الخطوة الرابعة: كيفية إعداد جرد أخلاقي للذات

تصبح عبارة «طبّق الخطوات» العبارة المعتادة لكل من يسير في عملية التعافي، وهذا أمر رائع. فبدلًا من قول: «أنا آسف» أو «لم يكن ينبغي أن أفعل ذلك» أو «ليتني»، تركز على تقدمك إلى الأمام: تطبيق الخطوات. وبالطبع، لم يقل أحد إن تطبيقها سيكون سهلًا. ومن أصعب الخطوات الخطوة الرابعة، إلى أن تصل إلى الخامسة.

الخطوة الرابعة لدى مدمني الكحول المجهولين

في برنامج مدمني الكحول المجهولين (AA)، تشكل الخطوة الرابعة جزءًا من برنامج الخطوات الاثنتي عشرة الموضح في «الكتاب الكبير» لـAA، الذي يرشد الأشخاص خلال عملية التعافي. وتتضمن الخطوة الرابعة تحديدًا إعداد جرد أخلاقي لأنفسنا. ويعني ذلك تحديد سلوكياتنا وأسبابها، والنظر إلى أنفسنا بصدق في المرآة وإدراك أننا مسؤولون عن سلوكنا، لا أزواجنا ولا المؤسسات ولا الآخرون.

ومن أمثلة ذلك:

• أنا غاضب، وقد صببت غضبي على من أهتم لأمرهم.

• أنا أناني، وأركز على احتياجاتي بدلًا من احتياجات من أحب.

• أنا خائف، وأكذب لأبعد أصدقائي وأسرتي عني.

يبدأ كثيرون هذه الخطوة من AA بإعداد قائمة بالأشخاص الذين يحملون تجاههم استياءً. وقد تشمل الأصدقاء وأفراد الأسرة والقضاة وضباط الشرطة وموظفي المتاجر وأي شخص آخر.

ومن هناك، يمكننا البدء في تحديد سبب شعورنا بهذا الاستياء والانفتاح على الصورة الأكبر. فمثلًا، إذا أدركت أنك لا تزال تضمر مشاعر سلبية تجاه ضابط شرطة أوقف سيارتك، فحدد ما الذي أزعجك. كيف عوملت؟ هل كان الأمر مجحفًا؟ كيف أثر ذلك في احترامك لذاتك؟ وفي علاقاتك؟ وفي وضعك المالي؟

بعد تحديد هذين الجزأين الأولين، تتضح ماهية الخطأ الحقيقي، والأهم من ذلك مسؤوليتك عنه. فإذا أدنت بالقيادة تحت تأثير الكحول (DUI)، مما أدى إلى غرامة وتعليق رخصتك وقضاء ليلة في السجن وعدم قدرتك على مواصلة الذهاب إلى وظيفتك الحالية، فقد تشعر بالاستياء تجاه الضابط الذي أوقفك. لقد أضر ذلك بوضعك المالي واحترامك لذاتك وجودة حياتك عمومًا. لكن عند إعادة النظر في الموقف، يتضح أن الضابط لم يكن سبب سلسلة الأحداث، بل سلوكك. سيكون من السهل إلقاء اللوم على شخص أو شيء آخر، لكن عندما تقرر الشرب والقيادة، فإنك تقبل هذه العواقب بوصفها مخاطرة. وبالنسبة إلى كثيرين في الخطوة الرابعة، يمثل إدراك الخطأ الموضوعي عنصرًا حاسمًا آخر في إعداد الجرد الشخصي. وفي هذه الحالة، كان الخطأ أنك خرقت القانون ولم ترد أن تعاقب. وهذا في نهاية المطاف سلوك أناني.

تحديات الخطوة الرابعة

قد يكون تطبيق الخطوة الرابعة في AA مهمة شاقة لكثيرين. فإعداد جرد شخصي يتطلب الصدق والتأمل الذاتي. ومع أن هذين الأمرين ضروريان لتعافٍ مستدام، فمن الشائع مواجهة تحديات في الطريق.

الالتزام بالوقت والتنظيم

يستغرق إعداد جرد أخلاقي شامل وقتًا وجهدًا. ويجد كثيرون صعوبة في إدراج هذه المهمة ضمن روتينهم اليومي. وقد يجعل تخصيص وقت محدد كل يوم للتأمل والكتابة العملية أسهل في التعامل معها. بل إن تخصيص 15 دقيقة فقط يوميًا للعمل على جرد الخطوة الرابعة قد يحدث فرقًا.

إذا لم تستطع إنجازه دفعة واحدة، فحاول تقسيم الجرد إلى أجزاء أصغر. ركز على علاقة واحدة أو سلوك واحد في كل مرة. وقد يكون ذلك أكثر فاعلية من محاولة معالجة كل شيء في آن واحد، كما قد يقلل شعورك بأن الأمور تفوق طاقتك ويسهل عليك الحفاظ على الاستمرارية.

التغلب على صعوبات الكتابة

يجد بعض الأشخاص جانب الكتابة في الخطوة الرابعة صعبًا بصفة خاصة. وقد يرجع ذلك إلى صعوبة التعبير عن الأفكار على الورق أو عدم التأكد من نقطة البداية. إذا كان هذا ينطبق عليك، فجرّب وسائل بديلة، مثل التسجيلات الصوتية أو التعبير عن أفكارك بصوت مسموع مع تدوين النقاط الرئيسية.

يمكنك أيضًا طلب المساعدة من شخص موثوق ليساعدك على صياغة أفكارك في كلمات. وقد يجعل هذا التعاون المهمة أقل ترهيبًا. ولا تتردد في طلب الدعم من مرشدك في AA أو من أعضاء آخرين خاضوا العملية بأنفسهم.

مفاهيم خاطئة عن الخطوة الرابعة

تحيط بالخطوة الرابعة مفاهيم خاطئة عديدة، وكثير منها يستغل شعورك بعدم الأمان ومخاوفك. ولذلك من المهم توضيح ما لا تمثله الخطوة الرابعة.

الخطوة الرابعة ليست...

ذريعة لجلد الذات

ينبغي أن يكون إعداد جرد شخصي لسلوكك تجربة تنويرية لا مهينة. فقد اتخذت بالفعل قرار التحسن باختيارك تحقيق الانضباط الذاتي. وتتيح لك هذه القائمة رؤية طريقة تصرفك في الماضي وأسبابها. وبهذه الطريقة، تتعرف إلى سلوكك وتسعى إلى تحسينه. وعادةً ما ينهي من يكملون الخطوة الرابعة التجربة وهم أكثر ثقة واطمئنانًا. إذ يرون مجال التحسن، ويدركون، بوصفهم أفرادًا منضبطين في المجتمع، أن تجاوز تلك العقبات ليس بالغ الصعوبة.

ومن خلال إعداد القائمة، تستطيع أيضًا رؤية نقطة بدايتك وما فعله الجانب الأكثر ظلمة من ذاتك. ومن المهم ملاحظة أنك ربما لم تخصص وقتًا كافيًا لترى فعلًا كيف يمكنك التحسن، مهما كان ما تحمله مشاعر الاستياء السابقة. وبإعداد الجرد، تكون قد تقدمت بالفعل مسافة كبيرة عن المكان الذي بدأت منه، ولذلك ينبغي أن يلهمك ذلك.

وقتًا لتجميل سلوكك

لا تهدف الخطوة الرابعة إلى الحط من شأنك، لكن ذلك لا يعني أن تتساهل مع سلوكك السابق. فالتقليل من أثر سلوكك لن يؤدي إلى تعافٍ مستدام، بل إلى تبريرات غير منطقية بأنك «لم تكن بهذا السوء» حين كنت منتشيًا أو ثملًا. ولذلك، مثلما ينبغي ألا تجلد ذاتك بسبب أفعال الماضي، ينبغي أيضًا ألا تحاول الدفاع عن تصرفاتك أو تجميلها.

عند إعداد قائمة جرد الخطوة الرابعة، كن صادقًا مع نفسك. فهذه فرصة لرؤية حياتك وسلوكك من منظور شخص خارجي. ويعني ذلك مواجهة جميع الأسرار التي تخفيها. ومن الجوانب التي يتجنبها كثير من المتعافين من الإدمان مثلًا العلاقات الجنسية. فعند إعداد جرد بالأشخاص الذين آذوهم أو أساؤوا إليهم، قد يتغاضون عن أفعال جنسية ربما آذت شخصًا، ومنها الكذب بشأن الاتصال به في اليوم التالي أو خيانة شخص عزيز.

من المرجح أن يتغير تكرار هذه السلوكيات عند إزالة المادة التي كنت تعتمد عليها، لكن مواجهة الإدمان معركة تستمر مدى الحياة. ولذلك ينبغي أن تكون صادقًا مع نفسك حتى تتغلب على هذه السلوكيات، فهي لن تختفي إن لم تُعالَج. وكما هي الحال مع الإدمان، عليك الإقرار بوجود المشكلة حتى تتمكن من حلها.

وقتًا لعزل نفسك

عند إعداد قائمة الجرد الأخلاقي الشخصي، يسهل أن تشعر بالوحدة وأن تبدأ بالشعور بالاكتئاب. وحتى إن لم يكن الأشخاص يجلدون ذواتهم، فقد يجدون صعوبة في تصور كيفية إصلاح كل الضرر الذي تسببوا فيه أو معالجته. وقد يبدو الأمر طاغيًا ومستعصيًا بل مستحيلًا، لكنه ليس كذلك.

أولًا، لست وحدك. فكثير من المتعافين يطبقون الخطوات. ومع أن قائمة الجرد معدة من أجلك ، فهذا لا يعني أن الآخرين لم يمروا بها. ولا تحتاج إلى ذكر تفاصيل محددة عن الأشخاص الذين آذيتهم أو الأخطاء التي ارتكبتها. لكن اعلم أن أشخاصًا آخرين يعانون الإدمان ارتكبوا أخطاء وآذوا آخرين أيضًا. لا تشعر بأن عليك إعداد هذه القائمة ثم كبتها في داخلك. يمكنك مشاركة التحديات والمشاعر التي تمر بها أثناء تدوينها، وسيساعدك الآخرون على اجتيازها.

قد توفر المشاركة في اجتماع AA أو في علاج جماعي دعمًا تحتاج إليه بشدة. وإضافة إلى ذلك، قد يساعدك العلاج الفردي على التعامل مع المشاعر التي تنشأ أثناء عملية التعافي.

ثانيًا، عليك تذكر أن كثيرًا من هذه المشكلات تبدو هائلة لأن نظام المكافأة لديك أُعيد تشكيله. ونتيجة لذلك، تريد حلًا فوريًا للمشكلة، لكن الإصلاح يستغرق وقتًا. إن شعورك باستحالة تجاوز آثار إدمانك من بقايا دماغ أُعيد تشكيله. ولذلك، مع أن غريزتك قد تدفعك إلى الإسراع بالاعتذار، فإن هذا هو سبب استخدامنا لعبارة: «أفضل اعتذار هو تغيير السلوك». غيّر سلوكك وستُحل المشكلات، لكن الأمر يستغرق وقتًا.

الأهم هو أن تظل ملتزمًا برحلة تعافيك وأن تتحمل المسؤولية الشخصية عن أفعالك. ومع خيارات العلاج والدعم المناسبين، يستطيع الأشخاص العثور على طريق نحو التعافي والنمو الشخصي.

I Am Sober تطبيق مجاني يساعدك على استعادة بعض السيطرة على حياتك. نزّل التطبيق من iTunes أو Google Play .