριτικά και βρίσκονται πάντα στην τσέπη σου, γι’ αυτό είναι εύκολο να τα χρησιμοποιείς υπερβολικά. Τα φυσίγγια και τα συμπυκνώματα μπορεί να είναι πολύ ισχυρότερα από τον ανθό κάνναβης, ενώ το CDC επισημαίνει στοιχεία που συνδέουν τα προϊόντα THC υψηλής συγκέντρωσης με σοβαρότερα συμπτώματα διαταραχής χρήσης κάνναβης (CDC). Η Cleveland Clinic αναφέρει τη χρήση dabbing και τα προϊόντα υψηλότερης δραστικότητας μεταξύ των παραγόντων που κάνουν τη στέρηση πιο πιθανή (Cleveland Clinic).

Απομάκρυνε κάθε συσκευή ατμίσματος και φυσίγγιο, συμπεριλαμβανομένων του εφεδρικού και εκείνου που έχει σχεδόν αδειάσει. Έπειτα δώσε στα χέρια σου κάτι άλλο να κρατούν όταν απλώνεις το χέρι προς την τσέπη σου: τσίχλα, ένα μικρό αντικείμενο απασχόλησης ή ένα μπουκάλι νερό.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να σταματήσεις την κάνναβη; 

Εκείνος που μπορείς να ακολουθήσεις. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό σημαίνει μια ημερομηνία έναρξης, απομάκρυνση του αποθέματος και του εξοπλισμού, ένα σχέδιο για τις ώρες που συνήθως καταναλώνουν, ένα σχέδιο για τις Παρορμήσεις, υποστήριξη και Παρακολούθηση. Οι συμπεριφορικές θεραπείες, όπως η CBT, υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία αν θέλεις επαγγελματική βοήθεια.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να σταματήσεις την κάνναβη; 

Η στέρηση συνήθως κορυφώνεται την πρώτη εβδομάδα και υποχωρεί μέσα σε μία έως δύο εβδομάδες, αν και ο ύπνος μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο σε άτομα με βαριά χρήση. Η αλλαγή της συνήθειας διαρκεί περισσότερο, επειδή πρέπει να ξαναχτιστούν οι ρουτίνες γύρω από τη χρήση. Ο ένας μήνας είναι ένα συνηθισμένο πρώτο Επίτευγμα και ο οδηγός «30 ημέρες χωρίς κάνναβη» δείχνει πώς τείνει να εξελίσσεται αυτό το διάστημα.

Είναι καλύτερο να μειώσεις σταδιακά ή να σταματήσεις απότομα την κάνναβη; 

Και οι δύο τρόποι μπορούν να λειτουργήσουν. Η άμεση και πλήρης διακοπή είναι απλούστερη και συνήθως δεν είναι ιατρικά επικίνδυνη. Η σταδιακή μείωση μπορεί να κάνει τις πρώτες ημέρες πιο ήπιες για μερικούς ανθρώπους, αλλά δεν υπάρχει αποδεδειγμένο πρόγραμμα, γι’ αυτό όρισε μια σταθερή ημερομηνία λήξης.

Τι βοηθά με τις Παρορμήσεις για κάνναβη; 

Ονόμασε την Παρόρμηση, ρύθμισε ένα χρονόμετρο για 15 λεπτά, άλλαξε περιβάλλον, κινήσου, επιβράδυνε την αναπνοή σου, επικοινώνησε με κάποιον και ξαναδιάβασε τον λόγο σου. Η καταγραφή κάθε Παρόρμησης σου δείχνει τα ερεθίσματά σου.

Τι μπορώ να κάνω αντί να καπνίσω κάνναβη; 

Ταίριαξε το υποκατάστατο με τη λειτουργία που εξυπηρετούσε η κάνναβη. Για να χαλαρώσεις μετά την εργασία, δοκίμασε έναν περίπατο, ένα ντους ή άσκηση. Για να γεμίσεις ένα ελεύθερο βράδυ, κάνε σχέδια με άτομα που δεν καταναλώνουν ή ξεκίνα κάτι που απαιτεί να χρησιμοποιείς τα χέρια σου. Για να αποκοιμηθείς, δημιούργησε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα. Έχε την έτοιμη πριν από την ώρα που συνήθως κατανάλωνες.

Τι συμβαίνει όταν σταματήσεις να καπνίζεις κάνναβη; 

Τις πρώτες ημέρες μπορεί να έχεις ευερεθιστότητα, ανησυχία και άγχος, να κοιμάσαι άσχημα, να βλέπεις έντονα όνειρα και να πεινάς λιγότερο. Τα περισσότερα από αυτά υποχωρούν μέσα σε λίγες εβδομάδες. Στη συνέχεια, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν καθαρότερη σκέψη, περισσότερη ενέργεια και περισσότερα χρήματα.

Πρέπει να μιλήσω με γιατρό πριν σταματήσω την κάνναβη; 

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να σταματήσουν μόνοι τους. Μίλησε πρώτα με γιατρό αν καταναλώνεις επίσης αλκοόλ, βενζοδιαζεπίνες ή οπιοειδή, αν έχεις κάποια πάθηση ψυχικής υγείας ή αν έχεις προσπαθήσει αρκετές φορές και επιστρέφεις συνεχώς στη χρήση.

Πηγές:

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Περίληψη: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide και Εβδομάδα 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/