Tipy, jak přežít svátky bez pití

Stručně. Před každou akcí se rozhodni, kdy odejdeš, jak se dostaneš domů a co řekneš, když ti někdo nabídne alkohol. Měj v ruce nápoj, který ti chutná. Domluv se s jedním člověkem, kterému můžeš napsat. Když přijde nutkání, vyjdi na chvíli ven. Potom si dej dvě minuty na zapsání toho, co pomohlo, aby byla příští oslava snazší. A některé večery během svátků si nech úplně bez plánů.

Je 23. prosince. Právě přicházíš k tetě domů s tácem cukroví, a ještě než si sundáš kabát, někdo ti do ruky podává sklenici něčeho teplého a kořeněného. „Vždyť jsou svátky!“

Všichni tě rádi vidí. V kuchyni je hlučno. Bratranec už má v sobě dvě skleničky a vypráví příběh, který vypráví každý rok. A ty tam stojíš s nápojem, o který sis neřekl/a, a přemýšlíš, co s ním.

Pokud už máš podobné svátky za sebou a nedopadly podle tvých představ, nejsi v tom sám/sama. V tomto období se nahromadí spousta náročných chvil. Oslavy, rodina, volno v práci, vybočení z běžného režimu a nabídka alkoholu téměř na každé návštěvě.

Dobrá zpráva je, že většinu těchto chvil lze předvídat. Přibližně víš, kdo tam bude, kdy se začne nalévat a které rozhovory tě vyčerpávají. Můžeš se na ně tedy připravit. Tento průvodce tě provede tím, co dělat před akcí, během ní i po návratu domů.

Proč mohou být svátky náročnější

Není to jen tvůj dojem. V průzkumu Americké psychologické asociace z roku 2023 uvedlo 89 % dospělých v USA, že jim něco spojeného se svátky působí stres. Nejčastěji šlo o peníze, dárky a stesk po blízkých.

Přidej k tomu kalendář plný akcí, na kterých se počítá s alkoholem, a je snadné pochopit, proč tolik lidí považuje toto období za nejtěžší část roku pro udržení střízlivosti. Běžný režim mizí, lidé kolem tebe slaví a starý návyk má víc příležitostí než obvykle vrátit se zpátky. To, že je to těžší, neznamená, že to bude nemožné. Tento průvodce ti nabídne praktické tipy, jak projít svátky a zachovat si střízlivost. Podle svých podmínek. 

Před akcí: naplánuj si večer předem

Většina příprav proběhne ještě předtím, než vejdeš do dveří. Deset minut odpoledního plánování může večer výrazně usnadnit.

Zjisti si podrobnosti

Zjisti, kde se akce koná, kdo tam bude a přibližně jak dlouho potrvá. Dvouhodinový pracovní oběd je jiná výzva než celonoční oslava u kamaráda. Když víš, do čeho jdeš, snáz se rozhodneš, kolik podpory budeš potřebovat.

Rozhodni se, kdy odejdeš

Oslavy se po několika hodinách obvykle promění. Na začátku jde většinou o jídlo a povídání o tom, co je nového. Později se víc pije, rozhovory se uvolní a zůstat u limonády může být těžší.

Vyber si čas odchodu ještě před příchodem. „Zůstanu na večeři a do devíti půjdu domů.“ Když víš, kdy večer skončí, snáz ho celý zvládneš.

Zařiď si cestu domů

Pokud můžeš, přijeď vlastním autem, nebo měj připravenou aplikaci na objednání odvozu. Možnost odejít podle svého ti uleví od velké části tlaku. Pokud jdeš s někým blízkým, předem se domluvte, že kterýkoli z vás může říct, že je čas jít domů.

Připrav si plán „když–tak“

Zní to skoro příliš jednoduše, ale stojí za tím skutečný výzkum. Podle přehledu 94 studií lidé, kteří si vytvoří konkrétní plány typu „když se stane tohle, udělám tamto“, své cíle dotahují s výrazně vyšší pravděpodobností.

Než tedy vyrazíš, představ si chvíle, o kterých víš, že přijdou, a rozhodni se, co v každé z nich uděláš.

• „Když mi strýc nabídne pivo, řeknu ‚Ne, díky, nic nepotřebuji‘ a půjdu si pro perlivou vodu.“

• „Když se někdo zeptá, proč nepiju, řeknu, že si dávám pauzu, a změním téma.“

• „Když mě to po večeři začne táhnout k alkoholu, vyjdu ven a napíšu Samovi.“

Pak si představ konec večera: jdeš domů s čistou hlavou a máš radost, že jsi přišel/přišla. Je to drobnost, ale když přicházíš s představou, jak chceš večer prožít, snáz k tomu směřuješ.

Domluv se s někým, o koho se můžeš opřít

Vyber si jednoho člověka, kterému můžeš napsat, když bude těžko. Řekni mu o tom týden nebo dva před začátkem svátečního období a dej mu vědět, ze kterých akcí máš obavy. Většina dobrých přátel a členů rodiny bude ráda, že ses na ně obrátil/a.

Pokud ještě nechceš nic říkat někomu ze svého okolí, Komunita v I Am Sober je plná lidí, kteří procházejí stejným obdobím. Můžeš přispívat pod uživatelským jménem, sdílet jen tolik, kolik chceš, a získat povzbuzení i rady od lidí, kteří ti rozumějí.

Začni den svým slibem

Ráno v den velké akce otevři I Am Sober a dej si slib, že dnes zůstaneš bez alkoholu. Přečti si důvody, které sis zapsal/a. Jestli chceš, přidej poznámku o akci a svém plánu, ať na něj myslíš od začátku a nenecháváš ho na poslední chvíli.

Během akce: jak zvládat nabídky a nutkání

Měj v ruce nápoj

Sklenice v ruce je nejsnazší způsob, jak omezit nabídky. Většina hostitelů se přestane ptát, jakmile máš co popíjet. Vyber si něco, co ti opravdu chutná. Limonádu s limetkou, perlivý jablečný mošt, nealkoholický koktejl nebo oblíbený nealkoholický nápoj, který si přineseš. S vlastním nápojem navíc nezůstaneš odkázaný/á jen na obyčejnou vodu, zatímco ostatní mají něco svátečního.

Připrav si odpověď

Když ti někdo nabídne alkohol, nejlépe funguje krátká, přátelská odpověď. Nikomu nedlužíš dlouhé vysvětlování.

• „Tohle mi stačí, díky.“

• „Letos si dávám pauzu.“

• „Dnes večer řídím.“

• „Dnes ne, ale na to cukroví mám chuť.“

Většina lidí se podruhé nezeptá. Pokud někdo dál naléhá, můžeš se omluvit a najít si k hovoru někoho jiného.

Když přijde nutkání

Představ si, že je půl deváté večer, v místnosti je hluk a všichni kolem tebe už mají v sobě několik skleniček. Touha se napít je najednou mnohem silnější než před hodinou.

• Vyjdi ven nebo do klidné místnosti. Pár minut na čerstvém vzduchu změní víc, než bys čekal/a.

• Napiš člověku, se kterým máš domluvenou podporu. Pomůže i krátké „teď je to těžké“.

• Zaznamenej nutkání v I Am Sober. Ohodnoť, jak je silné, a označ, co ho spustilo, třeba stres nebo společenská situace. Když ho pojmenuješ, získáš chvíli na rozhodnutí, co bude dál.

• Přečti si svůj důvod. Ten, který sis zapsal/a s čistou hlavou.

Pokud máš Střízlivost Plus, cvičení pro zvládání náročných chvil v I Am Sober tě přímo v telefonu provedou překonáním nutkání krok za krokem.

Dej sebe na první místo

Pokud ti situace přestává být příjemná, můžeš odejít. Dřív, potichu, s krátkým rozloučením nebo úplně bez něj. V tu chvíli to může být rozpačité. Druhý den ráno oceníš, že jsi dal/a na svůj pocit.

Po akci: ohlédni se a podívej se dopředu

Jsi doma. Možná večer proběhl přesně podle plánu. Možná byl těžší, než se čekalo. Ať tak či tak, věnuj si před spaním dvě minuty.

Ohlédni se za večerem

Otevři denní ohlédnutí v I Am Sober nebo si odpovědi zapiš do deníku. Jak náročný byl dnešek? Jakou jsi měl/a náladu? Co pomohlo? Fungoval plán „když–tak“? Která chvíle tě zaskočila?

Napiš si poznámku pro příště. „Odejít před druhým kolem dezertů. Tehdy se začíná víc pít.“ Na konci svátečního období budeš mít vlastními slovy zapsané, co ti na svátečních akcích funguje.

Dovol si mít ze sebe radost

Zvládnout sváteční oslavu bez alkoholu je skutečný úspěch. Podívej se na své počítadlo, na dny, které už máš za sebou, a oceň své úsilí. Pokud během svátků dosáhneš milníku, oslav ho.

Pokud došlo na alkohol

Stává se to, zvlášť v tomto období. Zapiš si, co se stalo a jak ses cítil/a předtím, vyber jednu věc, kterou příště uděláš jinak, a dej si závazek začít znovu hned, místo čekání na konec svátků. 

V I Am Sober zůstávají tvé předchozí série i poznámky v historii, takže dny, které už máš za sebou, se stále počítají.

Rozlož si síly na celé svátky

Nech si některé večery volné

Nemusíš přijmout každé pozvání. Vyhraď si několik večerů bez plánů. Film, kniha, brzké spaní. Odpočinkové večery ti pomohou mnohem snáz zvládat ty rušnější.

Zaměř se na lidi

Svátky jsou často jedinou dobou v roce, kdy se vidíš s některými přáteli a příbuznými. Využij toho. Zeptej se babičky na její první byt. Vyslechni si celý příběh o kamarádově nové práci.

Rozhovory za střízliva bývají právě ty, které si opravdu zapamatuješ. Až svátky skončí, zůstanou ti skutečné vzpomínky na lidi, se kterými jsi je strávil/a.

Pokud jsou svátky těžší, než se čekalo

Je 27. prosince. Oslavy skončily, doma je ticho a místo úlevy cítíš prázdnotu. Možná ti chybí někdo, kdo dřív sedával u stolu. Možná jen cítíš únavu, na kterou krátké zdřímnutí nestačí.

Takto se cítí spousta lidí. Ve stejném průzkumu APA uvedlo 38 % dospělých, že ke stresu ze svátků přispívá stesk po rodině nebo blízkých. A když nálada klesne, starý návyk se často znovu hlásí a nabízí pomoc. Když v tomto období pečuješ o svou psychiku i tělo, tuto nabídku je mnohem snazší odmítnout.

Napiš si to

Když je všeho moc, pomůže dostat myšlenky z hlavy na papír víc, než bys čekal/a. Přehled 31 studií zjistil, že lidé, kteří pravidelně psali o svých myšlenkách a pocitech, po několika týdnech pociťovali méně stresu, úzkosti a skleslosti. 

Nepotřebuješ luxusní deník. Několik dní po sobě věnuj deset minut tomu, co tě tíží. Kdo ti chybí. Čeho se obáváš v lednu. Co během svátků dopadlo lépe, než se čekalo.

Denní ohlédnutí v I Am Sober ti každý večer nabízí místo, kde začít, a své poznámky vidíš jen ty. Se Střízlivostí Plus ti vedené psaní deníku v pracovním sešitě nabídne podněty pro večery, kdy je prázdná stránka příliš velká výzva.

Dopřej tělu alespoň trochu pohybu

I procházka kolem bloku se počítá. Podle vědecké zprávy, ze které vycházejí americká doporučení pro pohybovou aktivitu, může jediná dávka pohybu střední intenzity zmírnit příznaky úzkosti ještě téhož dne a pomoci ti tu noc lépe spát.

Den po velké rodinné večeři si obuj boty a vyjdi na dvacet minut ven ještě předtím, než přijde odpolední útlum. Pokud můžeš, vezmi někoho s sebou. Je to také dobrý důvod na chvíli odejít z domu plného lidí.

Jez, spi a udržuj si alespoň část režimu

O svátcích se režim rychle rozpadá. Ponocování, vynechaná jídla a lednice plná zbytků a cukroví. S hladem nebo vyčerpáním je všechno těžší, včetně zvládání chutí na alkohol.

Udržuj si několik pevných bodů: pravidelná jídla, vstávání přibližně v obvyklou dobu a ranní slib. Drobné známé rutiny dávají dnům řád, když ho kalendář nenabízí.

Ozvi se dřív, než se toho nahromadí příliš

Pokud si všimneš, že se od lidí vzdaluješ, obvykle je právě čas se jim ozvat. Napiš člověku, se kterým máš domluvenou podporu. Přidej příspěvek do Komunity v I Am Sober, kde spousta lidí prožívá stejný tichý, zvláštní týden mezi svátky. O společnost si můžeš říct i během obyčejného špatného dne.

Pokud máš pocit, že jde o víc než jen náročné období, promluv si se svým lékařem nebo zavolej na SAMHSA National Helpline na čísle 1-800-662-4357. Je bezplatná, důvěrná a dostupná nepřetržitě. Pokud máš myšlenky na sebepoškození, zavolej nebo napiš na číslo 988.

Pohled směrem k lednu

Spousta lidí bere svátky jako přípravu na nový začátek v novém roce. Pokud to tak máš i ty, náš průvodce výzvou Dry January vysvětluje, jak se připravit, jak vypadá první týden a jak pokračovat dál.

Ať přijde cokoli, I Am Sober může dát svátkům určitý řád: slib před každou akcí, ohlédnutí po ní a počítadlo, které ukazuje každý další den bez alkoholu.

Zdravotní upozornění: Pokud piješ hodně nebo každý den, promluv si s lékařem, než přestaneš. Odvykání od alkoholu může být nebezpečné a lékař ti může pomoci přestat bezpečně. Pokud se objeví závažné příznaky, jako je zmatenost, halucinace nebo záchvaty, okamžitě vyhledej neodkladnou pomoc.

Pokud je pro tebe těžké toto období zvládnout, můžeš zavolat na SAMHSA National Helpline na čísle 1-800-662-4357. Je bezplatná, důvěrná a dostupná po celý den, každý den. Pokud máš myšlenky na sebepoškození, zavolej nebo napiš na číslo 988.

Zdroje:

• Americká psychologická asociace. I radostné sváteční období může většině Američanů působit stres, listopad 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementační záměry a dosahování cílů: metaanalýza účinků a procesů. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Shrnutí prostřednictvím National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Rozhodnutí přestat pít alkohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• Národní linka pomoci SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline