40 tipů, jak zůstat střízlivý/á pod tlakem

Vystřízlivět je sprint, zůstat střízlivý/á je jako běžet maraton bez cílové pásky. Na jednu stranu máš lidi, kteří ti fandí a na různých kontrolních stanovištích tě podporují. Na druhou stranu tě čekají dlouhé úseky samoty, studený pot, mžitky před očima a pocit, že ti nohy vypoví službu, jakmile narazíš na běžeckou zeď. Právě tehdy střízlivost vyžaduje úsilí, kázeň a vytrvalost, jinak tě čeká relaps.

Většina lidí v zotavení si prožije aspoň jeden relaps, ale z každé zkušenosti se poučíš. Zůstat střízlivý/á je čtyřiadvacetihodinová zkouška a každou minutu se učíš rozpoznávat spouštěče, pokušení, nástrahy prostředí a – občas – i vítaná rozptýlení, která ti pomáhají zůstat střízlivý/á.

Velká část vystřízlivění spočívá v tom, že tě napojí na nové prostředí, oddělené od obvyklých známých, a dostáváš stálé vedení od vyškolených odborníků. Tvoje práce je vystřízlivět. Jakmile tě znovu vsadí do každodenního života se stejnou rutinou jako dřív – jen bez alkoholu – je pochopitelné, proč se někdo s udržováním střízlivosti pere. Ať už jsi skeptik, věřící, inženýr, který se řídí daty, nebo umělecký malíř, aspoň některé z těchto tipů by se měly hodit.

40 tipů, jak zůstat střízlivý/á

1. Změň jídelníček

Zkoušel/a jsi někdy vyřadit z jídelníčku něco, co do sebe dáváš každý den? Kávu? Cukr? metamfetaminy? Stačí říct, že je to těžké, ale může to být skvělý způsob, jak zůstat střízlivý/á. Když z těla odstraníš každodenní látky, spustí se taková kaskáda změn duševních i tělesných funkcí. Metabolismus stoupá a klesá, mění se stolice i schopnost soustředit se na úkoly. Jídlo může být spouštěč stejně jako rodina nebo práce. Proto ho změň. Zvol jídelníček, který je udržitelný (ne jen módní výstřelek), a drž se ho, ať si vytvoříš novou rutinu.

2. Sežeň si další práci

Jedno z prvních zjištění po tom, co vystřízlivíš, je, kolik času najednou máš. Je to jeden z důvodů, proč sledujeme tvůj ušetřený čas v aplikaci. Závislost ti požírá čas, což u mnoha lidí hraje roli v relapsu. Začnou se nudit a zatoulají se zpátky k tomu, o čem si „myslí“, že by radši dělali. Sežeň si další práci. Ne stresující. Něco jednoduchého, třeba v místním bufetu (kam dojdeš pěšky). Vyber si hodiny a vyplň ten volný čas. Ušetříš za benzín, možná i za nákupy, a zaměstnáš se produktivně.

3. Přestěhuj se do jiného města

Nebo klidně i do jiného kraje. Návrat na stará místa je jeden z nejrychlejších způsobů, jak relapsovat. Potřebuješ se dostat ze starého prostoru, rutiny i myšlení. Jeden z nejúčinnějších způsobů, jak to udělat, je prostě se přestěhovat. Začni znovu na bezpečnějším místě.

4. Zajdi na setkání

Ať už o AA smýšlíš jakkoli (jako skeptik nebo jako věřící), je užitečné na setkání zajít a poslouchat, co říkají ostatní. Poslouchej komunitu a uvědom si, že v tom nejsi sám/sama, jiní jsou na tom podobně. Setkání posilují to, co už víš, a zároveň dávají pocit sounáležitosti.

5. Veď si deník

Psaní deníku je skvělé z mnoha důvodů (spojení s emocemi, sledování každodenních milníků, lepší paměť a tak dál), ale o jednom prvku se mluví méně: jak mozek pracuje, když dáváš pero na papír. Výzkumy ukázaly, že lidé zapojili víc částí mozku a lépe se učili, když psali rukou, než když psali na klávesnici. Pro někoho, kdo se pere se střízlivostí a učí se novému způsobu života, je to jedno z nejlepších cvičení, které můžeš dělat.

6. Poznej nové přátele

Zvlášť pokud se zotavuješ z pití. Mnoho lidí pije se stejnou partou „přátel“. Takže jdi ven a poznej nové přátele. Online je spousta skupin na Meetupu i bezplatných akcí. Není nouze o způsoby, jak vyjít ven a potkat nové lidi s podobnými zájmy.

7. Hýbej se

Pokud se pereš s tím, abys zůstal/a střízlivý/á, a venku zrovna nefouká vichr, vyraz ven. Běž si zaběhat! A když je venku hnusně, běhej po schodech uvnitř nebo si najdi stacionární kolo. Hledej způsoby, jak spustit dopamin a udržet tělo (i mysl) zdravé.

8. Sestav si neprodyšný rozvrh

Aby ses relapsu vyhnul/a, patří k nejlepším věcem moudrá správa času. Znovu: den má spoustu hodin a každou z nich ucítíš, jak se vleče jako šnek, zvlášť když přijde bažení. Sestav si proto neprodyšný rozvrh. Drž se přísného plánu a neustupuj. Vyčerpej se. Odveď mysl od pití. Časem to bude snazší, ale zvlášť když se do života vracíš, drž se přísného rozvrhu.

9. Dopřej si masáž

Být střízlivý/á může být stresující, ale nemusí – a už vůbec to tak nebude navždy. Dopřej si něco. Netrestáš se za to, že nepiješ, odměňuješ se, tak jdi na masáž, uvolni napětí a buď na sebe hrdý/á, zatímco se necháváš hýčkat.

10. Jóga

Je málo nemocí a neduhů, které jóga nevyléčí. Pomáhá trávení, rovnováze (duševně i fyzicky) a může ti pomoct odrazit depresi i bažení. I když se nemůžeš zúčastnit lekce, na YouTube je spousta kanálů, kde si jógu projdeš. Ohýbej se, uvolni se a najdi rovnováhu.

11. Dodržuj pitný režim

Obecně máme problém rozeznat hlad od žízně a u bažení to může působit stejně naléhavě jako jídlo, voda nebo spánek. Když pocítíš, že se chceš napít, dej si místo toho vodu. Přesměruj pití k hydrataci.

12. Stanov si cíle

Je důležité pamatovat, že bažení po alkoholu odměňuje krátkodobou část mozku, ne tu dlouhodobou. Stanov si cíle, které ti připomenou, na čem pracuješ.

13. Změň práci

Když ses vrátil/a z léčebny a nastoupil/a zase do staré práce, podobně jako při bydlení ve starém bytě a se starými přáteli, hrozí relaps. Návrat k rutině, kterou znáš – z doby, kdy alkohol patřil k tvému životu – není zdravý. Samozřejmě se nechceš dostat do finanční tísně, ale pokud práce k pití přispívala, musíš dát přednost svým potřebám. Dej výpověď a najdi si novou.

14. Věnuj se koníčku

Malování, hudba, krátká videa, cokoli. Koníčků a tvůrčích cest je spousta. Někteří z nejkreativnějších lidí dávali najevo, co cítí, právě uměleckým vyjádřením. Neboj se těžkostí, pusť je ze sebe zdravým způsobem.

15. Buď přítomný/á

Když začneme cítit tah alkoholu, který nás volá k relapsu, často je to proto, že myslíme na ty „dobré“ časy (které byly ve skutečnosti špatné, jen s růžovými brýlemi a tunelovým viděním). Místo toho buď přítomný/á, dívej se na věci kolem sebe a pojmenovávej jen fakta. Říkej je nahlas: co máš na sobě, kde sedíš, jaký je rok, ve kterém městě bydlíš, že svítí světlo, že stěny jsou modré a tak dál. Tohle může zastavit honící se myšlenky a vrátit tě do přítomnosti.

16. Představ si myšlenky jako ryby

Měj otevřenou mysl, ale u některých z nás v zotavení tohle opravdu funguje. Když se přistihneš, že myslíš na pití, že nechceš nic jiného než jednu sklenku whisky, zastav se a zavři oči. Tu myšlenku si představ jako rybu a nech ji vyplout z dohledu. S každou další myšlenkou udělej totéž. Představ si je jako ryby, které ti plují před očima. Začne se proces „myšlení o myšlení“ a jakkoli to zní zvláštně, pomáhá ti to vystoupit ven, abys mohl/a v klidu pozorovat zdálky.

17. Pusť hanbu a vinu

Dvě silně negativní emoce, které k relapsu nepochybně přispívají, jsou „hanba“ a „vina“. Do tvého života nepatří. Není to popření toho, kým jsi nebo co jsi udělal/a, ale oslava toho, kým jsi teď a kam ses dostal/a. Držení se hanby a viny tě zavede na cestu deprese, která tě téměř jistě dovede k relapsu. Ty emoce pusť a soustřeď se na to, co je před tebou.

18. Oslavuj své Milníky

Uvědom si své úspěchy. Znovu: zůstat střízlivý/á není trest, je to odměna. Ale je pochopitelné, že to tak zpočátku nemusíš cítit. Jít na léčbu a vrátit se do všedního života je trochu jako omylem spálit dům; jsi donekonečna vděčný/á, že žiješ, ale máš před sebou spoustu znovubudování. To je jeden z důvodů, proč aplikace I Am Sober klade důraz na oslavu tvých Milníků, abys viděl/a okamžitou odměnu, zatímco se dopracováváš k delším a delším Milníkům. Je to velká věc a zasloužíš si to tak slavit.

19. Modlitba

Bez ohledu na náboženské vyznání zkus modlitbu. Dáváš svému zápasu slova a žádáš o pomoc. Modlitba je způsob, jak mluvit otevřeně a upřímně a obléct do slov to, co zrovna cítíš.

20. Vyraz do přírody

Příroda skvěle osvěží. Ať už jde o výlet nebo pěkný park, vyrazit do přírody je dobrý způsob, jak sledovat pohyb přirozeného světa a zpomalit myšlení. Odveď mysl od drog a alkoholu tím, že vejdeš do přírody a užiješ si barvy, výhledy i zvuky.

21. Adoptuj si mazlíčka

Může to znít proti srsti, tedy: já se snažím starat o sebe, a ty chceš, abych se staral/a o zvíře? Ve skutečnosti ale mazlíček přináší víc výhod. Za prvé ti dá přísný rozvrh. Čas, který bys jinak strávil/a cestou pro alkohol, musíš strávit venčením psa – ven musí. Dává ti to odpovědnost a přiznejme si: kdyby zlaté pravidlo znělo „chovej se k bližnímu jako ke svému mazlíčkovi“, měli bychom na světě mnohem víc souladu.

22. Zkontroluj si emoce

Když ucítíš tah alkoholu, zastav se a podívej se, jak tohle vlastně působí. Nesnaž se s tím bojovat ani se neproklínej za to, že jsi to „nechal/a“ stát, zkus spíš přečíst, jaký ten pocit je; jakou má chuť to nutkání. Cítíš tlak na hrudi? Napětí v ramenou? Zahřívá se ti krk, nebo brní prsty? Zamysli se, jak ten pocit na tebe působí, a zkus ho vydržet.

23. Projev vděčnost

Když ucítíš, že potřebuješ drink, začni si připomínat, za co jsi vděčný/á. Můžeš to říkat nahlas nebo potichu k sobě, ale začni vyjmenovávat všechno, za co jsi vděčný/á a čeho si vážíš. Studie ukázaly , že vděčnost může zlepšit duševní pohodu a ve skutečnosti ti pomoct dělat lepší rozhodnutí.

24. Dobrovolnictví

Podobně jako u nové práce můžeš čas vyplnit i dobrovolnictvím. Útulky pro zvířata, akvária, azylové domy nebo i setkání AA. Altruistických organizací, které hledají dobrovolníky, je spousta. Využij čas k něčemu dobrému a dělej to, co tě baví.

25. Terapie

Pro mnoho lidí, kteří dokončí pobyt v léčebně, se terapie stává součástí ambulantního programu. Je to pokračující léčba, která ti pomáhá se zlepšovat, dál se kontrolovat, pojmenovat, proč jsi sáhl/a po alkoholu, a jak se spouštěčům příště vyhnout. Terapie je skvělý (a bezpečný) prostor, kde o svých zápasech mluvit upřímně.

26. Připomeň si, proč jsi se stal/a střízlivým/ou

Tohle jde ruku v ruce s deníkem, ale můžeš použít i scrapbook, poznámky v telefonu nebo na papíře, cokoli – hlavní smysl je dát svému budoucímu já připomínky, proč jsi se stal/a střízlivým/ou. K udržení střízlivosti je potřeba široká síť podpory, ale tvým největším podporovatelem musíš být ty.

27. Meditace

Meditace je zdravý způsob, jak se zklidnit. Pomáhá ti zůstat v klidu a sledovat honící se myšlenky. Když se pereš s tím, abys zůstal/a střízlivý/á, meditace ti pomůže znovu se soustředit a přinést zdravý klid. Zastaví tě v ošívání i v představách situací, které by skončily pitím. Zůstaň v klidu, pusť si uvolňující ambientní zvuky a buď nehybný/á.

28. Zapoj se online

Čas můžeš věnovat i online komunitám. Piš blog o svém pokroku nebo přispívej do diskusí přátelských ke střízlivosti (nebo na reddit). Je pravda, že lidé na internetu umí být nelítostní, ale když najdeš tu pravou komunitu, najdeš samou podporu. Vyprávěj svůj příběh, pojmenuj své zápasy a neboj se být k druhým otevřený/á. Vždycky se taky můžeš obrátit na Komunitu aplikace I Am Sober a i tam získat zdravou podporu.

29. Prozkoumej svůj stav

Když se s tebou něco děje a nechápeš to, je to nekonečně děsivější. Jedna z výhod diagnózy poruchy z užívání alkoholu je, že víš, v čem je problém – takže si to vyhledej a nastuduj. Když ucítíš tah znovu se napít, můžeš zůstat střízlivý/á tím, že si přečteš, co se ti v hlavě děje, že si myslíš, že se napít chceš.

30. Tráv čas se skutečnými přáteli a rodinou

Pokud máš to štěstí, že máš přátele a rodinu, kteří ti zůstali po boku, vyhledej je. Když máš těžký den, přispěchají ti na pomoc, abys nesklouzl/a zpátky. Neměli by se stát berličkou, ale vždycky ocení, že ses obrátil/a na ně, a ne na závislost. A víc než to, oceníš to i ty.

31. Léčebna (znovu)

Jak ti kdokoli řekne, od třicetidenního programu nemůžeš čekat, že tě udrží střízlivého/ou na celý život. Pokud se každý den soustavně pereš, znovu se nech přijmout do léčebny. K návratu nemusíš mít relaps. Požádej o pomoc dřív, než se to znovu stane problémem.

32. Plánuj čas, ne úkoly

Když si kreslíš každodenní rutinu, rychlá cesta k přetížení je seznam „úkolů“. Aby ses udržel/a aktivní, plánuj si časové bloky na události, setkání a činnosti místo úkolů. Nikdy nedokončíš všechno, co bys chtěl/a, ale když si nastavíš přísné termíny, udržíš se na cestě ke střízlivosti.

33. Akce vynech

Svatby, pohřby, noční tančení… pokud se pereš s tím, abys zůstal/a střízlivý/á, začni akce vynechávat. Emoce každého jsou důležité, což znamená, že tvé pocity a zdraví mají stejnou váhu jako lidí, kteří slaví nebo truchlí. Pokud je pro tebe teď pohřeb moc těžký, klidně řekni, že nemůžeš. Pokud je svatba, ale bojíš se, že budeš obklopený/á alkoholem, slušně účast odmítni. Neboj se říct ne a starej se o sebe.

34. Zajdi do posilovny

Jedna z nejzdravějších věcí, které můžeš udělat pro mozek i tělo, je cvičit v posilovně. Nejenže tě to umístí na bezpečné místo, kde nemyslíš na bažení, ale je to vyhrazený prostor, který tě nutí být aktivní. Zvedej činky, běhej na pásu nebo využij bazén a plav si okruhy. Endorfiny samozřejmě sníží vnímání bolesti (což je velký bonus), ale taky tě vyčerpají, takže i kdybys měl/a chuť dojít na roh a koupit šestku piva, nohy by ideálně měly být jako z želé a ty bys nemohl/a odejít (natož „chtít“).

35. Promluv si o tom

Tohle můžeš udělat online, z očí do očí s kamarádem, nebo, když nic jiného nezbývá, před zrcadlem. Rozhovor zapojí části mozku, ke kterým se při přemýšlení o samotě nedostaneš. Ideální je mluvit s druhými, protože nabízejí nové pohledy a směry myšlení, ale ani vyslovení překážek nahlas k sobě samému neuškodí.

36. Daruj si kouli světla

Znovu, pokud se bojíš relapsu kvůli vině, tísni a hanbě, zavři oči a představ si tenhle scénář. Představ si své minulé já, jak stojí před tebou, pak vezmi svou lásku a soucit a drž je v kouli světla před sebou. Ve své představě tu kouli podej svému minulému já a sleduj, jak ho tvoje láska obklopí a nakonec pohltí. Tohle cvičení je trochu mimo, ale prokázalo se, že je pro udržení střízlivosti prospěšné.

37. Vnitřní kontrola

Naplánuj si každý den přesný čas na vnitřní kontrolu. Přijdou dny, které budou těžké, a v těch dnech budeš vděčný/á, že máš vyhrazený čas se zastavit a necítit se zahlcený/á. Ať byl den dobrý, nebo špatný, zkontroluj mysl i tělo, jak byl den náročný, jaké spouštěče jsi zaregistroval/a a jak ses jim vyhnul/a nebo je zmírnil/a. Je to nedílná součást zotavení, abys se pořád připravoval/a na náročnější dny.

38. Jdi na procházku

Nemusí to být náročné cvičení, nemusí to být ani dlouhé. Jdi na patnáctiminutovou procházku a budeš na tom líp. Chůze pomáhá vyčistit hlavu, zlepšit oběh a celkově podpořit zdraví srdce. Zdraví musíš dát na první místo v každodenních činnostech a patnáctiminutová procházka by měla jít zvládnout bez ohledu na počasí nebo denní dobu.

39. Dechová cvičení

Dýchání je skvělý způsob, jak dát mysli něco, na co se soustředit místo honících se myšlenek. Zkus dýchat bránicí: rychlé a hluboké nádechy nosem, pak dlouhé a pomalé výdechy ústy. Pravděpodobně z toho budeš ospalý/á, ale taky ti to pomůže se vycentrovat. Rytmické dýchání ti pomůže soustředit pozornost – pryč od myšlenek na pití.

40. Domysli myšlenky na relaps do konce

Jedna z posledních věcí, které můžeš udělat, je natáhnout „krátkodobý“ mozek na „dlouhodobý“. Když ucítíš tah alkoholu, který se do tebe zakusuje a tlačí k relapsu, místo neustálého odřezávání myšlenek je prozkoumej, kam až dojdou. Jinými slovy, místo „přestaň myslet na to, jak je to daleko do obchodu s alkoholem“ si představ, že tam dojdeš, koupíš láhev vodky, přijdeš domů a začneš pít. Představ si, jak mizí tvoje série střízlivosti a jak tu láhev tu noc dopiješ. Představ si, jak se budou cítit přátelé a rodina a jak to ovlivní další den. Projdi si ten den v životě a představ si, jak vypadá ztráta střízlivosti i cílů. Představ si rozhovory s přáteli o tom, proč jsi to udělal/a. Představ si další pobyt v další léčebně… a tak dál. Jedna z největších výhod střízlivosti je schopnost myslet dopředu, dlouhodobě. To je v ostrém kontrastu k alkoholu a závislosti obecně, které živí krátkodobé odměny. Použij proto střízlivý mozek k tomu, abys promyslel/a dlouhodobé následky krátkodobé odměny a uviděl/a, co by to s tvým životem udělalo.

Zůstat střízlivý/á není trest

Střízlivost není jen zábava, je to zážitek. Alkohol otupuje emoce; všechny. A zatímco mnoha lidem vyhovuje otupení bolesti, smutku a strachu… brání to i prožitku lásky, soucitu a štěstí. Schopnost cítit je obrovský dar, který máme to štěstí objevovat. Zůstat střízlivý/á je zábavné a nesmírně odměňující, ale tady je 40 tipů na chvíle, kdy se to snáz řekne, než udělá.